Secondo SwimToday, l ‘ 80% dei genitori non considera mai di iscrivere i propri figli nella squadra di nuoto dopo aver completato le lezioni di nuoto. Eppure il nuoto è uno degli sport di vita più sorprendenti in cui una persona può essere coinvolta, poiché persone di tutte le età, dai 4 ai 94 anni, possono sfruttare gli incredibili benefici del fitness che conferisce. Chiaramente non tutti hanno familiarità con il motivo per cui gli allenamenti di nuoto sono così favolosi e come iniziare.
Ho trascorso 13 anni della mia vita professionale lavorando dentro e intorno alle piscine. Che comprendeva anni di bagnino, insegnamento lezioni di nuoto, organizzare corsi di fitness, gestione delle strutture, e lavorare con i membri della comunità per espandere i programmi e soddisfare le esigenze. Posso personalmente attestare i benefici per la salute che cambia la vita di esercizio in acqua.
Ho visto uomini di 400 libbre in sedia a rotelle trovare mobilità nell’acqua. Ho visto i bambini piccoli trovare fiducia e realizzazione partecipando a squadra di nuoto. Ho visto chi soffre di artrite trovare sollievo prendendo lezioni per mantenere il movimento articolare. Ho visto le donne incinte alleviare il mal di schiena durante le lezioni di fitness in acque profonde. Ho visto gli adulti di mezza età riscoprire la salute allenandosi e partecipando ai loro primi triathlon.
Perché dovresti portare il tuo allenamento in piscina
La verità è che quasi tutti possono beneficiare dell’esercizio in acqua. Qui ci sono diversi motivi si dovrebbe prendere il vostro allenamento in piscina.
Costruisce forza
Prenditi un momento per pensare all’acqua. Mentre potrebbe essere abbondantemente ovvio che l’acqua è più spessa dell’aria, molte persone non si fermano a pensare a cosa significa quando si tratta di fitness. In sostanza, ogni direzione si sposta-ogni colpo, calcio, torsione, e girare – richiede di muoversi contro la resistenza dell’acqua.
Per nuotare o fare jogging un miglio in acqua richiede molto più tempo di camminare o fare jogging un miglio sulla terra. Questo perché nuotare un miglio è molto più difficile a causa della costante resistenza che l’acqua fornisce. Mentre lavori contro la resistenza, i tuoi muscoli si sviluppano e diventano più forti, specialmente quando ti stai spingendo per migliorare.
È facile sulle articolazioni
Il nuoto e altri esercizi acquatici sono incredibilmente facili sulle articolazioni. Queste attività a basso impatto e senza peso rendono possibile a coloro che sono in sovrappeso, in gravidanza, feriti o che soffrono di dolori articolari cronici di muoversi comodamente in piscina. Sono questi stessi fattori che rendono l’esercizio acquatico accessibile alle popolazioni che potrebbero non essere in grado di andare in bicicletta, fare jogging o sollevare pesi.
E poiché il nuoto comporta uno sforzo articolare molto ridotto, comporta anche un basso rischio di lesioni. Mentre si potrebbe rotolare una caviglia in una passeggiata o tirare un muscolo durante il CrossFit, è improbabile che si verifichino lesioni legate allo sport quando si va a fare una nuotata, soprattutto se si sta impegnando nel nuoto per il fitness, piuttosto che perseguirlo come uno sport competitivo.
È buono per la flessibilità
La flessibilità è uno dei cinque componenti del fitness, ed è uno che viene spesso ignorato. La cosa di flessibilità è che diventa particolarmente importante come l’età. Questo perché la scarsa flessibilità può limitare la gamma di movimento e mobilità, riducendo l’equilibrio e la coordinazione, che possono infine contribuire alle cadute. L’esercizio in acqua è un modo semplice ed efficace per migliorare la flessibilità grazie all’ambiente unico fornito dall’acqua.
Pensaci: la galleggiabilità fornita dall’acqua ti consente di muoverti in modi che potresti non essere in grado di muoverti a terra. Ad esempio, potresti essere in grado di eseguire un flip turn in acqua, ma pochi adulti possono effettivamente eseguire un flip simile a terra. Allo stesso modo, puoi spostarti in tratti – in piedi nella parte bassa o sospesi nell’acqua mentre usi uno strumento (come un noodle da piscina) – che potresti non essere in grado di padroneggiare a terra. Questo rende possibile anche per quelli con muscoli rigidi e articolazioni per migliorare lentamente la loro flessibilità e ritrovare la gamma completa di movimento.
Tieni presente che l’acqua più calda è migliore per migliorare la flessibilità perché aiuta a mantenere i muscoli flessibili. Cerca lezioni, come lo yoga dell’acqua o il programma acquatico Arthritis Foundation, che si svolgono in piscine di acqua calda per massimizzare la tua esperienza.
Torce calorie
È un mito che l’esercizio in acqua non può portare alla perdita di peso – l’esercizio in acqua è in realtà un’attività di calorie-torching. Secondo il MyFitnessPal calorie burn calculator, un individuo di 150 libbre può aspettarsi di bruciare tra 200 e 350 calorie in 30 minuti di nuoto, a seconda dell’intensità. Allo stesso modo, un pareggiatore d’acqua da 150 libbre può bruciare 272 calorie in 30 minuti – la stessa identica quantità che lui o lei potrebbe aspettarsi di bruciare mentre fa jogging a 12 minuti di miglio a terra.
La vera bellezza dell’esercizio acquatico è che anche se brucia calorie ad un ritmo simile a quello di altre attività aerobiche, spesso si sente più facile. Ciò è dovuto in parte all’effetto di raffreddamento naturale dell’acqua – semplicemente non ti senti caldo e sudato come fai a terra – e al fatto che l’esercizio in acqua tende ad essere piacevole. E ‘ facile trascurare quanto duramente si sta lavorando quando si sta avendo un buon tempo.
È sano per il cuore
I giri di nuoto, il jogging in acqua e l’esercizio in acqua sono tutte attività aerobiche. Ciò significa che fanno pompare il cuore e il sistema vascolare per pompare sangue ossigenato ai muscoli che lavorano. E ogni volta che esegui un esercizio prolungato che dura più di 10 minuti, stai impegnando il tuo sistema cardiovascolare in un modo che può migliorare la salute del cuore.
Dato che le malattie cardiache sono la principale causa di morte di uomini e donne in America secondo il CDC, rendere l’esercizio salutare per il cuore una priorità è incredibilmente importante. Basta essere sicuri di ottenere l’autorizzazione dal medico di impegnarsi in qualsiasi tipo di programma di esercizio, soprattutto se avete conosciuto malattie cardiovascolari o fattori di rischio, come la storia familiare, ipertensione, o diabete di tipo II.
Come iniziare
Ci sono molti modi per iniziare con il fitness acquatico. Mentre i giri di nuoto sono in genere l’allenamento in piscina più ovvio, non a tutti piace l’avanti e indietro che richiede. Scopri i seguenti tipi di allenamenti acquatici per trovare uno che è una buona misura per voi.
I giri di nuoto
I giri di nuoto sono piuttosto semplici: percorri la lunghezza della piscina mentre esegui movimenti costanti di braccia e gambe, in genere usando tratti ben noti (crawl anteriore, dorso, rana, sidestroke o farfalla). Gli individui che non sono forti nuotatori, o che non hanno mai imparato a respirare correttamente durante il nuoto, spesso trovano questo tipo di allenamento scomodo e difficile. L’esercizio può essere reso più confortevole passando frequentemente tra i colpi e incorporando strumenti (come boe di tiro, pinne e kickboards) per darti il tempo di riprendere fiato e riposare i gruppi muscolari troppo lavorati.
Il costo dei giri di nuoto è in genere solo il costo dell’ingresso in piscina. Questo varia in base alla posizione e alla struttura, ma è generalmente inferiore a $10 per visita (sono solo $2.50 nella mia piscina locale). La maggior parte delle strutture forniscono anche appartenenze o pass stagionali, abbassando il costo totale di ingresso se si utilizza la struttura spesso. E poiché la maggior parte delle piscine offre accesso a servizi come pinne e kickboards, probabilmente non è necessario spendere soldi per nient’altro.
Fare jogging o correre in acqua
Fare jogging o correre in acqua è esattamente quello che sembra: correre o fare jogging nell’acqua. Questo può essere fatto in acque poco profonde o profonde, quindi è possibile impegnarsi nell’attività indipendentemente dalla capacità di nuoto. La cosa interessante di fare jogging in acqua è che imita molto da vicino i benefici del jogging a terra e viene eseguita in modo simile, così gli individui che cross-treno facendo jogging in acqua può effettivamente evitare alcune delle lesioni uso eccessivo sperimentato attraverso la formazione a terra. Infatti, acqua jogging è un ottimo modo per i corridori competitivi rehabbing da un infortunio o di andare nel loro terzo trimestre di gravidanza per continuare il loro sport senza l’impatto martellante di un allenamento a terra.
Tutto quello che devi fare è decidere se vuoi fare jogging in acque poco profonde o in acque profonde. Il jogging in acque poco profonde viene eseguito esattamente come il jogging sulla terra, ma con la resistenza dell’acqua che spinge contro il tuo corpo mentre cerchi di andare avanti. Inizia in acqua che è all’incirca ombelico-spalla profonda, e iniziare a fare jogging. Potrebbe essere necessario piegarsi in avanti un po ‘ più di quanto si farebbe a terra, davvero spingendo fuori le palle dei piedi come si guida il ginocchio opposto in avanti. L’obiettivo è quello di muovere le braccia e le gambe alla stessa velocità come si farebbe a terra, capire che questo sarà intrinsecamente più difficile in acqua a causa della resistenza dell’acqua.
Se scegli di fare jogging in acque profonde (un’ottima opzione per chi ha lesioni agli arti inferiori, lombalgia o gravidanza), potresti voler stringere una cintura di galleggiamento attorno al busto per aiutarti a mantenerti a galla. Queste cinture sono progettate per l’esercizio in acque profonde e, se la tua struttura non le fornisce, puoi acquistare una cintura AquaJogger per circa $35.
Anche il jogging in acque profonde viene eseguito proprio come il jogging terrestre, ma con una sfida in più: in acque profonde, non hai il fondo della piscina da spingere per aiutarti a spingerti in avanti. Poiché sono sempre stato un nuotatore forte con una potente azione sulle gambe, non ho mai avuto bisogno di regolare il mio movimento di corsa per tenere conto di questa differenza, ma molti jogging in acque profonde usano più di un’azione sulle gambe “a forbice” per aiutare con il movimento in avanti. Allo stesso modo, alcuni jogging in acque profonde non piegano i gomiti a 90 gradi in una forma simile a un corridore, ma lasciano le braccia dritte, oscillandole in avanti e indietro in più di una forma ambulante.
In entrambi i casi, è importante inclinare leggermente in avanti dall’anca per iniziare lo slancio in avanti, ma per ricordare che in realtà non stai nuotando, stai “correndo”, quindi fai del tuo meglio per mantenere il busto dritto e le spalle e la testa fuori dall’acqua. E proprio come il jogging in acque poco profonde, cerca di tenere le braccia e le gambe in movimento allo stesso ritmo di quelle che le muoveresti se corressi a terra.
Lezioni di ginnastica in acqua
Le lezioni di ginnastica in acqua sono in genere offerte in due diversi formati: esercizio in acque profonde e esercizio in acque poco profonde. La maggior parte delle classi di esercizi in acque profonde incorporano l’uso di una cintura di galleggiamento, quindi essere un nuotatore forte non è necessariamente richiesto, anche se aiuta quando si tratta di sentirsi a proprio agio in acqua.
I tipi di corsi di ginnastica in acqua offerti variano ampiamente a seconda della struttura. E ‘ tipico per loro di essere offerto in principiante, intermedio, avanzato, e livelli di terapia. Molte classi incorporano l’uso di strumenti, come tagliatelle, pesi d’acqua e guanti, per aumentare la resistenza di ogni movimento e migliorare la forza muscolare. Questi strumenti sono in genere forniti dalla struttura, quindi non c’è alcun costo aggiuntivo per il partecipante – basta essere sicuri di chiedere la struttura prima di partecipare.
Mentre la maggior parte delle lezioni si concentra sulla salute cardiovascolare, alcune classi si concentrano specificamente sulla flessibilità, tra cui lo yoga acquatico e il t’ai chi acquatico. Chiama intorno alle piscine nella tua zona per scoprire cosa offrono e quale sia la loro struttura dei prezzi per le classi. Molti centri fitness e piscine pubbliche includono il costo delle classi nei loro tassi di adesione, quindi potrebbe essere solo una questione di presentarsi quando viene offerta la classe.
Detto questo, alcune classi di specialità, come il t’ai chi acquatico o il ciclismo acquatico (dove viene fornita una speciale cyclette subacquea per i partecipanti), potrebbero avere un costo aggiuntivo. Ho visto queste classi offerte per un massimo di $30 a classe.
Per trovare lezioni nella tua zona, contatta il centro ricreativo della tua città, la tua piscina comunitaria, i centri fitness locali e i centri benessere privati.
Ultima parola
Anche se non ti piacciono i giri di nuoto (o non sei un nuotatore forte), ci sono molti modi per approfittare del fitness acquatico. I centri ricreativi della comunità di oggi, le piscine cittadine e le palestre private offrono molte esperienze acquatiche, dal jogging in acqua all’Aqua Zumba, che conferiscono molti degli stessi benefici per la salute di una routine tradizionale. Dare diversi una prova per scoprire se c’è un allenamento che ti piace.
Fai giri di nuoto o allenamento in piscina per rimanere in salute? Qual è il tuo allenamento preferito in acqua?