Un buon programma di allenamento dovrebbe farti muovere in ogni direzione – avanti, indietro, lateralmente e persino rotazionale.
Dobbiamo essere forti in ogni piano di movimento per aiutarci a prevenire lesioni quando ci si muove nella vita di tutti i giorni.
Ma a volte rafforzarci per muoverci meglio nella vita di tutti i giorni e prevenire lesioni significa eseguire esercizi anti-rotazionali.
Gli esercizi anti-rotazionali sono esercizi che costruiscono stabilità e forza per prevenire la rotazione. “Prevenire la rotazione” significa che il tuo corpo è in grado di resistere alle forze che agiscono su di esso che possono provare a ruotarlo o spostarlo in un modo e una direzione che non può muoversi in sicurezza.
Se sei spinto, inciampa, scivola sul ghiaccio o stai semplicemente trasportando qualcosa che è un peso irregolare e un esercizio scomodo e anti-rotazionale può rendere il tuo corpo forte in modo che il tuo core possa gestire la coppia senza causare dolore e lesioni.
Di seguito sono riportati alcuni grandi movimenti anti-rotazionali per aiutarti a costruire la tua forza principale e la stabilità per prevenire lesioni in modo da poter muoverti meglio nella vita di tutti i giorni.
Questi movimenti anti-rotazionali sono mosse unilaterali, mosse caricate unilateralmente o movimenti con una forza esterna che cerca di ruotare e torcere mentre resisti.
Avvia la luce con queste mosse e assicurati di mantenere la forma corretta in tutto, poiché una forma impropria potrebbe farti torcere e compensare, portando alla cosa esatta che stai cercando di prevenire!
Questi 10 esercizi anti-rotazionali sono importanti da aggiungere alla tua routine di allenamento non solo per costruire la stabilità e la forza del nucleo, ma anche, in molti casi, correggere gli squilibri perché ogni lato sta lavorando in modo indipendente.
I movimenti unilaterali (ovvero i movimenti di un arto o di un lato) costringono ciascun lato a trasportare il carico forzando anche il nucleo a stabilizzarsi per impedire la rotazione.
Inizia lentamente con queste mosse e assicurati di concentrarti davvero sull’impegno e l’attivazione dei muscoli corretti.
Single Leg Deadlifts – Single Leg Deadlifts o Single Leg Squat e Single Leg Affondi, del resto, tutti richiedono il vostro core per stabilizzare per aiutare a bilanciare e prevenire la caduta.
Sono anche movimenti unilaterali che costringono ciascun lato a lavorare in modo indipendente per correggere gli squilibri e prevenire lesioni.
I deadlift a gamba singola sono un ottimo movimento anti-rotazionale perché il tuo core deve lavorare per mantenere i fianchi livellati e il tuo corpo equilibrato mentre ti avvicini e ti rialzi. Non dovresti ruotare quando fai questo movimento, che richiede forza e stabilità del nucleo, specialmente quando aggiungi peso.
Inoltre questa mossa funziona uno dei muscoli più grandi del tuo corpo e un muscolo importante del tuo core – i tuoi glutei! Forti glutei possono aiutare a proteggere la schiena dal dolore quando si ruota e anche aiutare a ruotare correttamente.
Per fare gli stacchi base gamba singola, iniziare a stare in piedi bello e alto. Quindi sposta il peso in modo da bilanciare la gamba destra con il ginocchio leggermente piegato e la punta sinistra tocca leggermente il terreno. Lasciate che le braccia pendono lungo i fianchi.
Poi cerniera sopra ai fianchi, seduto il culo indietro come si solleva la gamba sinistra indietro verso il muro dietro di te. Tenere la schiena piatta come cerniera sopra e si può estendere le braccia verso il basso verso il suolo.
Assicurarsi di sedersi il culo indietro come si cerniera sopra e non semplicemente piegarsi in avanti. Pensa a raggiungere il tuo sedere al muro dietro di te. Ciò significa che potrebbe essere necessario mantenere il ginocchio morbido. Non piegare attivamente il ginocchio ma piegarlo abbastanza puoi caricare i glutei. Inoltre, mantenere i fianchi quadrati come si cerniera sopra.
Non lasciare che l’anca della gamba sollevata ruoti verso il soffitto. Inoltre, non raggiungere le braccia verso terra e lasciare che la schiena si giri. Non importa se tocchi il suolo, basta estendere le braccia verso di esso il più lontano possibile senza arrotondare.
Cerniera il più lontano possibile con una buona forma e poi guidare attraverso quel tallone in piedi per tornare in piedi. Senti i tuoi glutei lavorare per riportarti su bello e alto. Anche spremere i glutei in alto prima di ripetere, incernierati sulla stessa gamba.
Solo toccare l’altro piede verso il basso in alto, se è necessario. Cerca di rimanere in equilibrio. Se si tocca la punta verso il basso, farlo solo una volta che si arriva completamente in piedi. Non usare l’altro piede per aiutarti a tornare in piedi. Rallentare il tempo del movimento per renderlo più difficile o aggiungere peso al movimento.
È possibile anche la sfida anti-rotazionale caricando unilateralmente il movimento.
Deadlifts unilateralmente caricati-Puoi caricare unilateralmente Deadlifts, Squat e persino affondi. Il carico unilaterale, costringe il tuo nucleo a lavorare per stabilizzarsi in modo da non ruotare o appoggiarsi mentre esegui il movimento.
Come ho detto sopra, puoi caricare unilateralmente lo stacco della gamba singola tenendo un kettlebell o un manubrio in una mano.
È anche possibile caricare unilateralmente lo stacco convenzionale di base, tenendo un peso solo in una mano, su un lato.
Per fare lo stacco unilateralmente caricato, puoi tenere un manubrio, un kettlebell o anche un sacchetto di sabbia. Tieni il peso in una mano e tienilo al tuo fianco come una valigetta.
Con il peso al tuo fianco, stai bello e alto con i piedi dalla larghezza dell’anca alla larghezza delle spalle. Poi, cerniera sopra ai fianchi come ci si siede il culo indietro e piegarsi in avanti. Piegare le ginocchia come si cerniera e abbassare il peso fino a terra. Tieni il petto premuto e la schiena piatta mentre ti pieghi.
Lascia cadere il sacchetto di sabbia a terra senza permettere al tuo corpo di ruotare o appoggiarsi. Cerniera dritto indietro e non spostare da un lato. Il tuo stacco dovrebbe apparire come se stessi tenendo i pesi in entrambe le mani.
Davvero sedersi il culo indietro come cerniera e mantenere gli addominali impegnati. Poi guidare dritto indietro fino a stare in piedi e spremere i glutei in alto. Ripeti, tenendo il peso sullo stesso lato. Anche in questo caso, non lasciate che la schiena rotonda come si abbassa verso il basso o lasciatevi magra o ruotare.
Una volta che hai completato tutte le ripetizioni su un lato, passare il peso per l’altra mano.
Avviare la luce in modo da poter ottenere la forma corretta e assicurarsi di non spostare o ruotare. Dovresti davvero sentire il tuo core lavorare per mantenere il tuo corpo in allineamento.
Puoi anche caricare unilateralmente uno squat o un affondo posizionando un peso sopra la spalla o facendo un rack unilaterale con il kettlebell.
Fila invertita a braccio singolo anti-rotazione-Con file e presse a braccio singolo, è possibile eseguire sia una variazione rotazionale che una anti – rotazione. Entrambi i quali possono contribuire a rafforzare il vostro core e anche correggere gli squilibri.
Il movimento anti-rotazionale, tuttavia, è ottimo per costruire la stabilità del nucleo mentre lavori individualmente su ciascun lato.
La fila invertita a braccio singolo anti-rotazione è un ottimo modo per assicurarsi che entrambi i lati della schiena siano attivati e forti per prevenire il dolore al collo e alla spalla. Può anche aiutare a rafforzare il tuo lato più debole per migliorare i tuoi Pull Up.
Per fare il anti-rotazione singolo braccio invertito fila, un allenatore di sospensione funziona meglio. Afferra una maniglia del trainer in una mano e posiziona l’altra mano sul petto. Puoi anche raggiungere il braccio libero come se tenessi una cinghia se questo ti aiuterà a ricordare di tenere le spalle quadrate. Impostare con il vostro corpo in una bella linea retta, stringendo il vostro quad, glutei e core e premendo il petto fuori. Assicurati di rilassare la spalla verso il basso e la schiena e non alzare le spalle.
Cammina i piedi in avanti verso una pendenza appropriata. Più vicino al parallelo sei a terra, più difficile sarà la mossa. Assicurati di scegliere una pendenza che ti permetta di remare con la forma corretta e sentire la schiena lavorare. Non vuoi che la tua spalla scrolli le spalle.
Piazza il tuo corpo e poi fila. Non lasciare che il lato che non tiene la cinghia ruotare verso la cinghia come si fila verso l ” alto o la spalla del braccio non tiene una cinghia a cadere aperto. Vuoi remare come se stessi tirando con entrambe le braccia. Ciò significa che il tuo corpo non dovrebbe chiudersi verso la cinghia o la tua spalla non dovrebbe aprirsi verso il suolo.
Guida il gomito verso il basso e indietro mentre remi e fila il petto fino alla maniglia. Non scrollare le spalle mentre si fila.
Quindi abbassare la schiena. Non lasciare che la schiena o il tuo corpo si aprano verso il suolo mentre ti abbassi. Ripeti il canottaggio, assicurandoti di non rimbalzare sul fondo o ruotare mentre ripeti.
Pressa a braccio singolo anti-rotazionale-La pressa a braccio singolo anti-rotazionale può essere eseguita come panca con manubri o come pressa in piedi con una fascia di resistenza o una macchina a cavo.
Il punto è far funzionare ogni lato in modo indipendente e forzare il core a stabilizzarsi in modo da non ruotare mentre si preme.
Stai isolando ogni lato con questo movimento e non permettendo al tuo core e alla rotazione di aiutarti a premere.
Per eseguire la pressa a braccio singolo anti-rotazione in piedi con una fascia di resistenza, ancorare la fascia dietro di sé a circa l’altezza del torace. Tenere una maniglia in una mano e allontanarsi dal punto di ancoraggio in modo che ci sia tensione nella fascia quando la mano è in al petto.
Si può stare in una posizione sfalsata o con entrambi i piedi anche. Stare con i piedi renderà la mossa più impegnativa e costringerà il tuo core a lavorare di più per stabilizzarsi. Se ti trovi con i piedi, più i tuoi piedi sono larghi, più stabile sarà la tua base. Per sfidare ulteriormente il tuo core, stai con i piedi in modo uniforme e ravvicinato.
Quindi con la mano sul petto e la spalla rilassata verso il basso e la schiena, premi il braccio direttamente dal petto. Non ruotare come si preme e non lasciare che la spalla scrollata di spalle o la mano premere su e fuori. Vuoi premere direttamente dal petto, tenendo premuto il petto e le spalle verso il basso.
Poi una volta che si preme tutta la via d’uscita senza lasciare che il vostro nucleo ruotare, portare la mano indietro. Vuoi che il tuo corpo si muova come se stessi premendo entrambe le mani, ovvero con il petto e i fianchi che rimangono quadrati invece di ruotare.
Completare tutte le ripetizioni su un lato prima di passare. È possibile posizionare la mano che non funziona sul petto, al tuo fianco o sul fianco. Fai qualunque cosa ti aiuti a combattere la voglia di ruotare.
Anti-rotazionale Plancia Tira-Ci sono variazioni plancia in cui si ruota i fianchi e core e ci sono variazioni in cui si tenta di mantenere il vostro core ancora e stabile come si eseguono altri movimenti.
La trazione anti-rotazionale della plancia è una di quelle mosse in cui cerchi di non permettere al tuo nucleo di muoversi anche se tiri un peso attraverso e sotto il tuo corpo.
Si desidera ruotare per alimentare la trazione e anche semplicemente perché è difficile rimanere fermi mentre si esegue un movimento, ma non si dovrebbe ruotare i fianchi mentre si esegue questa mossa. Questo è un movimento più impegnativo e avanzato se si combatte la rotazione.
Vuoi coinvolgere il tuo core e davvero spremere i glutei per sentire l’intero core lavorare mentre la schiena lavora per tirare il peso.
Generalmente usiamo il sacchetto di sabbia per le nostre tavole, anche se qualsiasi peso lo farà finché lo si può afferrare per tirarlo. Si potrebbe anche fare questo con un cavo o una fascia di resistenza e semplicemente completare tutte le ripetizioni su un lato prima.
Per eseguire i tiri anti-rotazionali della plancia, impostare la posizione della plancia da mani e dita dei piedi (avanzate) o mani e ginocchia (principianti) e posizionare il peso sul terreno su un lato del corpo appena fuori e sotto la spalla.
Assicurarsi che le mani sono sotto le spalle e poi posizionare i piedi o le ginocchia più ampia a parte per darvi una maggiore stabilità. Più vicini sono i tuoi piedi, più difficile sarà la mossa perché non avrai una base larga o stabile. Se senti i fianchi oscillare da un lato all’altro, allarga i piedi o regredisci fino alle ginocchia. Il peso potrebbe anche essere troppo pesante, quindi prova ad alleggerirlo se stai davvero ruotando. Se la mossa è troppo facile, avvicina i piedi o usa un peso più pesante.
Quindi, mentre si tiene la posizione della plancia, raggiungere una mano sotto il corpo e attraverso per afferrare il peso. Spremere i glutei e, senza ruotare i fianchi, tirare il sacchetto di sabbia attraverso e attraverso l’altro lato del corpo. Assicurati che il tuo corpo rimanga in una bella linea retta con gli addominali impegnati mentre tiri il peso. Non lasciare che i fianchi salgano in aria o si abbassino verso terra mentre tiri.
Tirare il peso fino in fondo e fuori dall’altra spalla. Se non riesci a tirare il sacchetto di sabbia fino in fondo o almeno vicino all’esterno della spalla, potrebbe essere troppo pesante.
Quindi raggiungere con l’altra mano per tirarlo indietro.
Per combattere il desiderio del tuo corpo di ruotare, impegnare il tuo core e spremere davvero i glutei. Non vuoi nemmeno sentire questa mossa nella tua schiena bassa. Assicurarsi che i fianchi non sono cedimenti e il culo non è in aria.
Mantenere alternando raggiunge fino a quando tutte le ripetizioni sono completi. Il vostro obiettivo è quello di mantenere una bella linea retta dalla testa ai talloni per tutto il tempo.
Renegade Row – Righe Renegade sono un altro grande Anti-rotazionale Plancia esercizio che funziona anche la schiena. Questa mossa sarà anche costruire spalla così come la stabilità del nucleo e la forza.
Con le righe Renegade, il tuo core vorrà ruotare mentre remi. Il tuo obiettivo è combatterlo e forzare la schiena a lavorare per remare mentre il core e la spalla si stabilizzano. Questo non è un sollevamento pesante per la schiena. Si tratta più di costruire la stabilità del nucleo in modo da poter combattere la rotazione mentre il tuo corpo è in movimento.
Puoi fare questo movimento usando manubri o persino kettlebell. I kettlebell richiedono ancora più forza per stabilizzarsi.
Per fare la riga Renegade, avrai bisogno di due pesi. Mettili a terra sotto le tue spalle. Se metti le mani e i pesi più vicini, renderà il movimento più facile e ti aiuterà a bilanciare.
Quindi impostare in una posizione alta tavola con ogni mano su un peso. I principianti potrebbero aver bisogno di farlo dalle ginocchia mentre gli utenti più avanzati lo faranno sulle dita dei piedi. Se lo stai facendo sulle dita dei piedi, imposta i piedi tra la larghezza dell’anca e la larghezza delle spalle. Puoi anche allargare le ginocchia se lo fai dalle ginocchia. Una posizione più ampia renderà la mossa più facile, fornendo una base più stabile.
Nella posizione della plancia, impegnare il core e spremere i glutei in modo che il tuo corpo sia in una bella linea retta. Quindi fila un peso verso il petto, guidando il gomito verso il basso e indietro. Si vuole guidare di nuovo verso il soffitto, ma anche verso il basso verso il fianco.
Mentre remate, combattete la voglia del vostro corpo di ruotare. Tieni i fianchi e il petto quadrati a terra. Fila il peso fino al petto appena sotto la pec. Tieni stretto il core e stringi i glutei. Non lasciare che il culo salga verso il soffitto o che i fianchi si abbassino.
Dopo aver remato il peso fino al petto, abbassare il peso indietro e poi remare dall’altra parte. Continuare a alternare fino a quando tutte le ripetizioni sono complete. Mantenere il vostro nucleo rinforzato e combattere la rotazione come si alternano righe.
Non affrettare il movimento.
Shoulder Taps – Se hai mai avuto un infortunio alla spalla e vuoi ricostruire la stabilità della spalla rafforzando anche il tuo core, devi includere i Shoulder Taps nella tua routine.
Questo sembra un movimento facile, ma se davvero combatti la voglia di ruotare e muoversi lentamente, è incredibilmente impegnativo.
È un’altra grande variazione della plancia anti-rotazionale.
Per fare rubinetti spalla, impostare in una posizione alta plank dalle mani e dita dei piedi (avanzate) o mani e ginocchia (principiante). Vuoi che le tue mani siano sotto le spalle ma più vicine e che i tuoi piedi o le tue ginocchia siano più larghi per fornire una base più stabile. Portare i piedi o le ginocchia insieme come la mossa diventa più facile. Inoltre, avendo le mani più vicine e più centrate sotto il petto, ti fornirai una base più stabile.
È molto importante che tu rimanga stabile con questa mossa o che tu possa stressare la tua spalla. Brace gli addominali e coinvolgere i glutei in modo che il vostro corpo è in una bella linea retta.
Quindi da questa posizione della plancia, sollevare una mano da terra, spostandola lentamente per toccare la spalla opposta. Tieni i fianchi quadrati a terra e non ruotare. Inoltre, non lasciare che il culo salga in aria o che i fianchi si abbassino verso il suolo.
Tocca la spalla opposta rispetto a posizionare lentamente la mano sul terreno. Vuoi muoverti ad un ritmo molto controllato.
Quindi sollevare l’altra mano e toccare l’altra spalla.
Non ruotare mentre si solleva. Cerca di mantenere il tuo corpo fermo e solleva semplicemente la mano per toccare la spalla opposta.
Stability Press-Questo è un must-do Anti-rotazione esercizio. Può sembrare facile, ma è lontano da esso. La stampa di stabilità attiverà e rafforzerà i glutei mentre lavora anche i tuoi obliqui e persino la schiena e le spalle.
Se hai mai avuto dolore alla schiena, all’anca o al ginocchio, allora questa è una mossa obbligata!
Per fare la stabilità Premere, è possibile utilizzare una fascia di resistenza o un cavo. Se si utilizza una band, ancorare la band e poi tenere una maniglia in entrambe le mani. Girare di lato in modo da essere lateralmente al punto di ancoraggio e allontanarsi dal punto di ancoraggio in modo che ci sia tensione nella banda. Si vuole assicurarsi che ci sia tensione o la mossa non sarà difficile.
Stare con i piedi non più della larghezza delle spalle. Più i tuoi piedi sono vicini, più difficile sarà la mossa. Scegli una posizione che ti sfida mentre ti consente di mantenere una buona forma e non allontanarti. Man mano che diventi più forte, avvicina i piedi e poi prova anche una fascia più pesante o cammina più lontano dal punto di ancoraggio.
Porta le mani al centro del petto e stringi i glutei mentre stringi gli addominali. In piedi bello e alto con il petto premuto, spingere lentamente la fascia verso l’esterno dal centro del petto fino a quando le braccia sono diritte. Dovrebbe essere una lotta per premere le braccia verso l’esterno perché la band sta cercando di ruotare indietro verso il punto di ancoraggio. Il tuo core dovrebbe lavorare per stabilizzarsi e premere direttamente dal petto.
Non lasciare che le braccia si aprano e tornino indietro verso l’ancora. Vuoi premere direttamente dal centro del petto senza scrollare le spalle. Mantenere una bella postura alta con le scapole tirate verso il basso e indietro e il nucleo impegnato. Assicurati anche di non appoggiarti.
Poi lentamente portare le braccia indietro e ripetere. Muoviti lentamente per combattere davvero la band. Se ti muovi troppo velocemente, non otterrai tanto dalla mossa e probabilmente diventerai sciatto e ti lascerai ruotare verso il punto di ancoraggio o addirittura aprire e spingere via.
Inoltre, se permetti alla tua posizione di ruotare aperta o se ti appoggi, renderà il movimento più facile e non costringerà quel lato interno (il lato più vicino al punto di ancoraggio) a lavorare davvero per stabilizzarsi.
Completare tutte le ripetizioni su un lato prima di girare e di fronte l’altro modo di lavorare l’altro lato. Davvero consapevolmente coinvolgere i glutei prima di iniziare a premere.
Questa mossa sembra facile, ma quando la provi, ti rendi conto di quanto tutto il tuo corpo combatte ruotando verso il punto di ancoraggio. Usa una banda più pesante, gioca con la tua posizione o allontanati dal punto di ancoraggio per rendere la mossa più difficile.
Bird Dogs-Questo è un grande esercizio quadrupede per costruire core stabilità e forza. Ti insegnerà come rinforzare gli addominali mentre attivi i glutei e migliora la stabilità della spalla.
È importante non correre attraverso questo movimento, ma invece muoversi lentamente e lentamente.
Per fare il cane Quadrupede, inizia sulle mani e sulle ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Non lasciate che le vostre mani ottenere via d’uscita di fronte a voi o le ginocchia spostare all’indietro per rendere la mossa più facile. Fletti i piedi.
Poi, tenendo il piede flesso, calci la gamba destra indietro dietro di voi come si alza il braccio sinistro verso il muro di fronte a voi. Brace gli addominali e mantenere i fianchi e il petto quadrato a terra come si solleva il braccio e la gamba. Non ruotare aperto come si solleva.
Concentrati sul calciare la gamba dietro di te come se guidassi il tallone nel muro dietro di te mentre raggiungi l’altro braccio dritto verso il muro davanti alla tua testa. Non preoccuparti di sollevare la gamba o il braccio in alto. Si desidera mantenere i fianchi e il corpo quadrato a terra come si brace gli addominali e utilizzare i glutei per sollevare. Non lasciate che la vostra parte bassa della schiena impegnarsi o iperestendere solo per sollevare più in alto.
Cerca davvero di guidare il braccio e la gamba verso pareti opposte mentre mantieni il tuo nucleo impegnato e stringi i glutei. Tenere premuto per un secondo in alto e poi portare il braccio e la gamba indietro verso il basso, ma invece di metterli di nuovo a terra, piegarli e portarli insieme sotto il vostro corpo. Prova a toccare il gomito al ginocchio prima di estendere di nuovo fuori.
Muoversi lentamente in modo da poter rimanere in equilibrio e non hanno bisogno di toccare verso il basso o lasciare che il vostro corpo ruotare. Non correre attraverso solo per farli fare. Muoviti lentamente per renderlo più impegnativo. Inoltre, assicurati di sentire gli addominali mentre ti rimbocchi. Non semplicemente portare il gomito indietro verso il ginocchio. Attirali con gli addominali.
Completare tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altro lato.
Gli utenti avanzati possono fare un cane da uccello della plancia.
Wall Push-Questo è un grande esercizio anti-rotazionale che utilizza un partner come la forza cercando di farvi ruotare come si impegna il vostro nucleo di resistere.
Il più difficile il vostro partner spinge, più difficile il vostro stanno andando ad avere per brace per resistere a cadere sopra o rotazione. Questo è un grande esercizio con una forza irregolare e inaspettata applicata (aka molto funzionale!) per costruire la tua stabilità di base.
Per fare la spinta del muro, stare un piede o due da un muro con le mani sul muro.
Barcolla i piedi e assicurati di essere abbastanza vicino al muro da poter piegare i gomiti e appoggiarti. Spingi nel muro con le braccia piegate (più ti avvicini al muro, ovvero più le tue braccia sono piegate, più forte sarà la tua posizione). Inoltre, più ampia è la tua posizione, più forte è la tua base.
Spingi il più forte possibile contro il muro come se stessi cercando di spostarlo. Tenere tutto impegnato come si guida nel muro.
Una volta impostato, il tuo partner ti spinge e ti tira. Falli spingere e tirare da ogni direzione senza preavviso. Il partner vuole spingere abbastanza forte per farti lavorare, ma non così forte che ti spingono.
È possibile passare e barcollare i piedi dall’altra parte dopo aver tenuto per un po’.
Puoi anche fare una variazione di questa mossa tenendo una posizione di Bull Dog mentre il tuo partner ti spinge.