La saggezza convenzionale sullo stretching statico è che i corridori flessibili sono meno soggetti a lesioni. Questa convinzione si gioca ogni giorno come corridori sciopero stretching pone a “allentare” prima di una corsa-apparentemente per sentirsi bene, correre più veloce e prevenire affaticamento muscolare.
È tempo di affrontare quella saggezza convenzionale. Perché è sbagliato.
Vedi, i corridori non hanno bisogno di molta flessibilità. Dopotutto, siamo atleti di resistenza, non ginnaste. La capacità di fare una spaccatura o anche toccare le dita dei piedi non è un’indicazione che sei particolarmente resistente agli infortuni o avere una migliore attitudine alla corsa.
Infatti, stretching statico prima di una corsa può effettivamente aumentare il rischio di lesioni e diminuire le prestazioni-esattamente l’opposto di quello che un adeguato warm-up dovrebbe fare!
Questo perché la stragrande maggioranza delle lesioni da corsa si verificano all’interno del normale intervallo di movimento della corsa. Non hai bisogno di più flessibilità per aiutare con gli infortuni. E un meta-studio del 2004 del CDC ha rilevato che lo stretching statico non ha alcun effetto sui tassi di lesioni.
Inoltre, migliorare la flessibilità pre-run può portare a un peggioramento delle prestazioni, in particolare in una gara o in un allenamento veloce. I corridori hanno bisogno di tensione muscolare per usare le gambe economicamente come molle o bastoni Pogo. Essendo troppo flessibile, come avere una molla debole, si tradurrà in tempi di finitura più lenti.
Quindi, mentre i corridori sono stati storicamente concentrati sulla flessibilità, è molto più prezioso concentrarsi sulla mobilità.
Mobilità, non Flessibilità
La flessibilità è la capacità di ottenere un’elevata gamma di movimenti alle articolazioni, come fare una spaccatura o toccare le dita dei piedi.
Ma la mobilità è diversa; è la capacità di muoversi attraverso un normale intervallo di movimento con forza (in altre parole, è un’abilità attiva mentre la flessibilità è passiva).
La mobilità ci permette di sprint, spostare oltre gli ostacoli, correre con grazia su sentieri tecnici, e affrontare alcuni ostacoli di base.
Invece di impegnarsi in un sacco di stretching statico, possiamo migliorare la mobilità attraverso l’allenamento con molti tipi di allenamenti, esercitazioni e altri esercizi:
- Una dinamica warm-up eseguito prima di una corsa, compresi elementi come affondi, ostacolo alla mobilità, scorpioni, salta e altalene gamba
- sollevamento Pesi che definisce le priorità di forza e potenza
- Sprint, passi, e veloce allenamenti
- formazione Collina con una varietà di tipi di allenamenti
- Forma e la tecnica trapani
Qualsiasi corridore che regolarmente incorpora una varietà di allenamenti, passi, terreni, esercizi di forza, e punte di avere una migliore mobilità di un corridore che corre.”Spostare il corpo attraverso un vasto assortimento di movimenti e velocità è il modo in cui costruisci la competenza del movimento.
La mobilità può anche essere migliorata con il rotolamento della schiuma-il massaggio porta sangue fresco e ossigenato ai muscoli doloranti, aumenta la gamma di movimento, favorisce il rilassamento e riduce gli ormoni dello stress.
Combinato, questo approccio ti aiuterà a sentirti più libero, più atletico e reattivo quando arriva il momento di esibirti. E i vantaggi collaterali sono che sarai più forte, meno suscettibile alle lesioni e più veloce!
Ma ciò non significa che non ci sia posto per lo stretching statico.
Quando allungare statico
Alcuni corridori potrebbero avere difficoltà a rinunciare alla loro abitudine di stretching statico. E credo fermamente che se ti piace lo stretching, se ti fa sentire bene e se ti aiuta a rilassarti dopo una corsa, allora può ancora essere usato nel tuo allenamento.
L’aspetto importante dello stretching statico è la sua tempistica. Fatto pre-run e ti picco il rischio di lesioni e ridurre le prestazioni. Ma lo stretching alla fine di una sessione di allenamento non ha alcun inconveniente.
La maggior parte degli atleti può trascorrere 30-60 secondi allungando ogni muscolo principale. Questo è abbastanza lungo di un periodo di tempo per aiutare il muscolo a rilassarsi, allentare e allungare senza esagerare.
I corridori che hanno problemi di flessibilità specifici e diagnosticati potrebbero dover impegnarsi in un ulteriore allungamento statico. Ad esempio, se hai trascorso decenni seduti su una sedia per lavoro, potrebbe essere necessario allungare i flessori dell’anca. Stretching statico è uno dei pochi modi per raggiungere questo obiettivo.
“I miglioramenti nella flessibilità derivano da lunghi tratti di durata che strappano fisicamente il tessuto circostante le fibre muscolari per aumentare la mobilità all’interno del muscolo”, afferma Jay Dicharry, fisioterapista e direttore del REP Biomechanics Lab in Oregon. Dicharry dice allungamento può richiedere concentrati 3-5 minuti tratti fatto quattro a sei giorni alla settimana per 10 a 12 settimane.
Se hai una lesione cronica che viene innescata dall’inflessibilità in altri tessuti, un fisioterapista può aiutarti a isolare muscoli specifici che necessitano di stretching statico.
Ma per la maggior parte dei corridori, lo stretching statico moderato può essere riservato come “finisher” rilassante per la fine di una sessione di allenamento, completata dopo la corsa e una routine di forza post-corsa.
Se non ti piace lo stretching? Si può saltare! La stragrande maggioranza delle esigenze di mobilità sono soddisfatte attraverso un allenamento efficace, che non richiede alcun allungamento statico. E ‘ una tua scelta.