Come fare un roll up Pilates
Molte persone lottano per fare un rollup. Non importa quanto ci provino, non riescono ad arrivare fino in fondo.
Fiona, una delle mie clienti, si lamenta: “Mi alzo solo finora e poi devo usare le mani per tirarmi su.”Un altro cliente riesce solo se usa momentum (quel piccolo lurch). Poi c’è Steve, che riesce a rotolare ma scopre che anche le sue gambe si staccano dal pavimento.
Frustrata, Sandra confessa: “Non sembra importare quanto siano forti i miei addominali, non riesco proprio ad alzarmi fino in fondo!”
Come Sandra, molte persone pensano che il problema sia il loro abs. Ma c’è molto di più per un roll up di abs. Quindi forse affrontare altre aree aiuterà. Continuate a leggere per scoprire!
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Tre gruppi muscolari chiave aiutano con roll up
C’è sicuramente più che soddisfa l’occhio quando cerchiamo di roll up. Certamente, abbiamo bisogno dei nostri addominali. Ma sono solo una parte della storia. Ci sono almeno altri due gruppi di muscoli che entrano in gioco: flessori dell’anca e muscoli posteriori della coscia e del sedere.
A partire da un ricciolo ab
In genere, iniziamo un roll up con un ricciolo ab. Sdraiati sul tappeto, facciamo un respiro e mentre espiriamo annuiamo il mento e iniziamo a rannicchiarci sopra le nostre costole anteriori in un ricciolo ab, appoggiato alla base delle nostre costole posteriori.
Per rannicchiarsi in questo modo abbiamo bisogno dei nostri addominali per tirare la parte superiore del busto lontano dal tappetino (contro la gravità). Quale abs, si può chiedere? Retto addominale, i muscoli del pacco 6 nella parte anteriore del nostro busto. Usiamo anche gli obliqui, i nostri muscoli laterali del tronco, specialmente i nostri obliqui esterni.
Quindi per la prima parte del rollup utilizziamo i nostri addominali, in particolare il retto addominale e gli obliqui.
Ottenere le costole dal pavimento
Ora siamo nella fase in cui dobbiamo ottenere le nostre costole e il busto dal pavimento. Ecco dove inizia la sfida per un sacco di gente! Ed è anche qui che abbiamo bisogno di un aiuto extra per quei muscoli addominali.
Non solo stiamo flettendo la spina dorsale per entrare in un ricciolo ab, e continuando a fletterla per salire ulteriormente, ma le nostre gambe sono davanti a noi. Per salire ulteriormente, dobbiamo anche flettere, o piegare, ai fianchi! Inserisci i flessori dell’anca.
Aggiungendo i flessori dell’anca
Abbiamo flessori dell’anca superficiali e abbiamo flessori dell’anca profondi. Entrambi ci aiutano in un rollup.
Il flessore dell’anca profondo è chiamato psoas. Sembra una bistecca grande fianco che va dalla metà della schiena attraverso il bacino alla parte superiore all’interno urto del nostro osso della coscia. A causa del modo in cui si attacca ci aiuta a tirare la colonna vertebrale verso le gambe quando ci arrotoliamo.
Gli altri flessori dell’anca più superficiali ci aiutano a fare la stessa cosa. Questi sono i muscoli che puoi sentire nella piega anteriore dove il bacino si attacca alla coscia.
Finora abbiamo il retto addominale e gli obliqui del gruppo ab che ci aiutano ad arrivare a un ricciolo ab (fino alla base delle costole). Quindi aggiungiamo i flessori dell’anca per aiutare a rimuovere il busto da terra.
Rimanere a terra
Che dire di quelli che possono alzarsi circa due terzi del cammino ma non possono tenere le gambe a terra?
Dopo gli addominali e flessori dell’anca, dobbiamo aggiungere i muscoli nella parte posteriore delle nostre gambe, in primo luogo i nostri muscoli posteriori della coscia, per aiutarci a salire il resto del modo nel nostro rollup.
I nostri muscoli posteriori della coscia ci aiutano a incollare la parte posteriore delle cosce sul pavimento in modo da poter ottenere il resto della strada fino a sedersi alto. Ci aiutano a sollevare i nostri corpi. Per molti la contrazione del tendine del ginocchio fa piegare le ginocchia, che innesca una contrazione compensante del quadricipite nella parte anteriore della coscia per mantenere la gamba dritta.
Quindi l’abs aiuta con il ricciolo iniziale dal pavimento. I flessori dell’anca aiutano a sollevare il busto. E i muscoli posteriori della coscia ci aiutano a tenere le gambe abbassate mentre saliamo per il resto del modo di sederci alti.
Trovare il ritmo giusto
Dicono che il tempismo è tutto. Lo stesso vale per un rollup. Tutte le ossa e i muscoli devono lavorare in un ritmo coordinato per farlo fino in fondo. Sappiamo che il ritmo funziona bene quando siamo in grado di articolare la colonna vertebrale—roll up o giù osso per osso, senza lacune.
I nostri muscoli profondi del nucleo ci aiutano ad articolare la colonna vertebrale, quindi lavorare il nucleo ci aiuta ad articolare meglio la colonna vertebrale. Quando articoliamo meglio la colonna vertebrale miglioriamo i tempi o i ritmi ossei nel nostro corpo. Questo è l’ultimo ingrediente del nostro rollup.
Metti tutto insieme per migliorare il rollup Pilates dei tuoi clienti
Quando i clienti stanno lottando per fare un rollup, prova a rafforzare prima gli addominali, i flessori dell’anca e i muscoli posteriori della coscia. Aggiungi un po ‘ di nucleo per aiutare con l’articolazione spinale e c’è una buona probabilità che faranno meglio sul loro prossimo rollup.
Ora, per esercitare la mente: Quali sono i tuoi esercizi preferiti per condizionare i tuoi addominali, flessori dell’anca e muscoli posteriori della coscia?
Si prega di condividere le tue idee nella sezione commenti qui sotto!
Jane Aronovitch
Jane Aronovitch è un Pilates & Insegnante di movimento. È anche scrittrice e autrice. Il suo libro, Get on it: BOSU Balance Trainer, è disponibile presso Body Harmonics, Amazon e Chapters Indigo.
“Mi piace rendere le idee chiare in modo che gli insegnanti possano applicare direttamente ciò che imparano in modi concreti e pratici – e le persone possono creare connessioni, sentirsi meglio, muoversi con facilità e divertirsi.”