Lasciate che il riflusso e il flusso del vostro respiro aiutare a trovare la strada in questa curva in avanti impegnativo.
La fase finale di Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose) è un doozy. Dopo cinque respiri di bilanciamento su una gamba con l’altra gamba sollevata dal pavimento a 90 gradi, si piega in avanti sulla gamba sollevata, portando lo stinco verso il naso e il naso verso lo stinco. È davvero possibile farlo con un senso di facilità e grazia? chiedi. Con la pratica, lo è.
Inizia, come tante cose nello yoga, con il respiro. La posa richiede muscoli posteriori della coscia aperti, forti muscoli del nucleo e l’equilibrio, di sicuro, ma anche una comprensione palpabile del respiro e di come supporta le transizioni dentro e fuori le pose. Praticare questa posa con consapevolezza può insegnarti come usare il respiro può portare a profondità e facilità.
Prova questo: siediti alto su un cuscino o una coperta e porta l’attenzione sul tuo respiro. Inizia Ujjayi Pranayama (Respiro vittorioso) con le tue inalazioni ed esalazioni bilanciate in lunghezza e volume. Quindi inizia ad aggiungere una breve pausa dopo le tue esalazioni. A poco a poco noterai che mentre inspiri, il respiro si sposta verso il basso e il corpo anteriore—dall’osso pubico fino alla parte superiore dello sterno—si espande sottilmente, spostando la colonna vertebrale nella direzione di un backbend.
Mentre espiri, la colonna vertebrale tende ad arrotondare mentre il respiro si muove su e fuori. Se continui a respirare in questo modo, scoprirai che la base del tuo osso pubico si sposta indietro nella parte superiore delle inalazioni e il tuo coccige si arriccia delicatamente alla fine delle tue esalazioni. Se riesci a fermarti comodamente dopo le tue esalazioni, sperimenterai una cavità naturale nella pancia e un sollevamento dalla base del bacino. Questo modello naturale di respirazione è la ragione per cui espiriamo quando entriamo in curve in avanti e inspiriamo mentre ne usciamo.
Quindi, provalo a quattro zampe, in posa di gatto-mucca. Mentre inspiri, guarda in alto, creando un leggero rovescio. Espirare e arrotondare la colonna vertebrale, disegnando la testa verso il basso e arricciando il coccige sotto. Continua questo schema e, di nuovo, prova a fermarti brevemente dopo le esalazioni. Osserverai un sollevamento naturale nella tua pancia e un approfondimento nella forma rotonda senza più sforzo.
Userai il tuo respiro in modo simile per supportarti nell’ultima fase di Utthita Hasta Padangusthasana. Mentre inspiri, ti concentrerai sull’allungamento della colonna vertebrale; mentre espiri, sentirai che il respiro inizia il movimento di arricciare il coccige fino a quando la colonna vertebrale si piega naturalmente sulla gamba. Mentre lavori dinamicamente con il respiro e la posa, troverai anche la tua capacità respiratoria in aumento. Sarete in grado di prendere una più piena inalazione e davvero ottenere tutto il respiro come si espira. Nel corso del tempo la vostra capacità di mettere in pausa e trattenere il respiro dopo sia l’inalazione e l’espirazione inizierà a crescere pure. Esplora inspirare completamente e poi mettere in pausa. Mentre trattieni il respiro, potresti percepire la tua posa espandersi senza più sforzo. Nella pausa dopo l’espirazione sentirai la pancia vuota e, successivamente, un senso di leggerezza e facilità nel tuo corpo. Si potrebbe anche trovare se stessi naturalmente in movimento più profondamente nella posa.
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5 Passi per padroneggiare la posa mano-alluce estesa
Prima di iniziare
Prima di eseguire la sequenza seguente, prova l’esplorazione del respiro descritta sopra. Poi vieni a Tadasana (Posa di montagna) e riscaldati con alcuni semplici giri di Surya Namaskar (Saluto al sole). Assicurati di sincronizzare il respiro con ogni movimento.
Uddiyana Bandha (verso l’alto addominale blocco)
Attingere l’ascensore nucleo naturale che un’espirazione completa porta. Uddiyana è tradotto come ” volare su.”In questa postura, creerai un sollevamento interno del pavimento pelvico e dei muscoli addominali, che sosterrai trattenendo il respiro. In un primo momento vi sentirete come se si sta lavorando i muscoli addominali, ma troverete che come si diventa più consapevoli di come usare il respiro, meno sforzo fisico è necessario per mantenere l’ascensore.
Stare con i piedi più larghi dei fianchi e con le gambe e i piedi leggermente ruotati aperti. Inspirare e sollevare le braccia; espirare, piegare le ginocchia e posizionare le mani in alto sulle cosce. Continua a premere il respiro e raddrizza le braccia, mettendo a terra le cosce e stabilizzando il busto. Quando sei completamente vuoto d’aria, disegna il pavimento pelvico insieme e in alto, tira indietro la pancia e in alto, e tieni qui il più a lungo possibile. Quindi rilasciare tutte le azioni di sollevamento, inalare e stare lentamente in piedi. Fai un respiro di recupero e ripeti altre due volte.
Nel tempo, sarai in grado di mantenere l’espirazione più a lungo e sentire un maggiore sollevamento interno. La sensazione è profonda ed esilarante, come se si stesse invertendo internamente la forza di gravità. È facile lavorare troppo in questo bandha; saprai che lo stai facendo bene quando non c’è indurimento o presa, ma piuttosto una corrente ascensionale di respiro e energia sottile.
NOTA Questa è una pratica forte e avanzata e dovrebbe essere praticata a stomaco vuoto. È controindicato in caso di gravidanza o ciclo mestruale.
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Prasarita Padottanasana (gambe larghe in piedi curva in avanti)
Crea una flessione profonda nei fianchi mentre rilasci la parte posteriore delle gambe. Stare con le gambe a una distanza di una gamba con i piedi paralleli l’uno all’altro. Metti le mani sui fianchi. Premi i piedi verso il basso e solleva gli archi, rassodando le gambe. Inspirare, sollevare il petto e guardare in alto. Espirare e piegare in avanti e in basso dai fianchi. Metti le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle.
Premi i palmi delle mani e, tenendo le braccia dritte, inspira per allungare la colonna vertebrale in avanti. (Se i fianchi o i muscoli posteriori della coscia sono stretti, vieni a portata di mano.) Espirare e piegare fino in fondo, posizionando la corona della testa sul tappeto (o lasciarla appendere verso il basso). Ripeti questo altre tre volte, dinamicamente: Inspira, raddrizza le braccia e allunga in avanti; espira e piega dai fianchi, a testa in giù. Prova una breve pausa dopo le esalazioni e osserva come il tuo corpo interiore si solleva dalla base del pavimento pelvico verso la corona. Quindi, tieni la testa bassa e mantieni la posa per cinque respiri.
Continua a sollevare gli archi dei piedi e ad abbracciarti nella parte superiore delle cosce. Percepire l’allungamento della colonna vertebrale sulle inalazioni; approfondire la piega sulle esalazioni. Continuare a mettere in pausa brevemente dopo le esalazioni e percepire un sollevamento interno residuo da Uddiyana Bandha.
Per rilasciare la posa, inspirare, raddrizzare le braccia e allungare la colonna vertebrale. Espirare, portare le mani ai fianchi e sollevare delicatamente la pancia. Inspirare per stare in piedi.
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Ardha Navasana (Half Boat Pose), variation
Costruisci potenza nel tuo core. Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte, con i piedi a un muro. Scoot te stesso in verso il muro, camminando i piedi fino al muro circa un piede o due. Premi le palle dei tuoi piedi nel muro e rassoda vigorosamente le gambe. Attiva tutto il tuo corpo come se stessi facendo Tadasana sulla schiena, con le braccia che raggiungono il muro.
Inspira; poi mentre espiri, premi l’ombelico verso il basso, arrotondando la parte bassa della schiena. Arricciare delicatamente il coccige e nel tuo corpo per aiutarti a sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento. Raggiungere le braccia in avanti e premere le palle dei piedi nel muro. Inspirando il più lentamente possibile, rotolare giù al tappeto, mantenendo le gambe ferme. Ripeti per quattro cicli: Espira e arrotonda la colonna vertebrale, sollevandosi; pausa, inspira lentamente e torna sul pavimento. Continua a guidare i piedi nel muro e radicare la parte superiore dei femori nei rispettivi muscoli posteriori della coscia sulle inalazioni.
Vedi che ti stai sollevando dalla pancia, non dal collo. Mantenere un collo lungo premendo la testa indietro nello spazio. Se il collo è tenero, puoi intrecciare le mani dietro la testa e premere delicatamente la testa nelle tue mani mentre ti avvicini. Sulle tue esalazioni scava la pancia indietro e disegna il coccige. Quindi, alla tua quinta espirazione rimani nella posa, respirando il più profondamente possibile. Prova a mettere in pausa brevemente dopo ogni espirazione per coltivare il naturale sollevamento interno del pavimento pelvico e dei muscoli addominali. Ti darà sia più profondità che facilità nella posa. Quando sei pronto, inspira, rilascia lentamente e riposa.
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Utthita Hasta Padangusthasana (Posa mano-alluce estesa), preparazione
Inizia a Tadasana con le mani sui fianchi. Fai una grande inalazione e sposta il peso sul piede sinistro. Espirando, porta la gamba destra in alto, agganciando l’alluce con le prime due dita e il pollice della mano destra. (Puoi usare una cinghia se non riesci a tenere le gambe dritte.)
Porta la tua attenzione sulla gamba sinistra: premi costantemente attraverso il piede e solleva la rotula. Premi la parte superiore della coscia per mantenere il bacino in posizione verticale, non nascosto.
Ora, porta la tua attenzione sulla gamba destra: premi attraverso la palla del tuo alluce e allarga le dita dei piedi. Disegna la rotula fino a raddrizzare la gamba. Premere la parte superiore della coscia verso il basso per mantenere il bacino e il livello inferiore della schiena. Disegna il braccio destro nella sua presa della spalla per quadrare le spalle e il petto in avanti. Quindi sposta le scapole in avanti per sollevare e aprire il petto e per aiutarti ad allungare attraverso la corona della testa. Fissa lo sguardo sulla punta delle dita sollevate e respira dolcemente e costantemente per cinque cicli.
Osserva i movimenti sottili che il respiro crea, anche mentre tieni fermo nella posa. Rilasciare la punta e abbassare lentamente la gamba. Ripeti sul secondo lato.
Vedi anche Posa mano-Alluce estesa
Utthita Hasta Padangusthasana (Posa mano-alluce estesa)
Unisci respiro e movimento per creare facilità e profondità in questa potente posa di piegatura in avanti. Inizia a Tadasana. Inspirare profondamente, quindi espirare e sollevare la gamba destra per Utthita Hasta Padangusthasana; agganciare la punta. Prendi un’inalazione completa per stabilirti nella posa. Quindi, mentre espiri, solleva la gamba destra un po ‘ più in alto mentre pieghi il busto su di essa.
Rimanere per quattro cicli di respiro. Durante le inalazioni, terra il piede sinistro e radice la parte superiore della coscia indietro come si espande il petto. Sulle tue esalazioni, solleva la gamba destra e arrotonda delicatamente la gamba. Prova a mettere in pausa brevemente dopo le esalazioni e senti lo svuotamento della tua pancia.
Alla tua quinta espirazione rimani nella curva in avanti, respirando il più possibile. Se possibile, tieni il polso destro con la mano sinistra. Porta la tua consapevolezza ai sottili cambiamenti di forma che il tuo respiro crea. Dovresti sentirti un po ‘ più spazioso e radicato sulle inalazioni e sperimentare una leggerezza e un approfondimento della posa sulle esalazioni. Se la gamba non è molto alta, lasciatevi piegare e arrotondare più profondamente nel tentativo di portare il naso al ginocchio. Se la gamba è più alta, la colonna vertebrale sarà più lunga e più dritta—in entrambi i casi, lascia che le esalazioni ti portino più in profondità. Cerca di lasciar andare la tensione e sperimentare la mancanza di sforzo del tuo ascensore interno. Per uscire, inspirare, stare in piedi con il petto che si apre completamente ed espirare mentre si abbassa lentamente la gamba dritta a Tadasana. Ripeti sul tuo secondo lato.
Dopo aver completato questa sequenza, passare attraverso un Saluto finale al Sole. Per prima cosa prendi Urdhva Mukha Svanasana (posa del cane rivolta verso l’alto) per alcuni respiri prima di Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolta verso il basso). Quindi sdraiati sulla schiena. Fai una facile torsione reclinata su entrambi i lati e riposa in Savasana (Posa del cadavere). Termina in una semplice posa seduta, osservando la calma messa a fuoco interiore che hai creato.
Lavorare intimamente con il tuo respiro ha molte ricompense. Affina la tua attenzione, permettendoti di assistere a cambiamenti costanti mentre il respiro va e viene. Percepirai come ogni posa influisce sul tuo respiro e ti dedicherai agli effetti sottili che il respiro ha su ogni posa. Troverai una leggerezza nella tua pratica mentre sostituisci lo sforzo muscolare con il supporto del respiro. E potresti ritrovarti a giocare con una posa che pensavi fosse fuori dalla tua portata, facendoti strada con grazia, cavalcando l’onda del tuo respiro.
Vedi anche Plumb Perfect: The Physics + Power of Balancing Poses
INFORMAZIONI SUL NOSTRO ESPERTO
Annie Carpenter insegna corsi di yoga SmartFlow e corsi di formazione per insegnanti presso Exhale Center for Sacred Movement a Venice, California.