Esiste una percezione comune che il sovrallenamento o la partecipazione a lunghi eventi di tipo endurance causino agli atleti di ammalarsi. In effetti, i risultati di un sondaggio condotto dal Gatorade Sports Science Institute mostrano che quasi il 90% dei 2.700 allenatori delle scuole superiori e collegiali e preparatori atletici ritiene che il sovrallenamento possa compromettere il sistema immunitario e far ammalare gli atleti.
Ma troppo esercizio fisico può davvero farti ammalare? Uno studio condotto alla Maratona di Los Angeles rivela che questo potrebbe essere il caso. I risultati mostrano che:
- Uno su sette corridori che hanno partecipato all’evento si è ammalato dopo che era finita.
- I corridori che si allenavano più di 60 miglia a settimana durante i due mesi prima della gara, raddoppiavano le loro probabilità di malattia rispetto a quelli che si allenavano meno di 20 miglia a settimana.
Ma un regolare allenamento moderato sembra anche fornire protezione contro il raffreddore. L’ottanta per cento degli appassionati di fitness, per esempio, ha riferito in un recente sondaggio che hanno meno raffreddori rispetto ai loro coetanei inattivi.
Così che cosa è un allenatore a pensare?
Troppo esercizio sopprime la funzione immunitaria
Sebbene un esercizio moderato possa aiutare a proteggere gli atleti dalla malattia, l’allenamento per troppo tempo a un’intensità troppo alta sembra rendere gli atleti più suscettibili alle malattie.
La ricerca di laboratorio mostra che gli atleti che esercitano ad alta intensità per 90 minuti o più sperimentano un forte calo della funzione immunitaria che può durare fino a 24 ore. Il calo della funzione immunitaria sembra essere causato dall’innalzamento degli ormoni dello stress rilasciati durante e dopo uno sforzo pesante. Questo è ciò che gli immunologi dell’esercizio credono che consenta ai virus già presenti nel corpo di diffondersi e prendere piede.
Riposo o esercizio fisico quando malato?
Ecco alcune linee guida di esercizio da seguire se un atleta è malato. Ricordarsi di consultare sempre un medico se c’è qualche dubbio sulla sicurezza di un atleta:
Se i sintomi sono dal collo in su (ad es., congestione nasale dal comune raffreddore), l’esercizio moderato e supervisionato dovrebbe essere accettabile.
Quando i sintomi si diffondono in tutto il corpo, come febbre, brividi o dolori muscolari associati all’influenza, l’approccio più sicuro è evitare tutti gli esercizi fino a quando i sintomi non sono completamente scomparsi. A quel punto, dovrebbe essere seguito un lento ritorno a una normale routine di esercizio.
Non tentare mai di” sudare ” una malattia febbrile con un intenso esercizio fisico. In alcuni atleti, l’esercizio quando malato può portare a una condizione gravemente debilitante nota come sindrome da stanchezza post-virale. I sintomi includono debolezza, aumento della fatica, infezioni frequenti e depressione e possono persistere per diversi mesi o addirittura anni.
Trovare la loro soglia
Sulla base delle conoscenze attuali, una buona funzione immunitaria può essere mantenuta mangiando una dieta ben bilanciata, bevendo molti liquidi, mantenendo al minimo lo stress della vita, ottenendo un sonno adeguato, allenandosi ai livelli di intensità appropriati e concedendo abbastanza tempo per il recupero dall’esercizio.
Mentre alcuni atleti hanno un sistema immunitario robusto in grado di gestire carichi di lavoro di allenamento sostanziali, altri possono rompersi a livelli molto più bassi. Con l’aiuto del loro allenatore, ogni atleta dovrebbe trovare la propria soglia di allenamento ed evitare di spingere nella zona di soppressione immunitaria e aumento dei tassi di malattia.
Linee guida pratiche per ridurre il rischio di infezione
Per ridurre il rischio di soppressione immunitaria e malattia, gli atleti dovrebbero seguire queste raccomandazioni pratiche:
- Mantenere lo stress della vita al minimo.
- Mangiare una dieta equilibrata per mantenere le piscine di vitamine e minerali a livelli ottimali.
- Utilizzare bevande a base di carboidrati prima, durante e dopo gli eventi di gara o gli allenamenti pesanti. Gli studi dimostrano che l’ingestione di bevande a base di carboidrati durante l’esercizio prolungato e intenso mantiene i livelli di zucchero nel sangue e gli ormoni dello stress bassi, con conseguente migliore funzionamento del sistema immunitario.
- Evitare il sovrallenamento e l’affaticamento cronico.
- Ottenere un sonno adeguato su un programma regolare.
- Evitare una rapida perdita di peso.
- Evitare di mettere le mani agli occhi e al naso (una via primaria di introduzione di virus nel corpo).
- Gli atleti che competono durante i mesi invernali dovrebbero ottenere i colpi di influenza.
David C. Nieman, Dr. P. H., è professore presso il dipartimento di scienze della salute e dell’esercizio fisico e direttore del human performance laboratory presso l’Appalachian State University di Boone, NC