Quando prima formazione di partenza uno dei motivatori chiave per un sacco di gente è quello di ottenere le braccia più grandi, ci sono letteralmente migliaia di programmi specializzati là fuori, molti dei quali pretendono di aggiungere pollici per le braccia in un breve lasso di tempo.
Puoi allenare le braccia ogni giorno? Quando si cerca un nuovo approccio per allenare le braccia e costruire più muscoli, è possibile utilizzare un programma ad alta frequenza specializzato per stimolare una nuova crescita. Con questo è possibile allenare le braccia tutti i giorni, tuttavia è necessario mantenere il volume di allenamento di ogni sessione basso a circa 2-6 set.
La realtà dell’allenamento del braccio per la maggior parte è che un programma specializzato tenderà a funzionare solo una volta che ti avvicini alle fasi avanzate dell’allenamento e hai trascorso un buon periodo di tempo a diventare forte nelle basi.
Ho letto che per guadagnare 1 pollice al braccio è necessario guadagnare circa 10 libbre di massa muscolare magra su tutto il corpo. Questo ha senso da un punto di vista evolutivo tuttavia un vantaggio che i principianti hanno è la fase di guadagni principiante.
Lo shock per il corpo di allenamento con i pesi per il primo anno significa che sei in una posizione innescata per iniziare a costruire muscoli e non è inaudito per le braccia dei popoli (o qualsiasi parte specifica del corpo) crescere ad un ritmo più veloce a seconda della genetica e di come un gruppo muscolare risponde all’allenamento.
Le persone si lasciano trasportare nelle prime fasi dell’allenamento e tendono a concentrarsi sugli aspetti sbagliati quando si tratta di costruire un fisico. Serie infinite di riccioli veramente fare meno per lo sviluppo del bicipite poi sempre più forte in stacco, tirare su e righe pesanti.
La ragione di questo è che si sono limitati dal peso è possibile utilizzare in un esercizio di isolamento come il bicipite curl tuttavia per un multi joint compound esercizio si può sollevare molto più pesante.
Anche se il bicipite è un muscolo secondario sul pull up, ad esempio, potresti ancora sollevare fino a 225 libbre in termini di peso corporeo e 225 libbre faranno probabilmente di più per la crescita del bicipite, quindi un ricciolo bicipite da 25 libbre.
Indice
Puoi allenare le braccia ogni giorno
Mentre concentrarsi su come diventare più forti negli ascensori di base dovrebbe essere una priorità per la maggior parte ci sono ancora quelli che vorranno allenare le braccia il più spesso possibile, il che solleva la questione di puoi allenare le braccia ogni giorno.
Mentre questo è un approccio difficile da seguire se stai cercando una crescita ottimale, ci sono certamente metodi che puoi seguire per allenare le braccia ogni giorno e vedere i risultati.
Solo per essere chiari, tuttavia, quando dico ogni giorno ciò che intendo in realtà è ogni giorno di allenamento. Tutti, indipendentemente dall’esperienza di allenamento, dovranno considerare i giorni di riposo su base settimanale, anche se non stai tassando completamente i tuoi muscoli attraverso l’allenamento il tuo sistema nervoso centrale avrà ancora bisogno di riposo.
Quando si allenano le braccia ogni giorno ci sono alcune cose da considerare. Le braccia di allenamento all’inizio di un allenamento daranno loro la priorità come un nuovo gruppo muscolare, vorrei sconsigliarlo per il giorno della parte superiore del corpo, anche se i tuoi successivi ascensori ne risentiranno.
Le braccia di allenamento alla fine del tuo allenamento saranno a bassa intensità e significheranno che il resto del tuo allenamento non è influenzato.
Dovrai anche considerare quale sarà la tua attenzione quando alleni le braccia, in termini di braccia, i bicipiti costituiscono ⅓ della massa complessiva mentre i tricipiti costituiscono⅔. Pertanto se il tuo obiettivo finale è la dimensione del braccio nel suo complesso allora vale la pena mettere ulteriore attenzione sui tricipiti poiché è qui che sarà più spazio per la crescita!
Le seguenti sezioni saranno dedicate al processo da seguire per addestrare con successo le armi ogni giorno.
Mantieni il volume basso e la frequenza alta
La chiave per allenare le braccia ogni giorno non le annienterà giorno dopo giorno e quindi ostacolerà la tua capacità di recuperare, invece l’attenzione sarà puramente sulla stimolazione.
Devi solo allenare un gruppo muscolare abbastanza forte da stimolare la sintesi proteica. Questo è il processo chimico anabolico per la crescita muscolare, le due fasi sono la sintesi proteica o la degradazione proteica.
È importante essere nella sintesi proteica per la crescita muscolare e l’allenamento con i pesi è il processo che avvia questa reazione chimica. Inoltre non prende la formazione al fallimento ogni set per attivare questo tuttavia sull’altro estremo sollevamento 10lbs per 100 ripetizioni sarà improbabile essere sufficiente per produrre la sintesi proteica.
Una volta acceso questo interruttore, la sintesi proteica durerà fino a 48 ore in individui addestrati (può essere fino a 72 ore in individui non addestrati), il che significa che il muscolo è in uno stato di costruzione muscolare per le prossime 48 ore.
Ciò significa che l’aumento della frequenza di allenamento sta diventando più comunemente un valido approccio di allenamento, è altamente raccomandato dal famoso allenatore di ipertrofia Christian Thibaudeau ed è uno dei motivi per cui allenare le braccia ogni giorno ha qualche merito.
La parte difficile è che con una maggiore frequenza arriva la necessità di un volume ridotto, non è possibile allenarsi ad alta frequenza e ad alto volume per un periodo di tempo significativo, che è troppo per un frequentatore medio di palestra di beneficiare.
La parte difficile è che dovrai mostrare un po ‘ di moderazione e mantenere il tuo allenamento a 1 esercizio bicipite e 1 esercizio tricipite per sessione. Questo sembrerà che non stai allenando abbastanza il muscolo, ma ricorda che devi solo attivare la sintesi proteica, non si tratta di allenamento per la maratona.
1 esercizio per gruppo muscolare dovrebbe lasciare l’allenamento tra 2-6 set per le braccia per allenamento e basta. Dovresti avvicinarti a questi set con un approccio ad alta intensità e assicurarti di ottenere il massimo da ogni set con un intervallo di ripetizioni 8 – 15 e questo sarà sufficiente.
Alternare tra bicipiti e tricipiti
Leggere il paragrafo precedente potrebbe essere stata una raccomandazione di allenamento che non volevi sentire, specialmente se l’allenamento delle braccia è il tuo aspetto preferito di colpire la palestra. L’aderenza e l’aderenza a una routine sono essenziali per i risultati, quindi l’approccio a basso volume e ad alta frequenza è solo se si desidera ottenere risultati assolutamente massimi.
Se non sei un fan di questo approccio allora c’è un altro approccio che si può prendere che sarà meglio per il recupero tra le sessioni, pur facendo la maggior parte di un approccio ad alta frequenza concentrandosi su rimanere in sintesi proteica.
Questo approccio si alterna tra l’allenamento del bicipite e l’allenamento del tricipite in giorni diversi. Con questo approccio è possibile aumentare il volume di un gruppo muscolare in determinati giorni di allenamento, mantenendo il volume complessivo per la settimana lo stesso.
La tua divisione di allenamento potrebbe aiutare a facilitare questo approccio, se stai eseguendo una divisione push/pull, è più facile aggiungere il tuo bicipite day con il tuo pulling day e tricipiti con il push day.
Poiché agiscono già come un gruppo muscolare secondario programmandoli in questo modo, significa che non avrai crossover negativo da una sessione all’altra. Con questo intendo allenare i tricipiti un giorno e poi soffrire sui tuoi esercizi di spinta il giorno seguente perché i tuoi tricipiti sono troppo tassati.
Questo è un ottimo approccio per indirizzare davvero il gruppo muscolare per quella sessione specifica, ma sarà inutile se si indirizzano tutte le teste del gruppo muscolare con la selezione di esercizi.
Selezione degli esercizi
La selezione degli esercizi è fondamentale quando si desidera la massima crescita per le braccia perché sia i bicipiti che i tricipiti sono costituiti da teste diverse con diverse funzioni muscolari. Un ricciolo bilanciere e un ricciolo manubrio mireranno alla stessa testa nonostante siano due esercizi diversi come esempio.
Anatomia del bicipite e selezione dell’esercizio
Il bicipite è costituito dalla testa lunga (bicipite esterno), dalla testa corta (bicipite interno) e dal brachiale (flessore del gomito sotto il bicipite).
Come si può vedere il bicipite, pur essendo un piccolo muscolo, in realtà ha due teste (brachiale corre sotto il bicipite) che devono essere mirati in modi diversi al fine di stimolare pienamente loro e reclutare le fibre muscolari necessarie.
I seguenti sono esercizi che dovresti usare per indirizzare ogni testa specifica del bicipite:
- Capo Lungo Bicipite – Questa è lavorato meglio con le braccia dietro il corpo completamente tratto il capo lungo, gli esercizi migliori per questo sono incline dumbbell riccioli e martello riccioli
- Bicipite Corto Testa – Questa è la migliore formazione con i gomiti davanti al tuo corpo, gli esercizi migliori per questo sono predicatore riccioli, spider ricci e via cavo ad alta riccioli
- Brachiale è più lavorato con le mani in una grip neutro, gli esercizi migliori per questo sono manubri martello riccioli e grip neutro pull ups
Tricipiti Anatomia e l’Esercizio di Selezione
I tricipiti sono costituiti dalla testa laterale (sezione esterna del braccio), dalla testa lunga (porzione superiore del braccio) e dalla testa mediale (porzione interna del braccio).
Proprio come il bicipite, il tricipite è composto da più teste e ognuna ha una funzione diversa, quindi deve essere mirata in modi diversi.
I seguenti sono esercizi che si dovrebbe usare per indirizzare ogni testa specifica del tricipite:
- Laterali Testa – Questa è lavorato meglio con le braccia al vostro fianco e con una presa overhand, gli esercizi migliori per questo sono cavo pushdown e dips
- Capo Lungo è più lavorato con le mani sopra la testa, gli esercizi migliori per questo sono sospesi e le estensioni, stampa francese e frantoi cranio
- Mediale della Testa è più lavorato con le braccia al vostro fianco e con un subdolo presa, gli esercizi migliori per questo sono retromarcia cavo pushdown e retromarcia con presa stretta panca.
Ora che sai che puoi allenare le braccia ogni giorno, se vuoi, dai un’occhiata al mio articolo sull’allenamento delle braccia per gli ectomorfi che fornisce un programma completo per il targeting di tutti i gruppi muscolari delle braccia.
Arm training for ectomorphs
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