Qual è il momento migliore della giornata per sollevare pesi? Cosa dicono 35 studi

Qual è il momento migliore della giornata per sollevare pesi?

Cerca una risposta a questa domanda online e imparerai che ci sono fondamentalmente due scuole di pensiero su questo tema:

1. È meglio allenarsi nel tardo pomeriggio o alla sera.
2. Non importa molto quando ti alleni.

I sostenitori della prima posizione indicano studi che mostrano che gli atleti si comportano meglio nel corso della giornata e affermano che se fai lo stesso, sarai in grado di usare pesi più pesanti nei tuoi allenamenti e guadagnare più muscoli e forza di conseguenza.

I sostenitori della seconda posizione sostengono che sebbene la maggior parte delle persone abbia allenamenti migliori la sera, il tuo corpo può anche adattarsi agli allenamenti mattutini nel tempo, annullando qualsiasi beneficio dell’allenamento serale.

Chi ha ragione?

L’allenamento nella seconda metà della giornata è davvero superiore all’allenamento nella prima metà? E se è così, la differenza è abbastanza importante?

Oppure, puoi ottenere risultati altrettanto buoni indipendentemente dall’ora in cui ti alleni?

Continua a leggere per imparare cosa dice la scienza.

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Tempi di allenamento e ritmi circadiani

Prima di poter determinare quale sia il momento “migliore” della giornata, devi prima capire il concetto di ritmi circadiani.

Il tuo ritmo circadiano, spesso definito come il tuo “orologio biologico”, è una raccolta di processi fisiologici che si ripetono all’incirca ogni 24 ore e regolano una miriade di funzioni diverse nel corpo tra cui sonno, abitudini alimentari, fame, digestione, movimenti intestinali, temperatura corporea e livelli ormonali.

Uno degli esempi più evidenti di un processo corporeo che segue un ritmo circadiano è il ciclo sonno-veglia. Se sei come la maggior parte delle persone, ti svegli tra le 6 e le 8 del mattino, rimani sveglio per circa 16 ore e poi vai a letto tra le 10 di sera e mezzanotte.

Un termine più accurato per questi processi sarebbe ritmi circadiani, poiché il tuo corpo ha molti “programmi” interni diversi in esecuzione in momenti diversi.

Come puoi immaginare, molti di questi processi hanno anche un impatto significativo sulle tue prestazioni atletiche.

I ritmi circadiani che hanno il maggiore impatto sulla tua allenamenti sono:

• Il ciclo sonno-veglia
• La temperatura del corpo del ciclo
• Il ciclo di testosterone

diamo un’occhiata a ciascuno di questi in modo più dettagliato.

Il ciclo Sonno-veglia

Uno degli innumerevoli modi in cui noi umani differiamo l’uno dall’altro è la nostra preferenza individuale per l’ora in cui ci piace andare a dormire e svegliarsi, noto anche come il nostro cronotipo.

Ci sono “mattinieri” a cui piace svegliarsi e andare a letto presto, e “nottambuli” a cui piace stare svegli e svegliarsi tardi, anche se la stragrande maggioranza di noi cade da qualche parte tra questi due estremi.

Mentre è possibile cambiare il tuo cronotipo nel tempo (imparare a svegliarsi presto nonostante sia un nottambulo e viceversa), gli studi dimostrano che abbinare il tuo cronotipo alla tua routine di allenamento quotidiano può migliorare le tue prestazioni.

Ad esempio, la ricerca mostra che gli atleti d’élite tendono a perseguire ed eccellere negli sport che corrispondono al loro cronotipo.

Le persone che sono nottambuli possono essere più inclini a prendere parte a eventi di atletica, nuoto e ginnastica—sport in cui le competizioni si verificano in genere nel pomeriggio e la sera. Le persone che sono primi uccelli possono essere più inclini a perseguire triathlon, corsa a lunga distanza, e altri sport in cui le competizioni si verificano in genere al mattino.

Ulteriori prove dei benefici di abbinare il tuo cronotipo agli allenamenti provengono da uno studio condotto da scienziati del Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. I ricercatori hanno scoperto che i giocatori di baseball che erano primi uccelli avevano medie di battuta più elevate rispetto ai nottambuli nei primi giochi (prima delle 2 di sera), mentre i nottambuli avevano medie di battuta più elevate rispetto ai primi uccelli durante i giochi serali (dopo le 8 di sera).

Sommario: Se sei una persona mattina, è probabile eseguire meglio quando si esercita al mattino o nel primo pomeriggio. Se sei una persona di sera, è probabile eseguire meglio quando si esercita nel tardo pomeriggio o la sera.

Il ciclo di temperatura corporea

La temperatura corporea centrale è la temperatura degli organi interni (di solito il fegato).

Molti sistemi biologici sono sensibili alle variazioni della temperatura interna, quindi il tuo corpo fa di tutto per mantenerlo in un intervallo ristretto di 97,7 a 101,3 °F (da 36,5 a 38,5 ℃).

La maggior parte dei sistemi coinvolti nell’esercizio—il sistema muscolo—scheletrico, cardiovascolare e nervoso-funziona in modo ottimale quando la temperatura interna è leggermente superiore al normale. Questo perché una temperatura interna più elevata migliora:

• La velocità di impulsi elettrici si muovono attraverso i nervi
• la Vostra capacità di utilizzare il glucosio per l’energia e ricostituire le riserve di glicogeno
• il flusso di Sangue nei muscoli
• la Vostra forza muscolare

Per la maggior parte delle persone, core temperatura è più bassa di notte, sorge al momento del risveglio, e raggiunge il suo culmine la sera. In teoria, questo significa che l’allenamento nel corso della giornata dovrebbe portare a allenamenti più produttivi e quindi a una migliore forza e guadagno muscolare.

Ciò potrebbe in parte spiegare perché la ricerca mostra che le persone tendono a svolgere meglio più tardi nel corso della giornata, e perché i record sportivi tendono ad essere infranti nel tardo pomeriggio e in prima serata.

Detto questo, anche se l’allenamento serale migliora leggermente le tue prestazioni, questo non significa necessariamente che questo si traduca in più forza e guadagno muscolare (continua a leggere per imparare perché).

Sommario: La temperatura corporea tende ad essere più alta la sera che al mattino, e questo può migliorare le prestazioni atletiche.

Il ciclo del testosterone

Se chiedete al gym-goer medio che cosa è il più grande driver ormonale della crescita del muscolo, probabilmente risponderebbero “testosterone.”

E sarebbe difficile discutere.

Il testosterone è l’ormone “anabolico” primario (significante costruisce le sostanze in su, muscolo compreso) nel corpo umano.

Potresti aver sentito che i picchi di testosterone al mattino e le gocce alla fine della giornata, e preoccuparti che l’allenamento in un ambiente a bassa T possa ridurre la quantità di muscoli e forza che guadagni.

Mentre è vero che il testosterone raggiunge il suo punto più basso la sera, la ricerca mostra che l’allenamento della forza la sera produce effettivamente un aumento maggiore dei livelli di testosterone rispetto all’allenamento della forza al mattino.

Questo fatto diventa ancora più importante se si considerano i ritmi quotidiani di un altro importante ormone: il cortisolo.

Il cortisolo è un ormone “catabolico”, il che significa che rompe le sostanze, inclusi muscoli e grassi. Come il testosterone, i livelli di cortisolo a riposo sono più alti al mattino, prima del risveglio, e diminuiscono progressivamente con il passare del giorno, raggiungendo un punto basso la sera.

Leggi: La scienza dello stress, del cortisolo e della perdita di peso

Piace anche il testosterone, i livelli di cortisolo aumentano durante e immediatamente dopo il sollevamento pesi. Quando ti alleni la sera, però, questo picco di cortisolo tende ad essere più basso e scompare più velocemente che se ti alleni al mattino.

Poiché mantenere un elevato rapporto tra testosterone e cortisolo è preferibile se si desidera massimizzare la crescita muscolare, molti ricercatori hanno teorizzato che l’allenamento nel pomeriggio o nella sera (quando il rapporto tra testosterone e cortisolo è al suo meglio) potrebbe fornire un ambiente più anabolico per guadagnare muscoli e forza.

Come imparerai in un momento, però, questa teoria non è stata stroncata nella pratica.

Sommario: I livelli di testosterone e cortisolo sono (ipoteticamente) più favorevoli alla crescita muscolare la sera, anche se questo rimane da dimostrare.

Come i tempi di allenamento influenzano la forza e il guadagno muscolare

Nel complesso, la maggior parte degli studi dimostrano che guadagnerai muscoli e forza leggermente più velocemente se ti alleni nel pomeriggio o alla sera rispetto a quando ti alleni al mattino.

Ad esempio, una ricerca condotta da scienziati del College of William and Mary ha esaminato come l’allenamento in diversi momenti della giornata influenzasse le prestazioni atletiche di dieci uomini sani e non allenati. I ricercatori hanno fatto fare agli uomini un allenamento che ha coinvolto 3 set di 5 ripetizioni e un set 1 di 50 ripetizioni su un’estensione della gamba isometrica e una macchina per arricciare.

Altri due studi-uno condotto da scienziati dell’Università di Borgogna e l’altro dell’Università di Jyväskylä—hanno anche scoperto che i muscoli quadricipiti del soggetto erano più forti la sera che al mattino.

Altre ricerche hanno trovato la stessa cosa quando si tratta di crescita muscolare.

Ad esempio, uno studio condotto da scienziati dell’Università di Jyväskylä ha diviso 52 uomini non addestrati di età compresa tra 26 e 37 anni in due gruppi:

1. Un gruppo che sollevava pesi al mattino.
2. Un gruppo che sollevava pesi la sera.

Tutti i partecipanti si sono allenati due volte a settimana per 12 settimane e circa 3 volte a settimana per le ultime 12 settimane dello studio, per un totale di 24 settimane di allenamento. Il programma di sollevamento pesi ha coinvolto una combinazione di circuit training, moderata-peso, alta-rep ipertrofia formazione, e pesante-peso, basso-rep allenamento della forza, e gli allenamenti coinvolti una varietà di esercizi di parte superiore e inferiore del corpo.

Leggi: I 12 migliori programmi di allenamento della forza basati sulla scienza per ottenere muscoli e forza

I ricercatori hanno misurato la leg press one-rep max dei partecipanti, la forza isometrica di picco su una macchina per l’estensione della gamba e hanno utilizzato scansioni ecografiche per misurare le dimensioni del muscolo quadricipite.

Il risultato?

Entrambi i gruppi hanno migliorato la loro forza allo stesso modo, ma il gruppo che ha sollevato pesi la sera ha guadagnato leggermente più massa muscolare rispetto al gruppo che ha sollevato pesi al mattino. I ricercatori hanno anche scoperto che la differenza nella crescita muscolare tra i due gruppi è diventata evidente solo a metà dello studio, indicando che potrebbero essere necessari fino a tre mesi o più perché i benefici dell’allenamento serale diventino evidenti.

Questo jives con un precedente studio condotto da scienziati presso l’Università di Jyväskylä, che aveva soggetti seguono un programma di allenamento della forza di 10 settimane, con un allenamento di gruppo al mattino (tra 7 a.m. e 9 a. m.) e l’altro allenamento nel pomeriggio (tra 5 p. m. e 7 p. m.).

Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che le persone che si allenavano al mattino aumentavano la loro massa muscolare quad di circa il 2,7% e quelle che si allenavano nel pomeriggio del 3,5%. Questo misero 0.la differenza dell ‘ 8% non era statisticamente significativa, ma potrebbe richiedere più di alcune settimane perché i benefici dell’allenamento serale maturino.

Un altro studio inedito della stessa università ha trovato risultati più significativi. In questo caso, hanno scoperto che gli uomini che si allenavano la sera aumentavano la loro massa muscolare quad del 3,21% dopo 10 settimane, mentre gli uomini che si allenavano al mattino aumentavano solo dello 0,64%.

A questo punto probabilmente stai pensando, l’allenamento serale è chiaramente superiore all’allenamento mattutino, giusto?

E, come corollario, allenarsi al mattino deve metterti in svantaggio quando si tratta di guadagnare muscoli e forza, sì?

Non esattamente.

Come ora sai, la maggior parte degli studi mostra che le persone sono solitamente più deboli al mattino che alla sera. Detto questo, una nuova ricerca mostra che se ti alleni costantemente al mattino, questo handicap scompare nel tempo. In particolare, se passi dall’allenamento serale all’allenamento del mattino, puoi aspettarti che la tua forza si immerga inizialmente dal 5 al 10%, ma dovrebbe tornare alla normalità dopo circa un mese o giù di lì.

Inoltre, le tue preferenze personali svolgono un ruolo importante nel determinare le tue prestazioni di allenamento. Se preferisci allenarti la mattina a allenarti la sera, questa potrebbe essere la scelta migliore, anche se Science™ dice che non è “ottimale.”

Almeno, questo è ciò che suggerisce un recente studio condotto da scienziati della Samford University.

In questo studio, i ricercatori hanno chiesto a 12 uomini in età universitaria con una media di 6 anni di esperienza nel sollevamento pesi ciascuno di venire al laboratorio in 3 occasioni separate.

Durante la prima visita, i ricercatori hanno fatto eseguire agli uomini un test max di un rappresentante su panca e rispondere a due domande per determinare il loro tempo di allenamento preferito:

1. “Se tu fossi completamente libero di pianificare la vostra giornata senza altri impegni di tempo, che ora del giorno si preferisce esercitare?”
2. ” A che ora del giorno sceglieresti di allenarti se volessi fare del tuo meglio?”

Per entrambe le domande, le uniche risposte che i partecipanti potevano dare erano “a. m. o” p. m., “e per essere inclusi nelle seguenti fasi dello studio, i partecipanti hanno dovuto dare la stessa risposta a entrambe le domande.

Nella seconda e terza visita, i partecipanti hanno svolto un allenamento di sollevamento pesi al mattino alle 8 di mattina in una visita e nel pomeriggio alle 4 di sera nell’altra visita.

La prima cosa che i ricercatori hanno fatto in entrambe le sessioni ha valutato la motivazione dei partecipanti ad allenarsi usando una scala analogica visiva (i partecipanti hanno indicato quanto si sentivano motivati ad allenarsi su una scala da 0 a 100).

Successivamente, i partecipanti hanno eseguito due serie di due ripetizioni sulla panca al 75% del loro massimo di un rappresentante con 5 minuti di riposo tra le serie. Sebbene entrambi i set siano stati registrati, solo il set con la velocità più veloce è stato incluso nei risultati. (Una velocità di sollevamento pesi più veloce è un segno che i partecipanti si sono sentiti meno affaticati e più vigorosi).

Infine, i partecipanti hanno preso un altro riposo di 5 minuti, prima di eseguire una serie di panca al fallimento con il 75% del loro one-rep max. Una volta che il set era completo, i ricercatori hanno valutato quanto i partecipanti sentissero che la sessione stava usando una scala RPE.

I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno eseguito lo stesso numero di ripetizioni nel loro ultimo set indipendentemente dall’ora del giorno in cui si sono allenati, ma la velocità con cui si sono sollevati era leggermente più veloce nel pomeriggio.

Ancora più importante, tuttavia, hanno scoperto che quando i partecipanti si allenavano all’ora del giorno preferita erano più motivati ad allenarsi e sentivano che gli allenamenti erano più facili. Ciò era particolarmente evidente nelle persone che preferivano allenarsi la sera, ma che dovevano allenarsi al mattino per lo studio. (Cioè, i nottambuli hanno avuto più difficoltà ad adattarsi agli allenamenti mattutini rispetto ai primi uccelli che si sono adattati agli allenamenti serali).

La chiave da asporto da questo studio è che anche se ci potrebbe essere qualche piccolo beneficio per la formazione di sera, è minore, e probabilmente meno importante di formazione al vostro orario preferito del giorno.

E che dire di quelle affermazioni che l’allenamento serale ottimizza i tuoi ormoni per la costruzione muscolare?

Bene, la ricerca mostra che è per lo più un mucchio di polvere di toro.

Anche se l’allenamento quando il rapporto tra testosterone e cortisolo è al suo massimo suona benefico, diversi pezzi di ricerca suggeriscono che ha poco o nessun effetto sulla forza o sulla crescita muscolare.

Ad esempio, uno studio condotto da ricercatori della University of the West of Scotland aveva 17 studenti maschi non addestrati che si presentavano al laboratorio alle 9 del mattino e alle 17 del pomeriggio, ed eseguivano un test sprint di 5 metri e un test tozzo di un rappresentante massimo per ogni visita.

Per valutare i loro livelli di testosterone e cortisolo, i partecipanti hanno dato tre campioni di saliva separati: uno immediatamente prima del test, un altro 5 minuti dopo il test e un altro un’ora dopo il test.

I risultati hanno mostrato che non vi era alcuna correlazione tra le prestazioni di sprint, la forza massima di uno squat e i livelli di testosterone o cortisolo. (Come con la maggior parte degli altri studi su questo argomento, però, i ricercatori hanno scoperto che sia lo sprint che le prestazioni dello squat erano leggermente migliori la sera).

Quindi dove ci lascia?

A parità di altre condizioni, probabilmente otterrai muscoli e forza leggermente più velocemente se sollevi pesi nel pomeriggio o alla sera.

Detto questo, se preferisci sollevare pesi al mattino o che si adatta meglio al tuo programma, il tuo corpo si regolerà dopo un mese o giù di lì, e probabilmente non sarai molto svantaggiato.

Ricorda che il fattore più importante per ottenere muscoli e forza è la coerenza, e se l’allenamento al mattino ti aiuta a seguire il tuo allenamento, allora questo ti darà risultati migliori.

Pensala in questo modo:

• Se dovessi scegliere tra l’allenamento serale, sapendo che probabilmente perderesti uno o due allenamenti al mese a causa di conflitti di pianificazione; o l’allenamento al mattino e sapendo che completeresti ogni allenamento, staresti meglio allenandoti al mattino.
• Se preferisci l’allenamento al mattino all’allenamento serale, probabilmente otterrai risultati migliori al mattino indipendentemente da ciò che la maggior parte degli studi mostra.
• Se non hai una forte preferenza per l’allenamento mattutino o serale e sai che puoi allenarti costantemente la sera, allora sarebbe una scelta leggermente migliore rispetto all’allenamento del mattino.

Riepilogo: La maggior parte delle persone è in grado di sollevare leggermente più peso la sera che al mattino, anche se la differenza è relativamente piccola e tende a scomparire nel tempo (il tuo corpo si adatta agli allenamenti mattutini).

Come far funzionare l’allenamento mattutino per te

Se al momento ti alleni al mattino e vuoi allenarti la sera, non devi preoccuparti di strategie speciali per far funzionare la transizione—inizia a presentarti in palestra la sera.

Detto questo, se attualmente prendi un integratore pre-allenamento prima dell’allenamento, potresti voler passare a un pre-allenamento senza caffeina se inizi ad allenarti la sera.

Se al momento ti alleni la sera e vuoi iniziare ad allenarti al mattino, ci sono alcune tecniche che renderanno l’interruttore meno fastidioso.

Ecco sette strategie per aiutarti ad adattarti agli allenamenti mattutini:

1. Vai a letto prima e svegliati prima.

Se vuoi iniziare a svegliarti prima, devi prima iniziare ad andare a letto prima per assicurarti di dormire a sufficienza ogni notte (da 7 a 9 ore per la maggior parte delle persone).

Oltre al semplice andare a letto prima, è anche saggio creare una routine pre-letto per aiutarti ad addormentarti più velocemente e rimanere addormentato per tutta la notte. Prendendo un supplemento di aiuto di sonno che contiene melatonina, come lunare, può aiutare troppo, soprattutto durante le prime settimane come il vostro corpo si adatta al vostro nuovo programma di sonno.

Infine, assicurati di attenersi al tuo nuovo programma sleep-wake ogni giorno. Dormire nei fine settimana o nei giorni in cui non ti alleni interferirà con il tuo nuovo programma di sonno e renderà più difficile svegliarsi nei giorni in cui vuoi allenarti al mattino.

2. Cerca di svegliarti almeno un’ora prima di sollevare pesi.

Rotolare fuori dal letto come un log da un camion e trascinarti dritto in palestra probabilmente ridurrà le tue prestazioni di allenamento, anche se puoi (un po’) abituarti.

Anche se può sembrare controintuitivo, alzarsi leggermente prima di concedersi il tempo di scrollarsi di dosso le ragnatele può aiutare ad avere allenamenti più produttivi. Inoltre, fornisce il tempo per la caffeina dal vostro caffè o supplemento pre-allenamento a calci in. Parlando di pre-allenamenti . . .

3. Prendi un integratore pre-allenamento o bevi un caffè al risveglio.

La ricerca mostra che la caffeina migliora la forza, la resistenza muscolare e le prestazioni anaerobiche. Soprattutto, però, è stato dimostrato di invertire la “debolezza mattutina” vissuta da molte persone che iniziano a sollevare pesi nelle prime ore.

Se non sei un fan del caffè, prendi una porzione di un pre-allenamento che contiene caffeina, come Pulse—aumenterà i tuoi livelli di energia, migliorerà il tuo umore e affinterà la tua concentrazione mentale.

4. Mangiare alcune proteine e / o carboidrati 30 a 60 minuti prima dell’allenamento.

Mangiare circa 30 grammi di proteine e carboidrati prima dell’allenamento ti aiuterà a migliorare e recuperare più velocemente rispetto a quando vai in palestra a stomaco vuoto.

Se preferisci allenarti a digiuno, prendere un po ‘ di HMB o circa 10 grammi di proteine del siero di latte mescolate con acqua da 15 a 30 minuti prima dell’allenamento aiuterà a negare qualsiasi potenziale perdita muscolare causata dall’allenamento a digiuno.

5. Fai un riscaldamento approfondito.

Come abbiamo già discusso, uno dei motivi per cui le persone tendono a comportarsi meglio nel pomeriggio o nella sera è che la loro temperatura corporea è più alta di quella del mattino.

È possibile aumentare rapidamente la temperatura corporea core, però, facendo un accurato warm-up prima gli allenamenti del mattino. Un modo semplice per farlo è fare da 5 a 10 minuti di cardio prima di iniziare a sollevare pesi—quanto basta per rompere un sudore, ma non abbastanza per affaticarti.

Crea una routine mattutina che non vedi l’ora.

Se alzarsi presto sembra auto-flagellazione, la creazione di un rituale mattutino che non vedi l’ora può aiutare a prendere il vantaggio.

Ecco alcune idee:

• Ascolta le tue canzoni preferite, podcast, audiolibri o programmi radiofonici
• Leggi un grande libro (o articoli Legion;))
• Vai avanti su alcuni dei tuoi lavori
• Prepara pasti sani per il giorno
• Pratica journaling

7. Prendere in considerazione di fare un-rep max test nel pomeriggio o la sera.

Anche se fai la maggior parte del tuo allenamento al mattino, probabilmente sarai ancora un po ‘ più forte nel pomeriggio o alla sera. Quindi, se vuoi sollevare il maggior peso possibile, come quando stai facendo un test one-rep max o rep-max, è meglio sollevare nel pomeriggio o alla sera.

La linea di fondo sul momento migliore della giornata per sollevare pesi

Ricordate che la coerenza è la chiave di volta della costruzione di un grande fisico—il tempo “ottimale” per sollevare pesi è ogni volta che si può fare in modo affidabile, se questa è la sera, metà pomeriggio, o la mattina presto.

Se non ti interessa molto quando ti alleni o puoi andare in modo affidabile al mattino o alla sera, tuttavia, potresti essere in grado di sollevare un po ‘ più di peso o spremere un rappresentante extra o due se ti alleni la sera.

Se attualmente ti alleni la sera e vorresti iniziare ad allenarti al mattino, la tua forza probabilmente scivolerà un po ‘ all’inizio, ma dovrebbe rimbalzare dopo che il tuo corpo si adatta al tuo nuovo programma.

Se desideri passare dall’allenamento serale a quello mattutino, ecco sette strategie per aiutarti:

1. Vai a letto prima e svegliati prima.
2. Prova a svegliarti almeno un’ora prima di sollevare pesi.
3. Prendi un integratore pre-allenamento o bevi un caffè al risveglio (consiglio Pulse)
4. Mangia un po ‘ di proteine e/o carboidrati da 30 a 60 minuti prima dell’allenamento.
5. Fai un riscaldamento approfondito.
6. Crea una routine mattutina che non vedi l’ora.
7. Considera di fare test max di un rappresentante nel pomeriggio o alla sera.

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