Affinché i nostri corpi funzionino a pieno regime e mantengano un peso sano, è importante seguire una dieta nutriente ed equilibrata che includa tutti i gruppi alimentari nella giusta proporzione. Quindi, domande come ” Quali sono le fonti di grasso più sane per un vegano?”naturalmente spuntano abbastanza regolarmente.
Quando prendi la decisione di diventare vegano, ovviamente ci saranno molti alimenti eliminati dalla tua vecchia dieta. Tuttavia, solo perché hai scelto di non mangiare carne, pesce, latticini e altri prodotti derivati da animali, non significa che devi perdere nessuno dei nutrienti essenziali necessari per mantenerti sano.
Detto questo, al fine di assicurarsi che questo accada, è necessario comprendere le funzioni che diversi gruppi alimentari hanno e anche sapere come includerli nella vostra vita quotidiana. Una dieta vegana equilibrata è qualcosa di cui sono appassionato, quindi è per questo che ho compilato questa panoramica del perché abbiamo bisogno di grassi e incluso un elenco di alcune delle fonti di grassi più salutari per i vegani che puoi ottenere regolarmente senza troppi problemi. Spero che ti piaccia.
Tuffiamoci subito!
Perché abbiamo bisogno di grasso?
Il grasso è spesso associato a problemi di aumento di peso e di salute e ha ricevuto una cattiva stampa nei media nel corso degli anni. Tuttavia, compreso il grasso nella vostra dieta nelle giuste quantità è essenziale in quanto ha alcuni ruoli molto importanti nelle funzioni del vostro corpo. Questi includono quanto segue:
- Aiutare il vostro sangue a coagulare
- Regolazione della pressione sanguigna
- Regolare i vostri livelli di ormone
- Assorbimento di vitamine liposolubili, come le vitamine A, D, E e K
- Formare le membrane cellulari per ogni singola cellula del nostro corpo
- Eliminare i rifiuti dalle cellule
- Contribuire a promuovere movimenti intestinali regolari
Inoltre, hai veramente bisogno di mangiare grassi per bruciare il grasso, quindi inclusi i grassi sani nella vostra dieta può aiutare la perdita di peso.
VUOI USARE MENO GRASSI QUANDO FRIGGI? SCOPRI LA NOSTRA CARRELLATA DELLE ULTIME FRIGGITRICI ARIA!
I principali tipi di grassi
Non tutti i grassi sono dannosi per la salute e alcuni possono effettivamente promuovere una buona salute. Mentre i grassi animali sono associati ad aumento di peso e problemi di salute relativi all’obesità e ai problemi cardiaci, i grassi presenti nelle piante sono generalmente considerati sani.
I grassi sono divisi in quattro grandi categorie. Questi sono:
- acidi grassi Saturi (Sfa)
- acidi grassi Trans (TFAs)
- Monoinsaturi acidi grassi (acidi grassi monoinsaturi)
- acidi grassi Polinsaturi (Pufa)
grassi Saturi e grassi trans sono spesso associati con problemi di salute, ma di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono generalmente considerati come i grassi sani disponibili per noi. Come forse già sapete, i grassi saturi si trovano prevalentemente nella carne e negli alimenti trasformati, mentre i grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi sono solitamente derivati da fonti naturali a base vegetale.
Di quanto grasso ho bisogno?
La quantità di grasso di cui hai bisogno può cambiare in diversi periodi della tua vita, ma l’assunzione di grassi dell’adulto medio non dovrebbe generalmente superare il 33% dell’assunzione totale di energia alimentare e non più dell ‘ 11% dell’assunzione di energia alimentare dovrebbe provenire da grassi saturi. L’assunzione massima complessiva di grassi dovrebbe essere di circa 70g per le donne e circa 95g per gli uomini. Di questo, solo 30g per gli uomini e 20g per le donne dovrebbero provenire da grassi saturi.
Quindi, con queste informazioni in mente, passiamo a dove è possibile ottenere un po ‘ di quel buon grasso!
LEGGI AVANTI: L’estratto di caffè verde aiuta davvero con la perdita di peso?
Fonti di grassi vegani sani
Per fortuna, passare a una dieta a base vegetale non significa che devi andare senza i tuoi grassi buoni. Al contrario, i grassi sani sono abbondanti nel mondo vegetale, e qui ci sono alcuni dei modi migliori per i vegani per ottenere tutto il grasso buono di cui hanno bisogno ogni giorno.
Mandorle
L’aggiunta di noci alla vostra dieta significa che si stanno includendo grassi sani, ma le mandorle sono la scelta migliore. Contengono meno calorie ma più proteine di molte altre noci, tra cui anacardi, nocciole, arachidi e noci. Sono anche una ricca fonte di molte altre vitamine, minerali e sostanze nutritive che sono essenziali per la salute e questi includono calcio, rame, ferro, magnesio, zinco, vitamina E e vitamine del gruppo B.
Meglio di tutti, le mandorle sono davvero semplici da incorporare nella vostra dieta su base giornaliera. Puoi facilmente aggiungerli a insalate, cereali, piatti di pasta e molti altri pasti e prelibatezze.
LEGGI AVANTI: I VEGANI POSSONO USARE LE PROTEINE DEL SIERO DI LATTE?
Avocado
Gli avocado sono uno degli alimenti naturali più grassi disponibili, quindi questo dovrebbe essere il primo elemento sulla tua lista della spesa. Pur avendo livelli piuttosto elevati di grassi saturi, gli avocado sono ancora una grande fonte di energia e i loro grassi buoni e le proprietà anti-infiammatorie li rendono degni di inclusione qui.
Non solo sono una fantastica fonte di energia per il tuo corpo, ma hanno anche dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo. Gli avocado sono ottimi nelle insalate o trasformati in un tuffo e sono anche un’alternativa salutare per i vegani da usare in sostituzione di burro e margarina.
CORRELATI: Olio di avocado per capelli: La Soluzione Naturale Per Serrature Belli
semi di Chia
la Maggior parte dei semi contengono grassi, ma i semi di chia sono una delle migliori opzioni sono assolutamente ricco di omega-3 ed ha anche un buon rapporto tra omega-3 e omega-6. Se siete anche preoccupati per ottenere abbastanza calcio nella vostra dieta, semi di chia sono una buona scelta in quanto contengono il 18 per cento della quantità giornaliera raccomandata di calcio è necessario in una sola oncia.
Cospargili generosamente sui tuoi cereali mattutini, usali nei budini o aggiungili ai tuoi frullati preferiti. Roccia di semi di Chia!
Semi di lino
I superfood sono alimenti che sono nutrizionalmente densi e si ritiene che siano eccezionalmente buoni per la salute.
Ai semi di lino è stata data questa etichetta a causa del valore nutrizionale di includere queste piccole bellezze nella vostra dieta. Solo un’oncia di semi di lino ti fornisce sei volte il tuo RDA di omega – 3 e, come i semi di chia, hanno un eccellente rapporto da omega-3 a omega-6. I semi di lino contengono anche proteine, fibre, ferro, calcio e polifenoli antiossidanti, che li rendono un ottimo tuttofare nutrizionale.
Il lino è un ingrediente incredibilmente versatile che puoi usare in molti piatti. Infatti, il pasto di lino può anche essere usato come sostituto della farina durante la cottura. Un altro uso preferito di lino per i vegani è come sostituto dell’uovo. Basta mescolare tre cucchiai di farina di lino con un cucchiaio di acqua e avrete voi stessi un ‘uovo di lino’.
Questi sono un sostituto sano per le uova normali ad alto contenuto di colesterolo e farai la tua parte per ridurre anche l’impatto dell’allevamento di batterie. Tuttavia, è importante ricordare che le uova di lino devono essere utilizzate solo nelle ricette che richiedono l’aggiunta di uova. Friggere un uovo di lino per un panino non funzionerà! È anche importante ricordare che i semi di lino richiedono la macinazione se si vuole ottenere il massimo dal loro incredibile profilo nutrizionale.
Cerca di ottenere almeno uno o due cucchiai di semi di lino ogni giorno. Guarda il video qui sopra per vedere perché!
Cacao pennini
La grande notizia per gli amanti del cioccolato è che non tutto il cioccolato è male per voi! I pennini di cacao sono una deliziosa fonte di acidi grassi sani, ma questo non è il tipico cioccolato che trovi nelle barrette di caramelle del tuo negozio locale; è un delizioso ingrediente di cioccolato fondente che è ricco di grassi monoinsaturi e antiossidanti. Si ritiene che il cacao aiuti a proteggere da alcuni tumori e ad abbassare il colesterolo, quindi questo è uno spuntino al cioccolato che non è necessario sentirsi troppo in colpa per mangiare.
Anche usare pennini di cacao è facile. Puoi aggiungerli a tutti i tipi di dolcetti al cioccolato come brownies, barrette proteiche, cereali, biscotti, frullati e persino cosparsi di un delizioso gelato vegano (che puoi facilmente montare con un gelatiere top rated). Gnam!
PRENDI IL TUO CIOCCOLATO CON QUESTE INCREDIBILI RICETTE DI CIOCCOLATO SENZA LATTICINI!
Olio d’oliva
L’olio d’oliva è considerato uno degli oli più sani in quanto è una buona fonte di grassi monoinsaturi rispetto ad altri che sono spesso ricchi di grassi polinsaturi. Le elevate quantità di antiossidanti nell’olio d’oliva aiutano anche a prevenire l’ossidazione, ma dovrai comunque conservare il tuo in un luogo fresco e buio per assicurarti che l’olio non diventi rancido.
Tuttavia, quando gli oli bruciano diventano tossici, quindi l’olio d’oliva non è l’opzione migliore se si vuole cucinare con olio a causa del suo basso punto di fumo. Invece, optare per l’olio di girasole in quanto questo ha un punto di fumo più alto se è necessario utilizzare l’olio. Consiglio vivamente di optare per una buona qualità, extra virgin olio d’oliva in quanto rende così delizioso come base per molti condimenti per insalata e salse.
Utilizzare questo olio con parsimonia, però. Solo un cucchiaio può contenere circa 120 calorie!
CHECK OUT È L’OLIO D’OLIVA VEGAN PER MAGGIORI INFORMAZIONI!
Olio di cocco
La prima impressione che potresti avere dell’olio di cocco è che si tratta di un prodotto malsano in quanto è grasso saturo al 92%. Tuttavia, questo è principalmente acido laurico, che è un trigliceride a catena media che trasporta il grasso direttamente dall’intestino al fegato per essere usato come energia piuttosto che immagazzinarlo come grasso.
I benefici per la salute associati all’acido laurico includono un rischio ridotto di malattie cardiache, livelli più bassi di colesterolo e perdita di peso. Alcuni studi forniscono anche prove che suggeriscono che l’olio di cocco è anche anti-fungino, antibatterico e antivirale.
L’olio di cocco è una grande aggiunta a bevande e dessert, perfetto per arrostire verdure e cottura, e può essere utilizzato come struccante come bonus aggiuntivo!
LEGGI AVANTI: Come dire se una noce di cocco è cattiva (e come aprire e conservare quelli buoni)
Soia
Soia sono ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 e basso contenuto di grassi saturi. Inoltre, sono anche una buona fonte di calcio, fibre e vitamine del gruppo B.
Se non ti piacciono i semi di soia come vengono, ci sono molti modi in cui puoi raccogliere i benefici nutrizionali di questo alimento in quanto viene usato per fare molti altri prodotti, tra cui latte di soia e tofu. (Per chi non è convinto dalla cagliata di fagioli, controlla la nostra gustosa carrellata di ricette di tofu per qualche ispirazione!)
La soia è un ingrediente versatile che è possibile incorporare sia in piatti salati che dolci. Un ulteriore vantaggio è che i semi di soia sono economici da acquistare e possono essere acquistati alla rinfusa se si opta per la versione secca.
CORRELATI: Vuoi fare il latte di soia a casa? Scopri la nostra guida ai migliori produttori di latte di soia
Tahini
Fatto da semi di sesamo, circa il 50% di tahini è acido oleico e questo può aiutare ad aumentare il colesterolo buono e abbassare il colesterolo cattivo, beneficiando così la salute del cuore. Secondo alcuni studi, le proprietà antiossidanti possono anche aiutare a combattere l’infiammazione pure.
Per i vegani, il tahini è anche una preziosa fonte di ferro e calcio e il modo più semplice per usarlo è come condimento per l’insalata a cui è possibile aggiungere diversi ingredienti per creare sapori diversi. Tuttavia, il mio preferito fuori e fuori deve essere hummus – devo letteralmente fermarmi per divorare le ciotole della roba! (Controlla il mio post su hummus e veganismo per ulteriori prove!)
Integratori di grassi sani
Un’alternativa all’inclusione di alimenti con grassi sani nella dieta è quella di acquistare integratori. Questi non dovrebbero sostituire interamente il grasso come parte della vostra dieta, ma sono un ottimo modo per assicurarsi che si stanno ottenendo la giusta quantità di grasso sano per mantenere una buona salute. Ci sono alcuni fantastici prodotti disponibili sul mercato tra cui scegliere in questo momento.
Consiglio DEVA Vegan Omega-3 DHA. Questo prodotto è derivato da alghe e le capsule di gel morbido sono fatti da carragenina e amido. DEVA Vegan Omega-3 DHA è certificato dalla Vegan Society ed è un’ottima fonte degli acidi grassi che si trovano solitamente nei pesci grassi.
LEGGI AVANTI: I VEGANI POSSONO MANGIARE GRANCHIO IMITAZIONE?
Vegan nutrition tip
Invece di cercare di evitare tutti i cibi grassi, dovresti concentrarti sulla qualità e sulla quantità di grasso che mangi. Prova a incorporare alcuni degli acidi grassi vegetali nutrienti menzionati sopra nella tua dieta come snack se hai difficoltà a incorporarli nei tuoi pasti.
Ad esempio, una manciata di noci o semi può aiutare a migliorare i livelli di grassi nel sangue e anche fornire ulteriori nutrienti essenziali. In alternativa, perché non cuocere alcuni biscotti nutrizionali o barrette proteiche con semi di lino e chia? Le possibilità sono infinite.
Conclusione
Sebbene il grasso nella dieta sia spesso associato a carne, pesce e latticini, ci sono molti grassi naturali a base vegetale che i vegani possono includere nella loro dieta.
L’aggiunta di uno qualsiasi degli alimenti inclusi in questa lista nella vostra dieta vi aiuterà a ottenere tutti i grassi buoni che avete bisogno al fine di mantenere uno stile di vita sano come un vegano e ogni cibo può essere utilizzato in una varietà di modi per aggiungere gusto, consistenza e valore nutrizionale per i vostri pasti.
Quindi, diventa creativo con la tua cucina e sii inventivo con i modi in cui incorpori questi ingredienti nella tua dieta.
Mi piacerebbe sentire come ottieni i tuoi grassi buoni. Mandami una riga qui sotto!
