Per l’edizione di questa settimana di Well+Good’s Trainer of the Month Club, Paris Alexandra e Alicia Ferguson—co-fondatrici del Brooklyn Yoga Club—hanno sognato la più twistiest yoga class che si possa immaginare per aiutare a indirizzare i muscoli della colonna vertebrale attraverso affondi contorti, pose da sedia, Guerriero IIs e altro ancora. Tutto ciò di cui hai bisogno è un blocco (o una bottiglia d’acqua su cui puoi appoggiarti) e, naturalmente, il tuo fidato tappetino yoga. Questa classe ti lascerà sudato e rinfrescato in una sola volta.
35 minuti di attorcigliate pose yoga, arrivando fino
1. Balasana (posa del bambino): Vieni in ginocchio e spingi indietro i fianchi per entrare nella posa del bambino. Tieni le ginocchia unite o allargale a seconda di dove vuoi sentire l’allungamento e di quanto sia pronta la parte bassa della schiena per la tua pratica. Allunga le braccia in avanti e respira.
2. Bitilasana Marjaryasana o Chakravakasana (gatto-mucca): Vieni a quattro zampe con le spalle sopra i polsi e le ossa dell’anca sopra le rotule. Su un respiro, premi il petto in avanti tra le braccia (questa è la posa della mucca); sulla tua espirazione, arriccia la colonna vertebrale e infila il mento (questa è la posa del gatto). Muoviti attraverso diversi modelli con la colonna vertebrale: disegna cerchi con le ossa dell’anca, entra nella posa del bambino e muoviti liberamente attraverso la colonna vertebrale.
3. Dandayamana Bharmanasana (balancing tabletop pose): Vieni a quattro zampe con i fianchi direttamente sopra le ginocchia e i polsi sopra le caviglie. Estendi la gamba destra all’indietro e le braccia sinistra in avanti senza permettere alla schiena di arcuarsi. Brace il core e toccare le dita dei piedi a destra verso l’esterno del piede sinistro. Torna al centro, poi cactus la gamba destra e il braccio sinistro allo stesso tempo per formare una forma “idrante” di sorta. Completa questa mossa tre volte su entrambe le gambe.
4. Adho Mukha Svanasana (cane verso il basso): Premere tra le mani e sollevare i fianchi nel cane rivolto verso il basso. Piegare leggermente le ginocchia e pensare di pesca le ossa sitz verso il cielo. Fai respiri profondi qui, piegando un ginocchio e raddrizzando l’altro per lavorare nei polpacci e nelle cosce.
5. Bhujangasana (posa di cobra): Vieni avanti per plank e abbassare sulla pancia. Porta la punta delle dita accanto alle costole. Usa la forza dei muscoli della schiena per sollevare il petto da terra, guardando avanti a terra in modo da non affaticare il collo. Ritorno al cane verso il basso.
6. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (cane a tre zampe verso il basso): Estendi la gamba destra all’indietro senza aprire l’anca.
7. Anjaneyasana (basso affondo): Metti il piede destro tra le mani, posiziona delicatamente il ginocchio sinistro sul pavimento e raggiungi le braccia verso il cielo. Portare le mani a terra e un passo indietro in giù cane. Ripetere i passaggi 12 e 13 sul lato sinistro.
8. Parivrtta Anjaneyasana (affondo ruotato): Porta le mani al centro del cuore e gira verso destra, agganciando il gomito sinistro sulla coscia destra. Impegnare la pancia a ruotare il petto in direzione del cielo.
9. Parsvottanasana (posa piramidale): Torna all’affondo basso e raddrizza la gamba destra. Piegare in avanti il più possibile senza arricciare il petto. Posiziona i blocchi sotto le mani per portare il pavimento a te.
10. Virabhadrasana III (guerriero III): Dopo aver attraversato un altro cane verso il basso e attraverso un basso affondo sulla gamba destra, inizia a oscillare avanti e indietro fino a coinvolgere il tuo corpo per farsi avanti sulla gamba destra. La gamba sinistra, il busto e le braccia trasformeranno il tuo corpo in una forma a T. Equilibrio qui, che si estende tra le braccia per sentire la vostra luce core up.
11. Parivrtta Anjaneyasana (affondo ruotato) con le braccia aperte: atterrare delicatamente il piede sinistro sulla terra e entrare in un affondo alto. Ruotare verso destra in modo che la punta delle dita sinistra si diramano sopra il ginocchio destro e la punta delle dita destra si estendono alla parte posteriore del tappetino. Questo è uno tortuoso, quindi respira, respira, respira. Se ti senti a tuo agio, posiziona la mano destra sul retro della coscia sinistra e allunga la punta delle dita sinistra in alto.
12. Virabhadrasana II (guerriero II): Torna al centro e gira il piede sinistro verso il basso in modo che sia parallelo all’arco destro. Alza le braccia in modo che siano in quella forma a T che conosci e ami. Piegare più profondamente nel ginocchio e infilare il bacino sotto. Da qui, posiziona la mano sinistra sulla coscia sinistra e raggiungi la punta delle dita destra sopra l’orecchio destro. Torna a down dog.
Ripetere i passaggi da sei a 12 sulla gamba opposta.
13. Uttanasana (piega in avanti): Dal cane verso il basso, piegare le ginocchia quanto è necessario e camminare in avanti verso la parte anteriore del tappetino. Rilascia la tensione dal collo e dalla mascella e fai oscillare le braccia avanti e indietro, avanti e indietro. Rilassati qui. Intreccia i gomiti se ti piace e lascia che tutto appenda.
14. Tadasana (posa di montagna): Senza bloccare le ginocchia, rotolare lentamente fino a stare in piedi.
15. Utkatasana (posa della sedia): Piega le ginocchia, spingi indietro quel bottino e alza le braccia in modo che stiano seguendo proprio accanto alle tue orecchie. Senti la bruciatura qui e mantieni la colonna vertebrale il più neutrale possibile.
16. Parivrtta Utkatasana (twisted chair pose): Portare le mani al centro del cuore e ruotare verso destra ancora una volta, agganciando il gomito sinistro sopra il quad destro. Vieni sulla palla del tuo piede sinistro e lentamente, con attenzione, allunga la gamba sinistra indietro e posiziona le dita dei piedi sul pavimento in modo da essere in un affondo basso contorto.
Entra nel cane verso il basso, quindi ripeti le mosse da 13 a 16 sul lato opposto.
17. Malasana (ghirlanda posa): Da tadasana, puntare le dita dei piedi fuori e lentamente sedersi verso il suolo in modo che la parte posteriore delle cosce premere contro la parte posteriore dei polpacci. Se è possibile, mantenere la totalità di ogni piede piantato a terra. Puoi far scorrere un blocco proprio sotto le tue ossa sitz, se funziona meglio per il tuo corpo.
18. Parivrtta Malasana (twisted garland pose): Dalla tua malasana, posiziona la punta delle dita destra sul terreno vicino all’arco interno del piede destro e allunga la punta delle dita sinistra verso il cielo. Respira mentre apri il petto. Ritorna al centro e completa anche a sinistra.
19. Dandasana (posa del personale): Siediti nella posa del personale con le gambe dritte di fronte a te e la schiena il più forte possibile.
20. Paschimottanasana (piega in avanti): piega le gambe, delicatamente, piegando le ginocchia quanto è necessario per appoggiare il petto contro i quadricipiti.
21. Supta Matsyendrasana (torsione reclinata): Sdraiati sulla schiena e l’aquila avvolge la gamba destra sulla destra o porta la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Lascia cadere le gambe a sinistra e allunga le dita destra a destra. Vedi se riesci a piantare entrambe le scapole sul pavimento. Torna al centro e ruota sul lato opposto.
22. Savasana (posa del cadavere): allunga le gambe e le braccia, infila il coccige sotto e rilassa le spalle. Riposati! Ce l’hai fatta.
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