Juggling sprint e resistance training
Bob Hayes (sopra), Human Thunderbolt: nato nel 1942 a Jacksonville, Florida, Hayes non ha mai perso una gara di sprint al liceo, all’università o sulla scena mondiale. Bullet Bob non era un piccolo velocista. Si fermò 6-1 e pesò un muscoloso e strappò 195 chili quando distrusse i velocisti russi e tedeschi dell’Est (drogati) ai Giochi Olimpici di Tokyo del 1964. Bob ha eseguito un 9.1 secondo record mondiale nella corsa delle 100 yard nel 1963, un marchio che non sarebbe stato rotto per undici anni. Hayes una volta gestiva un 8.9 tenuto in mano che i funzionari increduli rifiutavano di presentare come record. Fu anche il primo uomo a rompere la barriera di 6 secondi nel cruscotto di 60 yard. Bob ha giocato 11 anni nella NFL ed è nella Hall of Fame. Hayes è l’unico uomo a vincere una medaglia d’oro olimpica e vincere un Super Bowl.
Sprint e allenamento della forza vanno insieme come prosciutto e uova ,pesce & patatine o Mick e Keith. Velocità e forza si intrecciano inesorabilmente, due facce della stessa medaglia. Non ci può essere velocità senza forza: la forza viene utilizzata per superare l’inerzia; la forza genera accelerazione e l’aggiunta di forza migliora la velocità massima totale. L’allenamento di resistenza progressivo è stato parte integrante del modello di allenamento del velocista elite per decenni.
Per andare più veloce, diventa più forte. Per andare molto più veloce, diventare molto più forte. L’evento crea il fisico ed ergo, i grandi velocisti sono sempre muscolosi. Guarda qualsiasi velocista di livello internazionale e la comunanza distintiva, la caratteristica identificativa è la magrezza combinata con una notevole quantità di massa muscolare magra, principalmente nelle gambe e nei glutei.
Le somiglianze tra hardcore lifting e hardcore running sono numerose. Sia nell’allenamento sprint che nell’allenamento della forza vengono eseguite esplosioni di energia e potenza, sforzi massimi; potrebbe essere uno sprint a tutto campo di 40 yard o un set completo di squat ad alta barra. Questi sforzi brevi e super-intensi sono intervallati da periodi di riposo. Le sessioni di sprint e le sessioni di sollevamento hardcore sono piene di molteplici raffiche di massimo sforzo. L’obiettivo (che si tratti di sollevamento o sprint) è quello di superare gli attuali migliori sforzi.
- Un powerlifter elite si accovaccia e stacco, treno gambe e schiena, una volta alla settimana. Top set di un buon sollevatore per una sessione di stacco potrebbe essere di 635 sterline per 3 ripetizioni. Quel set potrebbe durare solo 15 secondi – ma quei 15 secondi attiveranno TUTTA la forza di stacco e guadagni muscolari per l’intera settimana. Nient’altro conta tranne quei set top in cui le capacità attuali sono aggredite in qualche modo. Tutto prima è windup e gola-clearing.
- Un elite sprinter potrebbe andare all-out, il 100% o più, una volta alla settimana, e che sprint sessione potrebbe essere costituito da otto a tutto sprint di 40 metri, la somma totale di tempo lo sprinter è in realtà sprint potrebbe non superare i 60 cumulativo secondi e 60 secondi di scatto, solo 25 secondi funzionerebbe al 100% o più, ma quei 25 secondi di esercizio al 102% di capacità attiverà TUTTI i top speed utili per l’intera settimana.
Combinare lo sprint con l’allenamento della forza è intelligente, appropriato e gestito correttamente può essere incredibilmente efficace. Tuttavia, grande cura e attenzione devono essere prestate alla costruzione della divisione di formazione. L’allenamento con i pesi può distruggere una sessione di sprint. Cercando di eseguire tutti fuori su gambe affaticate, glutei o muscoli lombari è inefficace e una perdita di tempo. È anche potenzialmente dannoso funzionare al 100% + della capacità diminuita.
Creare il modello di allenamento integrato forza/velocità
Combinando sprint e sollevamento pesi richiede un tocco sottile. La sfida è progettare e creare una divisione di allenamento non conflittuale. L’eterno conflitto per il corridore duro che solleva duramente è come sequenziare l’allenamento pesante delle gambe (polpacci, fianchi, cosce, parte bassa della schiena, addominali) con lo sprint?
Heavy back training (stacchi, pulisce, righe, tiri pesanti) sottolinea e affatica anche gambe, fianchi e parte bassa della schiena. In che modo l’atleta programma le sessioni di sprint in modo che non vengano eseguite su gambe prefatificate da una gamba pesante o da un allenamento alla schiena? Non ha senso tentare di sprint tutto su gambe affaticate o glutei. Quando si creano i modelli integrati di allenamento della forza e sprint, in primo luogo, progettare i due sistemi individualizzati
Allenamento della forza domande divise
- Contenuto della sessione quali esercizi? set? rappresentanti?
- Frequenza della sessione quanto spesso?
- Tempistica della sessione a che ora del giorno?
- Periodizzato? parte di un piano più ampio?
Sprint training split domande
- Frequenza massima di sforzo quante volte alla settimana sprint al 100% +?
- Contenuto delle sessioni non al 100% cosa viene fatto nel giorno non al 100%?
- Sprint session timing a che ora del giorno?
- Periodizzato? velocità della scala impercettibilmente verso l’alto?
Forza
Gambe e schiena vengono allenate duramente una volta alla settimana. Le gambe e la schiena sono allenate nello stesso giorno o in giorni diversi? Se le gambe e la schiena sono allenate in giorni diversi, dovrebbero essere posizionate alle estremità opposte della settimana di allenamento. Se le gambe vengono fatte saltare la domenica, il lavoro pesante non dovrebbe essere fatto fino a mercoledì o giovedì.
ultra-base di 1 giorno, power split è…
domenica squat, panca, stacco, overhead press
Un semplice giorno 2-power split sarebbe layout come segue…
domenica squat, front squat, leg curl, vitello solleva la pressione del banco e tricipiti
giovedì clean power, stacco, Romanian deadlift overhead premendo e bicipiti
Come una forza di formazione di 3 giorni di formazione split look?
Domenica squat, anteriore squat, leg curl, vitello solleva
Mercoledì panca premendo, braccia (bicipiti &tricipiti super-setted)
Venerdì power clean, stacco, stacco rumeno overhead premendo
Ecco un 5-day power split….
Lunedì squat, fronte squat, leg curl, vitello solleva
Martedì panca premendo
Giovedi potenza pulita, stacco, stacco rumeno
Venerdì overhead premendo
Domenica braccia
Velocità
Forza e velocità hanno molte somiglianze sovrapposte. Il modo in cui miglioriamo la nostra velocità di punta, a tutto campo, è correre quando siamo totalmente e completamente riposati. Altamente addestrati, velocisti estremamente in forma potrebbero avere più settimanale all-out sforzi in loro. Sprint può essere suddiviso…
- Accelerazione quanto velocemente si può arrivare al 100% della capacità attuale sprint
- velocità massima una volta al 100%, quanto tempo si può rimanere lì?
Per l’atleta a tutto tondo che cerca di includere un po ‘ di corsa reale nel suo modello di allenamento, inizia con uno sprint a tutto campo alla settimana. Ci sono ulteriori esercitazioni di corsa, esercizi di assistenza, protocolli che vengono utilizzati per migliorare l’accelerazione, la tecnica e il condizionamento – senza entrare in conflitto con lo sviluppo della velocità massima.
Per correre il più velocemente possibile, quell’atleta deve correre su gambe fresche. Può un atleta sprint, tutti fuori, il giorno dopo una gamba di schiacciamento del corpo o una sessione di allenamento alla schiena? No. Il buon senso e decenni di esperienza empirica ci dicono che correre duro il giorno dopo e una sessione di allenamento a gamba o schiena è una vera cattiva idea. Stai correndo su gambe affaticate.
Diventa complicato. Se stai allenando gambe e schiena in diversi giorni della settimana, quando, durante la settimana di allenamento, il corpo è abbastanza fresco da scivolare in una sessione di sprint a tutto campo. Questo è un dilemma spinoso-come si fa a destreggiarsi tra il sottile equilibrio tra corsa dura e sollevamento duro? E farlo in un modo che ottimizza entrambi? Cosa costituisce la settimana ideale di allenamento sprint e cosa costituisce la settimana ideale di allenamento della forza? I due possono essere combinati senza degradare le prestazioni di allenamento?
Modello di allenamento settimanale combinato Forza / Sprint
*se le gambe e la schiena vengono allenate in giorni separati….
domenica Gamba di formazione
lunedì facile, lunga, 30-40 minuti, sciacquare i muscoli delle tossine & rifiuti prodotti, leggero, facile, divertente
martedì tripla lunghezza sprint otto sprint, il 75% e 85% al 100% di capacità
mercoledì lunghezza doppia sprint otto sprint, 85%, 95%, 100% di capacità
giovedì Indietro di formazione – non in esecuzione di qualsiasi tipo
venerdì facile, lunga, 30-40 minuti, sciacquare i muscoli delle tossine & rifiuti prodotti, leggero, facile, divertente
sabato tutti al 100% di tutti-out sprint il giorno otto sprint, il 97% al 102% del 100% di capacità
*se le gambe e la schiena sono allenato lo stesso giorno…
domenica Gamba di formazione + Indietro di formazione
lunedì facile, lunga, 30-40 minuti, sciacquare i muscoli delle tossine & rifiuti prodotti, leggero, facile, divertente
martedì tripla lunghezza sprint otto sprint, il 75% e 85% al 100% di capacità
mercoledì lunghezza doppia sprint otto sprint, 85%, 95%, 100% di capacità
giovedì facile, lunga, 30-40 minuti, sciacquare i muscoli delle tossine & rifiuti prodotti, leggero, facile, divertente
venerdì tutti al 100% sprint il giorno otto sprint, il 97% al 102% del 100% di capacità
Sabato nessuna corsa, nessun sollevamento
- Sprint assistance work: se lo sprint a tutto campo viene eseguito una volta alla settimana (almeno inizialmente), allora cosa può o dovrebbe essere fatto per “assistere” tutti gli sprint senza impegnarsi in esso? Una strategia è quella di lavorare sulle tecniche di accelerazione ed esecuzione.
- Sprint a doppia/tripla lunghezza: inizia con sprint brevi di 20, 30 o 40 metri prima di passare a trattini da 50 e 60 yard. 100s e 220 sono troppo lunghi per i principianti. Maestro sprint brevi prima. Se la lunghezza dello sprint è di 30 metri, 60 metri è doppia lunghezza; 90 metri è tripla lunghezza.
- Usa gli sprint di lunghezza più lunga per ingrain una tecnica di sprint sempre migliore. Le corse di lunghezza più lunghe eseguite a velocità minore consentono regolazioni tecniche ponderate e in volo. Gli sprint a distanza più lunga migliorano il condizionamento cardio; gli atleti più in forma possono allenarsi più duramente, più a lungo e più frequentemente.
- Gli sprint a doppia e tripla lunghezza aggiungono un eccellente elemento di condizionamento. Eseguendo ulteriormente utilizzando velocità minore, la tecnica sprint viene perfezionata. Tendini, legamenti, muscoli, tessuto connettivo, fascia e cartilagine sono induriti e induriti.
Affrettatevi lentamente. Sprint, come il sollevamento hardcore è violento e pericoloso. Detto questo, quelli che combinano con successo un allenamento di resistenza efficace con uno sprint serio porteranno ogni aspetto del loro essere fisico al livello successivo di fisico e prestazioni.
RAW con Marty Gallagher, J. P. Brice e Jim Steel Podcast Circa l’autore
Come atleta Marty Gallagher è un campione nazionale e mondiale nel sollevamento olimpico e powerlifting. È stato un allenatore di squadra campione del mondo nel 1991 e ha allenato Black’s Gym a cinque titoli nazionali. Ha anche allenato alcuni degli uomini più forti del pianeta, tra cui Kirk Karwoski quando ha completato il suo record mondiale 1,003 lb. squat. Oggi insegna il Servizio segreto degli Stati Uniti e Tier 1 Spec Ops su come massimizzare la loro forza in un tempo minimo. Come scrittore dal 1978 ha scritto per Powerlifting USA, Milo, Flex Magazine, Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door e ora IRON COMPANY. È anche autore di numerosi libri tra cui la medicina primitiva e forte, il libro di Ed Coan “Coan, L’uomo, il mito, il metodo” e numerosi altri. Leggi la biografia di Marty Gallagher qui.