Non vedrete questi essere eseguita in palestra molto spesso al giorno d’oggi, ma un pullover di base lat è in realtà uno dei più antichi movimenti di bodybuilding nel libro ed è stato considerato un esercizio fiocco assoluto indietro negli anni ’50,’ 60 e ‘ 70.
Proprio come il bilanciere squat è considerato il re di tutti gli esercizi parte inferiore del corpo, il pullover è stato dato lo stesso rispetto per la sua costruzione muscolare effetti sulla parte superiore del corpo ed è stato anche detto di “espandere la gabbia toracica” quando eseguita utilizzando respiri profondi tra ogni ripetizione.
Se non magliette che sono davvero il “re” di tutta la parte superiore del corpo esercizi, e se non sia effettivamente espandere la sua cassa toracica, dubito fortemente. Ma in ogni caso, i pullover sono sicuramente un ottimo esercizio quando si tratta di isolare i lats per una maggiore larghezza e spessore e funzionano molto bene come movimento di finitura per completare il tuo allenamento lat completo.
La maggior parte dei sollevatori (specialmente i principianti) tende ad avere difficoltà ad attivare efficacemente i lat usando i tradizionali movimenti di trazione verticale e orizzontale, poiché altri muscoli circostanti (come i bicipiti, le spalle, le trappole, i romboidi e i gruppi teres) finiscono per assumere un’alta percentuale del carico. Questo è il motivo per cui i lats sono spesso un gruppo muscolare in ritardo sul fisico di molti sollevatori.
A differenza di pull up standard, pulldown e righe, pullover consentono di isolare direttamente il vostro lats attraverso una vasta gamma di movimento e con il minimo coinvolgimento di questi altri gruppi muscolari.
Proprio come i chest flys sono un buon follow-up alle presse composte per isolare il torace e garantire la piena stimolazione e crescita, i pullover possono essere trattati allo stesso modo per i lats.
Perché i pullover con manubri tradizionali non sono l’opzione migliore
Il modo tradizionale in cui i pullover vengono eseguiti è quello di posare perpendicolarmente su una panca ed eseguire il movimento utilizzando un singolo manubrio.
Anche se ancora un esercizio efficace, il problema con i pullover con manubri è che non forniscono una tensione costante sui lats in tutta la gamma di movimento a causa della direzione verso l’alto e verso il basso che la gravità tira la resistenza.
I lats finiscono per essere colpiti molto duramente nella prima metà della gamma, ma mentre tiri il manubrio sempre più verso il petto, lo stress diminuisce gradualmente fino a quando non c’è molta poca o nessuna tensione sui lats nella posizione di finitura.
Puoi migliorare questo eseguendo i tuoi pullover con manubri su una panca da declino, ma per risultati ancora migliori ti consiglierei una delle seguenti due opzioni…
I due modi migliori per eseguire Pullover Lat
Il primo (e migliore) modo di eseguire questo esercizio è utilizzando una macchina pullover lat.
La macchina pullover lat consente di utilizzare la massima gamma di movimento possibile e mantiene la piena tensione sui lats dal fondo del movimento fino in cima.
Questo esercizio è un ottimo esempio di dove un sollevatore di macchina ti permette di fare qualcosa che non puoi imitare usando pesi liberi.
Lo svantaggio principale qui, tuttavia, è che la maggior parte delle palestre semplicemente non hanno una macchina pullover lat disponibile.
Per questo motivo, la maggior parte dei sollevatori vorranno passare alla prossima opzione migliore, e che è quello di eseguire il vostro pullover lat utilizzando un cavo.
Sebbene non sia altrettanto efficace della macchina per pullover, i pullover per cavi sono ancora superiori alla variazione di base del manubrio quando si tratta di mirare ai lats, ancora una volta, perché posizionano i lats sotto una tensione più coerente in tutta la gamma di movimento.
In cima a quello, la maggior parte delle persone trovano la variazione pullover cavo per essere più facile sulle articolazioni della spalla rispetto a eseguirli con un manubrio.
Un’opzione qui è quella di posizionare semplicemente una panca a pochi metri da un supporto per cavi e di eseguire i pullover per cavi nella stessa posizione di base della variante con manubri, ma utilizzando invece un attacco a barra dritta.
Ciò fornisce un leggero miglioramento rispetto alla versione con manubri poiché la resistenza viene ora tirata giù e indietro piuttosto che verso l’alto e verso il basso. Tuttavia, per ottenere una gamma ancora più completa di movimento e una contrazione più profonda nei lat, la mia raccomandazione è di eseguirli in posizione eretta.
Ecco come farlo…
In piedi cavo Pullover: Forma corretta
1) Posizionare un diritto-bar o EZ-curl bar allegato più in alto su un cavo stand come possibile.
2) Afferrare l’attacco utilizzando una presa a mano, le mani distanziate alla larghezza delle spalle, mantenendo una curva di circa 30 gradi nei gomiti.
3) Mantenere una posizione solida con i piedi a circa la larghezza delle spalle, direttamente fianco a fianco o con un piede leggermente davanti all’altro.
4) Con la parte bassa della schiena leggermente arcuata, il petto gonfio e il busto proteso in avanti, tirare l’attacco del cavo verso il basso con un movimento circolare fino a quando le braccia sono lungo i fianchi e si sente una forte contrazione nei lat. Concentrati sulla guida della resistenza usando i gomiti piuttosto che le mani per massimizzare l’attivazione del lat.
5) Sollevare la barra sotto controllo fino a quando non è direttamente sopra la testa e i lats sono allungati prima di tirare di nuovo il peso.
Tieni presente che poiché ognuno ha una struttura corporea diversa e una flessibilità della spalla variabile, la distanza ottimale dalla macchina e la gamma di movimento varieranno un po ‘ da persona a persona.
Dovrai sperimentare con il movimento per trovare la posizione per te che produce la contrazione più forte nei lats e che si sente più a suo agio sulle spalle e sui gomiti.
il Mio suggerimento è quello di eseguire queste rifiniture movimento alla fine del lat allenamento dopo il vostro composto verticale e orizzontale tirando movimenti sono stati completati, per 3-4 set di ovunque da 8-12 controllato ripetizioni.
anche se abbastanza raro esercizio, in piedi cavo di magliette che consentono di colpire i vostri lats utilizzando un angolo diverso rispetto ai tradizionali pull ups, pulldowns e le righe e sono un ottimo modo per completare il vostro allenamento per la massima lat stimolo e di crescita.
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