La verità sull’olio d’oliva
Pritikin Longetvity Center articolo abbreviato
Raramente i media perdono l’occasione di segnalare che l’olio d’oliva è un grasso “buono”. Un recente studio 2006 ha elogiato l’olio d’oliva come sano per il cuore e extra virgin l’olio d’oliva come particolarmente sano (1). Il problema, però, è che molti giornalisti non sezionano completamente gli studi scientifici su cui stanno segnalando. I fatti vengono distorti. Le qualificazioni scompaiono. I titoli diventano sensazionali. E così fa la verità sull’olio d’oliva. In questo articolo, Direttore della nutrizione presso il Pritikin Longevity Center, Jeffrey Novick, MS, RD, risponde all’hype sull’olio d’oliva per aiutarci a capire meglio cosa c’è di vero in questo cosiddetto grasso “sano”-e cosa no.
L’Hype: L’olio d’oliva ti proteggerà da un attacco di cuore.
La verità: l’olio d’oliva non è salutare per il cuore. Sì, gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi come l’olio d’oliva sono più sani degli alimenti pieni di grassi saturi e trans, ma solo perché qualcosa è “più sano” non significa che sia buono per te.
Diversi studi sull’uomo hanno messo in discussione le indicazioni sulla salute del cuore dell’olio d’oliva. Quando i ricercatori dell’Università di Creta hanno recentemente confrontato i residenti di Creta che avevano malattie cardiache con residenti privi della malattia, hanno scoperto che i residenti con malattie cardiache hanno mangiato una dieta con “assunzioni giornaliere significativamente più elevate” di grassi monoinsaturi (principalmente olio d’oliva) e tutti i grassi.(2)
I dati del Nurses Health Study, uno studio in corso della Harvard Medical School che analizza le abitudini e la salute di quasi 90,000 infermiere femminili, hanno scoperto che coloro che consumavano olio d’oliva erano solo marginalmente più sani di quelli che mangiavano una tipica dieta americana ricca di grassi saturi.
Un altro studio ha studiato quanto bene le arterie dei soggetti si dilatassero per accogliere il flusso sanguigno dopo aver mangiato diversi pasti. Ogni pasto ha sottolineato una componente diversa della dieta mediterranea. Dopo il pasto ricco di olio d’oliva, la dilatazione nelle arterie era compromessa.(3) Il pasto ha causato gravi costrizioni, che possono danneggiare l’endotelio, il rivestimento interno delle arterie, contribuendo a malattie cardiache. Non si sono verificati tali problemi con gli altri pasti. “I componenti benefici della dieta mediterranea”, ha concluso Robert Vogel, MD e colleghi della University of Maryland School of Medicine,” sembrano essere alimenti ricchi di antiossidanti foods “Questi alimenti, ha continuato,” sembrano fornire una certa protezione contro la compromissione diretta della funzione endoteliale prodotta da cibi ricchi di grassi, incluso l’olio d’oliva.”Quindi se non stai mangiando frutta e verdura, non stai ricevendo protezione. Se stai versando olio d’oliva su una dieta già cattiva – una priva di protettori e piena di distruttori come cheeseburger – hai solo peggiorato quella dieta.
La ricerca recentemente pubblicata sul Journal of American College of Cardiology ha anche scoperto che” la dilatazione era peggiore ” dopo che 24 persone, 12 sane e 12 con livelli elevati di colesterolo, consumavano olio d’oliva. Cinque cucchiaini di olio d’oliva ingeriti dopo i pasti di salumi e formaggi non hanno aiutato le arterie a rilassarsi ed espandersi.(4) Secondo il Dott. Robert Vogel, questa ricerca e altri dati indicano che l’olio d’oliva non è protettivo per il cuore.
Infine, e soprattutto, versare molto olio d’oliva significa che stai consumando molto grasso. E mangiare un sacco di qualsiasi tipo di grasso, compresi quelli “più sani”, significa che stai mangiando un sacco di calorie, che porta ad un eccesso di peso, che porta ad un aumento del rischio di diabete, ipertensione, ictus, molte forme di cancro e sì, malattie cardiache.
The Hype: Extra virgin l’olio d’oliva è particolarmente salutare per il cuore perché è ricco di polifenoli.
La Verità: Tutti gli alimenti vegetali sono ricchi di polifenoli e molti forniscono molti più polifenoli (e molte meno calorie) dell’olio d’oliva.
Diamo un’occhiata a questo nuovo studio su extra virgin olio d’oliva: ricercatori italiani e di altri paesi europei hanno diretto gli uomini sani 200 a utilizzare tre diversi oli d’oliva per tre settimane al pezzo. Uno era un extra virgin olio d’oliva ad alto contenuto di composti vegetali antiossidanti chiamati polifenoli; gli altri due erano varietà “non vergini” più pesantemente lavorate con livelli di polifenoli da moderati a bassi. Alla fine dello studio, gli scienziati hanno scoperto che l’olio d’oliva vergine ha mostrato migliori effetti sulla salute del cuore-livelli più alti di HDL “buoni” e maggiori diminuzioni dei marcatori che possono indicare lo stress ossidativo.
Lo stress ossidativo è un processo che infiamma le arterie e aumenta il rischio di rottura della placca e attacchi cardiaci. I ricercatori hanno accreditato l’alto contenuto di polifenoli dell’olio vergine per i risultati migliori. Ma il problema è: Se ti affidi all’olio d’oliva per i tuoi polifenoli, devi mangiare molte calorie per ottenere una discreta quantità di polifenoli, e mangiare molte calorie è proprio ciò di cui gli americani, con i nostri tassi epidemici di obesità, non hanno bisogno. Un pesante 120 calorie in espansione della vita di olio d’oliva fornisce 30mg di fitosteroli, un gruppo di polifenoli. Al contrario, un mero 11 calorie di lattuga a foglia verde si ottiene lo stesso numero di polifenoli – 30mg, e molto altro ancora.
Tenete a mente ciò che montagne di ricerca nel corso degli ultimi decenni ci hanno detto. Coerentemente, gli alimenti legati a una vita più sana, più lunga e senza malattie sono alimenti ricchi di tutti i tipi di nutrienti: vitamine, minerali, fibre, polifenoli, beta carotene e così via. Sì, cibi come verdure a foglia verde. L’olio d’oliva, in confronto, conta un sacco di zeri quando si tratta della maggior parte dei nutrienti.
L’Hype: l’olio d’oliva abbasserà il colesterolo LDL “cattivo”.
La verità: L’olio d’oliva, di per sé, non abbassa il colesterolo LDL. In quasi tutti gli studi che dimostrano che le persone hanno abbassato i loro livelli di colesterolo LDL dopo aver iniziato a usare l’olio d’oliva, incluso questo ultimo studio su extra virgin olio d’oliva, le persone hanno usato l’olio d’oliva al posto di altri grassi alimentari, spesso grassi saturi come burro, formaggio e carni grasse. Naturalmente LDL sta per andare giù. Ti sei sbarazzato dei grassi che aumentano le LDL.
Il punto è: non è l’aggiunta di olio d’oliva che sta migliorando i livelli di colesterolo LDL. È la sottrazione di grassi che ostruiscono le arterie come grassi saturi e grassi trans. Questo è esattamente ciò che afferma l’indicazione ufficiale sulla salute consentita dalla Food and Drug Administration. Ecco le parole esatte dell’affermazione: “Prove scientifiche limitate e non conclusive suggeriscono che mangiare circa 2 cucchiai (23 grammi) di olio d’oliva al giorno può ridurre il rischio di malattia coronarica a causa del grasso monoinsaturo nell’olio d’oliva. Per ottenere questo possibile beneficio, l’olio d’oliva è quello di sostituire una quantità simile di grassi saturi e non aumentare il numero totale di calorie che si mangia in un giorno.”Sfortunatamente, ciò che di solito sentiamo nei media e vediamo sulle bottiglie di olio d’oliva sono solo le parole “cuore sano.”
The Hype: La dieta mediterranea è una dieta sana per il cuore, ed è ricca di olio d’oliva, quindi l’olio d’oliva deve essere salutare per il cuore.
La verità: le persone su questo pianeta con l’aspettativa di vita più lunga e la minima malattia cardiaca non mangiano diete ricche di olio d’oliva. Mangiano una dieta ricca di cibi interi e naturali come verdure, frutta, cereali integrali e fagioli.
Sì, nel 1950 Ancel Keys e colleghi scienziati hanno osservato che le persone che vivono nel Mediterraneo, in particolare sull’isola di Creta, erano magre e prive di malattie cardiache. E vero, la loro dieta consisteva di olio d’oliva, ma aveva anche un’abbondanza di frutta, verdura, erbe e spezie, pane integrale grosso, fagioli e pesce. E camminavano per circa nove miglia al giorno, spesso dietro un bue e un aratro.
Ma molto è cambiato a Creta – e in tutto il Mediterraneo – da allora. Oggi, la gente di Creta mangia ancora molto olio d’oliva, ma la loro assunzione di cibi interi e naturali è andata giù, così come la loro attività fisica. I nuovi prodotti dell’isola sono carne, formaggio e televisione. Oggi, oltre il 60% della popolazione adulta di Creta e un allarmante 50% dei suoi bambini sono in sovrappeso. E il mantenimento di una dieta ricca di olio d’oliva li ha salvati dalle malattie? Affatto. Negli ultimi anni, i tassi di malattie cardiache, diabete e ipertensione sono saliti alle stelle. Il punto qui è che l’olio d’oliva non è la pallottola magica che ha reso le popolazioni lungo il Mediterraneo negli 1950 così sane. L’olio d’oliva era semplicemente un bellweather, o marker, per altre caratteristiche della dieta mediterranea, come un sacco di frutta, verdura, cereali integrali ed esercizio fisico, che erano in realtà salutari.
L’hype: l’olio d’oliva aumenta il colesterolo HDL “buono”.
La verità: molte persone con alte HDL hanno arterie malate e molte con basse HDL hanno arterie molto pulite. Uno degli effetti “salutari” di extra virgin l’olio d’oliva, hanno scritto gli autori del recente studio sulle varietà di olio d’oliva, è che ha aumentato i livelli di colesterolo buono HDL più degli oli non vergini. Ma l’HDL è solo un numero in un gruppo a rischio di molti, e non è il più importante. LDL è. In definitiva, dovremmo concentrarci sul quadro generale – su tutti i numeri che contribuiscono alla salute del cuore. E il fatto è: le popolazioni che hanno la più bassa incidenza di malattie cardiache nel mondo, le persone che vivono a Okinawa e in altre regioni rurali del Giappone, hanno livelli molto bassi di HDL – negli anni ‘ 20.
L’Hype: Certamente, i grassi monoinsaturi sono migliori dei grassi saturi.
La verità: “Meglio di” non è “buono in sé e per sé.”Il corpo umano non ha bisogno essenziale di consumare grassi monoinsaturi. L’unico grasso che il nostro corpo ha un bisogno essenziale di consumare è il grasso omega 6 e omega 3. Le persone si preoccupano di ottenere abbastanza omega 3. L’olio d’oliva è una scarsa fonte di omega 3. Dovresti bere sette once di olio d’oliva per ottenere abbastanza omega 3. Sette once di olio d’oliva sono calorie 1,800 e grammi 30 di grassi saturi (sì, una percentuale del grasso che compone l’olio d’oliva è saturo.) L’olio d’oliva è meglio del burro? Sì. Ma è buono in sé e per sé? No.