Come un auto-proclamato dedicato “gym-bro”, ho iniziato a fare guadagni legittimi quando ho iniziato a lavorare a un programma la scorsa estate (2015). Mentre guardo al futuro e dove voglio essere il prossimo anno, in termini di forza e corpo, voglio prendere un momento per riflettere sui programmi di allenamento che ho completato finora.
Questo post esaminerà due allenamenti simili — “Stronglifts 5×5” e “Ice Cream Fitness.”Ho intrapreso il primo per circa una settimana all’inizio dell’estate 2015, e poi sono passato a quest’ultimo per il resto dell’estate.
Anche se ero stato in palestra dal mio junior anno di scuola superiore, questa sarebbe stata la mia prima volta a lavorare secondo un programma sviluppato. Inoltre, questa sarebbe anche la prima volta che ho tentato ascensori composti (esercizi che coinvolgono un gran numero di gruppi muscolari) di qualsiasi tipo, come ho generalmente attaccato a cardio, macchine di esercizio, e manubri. È stato un momento emozionante per me, ma volevo essere sicuro di sapere in cosa sarei entrato.
Stronglifts è un semplice programma di allenamento per tutto il corpo principalmente per i principianti. L’impegno è di tre giorni alla settimana, coerente con quello che avevo fatto. Si tratta di soli tre ascensori composti al giorno, ognuno dei quali è fatto per “S” numero di set per “R” numero di ripetizioni. Peso viene aggiunto quando “SxR” è raggiunto per un ascensore.
Il programma è strutturato come tale, con allenamenti A e B condotti in giorni alternati non consecutivi:
Allenamento A
Squat (5×5)
Panca (5×5)
Fila bilanciere (5×5)
Allenamento B
Squat (5×5)
Overhead Press (5×5)
Stacco (1×5)
Ho tentato questo programma solo per una settimana prima di sentirmi annoiato — non c’era abbastanza azione. Avrei finito con il mio allenamento in meno di 40 minuti, e non mi sentivo come se stessi esercitando abbastanza duro per promuovere la crescita muscolare. Così, sono passato a Ice Cream Fitness.
Gelato Fitness
Ora questo è stato un programma che ho potuto godere. Ice Cream Fitness (ICF) si basa su dove Stronglifts lasciato. Dopo i tre sollevamenti composti per allenamento, ICF aggiunge diversi esercizi accessori – tra cui scricchiolii e riccioli del bilanciere, estensioni del tricipite e scricchiolii del cavo — per allenare gruppi muscolari più piccoli. Questo programma continua la stessa struttura di 3 giorni impostata da Stronglifts e mi ha dato un’ulteriore mezz’ora in palestra.
Questa era la struttura del programma:
Allenamento Un
Squat (5×5)
Bench Press (5c5)
Barbell Row (55)
Bilanciere alzate di spalle (3×8)
Tricipiti Estensioni (3×8)
curl con Bilanciere (3×8)
Hyperextensions (2×10)
Cavo di Scricchiolii (3×10)
Allenamento B
Squat (5×5)
Stacco (1×5)
Overhead Press (5×5)
Barbell Row (5×5: il 10% più leggero Allenamento A)
Close Grip Bench Press (3×8)
curl con Bilanciere (3×8)
Cavo di Scricchiolii (3×10)
Questo programma non è difficile da seguire. Ho dovuto allenarmi solo tre giorni alla settimana-ho scelto lunedì, mercoledì e venerdì mattina-e poi ero libero! La struttura del programma era un po ‘ strana in quanto dovevo accovacciarmi ogni allenamento, ma mi è piaciuto. Raramente sento dolore dopo aver lavorato, e quindi ero generalmente in ottime condizioni per accovacciarmi a giorni alterni. Ho iniziato la luce sui miei ascensori composti, permettendomi di sviluppare una migliore forma e tempismo. Questo ha finito per pagare come ho rapidamente migliorato su tutti i miei impianti di risalita nel corso dei due mesi ho seguito questo programma.
Ho fatto grandi “guadagni principianti” da questo allenamento, perdendo oltre 8 chili di grasso e guadagnando 4 chili di muscoli. Ho perso peso in faccia e tronco, e sentivo che ero il più sano che fossi mai stato. Anche se è stato sconsigliato, ho costantemente mangiato a un deficit calorico giornaliero. Sono sicuro che questo ha svolto un ruolo importante nella perdita di peso, ma probabilmente mi ha anche impedito di ottenere un guadagno muscolare ancora migliore e di sollevare più pesanti ogni giorno. Inoltre mi sento come se mi sono bruciato nelle ultime settimane del programma, quando non stavo facendo miglioramenti sui miei ascensori.
Progress
Ho fatto molti progressi su questo programma. Ho iniziato a metà giugno 2015 e finito a metà agosto 2015, dandomi più o meno 8 settimane sul programma. Ecco i miei numeri di inizio e fine per gli esercizi composti.
Squat: 85 lbs (5×5)→ 150 lbs (5×5)
Bench Press: 95 lbs (5×5) → 115 lbs (5×5)
Deadlift: 120 lbs (2×5) → 175 lbs (2×6)
Overhead Press: 45 lbs (5×5) → 75 lbs (2×5)
Bilanciere fila: 70 lbs (5×5) → 95 lbs (3×8)
Nel grande schema delle cose, considero i miei miglioramenti molto impressionanti, ma i numeri finali sono insoddisfacenti (specialmente considerando dove i miei ascensori ora e dove spero che siano in futuro). Il miglioramento squat mi colpisce come il più notevole, tuttavia la mia forma non era molto buona quando stavo sollevando 150 libbre. Ciò ha portato a un lungo periodo di circa 8 mesi da ottobre 2015 a maggio 2016 in cui non ero in grado di accovacciarmi a causa di un grave affaticamento all’inguine. Mi occuperò di come mi sono imbattuto in questo infortunio e ha lavorato intorno ad esso nel mio prossimo articolo.
Raccomandazione
Ho apprezzato molto il programma Ice Cream Fitness e lo consiglierei sicuramente ai principianti del sollevamento pesi, specialmente ai ragazzi in ritardo. Consiglio seriamente di iniziare con Stronglifts 5×5 per perfezionare la forma per gli ascensori composti, e poi passare a ICF.
All’interno di ICF, non ho remore con tre ascensori composti a giorni alterni, incluso accovacciarsi ogni allenamento. Tuttavia, questo potrebbe causare dolori muscolari della parte inferiore del corpo, nel qual caso suggerisco cardio leggero (preferisco la cyclette) per riscaldarsi prima e raffreddarsi dopo ogni allenamento. Suggerisco anche di mangiare con un leggero deficit calorico (circa 100-200 calorie al di sotto del dispendio energetico giornaliero totale) o semplicemente di mantenere (mangiare al tuo TDEE).
Pensieri finali
Questo allenamento (e l’estate) è stato molto prezioso. Non solo ho imparato gli ascensori composti di base che sono diventati il fondamento che costruirò in futuro, ma ho anche imparato di più sulla durezza mentale richiesta di me quando si lavora fuori. Prima di tutto, ho imparato a non confrontarmi con gli altri, specialmente quelli simili per statura corporea e razza. Spesso mi sono spinto sempre più forte quando ho visto persone come me sollevare più pesante di me. Questo mi ha portato a essere in grado di completare i miei ascensori a scapito della mia forma, che degradato fino a quando ho subito lesioni. Questo mi ha portato ad imparare ad apprezzare e rispettare il mio corpo, perché la mia salute fisica e mentale sono le chiavi della mia futura felicità e successo.
L’estate 2015 ha anche solidificato il mio amore per il sollevamento pesi. C’è solo qualcosa di crudo e potente di essere in grado di sollevare pesante. E ‘ stata una delle migliori decisioni della mia vita.