退屈から外食を防ぐために忙しいあなた自身を保つ
あなたはまた、忙しい滞在することによって愚かな食事を打つのを助けることができます。 “退屈はあなたが空腹だと思うようにあなたの脳をだますことができます。 それはあなたの台所で渡すたびに小さなスナックをつかむために本当に簡単ですが、それらの頻繁なスナックはすぐに追加することができ、”スーザンE.ウイルソン、Rdn、ルイビルに拠点を置く栄養と栄養学のケンタッキーアカデミーの社長は述べています。
忙しい自分を維持することは重要ですので、あなたはnonfood活動から喜びを導出します。 たぶん、それはあなたの犬を長く、社会的に離れた外で散歩させ、あなたが前に時間がなかった趣味（ろうそく作りや木工のような）を始めるか、愛する人
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練習部分制御、実証済みの体重管理スキル
最初は、これは明白 もちろん、より少ない食べ物をめっきすることは、あなたがより少なく食べるのを助けることができます。 しかし、それは将来の部分にも影響します。 4月に発表された研究2018臨床栄養のアメリカジャーナル人々が自分自身に食べ物の小さな部分を提供したとき、彼らは次の日もあまり食べなかったこ 研究者は、食品の部分が長年にわたって大きく成長し、正常なものに対する一般の認識を歪めていると説明しています。 1回の食事のサービングサイズを縮小することで、次回はより少ない量を受け入れるように脳を再訓練するのに役立ちます。
これは、特にレストランからテイクアウトを注文するときに役立ちます（あなたの地域経済を支えるために今やるべき義務を感じるかもしれません）。 それらはsupersize部分の上で役立つ;それの半分を（ない全体の容器）、明日と同様、すぐにカロリーを切るのを助けるめっきする。
ストレスと飢餓の間の科学的な関連性を理解する
この時点での感情的な食事は正常であり、予想される。 あなたは今midafternoonスナックとしてアイスクリームを食べている場合は恥を持っていません。 メイヨークリニックが指摘しているように、ストレスはホルモンのコルチゾールのレベルを上昇させます。 そして、あなたが結果として甘い食べ物に手を差し伸べる理由があります。 「砂糖を食べると、脳内のコルチゾールの放出が妨げられるので、より穏やかに感じることができます」とRetelny氏は言います。 それは強調されたときに砂糖を切望するサイクルを作成することを除いて、素晴らしいことだと彼女は付け加えます。
誰もあなたが砂糖を持つことができないと言っているわけではありません（総制限も欲求を駆動します）が、この時点であなたを制御する必要はあり 彼女は暗いチョコレート、単一部分のプディング、小型クッキー、または制御された部分を保つために小さいケーキの破裂音のようなより健康な選択を、保つことを推薦する。
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あなたがいっぱいになったときに注意し、食べるのをやめる
ハーバードメディカルスクールによると、体重減少に関連する可能性のある注意深い食事を試してみてください。 この技術は、あなたが気を散らすことなく食べているものの味や質感を止めて気づくことを意味します（テレビをオフにしてください！）、最終的にあなたが完全にあなたの食べ物を楽しみ、より満足を感じるのに役立ちます。 それはまた、あなたの満腹感の手がかりと調和してより多くのことを助けることができる食べることのあなたの速度を遅くする傾向があります。 （体重減少のために設計されていませんが、直感的な食事のアプローチもこの効果を有する可能性があります。)
マインドフルネス瞑想（意識行動を増やすことに焦点を当てた瞑想の一種）は、判断や罪悪感なしに自分の気持ちを理解し、受け入れるのに役立つため、過食エピソードを減少させる、2014年に雑誌Eating Behaviorsに掲載されたレビューを示唆している。
活動を続ける—小さな活動でもカロリーを消費する
ジムは閉鎖されている可能性があり、屋外での快適なランニングを感じることはありません。 フィットネスインフルエンサーの多くは、オンラインワークアウトをストリーミングしている、とYouTubeはワークアウトビデオの恵みを持っていますが、あな
それがストレスであろうと-あなたの家の掃除（それは事です）、洗濯物の負荷に取り組むために階段を上下に走っているか、またはあなたの草を切る外
“あなたはおそらく消費しているそれらのカロリーのいくつかを燃やしているだけでなく、アクティブに滞在することによって、あなたの心はアイドルではないので、退屈の機会が少なくなり、ストレス、不安、うつ病が軽減されます”とWilson氏は述べています。
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空腹ホルモンをチェックしておくために睡眠を優先順位付け
あなたはスヌーズ、あなたは失う（または維持する）—体重、つまり。 「睡眠不足の習慣は、食習慣に悪影響を及ぼし、飢えや満腹感を制御するホルモンを破壊し、身体活動の動機を低下させる可能性があります」とWilson氏は述
あなたの睡眠習慣をコントロールするには、まずそれらを理解する必要があります。 あなたが眠りに落ちるのに役立つ睡眠補助を提供する睡眠サイクル、軽い睡眠サイクルであなたを目覚めさせるアラーム、睡眠と覚醒時間の一貫性を促進するのに役立つ睡眠分析のような睡眠追跡アプリを試してみてください。
また、この時点であなたの眠りを混乱させる可能性がある不安を管理するための措置を講じてください。
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水分を補給するためにもっと水を飲む
睡眠不足は一日中コーヒーを飲み、ストレスをかけると夜にワインを飲みた しかしまた自由なカロリーである最終的なhydratorについて忘れてはいけない:明白な水。 （無糖のスパークリングウォーターもカウントします。)
“一日を通して液体を飲むことによって、あなたはあなたの腹をもう少しいっぱいに保ち、飢えの気持ちが少なくなります”とWilson氏は言います。 Journal Frontiers in Nutritionの2016年6月の動物研究のレビューでは、脂肪を燃焼させ、インスリン感受性を改善し、食物消費を減少させるために健康な代謝を促進する可能性があるため、適切な水分摂取は体重減少と関連していると結論づけられた。
あなたが日中に飲んでいることを確認するために、あなたの側で素敵な熱水のボトルを保管してください。 ハイドロメイトのような水のボトル(2 23.95;Hydromate.com）あなたが必要とするH2Oを得る刺激を提供して下さい。
物理的に距離を置きながら社会的に接続
定期的に運動することは、自宅で手に時間があっても、行うよりも簡単です。 あなたが実行中のグループの一部であった場合,スピンやズンバのために数人の友人に会った,または歩行乗組員を持っていた,あなたは、アクティブに滞在したり、あなたの健康的な習慣を維持するためにやる気未満を感じている可能性があります.あなたは、あなたの健康的な習慣を維持するために、あなたの 「人々と事実上交流し続けることは非常に重要だと思います」とWilson氏は言います。
FaceTime、Google Hangouts、Skype、Zoomを試してみるか、StravaアプリやプライベートFacebookグループでフィットネス大会を開催することを提案している。 また、サポートグループを探します。 人気のアプリはそれを失う！ 検疫固有のサポートのためにCOVID-19グループに接続する更新されたソーシャルタブなどの新機能があります。
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空腹を抑制するために、高繊維、高タンパク質のスナックで食料品カートをストックする
食料品カートにプレッツェルやチップの袋を積み重ねるのは魅力的ですが、高度に加工されたスナックはmunchiesを鎮めるためにはほとんど行いません。 実際には、彼らは実際にあなたの欲求を駆動することがあります。 2019年5月に発表された小さな研究では、雑誌Cell Metabolismで、成人は2週間超処理された食事を食べ、その後同じ期間未処理の食事を食べました。 （ハーバード大学医学部に従って、ultraprocessed食糧は長い原料のリストが付いているパッケージ入って来それらを含んでいる。）処理された食事療法の調査段階の間に、関係者は1日あたりの約500の付加的なカロリーを消費しました。
代わりに食べるもの：ナッツや種子、ギリシャのヨーグルト、リンゴ、ベリー、スライスした野菜やフムス、アーモンドバター大さじと全粒クラッカーのような全食 これらの選択はあなたの次の食事までの湾で空腹を保つためにsatiating繊維および蛋白質を提供する。
自己鎮静戦略で成功のために自分自身を設定
時折不健康な食べ物で自己鎮静することは大丈夫ですが、それは最高の長期的な戦略ではありません。 2017年6月にオンラインで出版された記事The Nutrition Journalによると、西洋の食事（飽和脂肪、砂糖、ナトリウムを加えた食品が多い）は免疫力の低下と関連しています。 したがって、アイスクリームのパイントやポテトチップスの袋全体を食べることは、すでに通常よりも高いストレスレベルと戦っているときにあなたの体をどんな好意でもしていません。 “ストレスはあなたの免疫システムを抑制し、”Retelny氏は述べています。 慢性ストレス、特に初期の人生で始まる種類は、2015年10月にCurrent Opinion in Psychologyに掲載された記事によると、免疫に特に有害である可能性があります。
対応するより建設的な方法があります。 短期、激しい圧力の効果を相殺するのを助けるためには、喜びを持って来、圧力を楽にする事を意見を出し合いなさい。 それはHeadspaceまたは穏やかなアプリ（またはそこに他の多くの瞑想のアプリ）を使用して、毎日瞑想の15分ですか？ それは感じが偽りなく圧倒的になるとき少数の深呼吸を取っているか。 それは仮想ヨガのクラスですか？ （これらは今、すべてのYouTubeの上にポップアップしています。）”自分の世話をすることによって、あなたも気分が良くなるでしょう”とRetelny氏は言います。