良いワークアウトプログラムは、あなたがあらゆる方向に移動する必要があ
私たちは、日常生活の中で移動するときに怪我を防ぐために、運動のすべての面で強くする必要があります。
しかし、時には日常生活の中でより良い動きをし、怪我を防ぐために自分自身を強化することは、反回転運動を行うことを意味します。
反回転運動は、回転を防ぐための安定性と強さを構築する運動です。 「回転を防ぐ」とは、あなたの体がそれに作用する力に抵抗することができ、それが安全に動くことができない方法と方向に回転または移動しようと
あなたが押し込まれている場合は、旅行、氷の上にスライドしたり、単に不均一な重量と厄介なものを運んでいる、反回転運動は、あなたのコアが痛みや怪我
以下は、あなたが日常生活の中でより良い移動することができますので、怪我を防ぐために、あなたのコアの強さと安定性を構築するのに役立つい
これらの反回転運動は、一方的な動き、一方的に負荷された動き、またはあなたが抵抗している間にあなたを回転させてねじるようにしようとする外
これらの動きで光を開始し、不適切なフォームは、あなたがねじれや補償を引き起こす可能性があり、あなたが防止しようとしている正確なものにつ
これらの10回の反回転運動は、コアの安定性と強さを構築するだけでなく、多くの場合、各側が独立して働いているため、不均衡を修正するために、
一方的な動き（別名単一の肢または側面の動き）はまた回転を防ぐために安定するようにあなたの中心を強制する間、負荷を運ぶために各側面を強
これらの動きからゆっくりと始め、正しい筋肉を魅力的に活性化させることに本当に焦点を当てるようにしてください。
シングルレッグデッドリフト–シングルレッグデッドリフトまたはシングルレッグスクワットとシングルレッグランジは、そのことについては、すべてのバランスを取り、転倒を防ぐために安定するためにあなたのコアを必要とします。
彼らはまた、不均衡を修正し、怪我を防ぐためにそれぞれの側が独立して動作するように強制する一方的な動きです。
シングルレッグデッドリフトは、腰の高さと体のバランスを保つためにコアが働かなければならないため、大きな反回転運動です。 この動きをするときは、特に重量を追加するときに、コアの強さと安定性を必要とする回転しないでください。
プラスこの動きは、あなたの体の中で最大の筋肉の一つとあなたのコアの重要な筋肉–あなたの尻の筋肉を動作します！ 強い臀部は、あなたが回転し、あなたが正しく回転するのを助けるときに痛みからあなたの腰を保護するのを助けることができます。
基本的な単一の足のDeadliftsをするためには、素晴らしく、高いの上で立ち始めなさい。 その後、あなたの体重をシフトさせて、膝を少し曲げて右足のバランスをとり、左のつま先が地面に軽く触れているようにします。 あなたの腕があなたの側面で垂れるようにしてください。
その後、腰にヒンジをかけ、左足を後ろの壁に向かって持ち上げると、お尻を後ろに座っています。 あなたが上にヒンジとしてあなたの背中を平らに保ち、あなたは地面に向かってあなたの腕を下に伸ばすことができます。
単に前に傾くのではなく、ヒンジのようにお尻を後ろに座るようにしてください。 あなたの後ろの壁に戻ってあなたのお尻に到達することを考えてみてくださ これは、あなたの膝を柔らかく保つ必要があるかもしれないことを意味します。 積極的にあなたの膝を曲げないでくださいが、あなたの尻の筋肉をロードすることができます十分にそれを曲げます。 また、ヒンジのようにあなたの腰を正方形にしてください。
上げた脚の腰を天井に向かって開いて回転させないでください。 また、地面に向かってあなたの腕に到達し、あなたの背中のラウンドを聞かせていません。 あなたが地面に触れても問題ではありません、ちょうど丸めずにできる限りそれに向かってあなたの腕を伸ばします。
あなたができる限り良い形でヒンジし、その立っているかかとを通って立って戻ってくるように運転してください。 素敵で背の高いバックアップをもたらすためにあなたの尻の筋肉の仕事を感じます。 同じ足でhinging繰り返す前に上であなたのglutesを絞って下さい。
あなたがする必要がある場合にのみ、上部にあなたの他の足を下にタップします。 バランスを保つようにしてください。 あなたがつま先を下にタップした場合、あなたが立ってまで完全に来たら、そうしてください。 あなたが立ってまで戻ってくるのを助けるために他の足を使用しないでください。 動きのテンポを遅くして、動きを難しくしたり、動きに重さを加えたりします。
一方的に動きをロードダウンすることにより、反回転チャレンジをアップすることもできます。
一方的にロードされたデッドリフト–一方的にロードされたデッドリフトだけでなく、スクワット、さらには突進することができます。 一方的な負荷は、動きを行うと同時に回らないし、傾かないように安定するために働くようにあなたの中心を強制する。
前述したように、ケトルベルやダンベルを片手に持つことで、片足のデッドリフトを一方的にロードすることができます。
また、片手だけの重量を片側に保持することで、基本的な従来のデッドリフトを一方的にロードすることもできます。
一方的にロードされたデッドリフトを行うには、ダンベル、ケトルベル、または砂袋を保持することができます。 片手で体重を保持し、ブリーフケースのようにあなたの側でそれを保持します。
あなたの側の重量で、離れてヒップ幅から肩の幅についてのあなたの足で素敵で背の高い立っています。 次に、お尻を後ろに座って前方に傾くように、腰をヒンジします。 あなたがヒンジとしてあなたの膝を曲げ、地面に体重を下げます。 あなたの胸を押し出され、あなたの背中を平らにしてください。
体が回転したり傾くことなく、土嚢を地面に落とします。 まっすぐに蝶番を付け、1つの側面に移ってはいけない。 あなたのDeadliftは両方の手の重量を握っているように見えるべきである。
本当にあなたがヒンジとabsが係合し続けるようにあなたのお尻を後ろに座っています。 その後、立ってまっすぐに戻って運転し、上部にあなたの尻の筋肉を絞ります。 同じ側に体重を保持し、繰り返します。 再び、あなたがダウンしたり、自分が傾くか、回転させるようにあなたの背中のラウンドをさせてはいけません。
片側のすべての担当者を完了したら、もう一方の手に体重を切り替えます。
ライトを起動して、適切な形を得ることができ、シフトや回転しないことを確認します。 実際に直線であなたの体を保つために働くあなたの中心を感じるべきである。
また、肩の上に体重を置くか、ケトルベルで一方的なラックを行うことによって、スクワットや突進を一方的にロードすることもできます。
反回転単一腕の逆にされた列-単一腕の列および出版物を使うと、回転および反回転変化を両方することができる。 どちらもあなたのコアを強化し、不均衡を修正するのに役立ちます。
反回転運動は、しかし、あなたがそれぞれの側を個別に作業するようにコア安定性を構築するのに最適です。
反回転単一腕の逆にされた列はあなたの背部の両側が首および肩の苦痛を防ぐために活動化させ、強いことを確かめる大きい方法です。 それはまたあなたのプルアップを改善するためにあなたの弱い側を強化するのに役立ちます。
反回転単一腕の逆にされた列をするためには、懸濁液のトレーナーは最もよく働く。 一方の手でトレーナーの一方のハンドルをつかみ、もう一方の手を胸の上に置きます。 それはあなたの肩を正方形に保つために思い出させるのに役立ちます場合は、ストラップを保持しているかのようにまた、自由な腕に到達するこ 素晴らしい直線のあなたの体とセットアップし、あなたの大腿四頭筋、glutesおよび中心を絞り、あなたの箱を押す。 あなたの肩と背中をリラックスし、肩をすくめないようにしてください。
適切な傾斜まで足を前方に歩く。 あなたが地面に平行に近いほど、動きは難しくなります。 適切なフォームで行し、背中の作業を感じることができます傾斜を選択することを確認します。 あなたは肩をすくめたくありません。
あなたの体を正方形にし、列を上にします。 ストラップを保持していない側がストラップに向かって回転したり、ストラップを保持していない腕の肩が開いたりしないようにしてください。 あなたは両腕で引っ張っているかのように列を作りたいです。 それはあなたの体が革紐の方に閉まるべきではないことを意味しますまたはあなたの肩は地面の方に開くべきではありません。
肘を下にして後ろに動かし、胸をハンドルまで漕ぎ上げます。 あなたが列としてあなたの肩をすくめてはいけません。
その後、下に下がります。 あなたの背中を丸くしたり、あなたの体を地面に向かって開いたりしないでください。 あなたが底から跳ね返るか、あなたが繰り返すように回転しないことを確認して、バックアップ漕ぎを繰り返します。
反回転単一腕の出版物-反回転単一腕の出版物はダンベルのベンチプレスまたは抵抗バンドまたはケーブル機械が付いている永続的な出版物として
ポイントは、それぞれの側面を独立して動作させ、押すときに回転しないようにコアを安定させることです。
あなたはこの動きで両側を隔離しており、あなたのコアと回転があなたの押すのを助けることはできません。
抵抗バンドで立って反回転シングルアームプレスを行うには、胸の高さについてあなたの後ろにバンドを固定します。 あなたの手があなたの胸にあるときにバンドに緊張があるように、片手で一つのハンドルを保持し、アンカーポイントから離れてステップ。
互い違いの姿勢で立ったり、両足で立ったりすることができます。 あなたのフィートと立つことは動きをより挑戦的にさせ、安定するためにより懸命に働くようにあなたの中心を強制する。 あなたもあなたの足で立っている場合は、あなたの足が広い離れている、より安定したベースになります。 あなたの中心に更に挑戦するためには、あなたのフィートと立ち、一緒に閉まりなさい。
その後、手を胸に上げ、肩を下に戻して、腕を胸からまっすぐに押し出す。 あなたが押して回転しないでくださいし、肩をすくめるか、手を上下に押し出させてはいけません。 あなたは胸からまっすぐに押し出すと、あなたの胸を押して、あなたの肩を下にしておきます。
その後、芯を回転させずに押し出されたら、手を戻してください。 あなたは、あなたの胸と腰が回転するのではなく、正方形のままで、別名、両手を押していたかのようにあなたの体を移動したいです。
切り替え前に片側のすべての担当者を完了します。 あなたは、あなたの側で、またはあなたの腰に、あなたの胸全体で動作していない手を配置することができます。 あなたが回転する衝動と戦うのに役立つ方をしてください。
反回転板の引き-あなたのヒップおよび中心を回す板の変化があり、他の動きを行うと同時にあなたの中心をまだそして安定した保つことを試みる変
反回転板の引きはあなたの体を渡ってそしての下で重量を引っ張ると同時にあなたの中心が動くことを許可しないことを試みるそれらの動きの
あなたはプルに電力を供給するために回転したいと思うでしょうし、単にあなたが動きを行うように静止していることは困難であるという理由でさえ、この動きをするように腰を回転させるべきではありません。 あなたが回転を戦う場合、これはより挑戦的で高度な動きです。
あなたはあなたのコアを従事し、本当にあなたの背中が全体の重量を引くために働くようにあなたの全体のコアの作業を感じるようにあなたの尻
私達はそれを引っ張るためにそれをつかむことができる限りどの重量でもするが一般に私達の板の引きのために土嚢を使用する。 あなたも、ケーブルや抵抗バンドでこれを行うと、単に最初の片側にすべての担当者を完了することができます。
反回転板プルを行うには、あなたの手とつま先（上級）または手と膝（初心者）から板の位置に設定し、あなたの体の片側に地面に重
手が肩の下にあることを確認し、足や膝をより広く離して安定させてください。 あなたの足が近いほど、あなたは広いか安定したベースを持っていないので、動きが難しくなります。 あなたの腰が左右に揺れていると感じたら、足を広げるか、膝まで退行してください。 重量も重すぎるかもしれないので、あなたが本当に回転している場合はそれを軽量化してみてください。 動きがあまりにも簡単な場合は、足を近づけたり、重い体重を使用してください。
その後、板の位置を保持しながら、体の下と横の片手に手を伸ばして体重をつかみます。 あなたの尻を絞って、あなたの腰を回転させずに、あなたの体の反対側に土嚢を引っ張ってください。 重量を引っ張ると同時に従事しているあなたのabsが付いている素晴らしい直線にあなたの体の滞在を確かめなさい。 あなたが引っ張るようにあなたの腰が空気中に上がったり、地面に向かって垂れ下がったりしないでください。
体重を他の肩の向こう側と外側に引っ張ります。 あなたの肩の外側に、または少なくとも近くに土嚢をすべての方法を引っ張ることができない場合、それはあまりにも重いかもしれません。
その後、もう一方の手で手を伸ばして引き戻します。
回転するあなたの体の欲望と戦うために、あなたのコアを従事し、本当にあなたの尻を絞る。 あなたは腰の中でこの動きを感じたくありません。 あなたのヒップがたるんでいないし、あなたのバットが空気でないことを確かめなさい。
すべての担当者が完了するまで交互にリーチを続けます。 あなたの目標は、あなたのかかとにあなたの頭から全体の時間に素敵な直線を維持することです。
Renegade Row–Renegade Rowsはまたあなたの背部を働かせるもう一つの大きい反回転板の練習である。 この動きはまた、肩だけでなく、コアの安定性と強さを構築します。
レネゲイド行では、あなたのコアは、あなたが行を上げるように回転したいと思うでしょう。 あなたの目標は、それを戦うために、あなたのコアと肩が安定するように行に動作するように背中を強制することです。 これはあなたの背中のための重いリフトではありません。 それは建物の中心の安定性についての詳細です従ってあなたの体が動いている間回転を戦うことができます。
ダンベルやケトルベルを使ってこの動きをすることができます。 ケトルベルは安定させるためにさらに多くの強度を必要とします。
レネゲイド行を行うには、二つの重みが必要になります。 あなたの肩の下の地面にそれらを設定します。 あなたの手および重量をより近い一緒に置けば、動きをより容易にさせ、バランスをとるのを助ける。
その後、それぞれの手を体重に乗せて高い板の位置にセットアップします。 初心者は高度のエクササイザーが彼らのつま先のこれをする間、彼らの膝からのこれをする必要がある場合もある。 あなたのつま先のこれをしたら、ヒップ幅と肩幅の間のあなたのフィートを離れて置いて下さい。 あなたの膝からこれを行う場合は、あなたの膝を広げることもできます。 より広いスタンスはより安定した基盤を与えることによって動きをより容易にさせる。
板の位置で、あなたの体が素敵な直線になるように、あなたのコアを従事し、あなたの尻を絞ります。 その後、あなたの肘を下にして背中を運転し、あなたの胸に向かって一つの重量を並べます。 あなたは天井に向かってそれを運転したいだけでなく、腰に向かって運転したいと思っています。
あなたが列を並べるように、回転するあなたの体の衝動と戦います。 地面にあなたの腰と胸の正方形を維持します。 ちょうどあなたのpecの下にあなたの胸までのすべての方法の重量を行します。 あなたの中心を堅く保ち、あなたのglutesを絞って下さい。 お尻が天井に向かって上がったり、腰が垂れ下がったりしないでください。
体重を胸まで漕いだ後、体重を下に戻し、反対側に漕いでください。 すべての担当者が完了するまで交互にしてください。 ブレースあなたのコアを維持し、あなたが行を交互に回転を戦います。
動きを急がないでください。
肩のタップ–肩の怪我をしたことがあり、肩の安定性を再構築しながらコアを強化したい場合は、ルーチンに肩のタップを含める必要があります。
これは簡単な動きのように見えますが、本当に回転してゆっくりと移動する衝動と戦うなら、それは信じられないほど困難です。
それはもう一つの大きい反回転板の変化である。
肩タップを行うには、手とつま先（上級）または手と膝（初心者）から高い板の位置に設定します。 あなたの手があなたの肩の下にありたいが、一緒に近いとあなたの足や膝は、より安定したベースを提供するために離れて広くする必要があります。 動きがより容易になると同時にあなたのフィートか膝を一緒に持って来なさい。 また、あなたの手を一緒に近づけ、あなたの胸の下をより集中させることによって、あなたはより安定した基盤をあなた自身に提供します。
この動きで安定しているか、肩にストレスを与えることが非常に重要です。 あなたの腹筋を支え、あなたの体が素敵な直線になるようにあなたの尻の筋肉を従事させてください。
次に、この板の位置から、片手を地面から持ち上げ、反対側の肩に触れるようにゆっくりと動かします。 あなたの腰を地面に正方形に保ち、回転しないでください。 また、お尻が空中に上がったり、腰が地面に向かって垂れ下がったりしないでください。
ゆっくりと手を地面に戻すよりも、反対側の肩に触れてください。 あなたは非常に制御されたペースで移動したいです。
その後、もう一方の手を持ち上げ、もう一方の肩をタップします。
持ち上げながら回転しないでください。 まだあなたの体を維持し、単に反対側の肩に触れるために手を持ち上げてみてください。
スタビリティプレス–これは、反回転運動を行う必要があります。 それは簡単に見えるかもしれませんが、それはそれから遠いです。 安定性の出版物はまたあなたのobliquesおよびあなたの背部および肩を働かせている間あなたのglutesを活動化させ、増強する。
腰痛、股関節、膝の痛みを経験したことがあるなら、これは必見の動きです！
安定性を行うには、抵抗バンドまたはケーブルを使用することができます。 バンドを使用している場合は、バンドを固定し、両手で片方のハンドルを保持します。 あなたがアンカーポイントに横にあるように側に回し、バンドに張力があるようにアンカーポイントから離れてステップ。 あなたは緊張があるか、移動が挑戦されないことを確認したいです。
肩の幅を超えないように足を立ててください。 あなたの足が一緒に近いほど、動きは難しくなります。 あなたが良い形を維持し、離れて傾かないようにしながら、あなたに挑戦するスタンスを選択してくださ あなたが強くなると、あなたの足を一緒に近づけてから、より重いバンドを試したり、アンカーポイントからさらに歩いたりしてください。
手を胸の中央に持ってきて、腹筋を支えながら尻を絞ってください。 あなたの腕がまっすぐになるまで、あなたの胸が押し出されて素敵で背の高い立って、ゆっくりとあなたの胸の中心からまっすぐにバンドを押し バンドがアンカーポイントに向かってあなたを回転させようとしているので、腕をまっすぐに押すのは苦労するはずです。 あなたの中心はあなたの箱からまっすぐに安定し、押すために働かなければならないべきである。
腕を開いてアンカーに向かって戻らないようにしてください。 あなたの肩をすくめないであなたの箱の中心からまっすぐに押したいと思う。 あなたの肩甲骨を引き、背部および従事しているあなたの中心が付いている素晴らしく高い姿勢を維持しなさい。 あなたも離れて傾かないことを確認してください。
その後、ゆっくりと腕を戻して繰り返します。 本当にバンドを戦うために持っているためにゆっくりと移動します。 あなたがあまりにも迅速に移動する場合は、移動のうち、多くを得ることはありませんし、あなたはおそらくずさんな取得し、自分自身がアンカーポイント
また、スタンスを開いて回転させたり、傾いたりすると動きが楽になり、内側（アンカーポイントに最も近い側）が実際に安定するように強制されません。
一方の側のすべての担当者を完了してから、もう一方の側を向き、反対側を操作します。 実際に意識的に押し始める前にあなたのglutesを従事させなさい。
この動きは簡単に見えますが、試してみると、体全体がアンカーポイントに向かって回転してどれだけ戦うかがわかります。 より重いバンドを使用するか、あなたのスタンスと遊ぶか、または移動をより堅くさせるためにアンカーポイントから更に歩
鳥の犬–これは、コアの安定性と強さを構築するための素晴らしい四足運動です。 それはあなたの尻の筋肉を活性化し、あなたの肩の安定性を向上させながら、あなたのabs樹脂をブレースする方法をお教えします。
あなたがこの動きを急いではなく、代わりに素晴らしくゆっくりと動くことが重要です。
四足の鳥の犬を行うには、肩の下に手を、腰の下に膝をつけて、手と膝の上から始めます。 あなたの手があなたの前に出て行くか、あなたの膝が動きを容易にするために後方にシフトさせないでください。 あなたの足を曲げます。
その後、足を曲げたまま、左腕を前の壁に向かって上げると、右脚を後ろに蹴って戻します。 あなたの腹筋を引き締め、あなたの腕とあなたの足を持ち上げるようにあなたの腰と胸の正方形を地面に保ちます。 あなたが持ち上げるように開いて回転しないでください。
頭の前の壁に向かってまっすぐにもう一方の腕に到達しながら、かかとを後ろの壁に押し込むかのように、足を後ろからまっすぐ蹴ることに焦点を あなたの足を持ち上げるか、または極度の最高の上の腕を心配してはいけない。 あなたはあなたの腹筋を引き締め、持ち上げるためにあなたの尻の筋肉を使用するように地面にあなたの腰と体の正方形を維持したいです。 あなたの低い背部を従事させてはいけないまたはちょうどより高く持ち上げるためにhyperextend。
腕と脚を反対側の壁に向かって駆動し、コアを係合させ、尻の筋肉を絞るようにしてください。 上で秒の間握り、次にあなたの腕および足を持って来なさい、地面にそれらを置くかわりに、それらを曲げ、あなたの体の下で一緒に持って来なさい。 戻って拡張する前に、あなたの膝にあなたの肘に触れてみてください。
ゆっくりと動き、バランスを保つことができ、体を回転させたり、触れたりする必要はありません。 それらを終らせるためにちょうど突進してはいけない。 それはより困難にするためにゆっくりと移動します。 また、あなたが押し込むようにあなたの腹筋を感じるようにしてください。 あなたの肘をあなたの膝の方に単に持って来てはいけない。 あなたの腹筋でそれらを描画します。
反対側に切り替える前に、一方の側のすべての担当者を完了します。
壁押し-これは抵抗するためにあなたの中心を従事させると同時に回させることを試みる力としてパートナーを使用する大きい反回転練習である。
あなたのパートナーが押すほど、あなたは転倒したり回転したりするのに抵抗するためにブレースする必要があります。 これは、不均一で予期しない力が適用されている素晴らしい運動です（別名非常に機能的です！）あなたの中心の安定性を造るため。
壁押しを行うには、壁に手を置いて壁から足か二つを立てます。
足をずらし、肘を曲げて傾くことができる壁に十分近いことを確認してください。 あなたの腕を曲げて壁に押し込む（あなたが壁に近づくほど、別名あなたの腕が曲がっているほど、あなたの位置は強くなります）。 また、あなたのスタンスが広いほど、あなたのベースは強くなります。
あなたがそれを動かそうとしているかのように壁にできるだけ強く押してください。 壁に運転すると同時に従事しているすべてを保ちなさい。
あなたが設定されたら、あなたのパートナーを押して、あなたを引っ張っています。 それらに警告無しであらゆる方向から押し、引っ張ってもらいなさい。 パートナーは、あなたが仕事をするのに十分なハードプッシュしたいが、それほどハードではない彼らはあなたを押します。
しばらく保持した後、足を切り替えて他の方法でずらすことができます。
あなたはまた、あなたのパートナーがあなたをプッシュするように牛の犬の位置を保持し、この動きのバリエーションを行うことができます。