トレイルランナーは、彼らの最高の状態で実行し、怪我を避けるために訓練の毎週
毎週あなたのトレーニングを構造化する方法を知ることは、あなたが一貫したフィットネスの利益を作るのに役立ちます—あなたはスイスのような壮大な場所でレースする必要があるとき、あなたはあなたの最高の状態にすることができます。 Photo by David Roche
完璧なトレイルランニングトレーニングプランを書くことは、あなたの税金をするようなものです。 待って！ 行かないで！ 説明させて
私が意味することは、あなたが基本の背景を持っていない場合、両方のタスクが本当に複雑に見えるということです。 しかし、ほとんどの人にとって、トレーニング計画と税金は、いくつかのルールに従えば驚くほど簡単です。 そして、その払い戻しの点検がApril15の刺激のために常によいのと同じように、道の性能の利益はあなたの訓練からの計画を楽しむのを助けるべきで
グラウンドルール
今週のランのマッピングを開始する前に、トレーニング計画について知っておくべき三つの基本的なルールがあります。
1. Weekly mileage
実行するマイル数（または、走行距離の関連性が低い高度の増加が多い技術コースを主に使用している場合は、時間の長さ）によって、週の構造が決 一般的には、より多くのマイル（または時間）あなたが健康を維持し、適切に回復しながら実行することができます、より速くあなたが得るでしょう。
あなたの現在の週次走行距離から始めて、あなたの人生の文脈であなたに最適なものが見つかるまで上下に行きます。 一週間で10％以上あなたの走行距離を増加させることはありません—それは怪我やオーバートレーニングへの確実なパスです。
文脈のために、ほとんどのエリートトレイルの男は週に50から90マイルを訓練し、ほとんどのエリートdudettesは35から70を訓練します（両方向に外れ値があります）。 私がコーチする運動選手の多数は1週あたりの15そして30マイルの間にある。 あなたは週に50以上のマイルを実行している場合は特に、任意の日の走行距離は、二つの実行に分割することができます。
2. 怪我とオーバートレーニング
おそらく、私がランニングトレーニングについて学んだナンバーワンのことは、誰が一貫して走っている間に健康を保つことがで
足、脛、膝、腰、背中に何か痛いものがあれば、しばらく休みます。 あなたは無気力と眠いすべての時間を感じた場合は、チーズバーガーを食べる（または野菜同等！）と一日か二日かかります。 毎日は巨大な、万里の長城の中国サイズの壁にちょうどレンガです。 異常な痛みを押し通すことはありません。
3. 筋力トレーニングと傷害予防
一日5分しかかかりません。 ここではどのようにです。
あなたの週の計画
さて、今、私たちはすべてを待っていた瞬間：それは私たちの税金を行う時間です！ （比喩的には、それはです。）ここでは、まだあなたの最高の形であなたを得るために、何度も何度も繰り返すことができるサンプル週です。
一目で:
月曜日/残り:ちょうど寒さ！
火曜日|有酸素：4-8×20秒のストライドでマイルの15％
水曜日|ワークアウト：ウォーミングアップとクールダウンでマイルの20％
木曜日|有酸素：4-8×20秒のストライドでマイルの15％
水曜日/ワークアウト：ウォーミングアップとクールダウンでマイルの20％
木曜日/有酸素：4-8×20秒のストライドでマイルの20％: ＜9254＞＜2223＞金曜日／有酸素または休憩：マイルの0～10％＜9254＞＜2223＞土曜日／ロングラン：ペース進行に伴うマイルの25～35％＜9254＞＜2223＞日曜日／有酸素：マイルの15％＜9254＞＜2223＞内訳：＜9254＞＜2223＞月曜日：休憩（週間走行マイルの0％）＜9254＞＜2223＞2223>残りはトレイルランニングトレーニングの中で最も見落とされ、強調されていない部分であり、それは大きな間違いです。
ドキドキや心血管ストレスのない日は、ハードトレーニングから回復し、来週の準備をし、あなたの個人的/職業的生活の中で物事を成し遂げることができます。 また、完全な休息日が生涯にわたって走行寿命を増加させるという証拠が増えています。
休みの日には、リラックスして歩き回って、おいしいものを少し食べ過ぎてください。 あなたは週の後半にそれが必要になります！
あなたの月曜日の残りの日は、あなたの犬と一緒に長い散歩に行くのに最適な時間です。 写真：David Roche
火曜日：Aerobic run plus strides（毎週の走行距離の15％）
火曜日のaerobic runは、すべてのシステムをハイギアにキックするように設計されています。 好気性の操業で、よい形態および総弛緩の焦点。 ほとんどの人は、あなたのランニングの少なくとも80％が簡単と中程度の間にあるべきであることを知るために驚いていますが、それは本当です。 遅い、多くの実行は、それがカウントされたときに私たちが速くなります。
ストライドは、フリースピードであるランニングエコノミーに動作するように設計されています。 好気性ランの終わり近くに、あなたが実際にスプリントせずに行くことができる最速のペースで仕上げ、リラックスして20秒のコース上でペースを構築し、四から八歩調を追加します。 サバンナを介して境界ガゼルやexcelスプレッドシートを介してcavorting会計士のように、滑らかで楽であることに焦点を当てます。
水曜日：ワークアウト（週マイルの20％）
ワークアウト水曜日はすべてのランナーが共有する週休日です。 常に試しの部分の前後に容易な15分をすること確実がありなさい。 このウォームアップおよびクールダウンは傷害の危険を減らしている間マイルを加える。
トレイルランナーにとって、実際のワークアウトの部分は、フローズンヨーグルトの場所で自分自身を提供するようなものです。 あなたが本当に1分の丘の繰り返しが好きなら、あなたはタブを支払うために小さなジョニーの大学の基金に入るまで、あなたはそのレバーを押した あなたはマイルの繰り返しやテンポの実行を実行しているような場合や、あなたの塗りつぶしを持つことができます。 いっそのこと、あなたは特においしい調合のためのトレーニングを組み合わせることができます。
それはワークアウトの品種になると、無限のオプションがあります。 何があっても、それをやり過ぎないようにしてください。 あなたは常にあなたがしなければならなかった場合、あなたはより多くを行うことができるようなワークアウト感を終了したいです。
: エアロビクス走行（週間走行距離の15％）
木曜日はすべてそのベースベース走行距離、つまりです。 快適に実行し、走行距離を楽しんでいます。 あなたがしたい場合は、いくつかの高速なセクションを追加することができますが、あなただけの新しい道を探索し、Instagramのための写真を撮るように感 （ここでは秘密です：ランナーは木曜日の実行のために最高のソーシャルメディアアカウントを持っています。)
金曜日:シャッフル(週間走行距離の0-10%)
私がコーチする選手は皆、シャッフルが好きな日だと言います。 私はここで前にそれについて書いたが、ここに基本がある：ゆっくりと実行してください。 いいえ、さらに遅いです。 少し遅い。 完璧だ！.
シャッフルは移動中の瞑想のためのもので、音楽に興味がある場合はジョギング中の妨害のためのものです。 あなたのストークが来て週末の冒険のために11までのすべての方法を回すことができるように、あなたの売上高を高く、あなたの心拍数を低く保ちます。 あなたが週に25マイル未満を実行しているか、55歳以上である場合は、この実行を省略し、土曜日と水曜日にマイルを再配布します。
エリートバイアスリート-ターン-トレイルランナー Corrine Malcolmとプロトライアスリートのリック-フロイドは、米国マウンテンランニング選手権の前にシャッフ 撮影：David Roche
土曜日：ロングラン（週の走行距離の25％）
ロングラン土曜日は良いトレーニングのパンとバターです。 （ほとんどのランナーのために、それはあなたの体が週の最も長い日のためのベストにあってほしいので、より短い土曜日の操業の後で従来の日曜日に長)
これらの実行では、常にリラックスして開始し、最後までにマラソンペースの努力で作業しているまで、ペースを構築します。 時間が経つにつれて、30秒のバーストや丘の間隔など、より多くの品質で作業することができます。 しかし、主な優先事項は、あなたの足に時間を蓄積し、より長い距離に好気性に適応することです。
ウルトラのトレーニングをしている場合は、長期的にマイルの割合を増やし、金曜日と日曜日から引くことができますが、毎週のマイルの40％を超えるこ （関連：ウルトラのためのトレーニングをしている場合は、ロングランをマスターする方法）
日曜日：有酸素ラン（週の走行距離の15％）
日曜日は、あなたが週の間に達成したすべてのお祝いです。 あなたの足は素晴らしく疲れている必要があります、あなたの脳はいくつかのあてのない放浪の準備ができている必要があり、あなたの洗濯は、いく 日曜日には、あなたの体に耳を傾ける以外の議題を持っていない必要があります。 あなたが完璧に感じた場合は、いくつかの丘の間隔を追加するか、少し速く終了します。 しかしあなたの体に圧力のオンスを許可してはいけない。
この週のスケジュール、週イン、週アウトを繰り返すことができれば、あなたはこれまで以上に良くなるでしょう—またはあなたのお金の背部。 （幸いなことに、狂った手数料とは異なり、あなたの会計士は税金を請求しますが、このアドバイスは無料です。)
David Rocheは、USATFトレイルナショナルチャンピオンであり、2014年の米国サブウルトレイルランナーオブザイヤーであり、Nike Trail EliteおよびTeam Clif Barのメンバーである。 シングルトラックで戯れたり、環境法研究所の公益弁護士として働いたりしないとき、彼は妻と子犬と一緒に時間を過ごすことを楽しんでいます。 彼は彼のコーチサービス、仕事、すべての演劇を通してすべての能力のランナーと働く。
