最初にトレーニングを開始すると、多くの人々のための重要な動機の一つは、より大きな腕を取得することです,文字通りそこに専門的なプログラムの何千もあります,その多くは、短い時間枠であなたの腕にインチを追加すると主張しています.
あなたは毎日腕を訓練することができますか？ 腕を訓練し、より多くの筋肉を造ることへの新しいアプローチを捜すとき新しい成長を刺激するのに専門にされた高周波プログラムが使用するこ これを使うと腕を毎日訓練できるしかし2–6セットのまわりで各会議の訓練の容積を低く保つ必要がある。
しかしほとんどのための腕の訓練の現実は専門にされたプログラムが訓練の高度の段階に近づき、基本原則で強くなるよい長さを使ったらだけ働
私はあなたの腕に1インチを得るためにあなたの全体の体上の細い筋肉固まりの大体10lbsを得る必要があることを読みました。 これは進化の観点から理にかなっていますが、初心者が持っている一つの利点は初心者の利益段階です。
最初の年の重量の訓練のボディへの衝撃は筋肉を造り始めるために発動を促された位置にあり、人々の腕（か特定の身体部分）が遺伝学および筋肉グループが訓練にいかに答えるかによってより速い率で育つことの前代未聞ではないことを意味する。
人々は訓練の初期段階で夢中になり、体格を構築することになると間違った側面に焦点を当てる傾向があります。 カールの無限のセットは粉れもなく二頭筋の開発のためのより少しをし、そしてdeadliftでより強くなって、引き上げ、そして重い列します。
この理由は、上腕二頭筋カールのような分離運動で使用できる重量によって制限されているからですが、マルチジョイント複合運動でははるかに重い
例えば、上腕二頭筋はプルアップの二次的な筋肉ですが、体重の面では225ポンドまで持ち上げることができ、225ポンドは間違いなく上腕二頭筋の成長と25ポンドの上腕二頭筋のカールのためにもっと多くを行うでしょう。
目次
あなたは毎日腕を訓練することができます
基本的なリフトで強くなることに焦点を当てながら、ほとんどのための優先順位でなければなりま
あなたが最適な成長を探しているなら、これは難しいアプローチですが、毎日腕を訓練して結果を見るために従うことができる方法は確かにあ
ただ明確にするために、私が毎日言うとき、私が実際に意味するのは毎日の訓練の日です。 トレーニング経験に関係なく、誰もがあなたが完全にあなたの中枢神経系のトレーニングを通じてあなたの筋肉に課税していない場合でも、まだ残り
毎日腕を訓練するときに考慮すべきことがいくつかあります。 試しの開始の訓練の腕は新しい筋肉グループとしてそれらに優先順位を与える、私はあなたのそれに続く上昇が結果として苦しむので上体日のためのこれに対して助言する。
ワークアウトの終了時のトレーニングアームは低強度のセットになり、ワークアウトの残りの部分は影響を受けません。
また、上腕二頭筋は全体の質量のσを構成し、上腕三頭筋はσを構成するという点で、腕を訓練するときに焦点が何になるかを考慮する必要があります。 したがって、あなたの究極の目標が全体として腕のサイズであれば、これは成長のための最も余地がある場所であるため、上腕三頭筋に追加の焦点を
以下のセクションでは、毎日腕を正常に訓練するために従うべきプロセスに専念する予定です。
ボリュームを低く、頻度を高く保つ
毎日腕を訓練するための鍵は、毎日それらを全滅させ、回復する能力を妨げることではなく、純粋に刺激に焦点を
タンパク質合成を刺激するのに十分なほど筋肉群を訓練する必要があるだけです。 これは筋肉成長のための同化化学プロセスです、2つの段階は蛋白質の統合または蛋白質の低下です。
それは筋肉の成長のためのタンパク質合成にあることが重要であり、ウェイトトレーニングは、キックがこの化学反応を開始するプロセスです。 それはまた失敗に100人のrepsのための他の極度な持ち上がる10lbsのこれをしかし活動化させるためにあらゆるセットをである蛋白質の統合を作り出
このスイッチをオンにすると、タンパク質合成は訓練された個人では最大48時間持続します（訓練されていない個人では72時間まで持続します）。
これは、トレーニング頻度を増やすことがより一般的に有効なトレーニングアプローチになっていることを意味し、それは非常に世界的に有名な肥大
困難な部分は、周波数の増加とこれは減少したボリュームの必要性を来て、あなたはかなりの期間のために高周波と高ボリュームを訓練することはできません、それは平均的なジムの常連客のためにあまりにも多くの恩恵を受けることです。
難しい部分は、いくつかの拘束を示し、セッションごとに1つの上腕二頭筋運動と1つの上腕三頭筋運動に訓練を維持する必要があることです。 これはマラソンの訓練について十分な筋肉を訓練していないが、蛋白質の統合を活動化させる必要があるだけこれではないことを覚えているよう
筋肉群ごとの1回の運動は、運動ごとに腕のための2–6セットの間で訓練を残すべきであり、それはそれです。 あなたは、高強度のアプローチでこれらのセットにアプローチし、あなたが8–15担当者の範囲ですべてのセットを最大限に活用することを確認し、これは十
上腕二頭筋と上腕三頭筋の間の代替
前の段落を読むことは、特に腕の訓練がジムを打つのが好きな側面である場合、あなたが聞きたくなかったトレーニング勧告であったかもしれません。 ルーチンへの付着そして接着は結果のために必要である、従って少量、高周波アプローチは絶対に最高の結果がほしいと思うときだけである。
あなたはそのアプローチのファンではない場合は、まだタンパク質合成に滞在することに焦点を当てた高周波アプローチを最大限に活用しながら、セッ
このアプローチは、異なる日に上腕二頭筋トレーニングと上腕三頭筋トレーニングの間で交互に行われています。 このアプローチを使うと同じ週の全面的な容積を保っている間ある特定の訓練日の筋肉グループの容積を高めることができます。
あなたのトレーニング分割は、プッシュ/プル分割を実行している場合、それはプッシュ日であなたの引っ張り日と上腕二頭筋と三頭筋を追加する方が簡単です、このアプローチを容易にするのに役立つ可能性があります。
彼らはすでにこのようにスケジュールすることによって二次的な筋肉群として行動しているので、セッションからセッションへの負のクロスオーバーがないことを意味します。 これによって、私は一日三頭筋を訓練し、あなたの三頭筋があまりにも課税されているので、次の日にあなたのプッシュ演習に苦しんで意味します。
これは実際にその特定の会議のための筋肉グループを目標とする大きいアプローチしかしあなたの練習の選択の筋肉グループのすべての頭部を目標と
運動選択
上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方が異なる筋肉機能を持つ異なる頭で構成されているため、腕の最大成長を望む場合は、運動選択が重 バーベルのカールおよびダンベルのカールは例として2つの異なった練習であることにもかかわらず同じ頭部を目標とする。
上腕二頭筋の解剖学と運動選択
上腕二頭筋は、長い頭（外側の上腕二頭筋）、短い頭（内側の上腕二頭筋）、および上腕骨（上腕二頭筋の下の肘屈筋）で構成され
ご覧のように、上腕二頭筋は小さな筋肉であるにもかかわらず、実際には2つの頭部（上腕二頭筋は上腕二頭筋の下を走る）を有しており、それらを十分に刺激し、必要な筋線維を動員するためには、さまざまな方法で標的とする必要がある。
以下は、上腕二頭筋のそれぞれの特定の頭をターゲットにするために使用する必要がある演習です:
- 上腕二頭筋ロングヘッド–これは最高の完全に長い頭を伸ばすためにあなたの体の後ろの腕で働いている、このための最高の演習は、傾斜ダンベルカールとハンマーカールです
- 上腕二頭筋ショートヘッド–これはあなたの体の前に肘で最高のトレーニングです、これのための最高の演習は、説教者カール、スパイダーカールとハイケーブルカールです
- 上腕二頭筋–これは最高のニュートラルで手で働いていますグリップ、これのための最もよい練習はダンベルのハンマーのカールおよび中立グリップのプルアップ
三頭筋の解剖学および練習の選択
上腕三頭筋は、側頭（上腕の外側部分）、長頭（上腕の上部部分）、内側頭（上腕の内側部分）で構成されています。
上腕二頭筋と同様に、上腕三頭筋は複数の頭で構成されており、それぞれが異なる機能を持っているため、異なる方法で標的にする必要があります。
以下は、上腕三頭筋のそれぞれの特定の頭をターゲットにするために使用する必要がある演習です:
- ラテラルヘッド–これは最高のあなたの側で腕で働いているとオーバーハンドグリップで、このための最高の演習は、ケーブルプッシュダウンとディップ
- ロング逆ケーブルの押し下げおよび逆の近いグリップベンチプレスはあります。
今、あなたはあなたがしたい場合は、腕のすべての筋肉群の頭をターゲットにするための完全なプログラムを提供するectomorphsのための腕の訓練に私の記事
Ectomorphsのための腕の訓練
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