あなたの息の減退と流れは、あなたがこの挑戦的な前方にあなたの方法を見つ
Utthita Hasta Padangusthasana（手から足の親指のポーズを拡張）の最終段階は愚かです。 片方の脚を90度に持ち上げてもう片方の脚を床から持ち上げた状態で5回呼吸した後、持ち上げられた脚を前方に曲げ、脛を鼻に向け、鼻を脛に向け 使いやすさと優雅さの感覚でこれを行うことは本当に可能ですか？ あなたは尋ねます。 練習では、それはあります。
それは、ヨガのように多くのことのように、息で始まります。 姿勢は開いた膝腱、強い中心筋肉およびバランスを、確かに要求するが、また呼吸の触知可能な理解およびポーズにそしてから転移をいかに支えるか。 意識を持ってこのポーズを練習することで、あなたの息を使うことが深さと容易さにつながる方法を教えることができます。
これを試してみてください：クッションや毛布の上に背の高い座って、あなたの息に注意を持ってください。 長さとボリュームのバランスのとれたあなたの吸入と呼気でUjjayiプラナヤマ（勝利の息）を開始します。 その後、あなたの呼気の後に短い一時停止を追加し始めます。 徐々にあなたが吸うように、息が下に移動し、前身頃—恥骨からあなたの胸骨の上部まで—微妙に後屈の方向にあなたの背骨を移動し、拡張することに気づ
息を吐き出すと、背骨が丸くなる傾向があります。 あなたがこのように呼吸し続けるならば、あなたはあなたの恥骨の基部が吸入の上部に戻って移動し、あなたの尾骨が静かにあなたの呼気の終わりに下にカールすることがわかります。 あなたが快適にあなたの呼気の後に一時停止することができれば、あなたはあなたの腹の自然な空洞化とあなたの骨盤の底からのリフトを経験 呼吸のこの自然なパターンは私達が前方くねりに入って来、私達がそれらから出て来ると同時に吸い込むとき私達が吐き出す理由である。
次は、猫–牛のポーズで、四つん這いで試してみてください。 あなたが吸い込むように、わずかなbackbendを作成し、上を見つめます。 息を吐き、あなたの背骨を丸め、あなたの頭を下に描き、あなたの尾骨をカールさせます。 このパターンを続け、再び、呼気の後に簡単に一時停止してみてください。 あなたの腹の自然な上昇およびこれ以上の努力なしで丸型に深まることを観察する。
あなたはUttita Hasta Padangusthasanaの最後の段階であなたをサポートするために同様の方法であなたの息を使用します。 息を吐き出すと、背骨が自然に脚の上に折り畳まれるまで、息が尾骨をカールさせる動きを開始するのを感じるでしょう。 息とポーズで動的に作業すると、息の容量が増加することもあります。 あなたはより完全な吸入を取ると、あなたが吐き出すように本当にすべての息を得ることができるでしょう。 時間が経つにつれて、吸入と呼気の両方の後に息を一時停止して保持する能力も同様に成長し始めます。 完全に吸入を探索してから一時停止します。 呼吸を保つと同時に、あなたの姿勢がこれ以上の努力と拡大することを感じるかもしれない。 呼気後の一時停止では、あなたの腹が中空に感じられ、その後、あなたの体の軽さとやすさの感覚が感じられます。 あなたも、自然にポーズにもっと深く移動する自分自身を見つけるかもしれません。
手から足の親指までの拡張ポーズも参照してください: 接地されたままにする方法
手から足の親指のポーズを習得する5つのステップ
始める前に
以下のシーケンスを行う前に、上記のbreathwork探査を試してくださ その後、Tadasana（山のポーズ）に来て、Surya Namaskar（太陽の挨拶）のいくつかの簡単なラウンドでウォームアップ。 各動きと息を同期させるようにしてください。
Uddiyana Bandha(上向き腹部ロック)
完全な呼気がもたらす自然なコアリフトをタップします。 Uddiyanaは”フライングアップ”と翻訳されています。”この姿勢では、あなたは息を保持することによって維持されますあなたの骨盤底と腹部の筋肉の内部リフトを作成します。 最初は腹部筋肉を働かせているように感じるが、あなたの呼吸を使用する方法をより意識するようになると同時により少ない物理的な努力は上昇を維持するために必要であることが分る。
足を腰よりも広く、足と足をわずかに回転させて開いた状態で立ってください。 息を吐き、膝を曲げ、手を太ももの上に高く置きます。 あなたの呼吸を押し続け、あなたの腕をまっすぐにし、あなたの腿を基づかせ、そしてあなたの胴を安定させる。 あなたが完全に空気が空になったら、あなたの骨盤底を一緒に引き上げ、あなたの腹を後ろに引き上げ、あなたが快適にできる限りここに保持してく その後、すべての持ち上げアクションを解放し、吸い込み、ゆっくりと立ちます。 回復呼吸を取り、より多くを二度繰り返しなさい。
時間が経つにつれて、呼気を長く保持し、より大きな内部上昇を感じることができます。 あなたが内部的に重力の引きを逆転させているかのように、感情は深く爽快です。 硬化やグリップがなく、むしろ息と微妙なエネルギーの上昇気流がないとき、あなたはそれを正しく取得していることを知っているでしょう。
注これは強力で高度な練習であり、空腹時に練習する必要があります。 あなたが妊娠しているか、あなたの月経周期にある場合、それは禁忌です。
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Prasarita Padottanasana(ワイドレッグスタンディングフォワードベンド)
あなたの足の背部を解放する間、あなたのヒップで深い屈曲を作成して下さい。 あなたの足を互いに平行にして、片方の足の距離を離して立ってください。 あなたの腰に手を置きます。 あなたの足を下に押して、あなたのアーチを持ち上げて、あなたの足を引き締めます。 吸い込み、胸を持ち上げ、視線を上げる。 息を吐き、あなたの腰から前方と下に折ります。 離れて床の肩の幅の上に手を置きます。
手のひらを押し、腕をまっすぐに保ち、吸い込んで背骨を前方に長くします。 （あなたの腰や膝腱がタイトな場合は、あなたの指先に来てください。）息を吐き、すべての方法を折る、マットの上にあなたの頭の王冠を置く（またはそれがまっすぐにハングアップすることができます）。 これをさらに3回、動的に繰り返します：吸い込み、腕をまっすぐにし、前方に長くします。 あなたの呼気の後で短い休止を試み、あなたの内部ボディがあなたの王冠の方にあなたの骨盤の床の基盤からいかに持ち上げるか観察しなさい。 その後、あなたの頭を下に保ち、五呼吸のためのポーズを保持します。
足のアーチを持ち上げ、太ももの上に抱きしめるようにしてください。 吸入で背骨の伸びを感じる; 呼気の折り目を深める。 呼気の後に一時停止し続け、Uddiyana Bandhaからの残留した内部上昇を感知する。
ポーズを解除するには、吸い込み、腕をまっすぐにし、背骨を長くします。 息を吐き、あなたの腰に手を持って、穏やかにあなたの腹を持ち上げてください。 立つために吸い込む。
Sattvaを探す：Prasarita Padottanasana
Ardha Navasana（ハーフボートポーズ）、バリエーション
あなたのコアに力を構築してください。 あなたの背中に横になり、足をまっすぐにして、足を壁に置きます。 壁の方にあなた自身をScoot、フィートか二つについての壁の上のあなたのフィートを歩いて。 壁にあなたの足のボールを押して、積極的にあなたの足を固めます。 あなたの腕が壁に向かって到達して、あなたの背中にタダサナをやっていたかのようにあなたの全身を活性化します。
息を吐きながら、へそを下に押し、腰を丸めます。 あなたの上体を床から持ち上げるのを助けるようにあなたのtailboneをそしてあなたの体に穏やかにカールして下さい。 前方にあなたの腕に到達し、壁にあなたの足のボールを押してください。 できるだけゆっくりと吸入し、マットにロールバックし、足をしっかりと保ちます。 息を吐き、背骨を丸めて持ち上げ、一時停止し、ゆっくりと吸い込み、床に戻ります。 壁にあなたのフィートを運転し、吸入のそれぞれの膝腱に戻ってあなたのthighbonesの上を応援し続けなさい。
首ではなく腹から持ち上げているのを見てください。 宇宙に戻ってあなたの頭を押すことによって、長い首を維持します。 あなたの首が柔らかい場合は、あなたの頭の後ろに手を織り交ぜ、あなたが出てくるようにあなたの手に優しく頭を押すことができます。 あなたの呼気で腹を中空にし、尾骨を引きます。 その後、あなたの第五の呼気に深くすることができますように呼吸、ポーズに残っています。 あなたの骨盤底と腹部の筋肉の自然な内部リフトを育成するために、各呼気の後に簡単に一時停止してみてください。 それはあなたのポーズでより多くの深さと容易さの両方を与えるでしょう。 準備ができたら、吸い込み、ゆっくりと解放し、休息してください。
順風満帆
Utthita Hasta Padangusthasana（手から足の親指までのポーズ）も参照してください。
あなたの腰に手を持ってタダサナで始まります。 大きい吸入を取り、あなたの左足にあなたの重量を移しなさい。 息を吐き、右足を上げ、右手の最初の2本の指と親指で足の親指を引っ掛けます。 （足をまっすぐに保つことができない場合は、ストラップを使用することができます。)
左足に注意を喚起する：足を着実に押し下げ、膝頭を持ち上げます。 太ももの上部を押して、骨盤を直立させ、隠れていないようにします。
さて、右足に注意を向けてください：足の親指のボールを押して、足の指を広げてください。 脚をまっすぐにするために膝頭を引きます。 あなたの骨盤を保ち、背部レベルを下げるために腿の上を押して下さい。 あなたの右腕を肩のソケットに戻して、肩と胸を正面に正方形にします。 それからあなたの肩甲骨を持ち上げ、あなたの箱を開け、あなたの頭部の王冠を通って伸びるのを助けるために先に動かして下さい。 あなたの持ち上げられたつま先の先端であなたの凝視を安定させ、5つの周期のために滑らかそして着実に呼吸して下さい。
ポーズを安定させながらも、息が作り出す微妙な動きを観察する。 つま先を解放し、ゆっくりとあなたの足を下げます。 第二の側で繰り返します。
手から足の親指までの拡張ポーズも参照
Utthita Hasta Padangusthasana(手から足の親指までの拡張ポーズ)
この強力な前屈ポーズで使いやすさと深さを作成するために息と動きを団結します。 Tadasanaで始まります。 深く吸い込み、吐き出し、Utthita Hasta Padangusthasanaのために右足を持ち上げます。 ポーズで自分自身を確立するために完全な吸入を取る。 それから吐き出すと同時に、それ上のあなたの胴を折ると同時にあなたの右の足を少しより高く持ち上げなさい。
息の四サイクルのために滞在します。 あなたの吸入では、あなたの左足を接地し、あなたの胸を拡大するように戻ってあなたの太ももの上部を根絶します。 あなたの呼気で、あなたの右脚を持ち上げ、穏やかに脚の上を丸めます。 呼気の後に簡単に一時停止し、あなたの腹の空洞を感じるようにしてください。
5回目の呼気では、前屈のまま、できる限り完全に呼吸している。 可能であれば、左手で右手首を保持します。 あなたの呼吸が作成する微妙な形の変更にあなたの意識を持って来なさい。 あなたはもう少し広々とした吸入に接地し、呼気のポーズの明るさと深化を経験する必要があります。 あなたの足が非常に高くない場合は、鼻を膝に近づけるために、より深く折り畳んで丸くすることを許可してください。 あなたの足が高い場合は、背骨が長く、まっすぐになります—いずれにしても、呼気がより深くあなたをもたらすようにしてください。 緊張を手放し、あなたの内部上昇のeffortlessnessを経験することを試みなさい。 出てくるには、吸い込む、あなたの胸が完全に開いて背の高い立って、あなたがゆっくりとあなたのまっすぐな足をTadasanaに下げるように吐き出す。 あなたの第二の側に繰り返します。
このシーケンスを完了した後、最後の太陽の挨拶を一つ移動します。 まず、Urdhva Mukha Svanasana（上向きの犬のポーズ）をAdho Mukha Svanasana（下向きの犬のポーズ）の前にいくつかの呼吸のために取ります。 その後、あなたの背中に横になります。 両側の容易な横たえられたねじれを取り、Savasana（死体の姿勢）の残り。 あなたが作成した穏やかな内部の焦点を観察する簡単なつけられていた姿勢の終わり。
あなたの息と密接に働くことは多くの報酬を持っています。 それはあなたの注意を磨き、息が来て行くように一定の変化を目撃することができます。 あなたは、各ポーズがあなたの息にどのように影響するかを感じ、息が各ポーズに持っている微妙な効果に専念します。 筋肉の努力を息のサポートに置き換えると、練習に軽さが見つかります。 そして、あなた自身があなたの手の届かないところにあったと思ったポーズで遊んで、優雅にあなたの道を作り、あなたの息の波に乗っているかもし
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Annie Carpenterは、カリフォルニア州ヴェネツィアのExhale Center for Sacred MovementでSmartFlowヨガのクラスと教師のトレーニン