というか、私の筋肉が運動にどのように反応するかを変更するのに6ヶ月かかったか
数年前、私は奇妙なパイントまたは3をあまりにも頻繁に楽しんだので、ビール腹のビットを持っていました（これは上の左の写真の前でした。 驚いたことに、私は適切なビール腹を持っていたとき、私は上半身裸のselfiesを取らなかった）。
当時の私のガールフレンドは、かなり肉体的にフィットしていたので、それを突いてクスクス笑っていたので、一年後、私は十分に十分だと思って、フィッ これは狂気の試しが普及していた同じ時間のまわりにあることを起こった従って私はDVDを買い、また力タワーを買った。 半年後、私は大幅にフィッターになるだろう（右の写真）。
不慣れな人には、狂気は強度に焦点を当てた高強度インターバルトレーニング（HIIT）ワークアウトです。 それは通常の心臓を取り、あなたがバケツを発汗し、かろうじて呼吸することができるまで、約50ノッチをダイヤルします。
私もここで言いたいのですが、私はジムには全く行きません。 私は家でこれをすべてし、愚かに早く毎日目を覚ますか、または鉄をポンプでくむ時間および時間を使わなかった。 私はまた、自分自身を飢えさせたり、食生活を大幅に変えたりしませんでした。
私のフィットネスの旅の間にいくつかの予想外のことが起こった。
私は最初は体脂肪を取り除き、トーンアップするためにそれをやっていましたが、それに約一ヶ月、週に6日近くハード有酸素運動をした後、私は私のエネル 私は仕事をして、私が始めたときよりも後に同じくらい、時にはさらに多くのエネルギーを持っています。
二つ目はストレス放出だった。 ああ 私の… 神様 ストレスリリースは、それのようなものは何もありません。 心血管運動は、心臓のポンプと体の発汗を取得します。 それはコルチゾール、ストレスホルモンを妨害し、ドーパミンおよびセロトニンのような感じのよい化学薬品を解放します。
有酸素運動であるレベルの強度に達すると（レベルは人によって異なります）、脳はエンドルフィン、その自然な鎮痛剤を放出し、それが伝説的な”ラン
エンドルフィン放出は中毒性があり（化学的ではなく心理的に）、アヘンを刺激するのと同じ化学物質であり、脳内でこれらの化学物質が自然に放出されたため、運動は心理的に中毒性になる可能性がある。 彼らはあなたがそれらを再度経験したいと思う練習の間にそれらを経験するときとてもよい感じます。 または、少なくとも、私はしました。
私はかなりワークアウトにはまってしまいましたが、それは私を平準化しました-日常生活からのすべての否定性とストレスを解放し、私が今まで考えていたよりも多くのエネルギーを与え、追加のボーナスとして、私にかなり素敵な体格を与えました。
しかし、私にとって最も予想外のことは、約6ヶ月後に私の筋肉が運動に対する反応をどのように変化させたかでした。
筋肉の記憶は既知で文書化された現象である。 繰り返された行為によって、筋肉動きの神経リンク、運動技能およびプロセスはそれらの動きが少し思考か努力と遂行することができるまで強 この場合、筋肉は薄い繰返しの力によって動きにしたように答えます。
言い換えれば、私は十分に頻繁に働いたので、私の筋肉は動きに最もよく対処する方法を覚え始めましたが、それらから最も利益を得ています。 適性の円では、このプロセスは頻繁に6か月かそこらを取ると知られている。
実際の効果は、今、私は以前ほど運動していないにもかかわらず、運動をすると、私の筋肉は彼らがいたもの（このページの上部にある右の写真）に非常に、非常に
これは、ワークアウトにおける筋肉の記憶の本質です。 私は今、同じ結果を得るために最小限の努力を払わなければなりません。 一度私に6ヶ月のハード移植と献身を達成するためにかかった結果は、私は今2-3週間で再び達成することができます。
もちろん、ここで言及しなければならない、バルクアップなど、まだやっていない方法で体格を改善したい場合は、前にやったことのないことをして、再び筋肉を訓練しなければならない、これは再び6ヶ月の繰り返しとプロセスが必要である。
個人的なフィットネス目標
誰もが自分の理想的なボディタイプのわずかに異なる概念を持っています。
私は痩せてカットしたかったです。 いくつかは、体重を追加し、巨大な筋肉を持っているしたいです。 マラソンを走るために持久力のためにフィットしたい人もいます。 いくつかは、彼らの体格がどのように見えるかを気にせずに純粋な強さを望んでいます。
どんな種類のフィットネスの旅に着手する前に、自分自身に尋ねることは有用です。
“私の理想的なフィットネスレベルは何ですか？’
その後、彼らが何を話しているかを知っている分野の人々に話します。 ただ一人のパーソナルトレーナーと最初の頭の中でダイビングに話をしないでください。 トレーナー、栄養士、理学療法士、osteopaths、専門知識を持つだれでもに話しなさい。
ラッキーでした。 私に個人的なトレーナーである友人があり、私の母は栄養士であり、適性およびスポーツの傷害で30年の経験があるosteopathを見る。
私たちは皆異なっています。 Everyonesボディ、強さ、必要性および目的は異なって、最もよいアプローチは、はるかに、個性化されたものである。
私は狂気のトレーニングをしましたが、体重の筋力トレーニング（顎の持ち上げとディップ）、ヨガ、ピラティスと混ぜました。 私は専門的な知識を持っていた人々のアドバイスでそうしました,誰が私の体と私の動きを見て、行動の最高のコースを助言しました.
運動に対する筋肉の反応を変える方法
フィットネスの目標を確認したら、どのように進めるかについてのより良いアイデアが得られます。 今から私達は一般的な適性について話し、一般的に言えば、よりフィットになるために焦点を合わせるべき4つの区域がある:
- 心臓血管運動
- 筋力トレーニング
- ストレッチとバランス
- 栄養
これらの領域間のバランスは、一般的なフィットネスの上昇を保証します。 あまりにも多くのものに焦点を当てると、体の不均衡があります。 上腕二頭筋と胸だけに焦点を当て、ゴリラのように前方にhunched終わるジムでそれらの人のように。
前述したように、このプロセスには約6ヶ月の献身的なワークアウトがかかりますが、運動からすべてのストレスが解放され、脳がフィールグッドケミカルズで水泳するレベルに達すると、運動をしないことはできません。
Cardio
Cardioは一般的なフィットネスにとって非常に重要です。 ランニング、ジャンプ、ローイングなどのようなもの。 あなたが発汗し、あなたの心のポンプを取得するものは何でも。
心臓の最も効率的な形態は、HIIT（高強度インターバルトレーニング）—間の短い休息期間と短い間隔のための高強度でのトレーニングです。
HIITは、私たちの祖先の適応度の進化論に基づいています。 狩猟採集時代にはジムはなく、人間は食べ物を狩ったり捕食者から逃げたりするために短いバーストのエネルギーを利用する必要がありました。
これらの短いエネルギーバーストを使用することに最も熟達した者は、最も多くの食物を捕まえ、最も多くの捕食者を脱出し、したがって彼らの遺伝子を次の世代に渡す機会が最も多かった。 そして、何千年もの間、人間は短期間に大量のエネルギーを発揮して休息することによって、物理的に適者生存になるように進化しました。
HIITは、最短時間で最もエネルギー/カロリー/脂肪を燃焼させます。
そこにはたくさんのこれらのトレーニングがありますが、狂気は私がしたものです。 60日間のプログラムで、週に6日間連続して1日の休息があります。 強度の2つのレベルがあります。 レベル1は心臓および脂肪質の焼跡に焦点を合わせます、レベル2はより堅い強度の心臓および強さに焦点を合わせます。 レベル1は最初の4週間続き、その後バランスと回復の動きの週が続き、その後4週間のレベル2が続きます。
HIITプログラムはあなたの心肺機能トレーニングを過給します。 あなたはより少ない時間でフィッターとよりエネルギッシュになるでしょう。 初めにあなたは追いつくのに苦労しますが、あなたの筋肉と肺は時間の経過とともに適応します。
私は喘息を持っている、私はほとんど狂気をやっての最初の2週間で呼吸することができました。 私のために個人的に、私の肺容量は一貫した心臓のちょうど二週間後に大規模に育った。 私の体はそれが適応しなければならないことに気づいた。 これは私が見つけたものだけです、私は誰にもこれをお勧めしません、あなたが呼吸困難を持っている場合は、停止します。
常に安全を念頭に置いてください。 ワークアウト中の任意の時点で、あなたが本当にあなたが上に行くか、病気やめまいを感じることができないと感じた場合は、停止、残りの部分とあなたの息をキャッチします。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは有酸素運動をバランスさせます。 それは筋肉をより強く、より永続的にし、体をよりスリムにします。
自分の体重を使って筋力トレーニングを始めるのが最善です。 両腕で自分の体重を持ち上げることができない場合は、フリーウェイトやウェイトマシンに触れないでください。
ウェイトマシンとフリーウェイトエクササイズは、特定の筋肉群を分離します。 まず、筋力の基礎を持っていない場合は、ウェイトトレーニングは有害である可能性があります。 体重の訓練は筋肉および不自然な動きの隔離に焦点を合わせる重量の訓練とは違って自然な動きの多数筋肉グループを、利用する。
心臓に短いエネルギーを消費するのと同じように、私たちは主に自分の体重を運んで進化しました。 基本的な筋肉の強さのない重量の訓練は筋肉を損なうことができ、筋肉グループのバランスをとることの適切な知識なしで訓練はある区域のoverdeveloped筋肉を導き、他でunderdevelopedできる(彼の二頭筋および箱をoverworks彼の背部および足をunderworks人のように)。
バランスが重要です。
体重トレーニングは簡単に始めることができます。 顎アップ、トライセップディップ、プレスアップとスクワットを実行します。 彼らはまた、迅速です。 10あごアップ、10ディップ、20プレスアップと20スクワットは10分未満かかります。 それを毎日すれば月の後の結果は驚異的である場合もある。
これらの中で最も難しいのは顎のアップです。 あなたはまだいずれかを行うことができない場合は、自分自身にパワータワーやバーを取得し、最初に両手でオフにハングアップします。 その後、ジャンプアップ両手でそれをつかむと、そこに自分自身を保持します。 その後、あなたがそこに快適になったら、ゆっくりと自分自身を下げ始めます。 あなたは立ってから、そしてぶら下がってから自分を引き上げることができるまで、あなたの強さが日々増加することがわかります。
私はあごを行う方法についての詳細なガイドをここに書いてきました。
ストレッチとバランス
これらの両方がどれほど重要であるかを強調することはできません。
ストレッチは怪我を効果的に防ぎます。 理学療法士、osteopathまたはそこにYouTubeのビデオの茄多に相談してください。 ワークアウトの前後にストレッチ、それらを使用する前にあなたの筋肉を温め、軽くその後、それらを引き伸ばします。
肩、上腕三頭筋、膝腱、股関節屈筋を基本として伸ばします。 沢山の速いインターネットの調査からの伸張を見つける。
ヨガはストレッチのために素晴らしいです。 それはあなたの筋肉を伸ばすだけでなく、心を落ち着かせる効果がある呼吸にも焦点を当てています。 それは、独自のセッションやワークアウトの後に軽いセッションとしてヨガを行うのが最善です。
バランスはフィットネスにとって非常に重要です。 私が強さの訓練および心臓にもっぱら焦点を合わせ、完全に私の政体からバランスの試しを切った時があった。 私は何もに蒸発する私の胃の定義を見るようになった、と私は理由として困惑しました。
私は心臓で強くなって汗をかいていましたが、私の腹筋の定義はどこに行っていましたか？!
私はそれが私のコアを強く保ち、筋肉が定義されたバランスの練習であることに気づきました。
バランスは体のコア（腹筋、背筋）に焦点を当てており、これは他のすべてのフィットネスにとって非常に重要です。 心臓と強さは、コアの強さに依存しています。 バランスの練習は中心を増強する。
ピラティスは、このための最高のものです。 板張りのような遅い、制御された把握およびしゃがむ坐ること。 あなたのコアを強化するワークアウトのほとんど終わることのない選択のためのYouTubeの”ピラティスワークアウト”。
何をしても、ストレッチとバランスはワークアウトに含まれていなければなりません。
これが私が狂気をした理由です。 私は怠け者です、私はあまり考えたくありません。 狂気はすべてを結合する;心臓、強さ、伸張およびバランス。 私はちょうどDVDを入れて、彼らが何をすべきかに従うと、すぐに十分に、私はフィットしていました。
栄養
ダイエットはフィットネスの70％とよく言われています。 あなたが食べるものはあなたのフィットネスを定義します。
これは主に真実ですが、私たちが個々の焦点について話したときを覚えていますか？ これは大規模な方法でここに適用されます。 私達はすべて異なったボディタイプおよび構造を有し、私達はすべて異なった食事療法を有する。
私は資格のある栄養士ではありません、私は栄養についてここで非常に一般的なポイントを与えるつもりです、最高の食事があなたのために何であるかのパーソナライズされたアイデアを得るために栄養士や栄養士に相談するのが最善です。
あなたの食事と栄養は、あなたの体のタイプ、現在の食事とあなたのフィットネスの目標に依存します。 重量を失いたいと思えば飽和させた脂肪および砂糖で高い食糧で削減しなければならない。 筋肉固まりを置きたいと思えばあなたのカロリーおよび蛋白質の取入口の上で必要がある。
一般的に、運動して健康になるときには、いくつかの簡単な栄養ガイドラインがあります。
より小さな食事をより頻繁に食べる。 あなたは今、3重い食事の日を食べる場合は、それを5-6軽い食事の日にします。 水、生鮮食品、果物や野菜の摂取量を増やします。 蛋白質のあなたの取入口を高めなさい。 デザート、揚げ物（特に揚げ物）、加工食品（ファーストフードなど）のような飽和脂肪の摂取量を減らし、過剰な炭水化物を食べないようにしてください。
ここで炭水化物とタンパク質について言及しなければなりません。 2つの非常に共通の誤解がある;重量を失いたいと思えば炭水化物を完全に切り、筋肉を置きたいと思えば多分できると同様に多くの蛋白質を消費 これらは両方ともナンセンスです。
私たちのエネルギーの大部分は炭水化物から得られます。 重量を失うことを試みるとき考えはあなたの試しに燃料を供給するのにあなたの脂肪質の店からのエネルギーを使用することであるが炭水化物を アイデアは、使用されていない炭水化物が脂肪に変換されるように、余分な炭水化物を消費しないようにすることです。
私たちは筋肉に燃料を供給し、修復するためにタンパク質が必要です。 蛋白質の取入口のためのRDA（推薦された日当）は激しく運動しない誰かのための体重のキロごとのグラムの下にちょうどある。 だから、70キロの重さと頻繁に運動しない人のために、一日あたりのタンパク質の60-ishグラムは、それらを維持するのに十分です。 運動するとき、その必要性は体重のキロごとの蛋白質の1.5–2グラムの間でどこでも及ぶかもしれない。 長時間にわたって必要以上に消費することは、仕事を持っているか、それを分解して洗い流すので、他の身体システム、特に腎臓に緊張や問題を引き起こ
私はスリムだ、私はそれが難しい筋肉や質量を置くことを発見しました。 私は自然に重いセットである友人を持っている、とさえしようとせずにフィットしているように見える他の人はまだ。 私はかなり幸運です、私は体重を増やすことなく（ビールを除いて）欲しいものを食べることができ、母親のために栄養士を持つことは、私はいつも良い食 私はサラダと野菜が大好きで、脂肪や揚げ物の大ファンではないので、フィットネスに来たとき、私はそれほど食事を変える必要はありませんでした。
私はビールの腹を取り除きたかったので、それはビールを減らすことを意味することを知っていました。 それは自分自身を制限することになるので、それを完全に切り取ることを意味しませんでした。 私達が私達自身を制限するとき私達の心は事をもっとほしいと思うために私達を押す。 それは希少性の原則の本質であり、手に入らないものはより価値があり、私たちはそれをもっと欲しいと思っています。 あなたが何かを完全に制限するならば、あなたはそれを手に入れたときにそれをもっと欲しがっているでしょう。
何かを切り捨てるが、それでも自分が時々それを楽しむことを許すことが最善の方法である。 私はビールでそれをしました。 私はそれを楽しむので、私はすべての今してパイントを持っているだろうし、また、私はそれがはるかに楽しいものにしたので、こことそこにほとんど重要なので、ハード一パイントをワークアウトしていました。
デザート、揚げ物、脂肪の多い食品にも同じことができます。 あなたはそれらを完全にカットする必要はありません、ちょうどそれらを削減し、自分がすべての今してそれらを楽しむことができます。
私は繰り返しますが、あらゆる種類の抜本的な栄養変化に着手する前に、まず資格のある栄養士または栄養専門家に相談してください。 誰もが異なっており、異なるニーズを持っています。 あなたはこのような伝聞や記事から合わせた、個々の計画を見つけることはできません。