これらの板の練習は、次のレベルにあなたのabワークアウト
ああ、厚板。 彼らは単純なようだが、ほとんどの演習のように、適切なフォームは、それらが効果的であるための鍵です。
厚板は、あなたのコアのための単一の最も効果的な運動であり、多くの筋肉の不均衡を防ぐだけでなく、背中の痛みや悪い姿勢を防ぐことができます。 今日、我々は適切に基本的な板を実行し、次のレベルにあなたのワークアウトを取るために別の板の演習を見てみる方法の上に行くでしょう。
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基本的な板をする方法
- 地面や運動マットの上にあなたの胃の上に敷設することによって開始します。 彼らは直接あなたの肩の下にあるように、あなたの肘を配置し、90度の角度で曲げます。 あなたの手のひらを床に平らに置き、前腕を互いに平行に保ちます。
- あなたの足のボールに体重を置くように、あなたのつま先を下にカールします。
- 腹筋を動かして腰を地面から持ち上げ、膝を地面に残します。 あなたの頭の冠からあなたの膝まで直線を保ちます。 これは修正された板（下の写真）です。
- 膝を地面から持ち上げるために、腹筋、大腿四頭筋、腹筋を噛み合わせてください。 あなたの頭からあなたの足まで直線があるはずです。
- この位置を20秒間保持します。 強くなると同時に、妥協の形態なしでできるだけ長くのためのこの板の位置を握って下さい。 自然に呼吸することを忘れないでください。
頭からつま先までの板のヒント
- あなたの首を中立に保ちなさい。 あなたの前の約12インチであるポイントに焦点を合わせなさい。 あまりにも遠く前方にあなたの首をクランクしないようにしてください、とあなたの頭を”ハング”ダウンさせてはいけません。 あなたの頭の王冠を前方に達し、あなたの首を長くしてください。
- 肩を耳から離してください。 あなたの肩を従事させ、あなたの首を延長するあなたの背部の下のそれらを引きなさい。 肩を”翼”に許可してはいけないが、代りに、あなたの肩間の平らなスペースを保つことを試みなさい。 あなたの肩の間に一杯の水のバランスをとることを想像してみてください。
- あなたがあなたからそれを押し離そうとしているかのように、あなたの手のひらとあなたの前腕を床に押し込みます。 これは、同様にあなたの上腕二頭筋と三頭筋を従事するのに役立ちます。
- 腰を長くします。 あなたの腹ボタンの方のあなたの恥骨をすくい、あなたのより低いabsを従事させなさい。 これはあなたのより低い背部で延長の感じを作成し、傷害および圧力を防ぐべきである。
- あなたの大腿四頭筋（あなたの足の前部）をきつく締め、あなたの足を十分に従事させておくためにあなたのglutesをスクワットの位置の上でいかにに感 あなたのヒップが床の方に落ちないか、またはたるんではいけないことを確かめなさい。
- 体重を足のボールに保持する。 あなたの足は、あなたのつま先があなたの頭に向かって達するように屈曲する必要があります。 あなたは”つま先”の位置にいるかのように感じるべきではありません。 あなたの頭とあなたのかかとの王冠に反対方向に到達しているかのようにあなたから離れてあなたのかかとに到達します。
- フォームを保持します。 あなたのフォームが苦しんでいると感じ始めるとすぐに、板から下げてください。 あなたは量ではなく質のために行くつもりです。
10 より強いコア
のための異なる板の練習は、最初の三つの板の練習から始まります。 あなたは基本的なフォームと快適に感じ始め、完全な60秒間それを保持することができたら、あなたの強さとバランスに挑戦するために、より高度なバリエー
1. 修正された板-これは初心者のための素晴らしい修正です。 あなたはまだ強さを構築している場合は、あなたの膝と前腕の上に滞在します。 これは、あなたが地面からあなたの膝を持ち上げたら、彼らはあなたをサポートするのに十分な強さだので、あなたの安定化の筋肉を強化するのに役 基本的な板で疲れ始めると、いつでもこの位置に下げることができます。 あなたの全体の体が従事しているし、あなたの足がアクティブであることを確認します。
2. 基本的な板-これはあなたが次の変化に動く前に完成しなければならない基本的な板である。 あなたの膝を地面から持ち上げ、あなたの前腕を植え続けてください。 進行する前に、少なくとも60-90秒間この位置を保持することを目指してください。 （この動きを完成させるために、上記のヒントと手順を参照してください。)
3. 完全な板-あなたの腕をまっすぐにし、あなたの前腕の代りに地面のあなたのやしを保つあなたのヒップを持ち上げなさい。 この板は、実際にコアよりも強い上半身を持っている一部の人々のために簡単に見えるかもしれません,そして、基本的な板よりもさらに肩の安定性 この板を実行するときは、肘をロックしないでください。 あなたの指が離れて広がり、あなたの指の関節に押してまっすぐ前方を指しているあなたの中指を保ちなさい(あなたの手首の不快を防ぐため)。 あなたの上腕二頭筋を従事するために前方にあなたの肘の内側を回転させます。
4. ロッキング板-この板は、それが見えるよりもはるかに困難です。 この板のために、基本的な板の位置で始まるためにあなたの前腕を下げ、次に、あなたのヒップを下げないで、あなたの肩を、前のあなたの肘で、そしてそ あなたを動かすためにあなたの足を指して屈曲することを考えてください。 それは小さな動きですが、それはあなたのコアを燃やすようになります！ （良い意味で！)
5. サイド板-あなたの腰と足を積み重ねて、あなたの右側に横たわっていました。 あなたの右の肩の下であなたの右下の肘を直接置き、直線を作成するために地面を離れてあなたの最下のヒップを持ち上げなさい。 あなたはあなたの下の斜めから持ち上げて、ウエストラインにわずかなピンチを感じるべきです。 天井の方のあなたの上の手に達するか、またはあなたの左のヒップに置きなさい。 いくつかの呼吸のために保持し、反対側に切り替えます。 一方の側が他方の側よりも強く、両側を均等に運動することはあなたの体の強さをも助けることに気付くかもしれません。 この演習を変更するには、地面にあなたの下の膝を保ちます。
6. 外転の側面の板-60秒のための側面の板を握ることができるときこの変化を試みなさい。 側面の板の位置まで持ち上げ、安定した保ち、地面を離れてあなたの上の足を少数のインチ持ち上げ、次に、制御と、あなたの下の足に戻って下げなさい。 10個の拉致を完了し、側面を切り替えます。
7. 足の上昇が付いている完全な板–あなたの手の完全な板の位置で始まって、あなたのヒップを安定した保ち、absはその側面のあなたのglutesを絞る1本の足を持ち上げると同時に従事していた。 第二のために保持し、他の足を持ち上げるために切り替えます。 脚は非常に高く持ち上げる必要はありませんが、代わりに戻って、さらに離れてあなたからそれらに到達することを考えます。 それぞれの側に10回の繰り返しを交互にします。
8. 軍か動的板-あなたの前腕の基本的な板の位置の開始は、そしてあなたの右手、そしてあなたの左に押します。 あなたは今、完全な板にする必要があります。 次に、再びあなたの右側から始まる、前腕の板に戻って下に下がります。 右の腕が動きをリードして10回の繰り返しを完了することを目指して、その後、左の腕がリードして始まる繰り返します。
9. 膝タックや登山者-完全な板の位置で開始し、あなたの腹部を従事し、下腹部を使用して、あなたの胸に向かってあなたの右膝を引っ張ります。 右足を板の位置に戻し、左膝で繰り返します。 合計20-30回の繰り返しのために膝を交互に続けます。 これらはゆっくりまたはすぐに行うことができます、ちょうどあなたがあまりにも多くをスピードアップする前に、適切な形を持っていることを確認してください。
10. 交互になる肩の蛇口の板-完全な板の位置で始まって、あなたの左の肩を叩くためにあなたの右手に達するとあなたのヒップをできるだけ安定した 右手を開始位置に戻し、左手を右肩にタップします。 合計20-30回の繰り返しを交互に続けます。
これらの板の演習は、あなたのゲームをアップし、あなたのコアを強化します。 板の練習に関しては、質は量よりも重要であり、常に呼吸することを忘れないでください。
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