あなたは筋力トレーニングに新しいしている場合は、あなたの方法をスローされている語彙の雪崩に圧倒されて感じるのは簡単なことができます。
あなたは演習の名前を学んでいるだけでなく、さまざまな訓練の原則、訓練スタイル、機器などの名前も学んでいます。
ウェイトルームとその周辺でよく耳にする人気のある用語の一つですか？ アクセサリーの練習。 この言葉が伴なうもの考えを有するかもしれない間、付属の練習の定義そして機能を学ぶことはより知識がある体育館常連客をし、あらゆる試しからほとんどを得るのを助けることができる。
アクセサリーの練習とは何ですか？
あなたの試しの付属の練習の重要性を理解するためには、最初に第一次練習の重要性を理解しなければならない。
一次演習には、”大きなリフト”、”コアリフト”、”メインリフト”という多くの名前がありますが、これらの用語はすべて、多くの場合、一次演習と互換的に使用されています。 それを打破するには、あなたの主な演習は、あなたのウォームアップの直後に実行するリフト（またはリフト）です。 これらは頻繁にスクワット、Deadlift、ベンチプレスのような練習を含み、これらの動きのわずかな変化と共にきれい、(力のきれいなまたはトラップ棒Deadliftのような)。 彼らはあなたのルーチンの中で最も重要な演習であるため、これらの演習は、あなたのワークアウトの開始時に実行される理由です。
あなたはこれらのリフトをエネルギーの完全なタンクで攻撃したいと思っています。 筋肉固まりを造り、より強くなり、より速く走り、そして傷害に対してより抵抗力があるようになりたいと思えば何も第一次上昇よりあなたの木びき台のためのより多くの強打をかなり与えない。
ただし、一次練習の終了時にすべてのトレーニングを終了した場合、トレーニングセッションは約25分しか続かないでしょう。 あなたの試しの残りを記入するのに使用する練習および動きは付属の練習として知られている。
アクセサリー練習の目的は何ですか？
アクセサリー演習は、多くの目的を果たしています。
一つは、彼らはあなたがあなたの主な運動や演習を終了した後に訓練を継続することができます—低強度ではありますが。 あなたが少し疲れているからといって、あなたが訓練を続けるべきではないという意味ではなく、アクセサリーの練習は、あなたが一次練習を何度も
アクセサリー演習では、主要な演習とは異なる筋肉群に焦点を当てたり、異なる方法で特定の筋肉群に当たったりすることもできます。 これは最終的にあなたの弱さおよび不均衡を減らし、より強く、より弾力性のある体育館常連客を作る。 適切に使用すると、アクセサリーの演習では、動きのパターンの様々なあなたが強く、より熟達するだけでなく、彼らはまた、あなたの主な演習でより良く、
アクセサリー演習は、通常、プライマリ演習よりも多くの担当者のために行われます。 多くの有効な試しは頻繁にこの荒い順序に続きます:
- ウォームアップ
- 一つまたは二つの主要な演習
- アクセサリー演習の二から三のスーパーセット
最高のアクセサリー演習のいくつかは何ですか？
一次演習のほんの一握りがありますが、あなたの処分でアクセサリー演習の文字通り何百もあります。 あなたのルーチンのための右の物を選ぶことはあなたの目的および能力レベルに来る。
真実は言われる、そこに付属の練習の多く—非常に人気があるいくつかでさえ—すべてが有益ではありません。 それらはあなたの木びき台のための多くの強打を提供しないか、または同じように有効である利用できるより安全な選択がある。 例は機械足延長、Tricepの蹴り背部、ダンベルの側面のくねり、直立した列およびクランチを含んでいる。
これらの演習は何もないよりも優れていますか？ おそらく、しかし、利用可能なので、多くのより良いオプションがあります。 あるよりスマートな付属の練習は下記のものを:
- リバース突進
- 安定性ボールハムストリングカール
- プルアップ
- スカルクラッシャー
- ベントオーバー行
- デッドバグ
- Abロールアウト
- ケーブルリフト&チョップ
- グルート-ハムレイズ
他にも多くのものがあります。
これらの演習の多くは伝統的なジムマシンを使用していないことに気付くでしょう。 それは偶然ではない-一般的に言えば、動きの重要な範囲を可能にする自由な重量か機械は（ケーブル機械のような）動きのちょうど1つの範囲に制限する機械より大きく全面的な利点を提供する（足延長機械のような）。 これは、伝統的なジムマシンは無価値であると言うことではありませんが、彼らは単に非常に多くの利点を提供していません—特に彼らの運動性能 あなたはここでこのトピックの詳細を読むことができます。
ルーチンでアクセサリー演習を使用するにはどうすればよいですか？
前述したように、あなたのアクセサリーの演習は、あなたの主な演習の後に実行する必要があります。
それを超えて、それらをどのように使用したいかは、あなたの好みと目標次第です。 多くのプログラムでは、2つまたは3つの付属演習を「スーパーセット」にまとめてグループ化するのが通例です。”その後、これらのスーパーセットを完了した後、あなたのワークアウトは終わったか、終わった近くにあるべきです。 スーパーセットは、それらの間に休憩することなく、完了するために一つ以上の他の演習のセットを実行し、完了するための運動の完全なセットを実行す あなたが含まれているすべての演習の一つのセットを完了した後、あなたは休息期間を入力します。 しかし、あなたはあなたのニーズとあなたの目標に合わせてあなたの残りを微調整することができます—あなたがする必要がある場合は、すべてのセッ
アゴニストとアンタゴニストの筋肉群を交互に標的とする補助練習をグループ化することは良い考えです。 これをする1つの簡単な方法は”引き”練習と”押す”練習を結合することである—例えば、逆にされた列が付いているケーブルの出版物、頭上式の出版物が付いているプルアップ、およびPhysioballのハムストリングのカールが付いている足の出版物。
ライフスタイルやフィットネスの選択のために、ほとんどの人は前方支配的であり、体の前面の筋肉を体の背面の筋肉よりも頻繁に使用しています。 前方の支配は状態および性能問題をもたらし、最終的に傷害に敏感残すことができます。 付属の練習を押し、引っ張ることを組み合わせることによって、対称的に訓練していることを保障し、前方の支配を開発するあなたの危険を減
ここでは、いくつかの基本的なアクセサリー運動グループやスーパーセットを定式化するのに役立つ一般的なリストを示します。
1. ペア上半身垂直プレスのような…
•肩プレスのバリエーション
•軍事プレスのバリエーション
•地雷プレスのバリエーション
上半身垂直プルのような…
•プルアップ
•あごアップ
•緯度プルダウン
2。 ペア上半身水平プレス…
•腕立て伏せ
•ケーブルプッシュ
•Flys
上半身水平プルのような…
*行のバリエーション（ベントオーバー、座っているケーブル、反転、チェスト)
•リバースFlys
3. 組の肘延長出版物は…
のように押します•頭骨粉砕機
•肘の屈曲が付いているTricepの押し羽毛
は
のように引っ張ります•Bicepのカールの変化
4。 ペア下半身プレスのような…
•脚プレス
•突進
•脚拡張
•ゴブレットスクワット
下半身プルのような…
•プルThrough
•Glute-ハムレイズ
•Physioball脚カール
写真クレジット：Satyrenko/iStock、svetikd/iStock、twilightshow/Istock,
- スタビライザーマッスル: 彼らは何であり、なぜ彼らはとても重要です
- これらの6素晴らしいアクセサリー演習であなたのワークアウトの後半をクランクアップ
- これらの7