アフターバーン効果を与える5つのワークアウト

サイクリング

サイクリングは、下半身の抵抗トレーニングと心血管持久力

このインターバルルーチンを試して、アフターバーン効果を誘発してみてください。

分0-10:平坦な道でウォームアップし、ゆっくりとペースを上げる。

10-12:抵抗とスタンドを増やし、75%の努力で乗る。

12-14:抵抗を下げて座る、60%の努力で乗る。

14-18:着座した位置で、30秒オン、30秒オフのすべてのアウトをスプリントします。

18-19:平坦な道で回復。

20-23:上昇してから抵抗を維持し、30秒間立ってから30秒間座って、75%の努力で乗っています。

23-25:抵抗を下げて全力疾走、着座位置で30秒オン、30秒オフ。

25-30:クールダウン。

スプリント間隔

あなたが走るのが好きであろうと嫌いであろうと、スプリント間隔は体脂肪を増加させるのに役立つことが示されています。 彼らはまた、筋力と心血管持久力を高めます。 スプリントの試しはEPOCを誘発する生産的な方法である。

迅速かつ効果的なワークアウトのために、この心臓ポンプルーチンを試してみてください。

1. 5分間のジョギングのウォームアップから始めます。
2. は30秒の間すべてをスプリントします。
3. ゆっくりとジョギングするか、60-90秒間歩くことによって回復します。
4. 手順1～3を20分間繰り返します。

プライオメトリクス

プライオメトリクスは、あなたの力を高める動的なジャンプの動きです。 あなたは爆発的に収縮し、あなたの筋肉を伸ばすことによって、短い間隔の間に多くの努力を発揮します。 Plyometricsは初心者のため、または傷害とのだれでものためではない。 彼らの影響の大きい性質は、怪我を引き起こすか、悪化させる可能性があります。

このルーチンを3回繰り返してみてください。

1. 20 ボックスジャンプ
2. 20バーピー
3. 20ジャンプスクワット
4. 30登山
5. 20カエルジャンプ
6. 30板ジャッキ
7. 30ラテラルスケータージャンプ

複合運動、および/または超設定演習を使用すると、より大きなepoc効果が得られることが示されています。 具体的には、練習間の重い訓練の負荷そしてより短い回復間隔は練習の間にエネルギーを取り替えるためにあなたの体に大きな需要を置きます。

このワークアウトを試してみてください：挑戦的な体重を選択し、休息なしでバックツーバック各運動を完了します。 回路の2分後に休憩します。 回路を3回繰り返します。

1. 15 スクワット
2. 15ダンベル肩プレス
3. 15デッドリフト
4. 15ダンベルの行
5. 20リバースクランチ
6. 15腕立て伏せ
7. 20自転車クランチ

水泳

水泳

水泳

水泳は信じられないほど効果的で、影響の少ない、全身のワークアウトです。 それは持久力、強さ、および調整を構築します。 それは簡単に効果的なHIITルーチンを作成することができます。

1. 5-ミニッツウォームアップ
2. 50メートル自由形スプリント
3. 25メートル回復
4. 50メートル背泳ぎスプリント
5. 25メートル回復
6. 50メートル平泳ぎスプリント
7. 25メートル回復
8. 50メートル平泳ぎスプリント
9. 25メートル回復
10. 50メートル平泳ぎスプリント
11. 50メートル平泳ぎスプリント
12. 50メートル平泳ぎスプリント
13. 50メートル平泳ぎスプリント
14. 50メートル平泳ぎスプリント
15. -メートルフリースタイルスプリント
16. 25メートル回復
17. 5分クールダウン