サドルで数え切れないほどの時間を費やすことは、プロサイクリストがステージを獲得したり、ジロ-デ-イタリアやツール-ド-フランスなどの有名なイベントでチームを代表するように招待されるのに十分ではなくなりました。 実際には、これらのエリート選手が屋内で行うことは、屋外で行うことと同じくらい重要です。 そして、同じことがあなたのために当てはまります。
春に最適な自転車の形になるために、新しい男子チーム、Cannondale Pro Cyclingのトップライダーからこれらの五つの練習を行います。
コア
サイクリストは言う：”スプリンターは、一般的に多くの筋肉を持っている—ちょうどグランドツアー優勝者アルベルト*コンタドールの隣にスプリンターアンドレ*グライペルを置くと、あなたはすぐに違いが表示されます、”ピーター*セーガンは言う、昨年のツール*ド*フランスでの彼のキラーパフォーマンスのために”Tourminator”の愛称。 また、短距離走に優れたオールラウンドライダー（彼はコンタドールとグライペルの完璧なミックスを作る）は、2012年のツアーで緑のジャージを持ち帰り、彼のタイトルを守るためにこの夏に戻るでしょう。
サガンのクランチ: 現代のabs機械を忘れてください。 サガンは床の上で古き良きクランチを好む。 あなたの背中に横になり、あなたの頭の後ろにあなたの腕を留めます。 ゆっくりとあなたの膝に向かってあなたの胴体をカールし、あなたの肩を地面から四から六インチにします（座ってはいけません）。 マットにあなたの腰を押して、数秒間保持します。 スタートに戻ります。 一日おきに200から300のクランチをしなさい。
ハムストリングス
: “ジムで足を準備することは非常に重要です—それは自転車に最大の違いを作ります,”イワンBassoは言います,彼の長距離登山で最もよく知られているジロ “私は全身トレーニングのためのTRXの大ファンですが、私はちょうど私の足に焦点を当てているとき、私は背中を強化するために脚のカールを行います。”
Bassoの足のカール:あなたの高さおよび好まれた重量の抵抗にそれを調節した後斜めの足のカール機械の横の表面（Bassoは彼の最高の60%から70%で働く）。 パッドを入れられたレバーの下のあなたの足（子牛の下の少数のインチ）を置きなさい。 マシンのサイドハンドルをつかみ、吐き出すと、レバーとの接触を失うことなく、できるだけ脚をカールさせます。 あなたが吸うように下に下げ、その後、一秒のために保持します。 20の三セットのために繰り返します。
バック
サイクリストは、”二年前に50フィートアップから人力飛行機に墜落したときに私が壊したので、私の最も弱い点は私の背中です”とUCIのアジアツアーから初のヨーロッパチームに加わった登山家の増田成幸氏は言う。
増田のデッドリフト: あなたの腰と膝を曲げ、オーバーハンドグリップを使用してバー（増田は20kg、または44ポンド砲を使用しています）をつかみます。 あなたの腕をまっすぐに保っている間わずかにあなたのより低い背部をアーチしなさい。 あなたの腰が丸まることを許さずに、バーで非常にゆっくりと立ち上がろう。 第二のために保持し、その後、床に、再びゆっくりと（制御された動きを使用して）、バーを下げます。 20の三組を行います。
グリュート
サイクリストは言う: “筋力トレーニング,特に初期のシーズンに,あまり増量せずに筋肉を再構築するのに役立ちます,”長距離ライダーテッド-キングは言います,主にイタリアのチーム “ジムマシンを使用して静的または直線的に移動するのではなく、私はフリーウェイトで動的なワークアウトを好む。”
王の逆突進：あなたの体重の約10％から15％であるダンベルのセットをつかみます。 あなたのフィートのヒップ幅と離れて立って、逆の突進にあなたの左の足と後退して下さい（標準的な前方突進より膝のより少ない圧力を作成します）。 あなたの背部をまっすぐ保ち、肩はずっと水平になることを忘れないでいなさい。 戻ってきて繰り返してください。 各脚で20の三組を実行します。
クワッド
サイクリストは言う：”敏捷性のはしごは、有酸素運動と筋力トレーニングの素晴らしいコンボです”とスプリンター Guillaume Boivinは言う、彼の最初の愛のために氷の上で訓練しながら、このスピードと調整ドリルを拾った可能性が高いカナダで育ったホッケー。
ボイビンの梯子の動き: あなたの足首のまわりで包まれる抵抗バンドを使用して20分の梯子を通って左右からの混合しなさい。 または、ジムでjacobs Ladder—angled,self-paced,ladder-like piece of equipment—にアクセスできる場合は、100人の担当者のために上下に登る（それは1人の担当者です）。
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