ジャグリングスプリントとレジスタンストレーニング
Bob Hayes(above),Human Thunderbolt:1942年、フロリダ州ジャクソンビルで生まれ、ヘイズは高校、大学、または世界の舞台でスプリントレースを失ったことはありません。 弾丸ボブは小さなスプリンターではなかった。 6月1日、1964年東京オリンピックでロシアと東ドイツのスプリンターを撃破した際、195ポンドの体重を測定した。 ボブは9を走った。1963年の100ヤードダッシュでの1秒の世界記録は、11年間破られることはなかった。 ヘイズはかつて、不信心な当局者が記録として提出することを拒否した手持ちの8.9を実行しました。 彼はまた、60ヤードのダッシュで6秒の障壁を破った最初の男でした。 ボブはNFLで11年間プレーし、殿堂入りしています。 ヘイズはオリンピックの金メダルを獲得し、スーパーボウルを獲得した唯一の男です。
短距離走と筋力トレーニングは、ハムと卵、魚のように一緒に行く&チップまたはミックとキース。 スピードと強さは容赦なく、同じコインの両側に絡み合っています。 強さなしで速度がある場合もない:強さが慣性を克服するのに使用されている;強さは加速を発生させ、強さを加えることは全面的な先端の速度を 進歩的な抵抗の訓練はずっと何十年もの間エリートの短距離走者の訓練の型板の必要な部品である。
より速く行くために、強くなる。 道を速く行くために、道を強くなる。 イベントは体格とエルゴを作成し、偉大なスプリンターは常に筋肉アップされています。 国際的なレベルの短距離走者および区別の共通性を見て下さい、識別の特徴は足およびglutesの相当な量の細い筋肉固まりと、大抵結合されるleannessです。
ハードコアリフティングとハードコアランニングの類似点は数多くあります。 スプリントトレーニングと筋力トレーニングの両方で、エネルギーとパワーのすべてのアウトバースト、最大の努力が実行されます。 これらの短い、超強烈な努力は、休息期間が散在しています。 スプリントセッションと筋金入りのリフティングセッションは、最大の努力の複数のバーストで満たされています。 目標（それを持ち上げるかスプリントする）は、現在の最善の努力を超えることです。
- エリートのパワーリフターは週に一度、スクワットとデッドリフト、脚と背中を訓練します。 そのセットは15秒しか続かないかもしれない-けれどもそれらの15秒はその全体の週のためのすべてのdeadliftの強さそして筋肉利益を誘発する。 現在の能力が何らかの方法で暴行されるそれらのトップセットを除いて、他に何も重要ではありません。 それ以前のすべては、ワインドアップと喉のクリアです。
- エリートスプリンターは、週に一度、100％以上のオールアウトを行うことができ、そのスプリントセッションは40ヤードのオールアウトスプリントで構成されることがあり、スプリンターが実際にスプリントしている時間の合計は60秒を超えない可能性があり、60秒のスプリントのうち、25秒だけが100％以上で実行されます-しかし、容量の102％で動作する25秒は、その週全体のすべてのオールアウト最高速度の向上をトリガします。
短距離走と筋力トレーニングを組み合わせることは、スマートで適切であり、適切に処理されることは非常に効果的です。 しかし、訓練分割の建設には細心の注意と注意を払う必要があります。 ウェイトトレーニングは、スプリントセッションを破壊することができます。 疲労した足、尻の筋肉または低い背部筋肉ですべてを動かすことを試みることは効果がなく、時間の無駄である。 また、能力の低下の100％+で実行することは潜在的に有害です。
統合された強さ/スピードトレーニングテンプレートを作成する
短距離走と重量挙げを組み合わせるには、微妙なタッチが必要です。 課題は、競合しないトレーニング分割を設計して作成することです。 懸命に持ち上げる堅いランナーのための永遠の対立は短距離走の重い足の訓練(意図的に疲労する子牛、ヒップ、腿、より低い背部、abs)を順序で定める方法であるか。
重い背中のトレーニング（デッドリフト、クレンジング、行、重いプル）はまた、足、腰、腰にストレスと疲労を与えます。 彼らは重い足や背中のトレーニングによってprefatigued足で実行されないように、アスリートはどのようにスプリントセッションをスケジュー 疲れた足や尻の上にすべてをスプリントしようとする感覚はありません。 統合された筋力トレーニングとスプリントテンプレートを作成するときは、まず、二つの個別化されたシステムを設計します…
筋力トレーニング分割質問
- セッション内容どのような演習ですか？ セット？ 担当者？
- セッション頻度どのくらいの頻度ですか？
- セッションのタイミングは何時ですか？
- より大きい計画の部分か。
スプリントトレーニング分割質問
- 最大努力頻度週に何回100％+でスプリントしますか？
- 100%以外のセッションの内容100%以外の日に何が行われますか？
- スプリントセッションのタイミングは何時ですか？
- 階段のステップ速度はいつの間にか上向きに？
強さ
脚と背中は週に一度懸命に訓練されています。 脚と背中は同じ日または別の日に訓練されていますか？ 脚と背中が異なる日に訓練されている場合は、訓練週の反対側の端に配置する必要があります。 脚が日曜日に爆破された場合、重い背中の仕事は水曜日または木曜日まで行われるべきではありません。
超基本的な1日のパワー分割は…
サンデースクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス
単純な2日間のパワー分割は、次のようにレイアウトされます…
サンデースクワット、フロントスクワット、レッグカール、ふくらはぎレイズベンチプレス、三頭筋
木曜日パワークリーン、デッドリフト、オーバーヘッドプレス
筋力トレーニングの3日間のトレーニングはどのように見えるでしょうか？
日曜日のスクワット、前スクワット、レッグカール、ふくらはぎのレイズ
水曜日のベンチプレス、腕（上腕二頭筋&三頭筋超設定）
金曜日のパワークリーン、デッドリフト、ルーマニアのデッドリフトオーバーヘッドプレス
ここでは5日間のパワースプリットである。。。。
月曜日のスクワット、前スクワット、レッグカール、ふくらはぎレイズ
火曜日のベンチプレス
木曜日パワークリーン、デッドリフト、ルーマニアデッドリフト
金曜日のオーバーヘッドプレス
日曜日の腕
スピード
強さとスピードは多くの重複する類似点を持っている。 私達が私達の上の端を改善する方法は、完全にそして完全に休ませたときに走ることである、すべての速度。 非常に訓練された、非常に適合の短距離走者にそれらの多数の週間全面的な努力があるかもしれない。 スプリントは細分化することができます…
- 加速現在のスプリント容量の100％にどのくらい速く到達できますか
- 最高速度100％で一度、どのくらいそこに滞在できますか？
彼のトレーニングテンプレートに実際のランニングを含めることを探している万能選手のために、週に一日一回の全力疾走から始めてください。 追加のランドリル、支援演習、加速、技術、およびコンディショニングを改善するために使用されるプロトコルがあります-最高速度の開発と競合するこ
できるだけ速く走るためには、その選手は新鮮な足で走る必要があります。 アスリートは、すべてのアウト、ボディ破砕脚や背中のトレーニングセッションの後の日をスプリントすることができますか？ いいえ。. 常識と経験的な経験の数十年は、一日の後、すべてのアウト脚や背中のトレーニングセッションを懸命に実行していることは本当の悪い考えであることを私たちに教えてくれます。 あなたは疲れた足で全面的に走っています。
複雑になります。 あなたは週の別の日に足を訓練し、戻っている場合は、トレーニング週の間に、すべてのアウトスプリントセッションでスリップするのに十分な新鮮な これは厄介なジレンマである–いかに堅いランニングと堅い持ち上がること間の微妙なバランスを両立させるか。 そして、両方を最適化する方法でそうしますか？ 何が理想的なスプリントの訓練週を構成し、何が理想的な強さの訓練週を構成するか。 2つは試しの性能を低下させないで結合することができるか。
Combined Strength/Sprint weekly training template
※脚と背中が別々の日に訓練されている場合….
日曜日のレッグトレーニング
月曜日簡単に、長い実行、30–40分、毒素のフラッシュ筋肉&廃棄物、光、簡単に、楽しい
火曜日トリプルレングススプリントエイトスプリント、75%から85%の100%容量
水曜日ダブルレングススプリントエイトスプリント、85%から95%の100%容量
水曜日ダブルレングススプリントエイトスプリントスプリントエイトスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリントスプリ
木曜日バックトレーニング-いかなる種類の実行なし
金曜日簡単に、長い実行、30-40分、毒素のフラッシュ筋肉&廃棄物、光、簡単に、楽しい
土曜日オールアウト100％オールアウ
*脚と背中が同じ日に訓練されている場合…
日曜日の脚の訓練+背中の訓練
月曜日簡単に、長い実行、30-40分、毒素のフラッシュ筋肉&廃棄物、光、簡単に、楽しい
火曜日トリプルレングススプリントエイトスプリント、75％から85％の100％容量
水曜日ダブルレングススプリント八スプリント、85％から95％の100％容量
木曜日簡単に、長期的に、30-40分、毒素のフラッシュ筋肉&廃棄物、光、簡単に、楽しい
金曜日のすべてのアウト100％スプリント日八スプリント、97％から102％の100％容量
土曜日ランニングなし、リフトなし
- スプリント支援作業:オールアウト短距離走が週に1回（少なくとも最初は）行われている場合、それに従事せずにオールアウト短距離走を”アシスト”するために何かできるか、またはすべきことがあればどうすればよいですか？ 一つの戦略は、加速と実行技術に取り組むことです。
- ダブル/トリプルレングススプリント：20、30、または40ヤードの短いスプリントから始まり、50および60ヤードのダッシュに移動します。 100sと220は初心者には長すぎます。 最初に短い短距離走をマスターします。 スプリントの長さが30ヤードのスプリントの場合、60ヤードは二重の長さ、90ヤードは三重の長さです。
- より長い長さのスプリントを使用して、より良いスプリントテクニックを浸透させます。 より少ない速度でできているより長い長さの操業は思慮深い、機内技術的な調節を可能にする。 より長い間隔の短距離走は心臓調節を改善する;fitter運動選手はより堅く、より長く、およびより頻繁に訓練できる。
- ダブルレングスとトリプルレングスのスプリントは、優れたコンディショニング要素を追加します。 より低い速度を使用して更に動くことによって、スプリントの技術は精製される。 腱、靭帯、筋肉、結合組織、筋膜、および軟骨が硬化し、強化されています。
ゆっくりと急いでください。 筋金入りのリフティングのような短距離走は暴力的で危険です。 それを言っても、それらは正常に深刻な短距離走と効果的な抵抗トレーニングを融合させる体格とパフォーマンスの次のレベルに彼らの物理的な存在
RAW with Marty Gallagher,J.P.Brice and Jim Steel Podcast著者について
アスリートとしてMarty Gallagherはオリンピックリフティングとパワーリフティングの国内および世界チャンピオンである。 1991年にはワールドチャンピオンズチームのコーチに就任し、ブラックズジムのコーチを務め、ナショナルチームのタイトルを獲得した。 彼はまた、彼は彼の世界記録1,003ポンドを完了したときにカークKarwoskiを含む地球上で最強の男性のいくつかを指導しています。 スクワット 今日、彼は最小限の時間で彼らの強さを最大化する方法について、米国のシークレットサービスとティア1スペックオプスを教えています。 1978年以来の作家として彼はPowerlifting USA、Milo、屈曲の雑誌、筋肉&適性、主な適性、ワシントン-ポスト、ドラゴンのドアおよび今鉄の会社のために書かれている。 彼はまた、意図的な原始的で強力な医学、エド-コアンの本”Coan、The Man、The Myth、The Method”などの多数の本の著者でもあります。 Marty Gallagherの伝記はこちらをご覧ください。