私たちの体が完全に機能し、健康的な体重を維持するためには、すべての食品群を適切な割合で含む栄養価の高いバランスの取れた食事を食べる だから、”ビーガンのための脂肪の最も健康的な源は何ですか？”自然にかなり定期的に作物。
あなたがビーガンになることを決定するとき、明らかにあなたの古い食事から排除された多くの食品があるでしょう。 しかし、肉、魚、乳製品、動物由来の他の製品を食べないことを選択したからといって、健康を保つために必要な必須栄養素を逃す必要はありません。
そうは言っても、これが確実に起こるためには、異なる食品群が持っている機能を理解し、それらを日常生活に含める方法も知っている必要があ バランスの取れたビーガン食は、私が情熱を持っているものです,私は私たちが脂肪を必要とする理由のこの概要をコンパイルし、あなたがあまりにも多くのトラブルなしで定期的に得ることができるビーガンのための脂肪の健康的なソースのいくつかのリストが含まれている理由です. 私はあなたがそれを楽しむことを願っています。
まっすぐ潜ろう！
なぜ脂肪が必要なのですか？
脂肪はしばしば体重増加や健康上の問題と関連しており、長年にわたってメディアでいくつかの悪い報道を受けています。 それはあなたの体の機能にいくつかの非常に重要な役割を持っているので、しかし、右の量であなたの食事療法に脂肪を含めることが不可欠です。 これらには、次のものが含まれます:
- 血液が凝固するのを助ける
- 血圧を調節する
- ホルモンレベルを調節する
- ビタミンA、D、E、Kを含む脂溶性ビタミンを吸収する
- 体のすべての細胞に細胞膜を形成する
- 細胞からの無駄を排除する
- 定期的な排便を促進するのに役立ちます
さらに、実際に脂肪を燃やすために脂肪を食べる必要があるので、食事に健康な脂肪を含めることは減量
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脂肪の主な種類
すべての脂肪があなたの健康に悪いわけではなく、実際に健康を促進することができます。 動物性脂肪は体重増加や肥満や心臓の問題に関連する健康上の問題に関連していますが、植物に見られる脂肪は一般的に健康とみなされます。
これらは:
- 飽和脂肪酸(SFAs)
- トランス脂肪酸(TFAs)
- 一価不飽和脂肪酸(MUFAs)
- 多価不飽和脂肪酸(PUFAs)
- )
飽和およびトランス脂肪は、多くの場合、健康上の問題に関連付けられているが、一価不飽和および多価不飽和脂肪は、一般的に私たちに利用可能な健康 ご存知のように、飽和脂肪は主に肉や加工食品に含まれていますが、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪は通常、天然植物由来の供給源に由来します。
どのくらいの脂肪が必要ですか？
必要な脂肪の量は人生のさまざまな時期に変化する可能性がありますが、平均的な成人の脂肪摂取量は一般的に全食 最高の全面的な脂肪質の取入口は女性のための70gおよび人のためのおよそ95gのまわりにあるべきです。 このうち、男性の場合は30g、女性の場合は20gのみが飽和脂肪から来るべきです。
だから、この情報を念頭に置いて、あなたはその良い脂肪のいくつかを得ることができる場所に移りましょう！
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健康的なビーガン脂肪源
ありがたいことに、植物ベースの食事に移動しても、あなたの良い脂肪なしで行かなければならないという意味ではありません。 逆に、健康な脂肪は植物の世界で豊富であり、ビーガンが毎日必要とするすべての良い脂肪を得るための最良の方法のいくつかがここにあります。
アーモンド
あなたの食事にナッツを追加すると、健康的な脂肪が含まれていることを意味しますが、アーモ それらはカシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーナツおよびクルミを含む他の多くのナットより少数のカロリーしかしより多くの蛋白質を、含んでいる。 彼らはまた、あなたの健康に不可欠な他の多くのビタミン、ミネラル、栄養素の豊富な供給源であり、これらにはカルシウム、銅、鉄、マグネシウム、亜鉛、ビ
何よりも、アーモンドは日常的にあなたの食事に組み込むのは本当に簡単です。 あなたは簡単にサラダ、穀物、パスタ料理と、より多くの食事やお菓子にそれらを追加することができます。
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アボカド
アボカドは、利用可能な最も太った自然食品の一つですので、これはあなたの食料品リストの最初の項目 飽和脂肪の非常に高いレベルを持っているにもかかわらず、アボカドはまだエネルギーの偉大な源であり、彼らの良い脂肪と抗炎症特性は、ここに含める
彼らはあなたの体のための素晴らしいエネルギー源であるだけでなく、コレステロールレベルを下げることも証明されています。 アボカドはサラダで大きいまたはすくいになされ、またバターおよびマーガリンのための取り替えとして使用するべきvegansのための健康な代わりである。
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チア種子
ほとんどの種子には脂肪が含まれていますが、チア種子はオメガ-3とオメガ-6の間の良好な比率を持っているため、最高の選択肢の一つです。 あなたはまた、あなたの食事に十分なカルシウムを得ることを懸念している場合は、彼らはあなただけの1オンスで必要なカルシウムの推奨毎日の量の18パーセントが含まれているように、チアの種子は良い選択です。
あなたの朝の穀物に寛大にそれらを振りかけるか、プディングでそれらを使用するか、またはあなたの好みのスムージーに加えなさい。 チアシードロック！
亜麻の種子
スーパーフードは、栄養的に密度が高く、あなたの健康に非常に良いと考えられている食品です。
亜麻仁は、あなたの食事にこれらの小さな美しさを含めることの栄養価のために、このラベルを与えられています。 亜麻の種子のちょうど一オンスは、オメガ3の六倍あなたのRDAを提供し、チアの種子のように、彼らはオメガ-6比に優れたオメガ-3を持っています。 亜麻仁はまたそれらに大きい栄養の万能選手をする蛋白質、繊維、鉄、カルシウムおよびポリフェノールの酸化防止剤を、余りに含んでいる。
亜麻は、多くの料理に使用できる非常に汎用性の高い成分です。 実際には、亜麻の食事は、ベーキング時に小麦粉の代わりに使用することさえできます。 ビーガンのためのもう一つのお気に入りの亜麻の使用は、卵の代用品としてです。 単に水の大さじ一杯と亜麻の食事の三杯を混ぜると、あなたは自分自身に”亜麻の卵”を持っています。
これらは、コレステロールが高い通常の卵の健康的な代替品であり、あなたも、バッテリー農業の影響を軽減するためにあなたのビットをやっています。 しかし、亜麻の卵は卵を追加する必要があるレシピでのみ使用されることを覚えておくことが重要です。 サンドイッチのための亜麻の卵を揚げることは動作しません！ それはあなたが彼らの驚くべき栄養プロファイルを最大限に活用している場合亜麻仁は研削が必要であることを覚えておくことも重要です。
毎日少なくとも1杯から2杯の亜麻の種子を手に入れてみてください。 理由を確認するには、上記のビデオをチェックしてください！
カカオペン先
チョコレート愛好家のための素晴らしいニュースは、すべてのチョコレートがあなたのために悪い カカオのペン先は健康な脂肪酸のおいしい源であるが、これはあなたがあなたのローカル店からのキャンデー棒で見つける典型的なチョコレートではない;一価不飽和脂肪および酸化防止剤と詰まるのはおいしいダークチョコレートの原料である。 カカオは、いくつかの癌から保護し、コレステロールを低下させるのに役立つと考えられているので、これはあなたが食べることについてあまりにも罪悪感を感じる必要はありません一つのチョコレートスナックです。
カカオペン先を使うのも簡単です。 ブラウニー、蛋白質棒、穀物、クッキー、スムージーのようなchocolateyの御馳走のすべての方法にそれらを加え、おいしいveganのアイスクリームに振りかけられることができる( ヤム！
これらの素晴らしい無乳製品チョコレートのレシピであなたのチョコレートを入手！
オリーブオイル
オリーブオイルは、多価不飽和脂肪が多い他のものと比較して一価不飽和脂肪の良い源であるため、油の中で最も健康的なものの一つと考えられている。 オリーブオイル中の抗酸化物質の高量はまた、酸化を防ぐのに役立ちますが、あなたはまだ油が悪臭行かないことを確認するために、冷暗所に保管す
しかし、油が燃えると有毒になるので、煙点が低いため油で調理する場合はオリーブオイルは最良の選択肢ではありません。 オイルを使用しなければならなければこれにより高い煙ポイントがあるので代りに、ヒマワリ油を選択して下さい。 私は非常にあなたが良い品質を選ぶことをお勧めします,それは多くのサラダドレッシングやディップのためのベースとして、このようなおいしい
ただし、このオイルは控えめに使用してください。 ちょうど大さじ1杯は約120カロリーを含むことができます！
詳細はオリーブオイルヴィーガンをチェック！
ココナッツオイル
あなたがココナッツオイルの持っているかもしれない第一印象は、それが92％の飽和脂肪であるように、それは不健康な製品であるということです。 しかし、これは主にラウリン酸であり、脂肪として貯蔵するのではなく、エネルギーとして使用するために腸から肝臓に脂肪をまっすぐに送達する中鎖
ラウリン酸に関連する健康上の利点には、心臓病のリスクの低下、コレステロールレベルの低下、体重減少が含まれます。 いくつかの研究はまた、ココナッツオイルが抗真菌性、抗菌性および抗ウイルス性であることを示唆する証拠を提供する。
ココナッツオイルは、ドリンクやデザートに最適で、野菜の焙煎やベーキングに最適で、追加のボーナスとしてメイク落としとして使用できます！
次を読む：ココナッツが悪いかどうかを知る方法（そして良いものを開けて保存する方法）
大豆
大豆はオメガ3脂肪酸が高く、飽和脂肪が低い。 さらに、それらはまた、カルシウム、繊維およびビタミンB群の良好な供給源でもある。
豆乳や豆腐などの他の製品を作るために使用されるので、大豆を楽しんでいない場合は、この食品の栄養上の利点を得ることができる多くの方法が （豆腐に納得していない人のために、いくつかのインスピレーションのために私たちのおいしい豆腐のレシピラウンドアップ)
大豆は、おいしい料理と甘い料理の両方に組み込むことができる汎用性の高い成分です。 加えられた利点は大豆が買って安く、乾燥された版を選べば大きさで購入することができることである。
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Tahini
ゴマから作られた、tahiniの約50％がオレイン酸であり、これは良いコレストレ いくつかの研究によると、抗酸化特性は炎症と戦うのにも役立ちます。
ビーガンのために、タヒニはまた、鉄とカルシウムの貴重な源であり、それを使用する最も簡単な方法は、あなたが別の味を作成するために異なる成分を追加することができるサラダドレッシングとしてです。 しかし、私のアウトとアウトのお気に入りはhummusでなければなりません–私は文字通りもののボウルを食べるために自分自身を停止する必要があ （さらなる証拠のためにフムスとビーガニズムに関する私の投稿をチェックしてください！）
健康脂肪サプリメント
健康脂肪を含む食品を食事に含める代わりに、サプリメントを購入することです。 これらは完全にあなたの食事療法の一部として脂肪を取り替えるべきではないが健康を維持するために健康な脂肪の右の量を得ていることを 今から選択する市場で利用可能ないくつかの素晴らしい製品があります。
私はDEVAビーガンオメガ-3DHAをお勧めします。 このプロダクトは藻から得られ、柔らかいゲルのカプセルはカラギーナンおよび澱粉からなされます。 DEVAのVegan Omega-3DHAはVeganの社会によって証明され、通常油性魚で見つけられる脂肪酸の優秀な源である。
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ビーガン栄養ヒント
すべての脂肪の多い食品を避ける代わりに、食べる脂肪の質と量に焦点を当てる あなたの食事にそれらを組み込むことの難しさを有すれば軽食としてあなたの食事療法に上記される栄養価が高い植物基づかせていた脂肪酸
例えば、一握りのナッツや種子は、あなたの血中脂肪レベルを向上させるのに役立ち、また、追加の必須栄養素を提供することができます。 また、なぜそれらの亜麻およびチアの種が付いているある栄養のクッキーか蛋白質棒の上で焼かないか。 可能性は無限大です。
結論
食事中の脂肪は肉、魚、乳製品と関連していることが多いが、ビーガンが食事に含めることができる天然の植物ベースの脂肪がたくさんある。
このリストに含まれる食品のいずれかを食事に加えることは、ビーガンとして健康的なライフスタイルを維持するために必要なすべての良い脂肪を得るのに役立ち、各食品は味、食感、栄養価を食事に加えるためにさまざまな方法で使用することができます。
だから、あなたの料理と創造的な取得し、あなたの食事療法にこれらの成分を組み込む方法で本発明であります。
私はあなたの良い脂肪を得る方法を聞きたいと思います。 私の下の行をドロップ！
