専用の自称”gym-bro”として、私は昨年の夏（2015）のプログラムにワークアウトし始めたときに合法的な利益を作り始めました。 私は将来を見て、私は来年になりたいと思うように、私の強さと体の面で、私はこれまでに完了したワークアウトプログラムに反映するために時間を取
この記事では、”Stronglifts5x5″と”Ice Cream Fitness”の二つの同様のトレーニングをレビューします。”私は2015年の夏の初めに約一週間のために前者を引き受け、その後、夏の残りのために後者に切り替えました。
高校時代からジムに通っていましたが、開発されたプログラムに従ってワークアウトするのは初めてでした。 さらに、これはまた、私は一般的に心臓、運動マシン、ダンベルにこだわったように、私はあらゆる種類の化合物リフト（筋肉群の偉大な数を含む演習）を試 それは私にとって刺激的な瞬間でしたが、私は自分が何に入るかを知っていたことを確認したかったのです。
Strongliftsは、主に初心者のための簡単なフルボディワークアウトプログラムです。 コミットメントは、私がやっていたことと一致して、週に三日です。 それは”SxR”が上昇のために達成されるときreps.Weightの”R”数のためのセットの”S”数のためにされるそれぞれが1日あたりのちょうど3つの混合の上昇を
プログラムはそのように構成されており、ワークアウトAとBは連続していない日を交互に実施されています:
ワークアウトA
スクワット(5×5)
ベンチプレス(5×5)
バーベル行(5×5)
ワークアウトB
スクワット(5×5)
オーバーヘッドプレス(5×5)
デッドリフト(1×5)
私は退屈を感じる前に、ちょうど一週間のためにこのプログラムを試みました—十分な行動がありませんでした。 私は40分未満で私のワークアウトで行われるだろう、と私は筋肉の成長を促進するのに十分なハード運動していたかのように私は感じませんでした。 そこで、私はアイスクリームのフィットネスに切り替えました。
今、これは私が楽しむことができるプログラムでした。 アイスクリームフィットネス（ICF）は、Strongliftsが中断した場所に基づいて構築されます。 試しごとの3つの混合の上昇の後で、ICFは複数の付属の練習を—バーベルの肩をすくめることおよびカール、tricep延長およびケーブルのクランチを含んで—より小さ このプログラムは、Strongliftsによって設定された同じ3日間の構造を継続し、私にジムで追加の半時間を与えました。
これはプログラム構造でした:
ワークアウトA
スクワット（5×5）
ベンチプレス（5c5）
バーベル行（55）
バーベル肩をすくめる（3×8）
三重延長（3×8）
バーベルカール（3×8）
過伸展（2×10）
ケーブルクランチ(3×10)
ワークアウトB
スクワット(5×5)
デッドリフト(1X5)
オーバーヘッドプレス(5X5)
バーベル行(5×5:ワークアウトaより10%軽い)
クローズグリップベンチプレス(3×8)
バーベルカール(3×8)
ケーブルクランチ(3×10)
このプログラムは従うのが難しくありませんでした。 私は月曜日、水曜日、金曜日の朝を選んだ——私は週に三日を動作しなければならなかったし、私は自由だった！ プログラムの構造は、私はすべてのワークアウトをスクワットしなければならなかったという点で少し奇妙だったが、私はそれを楽しんだ。 私は仕事をした後に痛みを感じることはめったにないので、私は一日おきに重いスクワットするのに最適な状態にありました。 私は私がよりよい形態およびタイミングを開発することを許可する私の混合の上昇のライトから始めた。 私はすぐに私はこのプログラムに従った二ヶ月を通してすべての私のリフトに改善されたとして、これは完済しました。
私はこの試しから大きい”初心者の利益”を作り、脂肪の8ポンドに失い、筋肉の4ポンドを得る。 私は私の表面および中央部の重量を失い、私が私があった最も健康だったことを感じた。 それは反対に助言されたが、私は一貫して毎日のカロリーの赤字で食べた。 私はこれが減量の大きい役割を担ったことを確かめるが、またおそらくよりよい筋肉利益を作り、より重く毎日持ち上げることからの私を保った。 私は私のリフトの改善を行っていなかったとき、私はプログラムの最後の数週間で燃え尽きたかのようにさらに私は、感じています。
プログレス
私はこのプログラムで大きな進歩を遂げました。 私は2015年半ばに開始し、2015年半ばに終了しました,私に多かれ少なかれを与えます8プログラムの週間. ここでは、化合物の演習のための私の始まりと終わりの数字です。
スクワット:85lbs(5×5)→150lbs(5×5)
ベンチプレス:95lbs(5×5)→115lbs(5×5)
デッドリフト:120lbs(2×5)→175lbs(2×6)
オーバーヘッドプレス:45lbs(5×5)→75lbs(2×5)
バーベル: 70lbs(5×5)→95lbs(3×8)
物事の偉大なスキームでは、私は私の改善は非常に印象的であると考えていますが、結末の数字は不満足です（特に私のリフトが今どこで、そして私は彼らが将来的になることを願っているかを考慮して）。 スクワットの改善は、私が150ポンドを持ち上げていたときに私のフォームは非常に良いではなかったが、最も注目すべきとして私を打つ。 これは、私が重度の鼠径部の歪みのためにスクワットすることができなかった月から月までの約8ヶ月の長い期間につながった2015年から月2016年 私は私がこの傷害に出くわし、私の次の記事でそれのまわりでいかに働いたかカバーする。
勧告
私は徹底的にアイスクリームのフィットネスプログラムを楽しんだし、間違いなく重量挙げの初心者、特に十代後半にお勧めします。 私は真剣に混合の上昇のための形態を完成するためにStronglifts5x5から始まり、次にICFに転換することを推薦する。
ICFの中で、私は一日おきに三つの複合リフトを持つ良心の呵責を持っていません。 しかし、これは下半身の筋肉痛を引き起こす可能性があり、その場合、私は前にウォームアップし、すべてのワークアウトの後に冷却するために軽い心臓（私は 私はまたわずかな熱の欠損（あなたの総毎日のエネルギー消費の下のおよそ100-200カロリー）で食べるか、または単に維持することを提案する（あなたのTDEEで食
終わりの思い
このトレーニング（そして夏）は非常に貴重でした。 だけでなく、私は私が将来造る基礎になった基本的な混合の上昇を学んだが、私はまた解決するとき私の必要な精神靭性についての詳細を学んだ。 まず第一に、私は自分自身を他の人、特に身体の身長や人種に似た人と比較しないことを学びました。 私は私のような人々が私よりも重く持ち上げているのを見たとき、私はしばしば自分自身を難しく押しました。 これは私が怪我をするまで劣化した私のフォームを犠牲にして私のリフトを完了することができるように私を導いた。 これは私の身体的および精神的健康が私の将来の幸福と成功の鍵であるため、私の体を感謝し、尊重することを学ぶために私を導きました。
2015年の夏も重量挙げに対する私の愛を固めました。 重いものを持ち上げることができることについては、生のものと強力なものがあります。 それは私の人生の最高の決定の一つでした。