*Joe FrielのFast After Fiftyからの抜粋、VeloPressからの許可を得て出版されました。
老化神話
あなたはそんなに激しく運動すべきではない、年齢が上がることはあなたが減速しなければならないことを伝える声がたくさんあ たぶん、彼らはあなたに壊れた骨や心臓発作の恐怖の物語を言っています。 そうそう見て、彼らは言う。 彼は止まらないだろうし、今、彼は膝の置換を取得しています。 トレーニングと競合を終了します。 それをやり過ぎることはあなたのために悪いです。 誰も永遠にレースを続けることはありません。 バックオフ-あなたは休息を獲得しました。 あなたの人生の夕暮れをお楽しみください。
安心して、あなたは確かにあなたの50代、60代、70代、そしてそれ以降に活発なままにすることができます。
科学は私たちが”老化”と呼ぶ現象をどのように説明していますか？ 興味深いことに、科学者たちはまだその質問に取り組んでいます。 彼らはまだ完全にそれを理解していません。 彼らは理論を持っており、進行中の研究がありますが、彼らは確かな答えを持っていません。 代わりに、ほとんどの研究者は、高齢化の症状のみを調べることを選択しました。 ほとんどの研究で報告されているように、老化の兆候の部分的なリストは次のとおりです:
- 皮は伸縮性を失い、オイル腺が生産を遅らせると同時により乾燥者になります。 指の爪はよりゆっくりと成長する。
- 毛が薄くなり、色素細胞が減少するにつれて白髪が増えます。
- 脊椎円板を含む関節の圧迫は、高さの損失を引き起こす。 80歳までには、2インチの損失が一般的です。
- 55歳前後のどこかで、高周波の音が聞きにくくなり始めます。
- 50歳までには、目のレンズの柔軟性が低下し、クローズアップに集中する能力が低下するため、ほとんどの人は老眼鏡を必要としています。
- 月経周期の変化は、それが止まる前に起こります。
- 睡眠時間は基本的に短くなり、睡眠の質は低下します。 夜の間に頻繁に目を覚ますことは一般的です。
- 骨のミネラルが失われ、その結果、より脆弱性が生じます。
- 基礎代謝率が低下し、多くの場合、体重増加—主に脂肪をもたらします。
さらに、悲しいことに、変形性関節症、甲状腺機能低下症、2型糖尿病、高血圧、癌、冠状動脈性心疾患、アルツハイマー病、パーキンソン病、認知症などの病気しかし、
には注意点があります。 私たちが知っているこれらすべての憂鬱な変化は、正常な老化の人々の研究に基づいています。 「普通」とは、一般的に私たちの社会を代表する人々を意味します—その多くは座りがちで、太りすぎで、やる気がありません。 あなたが活発で活発であれば、あなたは正常ではありません—それは良いことです。
老化の運動選手として、あなたはまだ老化のマーカーを経験していますが、症状のより小さなサブセットから経験しています。 ほぼすべての運動生理学の研究は、加齢とともに一定のパフォーマンス低下の変化を期待できることを発見しました。 運動選手に関係する老化の症状には、次のものが含まれます:
- 好気性容量（最大VO2）が低下します。
- 最大心拍数が低下します。
- 心拍ごとに送り出される血液の量は減少する。
- 筋繊維が失われ、その結果、筋肉量が減少し、強度が低下します。
- 筋肉の好気性の酵素はより少なく有効、豊富になります。
- 血液量が減少します。
これらは、私たちのトレーニングやライフスタイルにおいて、逆にするか、少なくとも最小限に抑える必要がある症状です。
年上のアスリート
さらに進む前に、一つの重要なポイントを明確にしましょう：
まず、運動はあなたを健康に保ち、私たちの社会にとって正常なも さらに、その練習は優秀な健康を促進し、より古くなると同時に強い生命を導くことを可能にするために非常に強いである必要がない。 運動は、強度に関係なく、健康になると強力な薬です。
あなたの運動の理由が、これから何年も活気に満ちた家族の活動と楽しみで満たされた長い人生を送ることであり、あなたがどれくらいの速さを気にしないのであれば、長くて遅い距離を含むあらゆるタイプの活発で頻繁な運動が行く方法です。
これまでのところ、すべての科学が運動と老化について知っていることは、原因に関係なく、高齢者の運動量と早死のリスクとの間に逆の関係があ 言い換えれば、あなたが運動すればするほど、あなたは早く死ぬ可能性は低くなります。
もちろん、あなたがどれだけ長く生きているかよりも人生に多くのものがあります。 質は量少なくとも重要である。 孤独と退屈の中で長い時間を過ごし、時折の運動を除いて活動の方法はほとんどありませんが、私たちの誰もが望んでいることではありません。 生活の質とは、アスリートとしてのスポーツへの参加だけでなく、人生のあらゆる面でエネルギッシュでダイナミックな人であることを意味します。
老化は必然的に老化した選手のパフォーマンスに影響を与えますが、それは通常の不活性な人々が廃用により経験する機能的性能の損失と比較して小 ほとんどの人は、過度に活発であることから”磨耗”するのではなく、不活動のために”錆び”します。
さらに、運動は老化を遅らせる上で重要な役割を果たしています。 遺伝学とライフスタイル—しばしば”自然”と”育成”と呼ばれる—は両方とも重要ですが、私たちが年を取るにつれてパフォーマンスの低下の主な原因は自然 これは、私たちの社会が信じるようになったことと矛盾しています—老化の気まぐれは所与の速度で起こり、避けられず、完全に自分のコントロールの外 思考のそのラインはあなたの手を投げ、降伏することは容易である作る。
しかし、活発な生活、特に激しい活動、または「高強度の訓練」は、生理学に強力な影響を与え、老齢とパフォーマンスの低下を抑える力を持っています。
縦断的研究により、トレーニング強度の低下はアスリート被験者のパフォーマンス関連生理学に著しい変化をもたらし、活発なライフスタイルの喪失は、食
スポーツと老化を研究する科学者の中には、私たちが年を取るにつれて、運動行動（育成）が与えられた遺伝生物学（自然）がどのように果たすかに重要な このバランスはおよそ60-40また更に70-30であることができる。 言い換えれば、パフォーマンスの低下の60〜70％は、トレーニング（および一般的なライフスタイル）の変化によって説明される可能性があり、生物学的老化による
それを念頭に置いて、主な質問は次のようにする必要があります: 私たちは50歳の後に速くとどまることができるように、大きな育成部分を正しく得るために何をする必要がありますか？
私たちの計画の最初の質問はこれです：あなたが年を取るにつれてどのような物理的なパフォーマンスの変化が発生していますか？ そして、私はあなたを意味します。 研究は、シニア選手が一般的に老化を経験するものを示していますが、これらの結論のすべてがあなたに適用されるわけではありません。
この質問を始めるために、おそらくあなたが作ることができる最も重要な発見は、あなたが戻って保持しているものを決定することです—あなたの特”
あなたの人生の多くの領域は、あなたが訓練しなければならない時間の量、あなたの食事、あなたが得るどのくらいの睡眠、回復の速度など、育成リミ しかし私達の焦点は今大きい石である—あなたの性能を限るかもしれない生活様式およびあなたの訓練のそれらの少数の事。 ほぼすべての年長の運動選手のために、共通の性能関連の変更は私が”大きい三”の老化の振幅制限器と呼ぶものである:
- 好気性能力の低下：あなたは単にあなたの働く筋肉に酸素を供給することができません。 あなたはこれを好転させるために何かをしているかもしれませんが、私の経験では、ほとんどの高齢のアスリートはそうではないということでした。あなたの好気性能力を維持するための鍵は、私たちの古い友人の高強度トレーニングです。
- 体脂肪の増加：正常な集団では、65歳前後から体組成に有意な変化があります。 彼らが25歳であった場所と比較して、60代後半までにほとんどの男性は約26ポンドの除脂肪体重と女性約11ポンド—主に筋肉を失っています。 老化の運動選手として、私達はボディ構成の変更を期待してもいい—より多くの脂肪およびより少ない細い。
- 筋肉の収縮：サルコペニアは、通常の人が年齢を重ねるにつれて筋肉の損失です。 ここに科学が現在それについて知っているものがある。 年齢40のまわりで始まって、筋肉の進歩的な減少は始まります。
好気性能力、体脂肪、筋肉のこれらの変化は、私たちが年を取るにつれてパフォーマンスが低下する大きな三つの最も一般的な理由を構成していますが、負の影響を打ち消すために理解する必要がある私たちの体にはより多くのことが起こっています。 これらには、骨密度の喪失、全身の酸性度の増加傾向、代謝の減速、関節の可動域の喪失などが含まれる。 しかし、私たちが老化の必然的な変化であると考えるものの多くは、私たちが何らかの制御を持っているものです。