主要な注意点
- ほとんどの人は朝よりも夕方にはわずかに強いですが、違いは小さく、ほとんどが朝のトレーニングの数週間後に消えます。
- 研究によると、あなたはおそらく好きな時間に訓練するべきであることが示されています—あなたが朝の人なら午前中に訓練し、夜の人なら夕方に訓練
- 現在、夕方に体重を持ち上げ、午前中に体重を持ち上げたい場合は、朝のトレーニングをより生産的にするための七つの戦略を学ぶために読んでくださ
体重を持ち上げるのに最適な時間は何ですか？
その質問に対する答えをオンラインで検索すると、この問題について基本的に二つの考え方があることがわかります:
- 午後や夕方に訓練するのが最善です。
- 訓練するときはあまり関係ありません。
最初のポジションの支持者は、アスリートがその日の後半に優れていることを示し、同じことをすれば、トレーニングでより重い体重を使用し、結果としてより多くの筋肉と強さを得ることができると主張する研究を指摘しています。
第二の位置の支持者は、ほとんどの人が夕方にはより良いトレーニングをしていますが、あなたの体は時間の経過とともに朝のトレーニングに調整
誰が正しいですか？
後半のトレーニングは本当に前半のトレーニングより優れていますか？ もしそうなら、その違いは問題になるのに十分ですか？
または、何時に訓練しても同じように良い結果を得ることができますか？
科学が何を言うかを学ぶために読み続けてください。
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ワークアウト時間と概日リズム
あなたが一日の”最高の”時間が何であるかを判断する前に、まず概日リズムの概念を理解する必要があります。
あなたの「体内時計」と呼ばれる概日リズムは、およそ24時間ごとに繰り返され、睡眠、食習慣、空腹、消化、排便、体温、ホルモンレベルなど、体内の無数の異
概日リズムに従う身体的プロセスの最も明白な例の1つは、あなたの睡眠-覚醒サイクルです。 あなたがほとんどの人のようなものなら、あなたは6と8の間にいつか目を覚ます、約16時間目を覚まして滞在し、その後、午後10時と真夜中の間にいつか
これらのプロセスのより正確な用語は、あなたの体には異なる時間に実行される多くの異なる内部の”スケジュール”があるので、概日リズムです。
ご想像のとおり、これらのプロセスの多くはあなたの運動能力にも大きな影響を与えます。
あなたのトレーニングに最大の影響を与える概日リズムは次のとおりです:
- 睡眠-覚醒サイクル
- 体温サイクル
- テストステロンサイクル
これらのそれぞれをより詳細に見てみましょう。
睡眠-覚醒サイクル
私たち人間が互いに異なる無数の方法の一つは、私たちが眠りにつき、目を覚ますのが好きな時間に対する私たちの個人の好み
早起きして寝るのが好きな「早起き鳥」と、起きて遅く起きるのが好きな「夜フクロウ」がいますが、私たちの大半はこれらの両極端の間のどこかにいます。
時間の経過とともにクロノタイプを変更することは可能ですが（夜フクロウであるにもかかわらず早く目を覚ますことを学ぶ）、研究では、あなたの
例えば、エリートスポーツ選手は自分のクロノタイプに合ったスポーツを追求し、優れている傾向があることを研究が示しています。
夜フクロウである人々は、陸上競技、水泳、体操—競技が一般的に午後と夕方に行われるスポーツに参加する傾向があるかもしれません。 早い鳥である人々はトライアスロン、長距離ランニング、および競技が通常午前中に起こる他のスポーツを追求する傾向があるかもしれません。
あなたのクロノタイプをトレーニングに一致させることの利点のより多くの証拠は、Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Centerの科学者によって行われた研究から来ています。 研究者らは、初期の鳥であった野球選手は、初期の試合（午後2時前）では夜のフクロウよりも打率が高く、夜間の試合（午後8時以降）では夜のフクロウよりも打率が高かったことを発見した。
概要:朝の人なら、朝や午後の早い時間に運動する方がパフォーマンスが良いでしょう。 あなたが夕方の人なら、午後遅くまたは夕方に運動するときに、あなたはおそらくより良いパフォーマンスをするでしょう。
体温サイクル
コア体温は内臓（通常は肝臓）の温度です。
多くの生物系はコア温度の変動に敏感であるため、あなたの体は97.7から101.3°F（36.5から38.5℃）の狭い範囲に保つために非常に長くなります。
運動に関与するシステムの大部分—筋骨格系、心血管系、神経系—は、コア温度が通常よりも少し高いときに最適に機能します。 これは、コア温度が高くなると改善されるためです:
- 電気インパルスが神経を通って移動する速度
- エネルギーにグルコースを使用し、グリコーゲンを補充する能力
- 筋肉内の血流
- 筋力
ほとんどの人にとって、コア温度は夜に最も低く、目覚めたときに上昇し、夕方にピークに達する。 理論的には、これは日の後で訓練がより生産的な試しおよびこうしてよりよい強さおよび筋肉利益をもたらすべきであることを意味する。
これは、なぜ人々がその日の後半にパフォーマンスが向上する傾向があるのか、そしてなぜスポーツ記録が午後遅くと夕方に壊れる傾向があるのかを部分的に説明するかもしれません。
そうは言っても、夕方のトレーニングでパフォーマンスがわずかに向上しても、これは必ずしもこれがより多くの強さと筋肉の増加に変換されるとは限りません（理由を学ぶために読み続けてください）。
概要:あなたの体温は朝よりも夕方に高くなる傾向があり、これは運動能力を向上させる可能性があります。
テストステロンサイクル
平均的なジム来場者に筋肉成長の最大のホルモンドライバーは何かを尋ねると、彼らはおそらく”テストステロン”と答えるでしょう。”
そして、議論するのは難しいでしょう。
テストステロンは、人体の主要な”同化”ホルモン（筋肉を含む物質を構築することを意味する）です。
テストステロンは朝にピークを迎え、一日の終わりに低下すると聞いたことがあり、低T環境でのトレーニングは、あなたが得る筋肉と強さの量を減
テストステロンが夕方に最低点に達するのは事実ですが、研究によると、夕方の筋力トレーニングは、実際には朝の筋力トレーニングよりもテストステロンのレベルが大きく上昇することが示されています。
この事実は、別の重要なホルモンであるコルチゾールの毎日のリズムを考慮すると、さらに重要になります。
コルチゾールは”異化”ホルモンであり、筋肉や脂肪を含む物質を分解することを意味します。 テストステロンのように、休息のコルチゾールのレベルは日が続くと同時に朝に、目覚める前に最も高く、次第に低下し、夕方の低いポイントに達します。
読み：ストレス、コルチゾール、および体重減少の科学
また、テストステロンと同様に、コルチゾールのレベルは、体重を持ち上げる中および直後に急上昇する。 あなたが夕方に訓練するとき、しかし、コルチゾールのこのスパイクは低くなる傾向があり、あなたが午前中に訓練する場合よりも速く消えます。
筋肉成長を最大にしたいと思えばコルチゾールへのテストステロンの高い比率を維持することが望ましいので多くの研究者は午後か夕方の訓練が、（コルチゾールへのテストステロンの比率が最もよいにあるとき）筋肉および強さを得るためにより同化環境を提供するかもしれないことを理論化しました。
あなたがすぐに学ぶように、しかし、この理論は実際にはパンアウトしていません。
概要:テストステロンとコルチゾールのレベルは、夕方の筋肉の成長に（仮説的に）より助長されていますが、これは証明されていません。
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あなたの試しのタイミングが強さおよび筋肉利益にどのように影響するか
全体的に、ほとんどの研究では、午前中に訓練する場合よりも、午後または夕方に訓練すると、筋肉と強度がわずかに速くなることが示されています。
例えば、ウィリアムとメアリー大学の科学者が行った研究では、異なる時間帯での訓練が健康で訓練されていない10人の男性の運動能力にどのように影響するかを調べた。 研究者は人に3組の5人のrepsおよび1組の等尺性の足延長およびカール機械の50人のrepsを含んだ試しをしてもらいました。
他の2つの研究—1つはブルゴーニュ大学の科学者ともう1つはユヴァスキラー大学の科学者によって行われた—また、被験者の大腿四頭筋が夕方には朝
他の研究では、筋肉の成長に関してほぼ同じことが判明しています。
例えば、ユヴァスキラ大学の科学者によって行われた研究では、26歳から37歳の52人の訓練を受けていない男性を2つのグループに分けました:
- 午前中に体重を持ち上げたグループ。
- 夕方に体重を上げたグループ。
すべての参加者は、12週間の週に2回、研究の最終12週間の週に約3回、合計24週間の訓練を受けました。 重量挙げプログラムは回路の訓練、適当重量、高repの肥大の訓練およびヘビー級、低repの強さの訓練の組合せを含み、試しはいろいろ上部および下半身の練習を含んだ。
読む：筋肉と強さを得るための12の最高の科学ベースの筋力トレーニングプログラム
研究者は、参加者の脚のプレスone-rep max、脚伸展機のピーク等尺性強さを測定し、超音波スキャンを使用して大腿四頭筋の大きさを測定した。
結果は？
両群とも同様に筋力は改善したが、夕方に体重を上げた群は午前中に体重を上げた群よりもわずかに多くの筋肉量を得た。 研究者らはまた、2つのグループ間の筋肉成長の違いが研究の途中で明らかになったことを発見し、夕方のトレーニングの利益が明らかになるまでに
これはユヴァスキラ大学の科学者が実施した以前の研究で、被験者は10週間の筋力トレーニングプログラムに従っており、午前（午前7時から午前9時）に1つのグループトレーニング、午後（午後5時から午後7時）に1つのグループトレーニングが行われていた。
研究の終わりに、研究者らは、午前中に訓練した人々が四肢の筋肉量を約2.7％増加させ、午後に訓練した人々が3.5％増加したことを発見した。 このちっぽけな0。8％の差は統計的に有意ではありませんでしたが、夕方のトレーニングの利点が発生するまでには数週間以上かかることがあります。
同じ大学からの別の未発表の研究では、より重要な結果が見つかりました。 この場合、夕方に訓練した男性は10週間後にクワッド筋量を3.21％増加させ、午前中に訓練した男性は0.64％増加させただけであることがわかりました。
この時点で、あなたはおそらく、夕方の訓練は明らかに午前の訓練よりも優れていると考えていますよね？
そして、当然のこととして、朝のトレーニングは筋肉と強さを得ることになると不利になるはずです、はい？
正確にはそうではありません。
ご存知のように、ほとんどの研究では、人々は通常、朝は夕方よりも弱いことが示されています。 そうは言っても、新しい研究では、朝に一貫して訓練すると、このハンディキャップは時間の経過とともに消えることが示されています。 具体的には、夕方のトレーニングから朝のトレーニングに切り替えると、最初は5-10％程度の力が落ちることが期待できますが、約一ヶ月ほど後に正常に戻
さらに、あなたの個人的な好みは、あなたのワークアウトのパフォーマンスを決定する上で大きな役割を果たします。 あなたは夕方にワークアウトに午前中にワークアウトを好む場合は、科学™は、それが”最適ではないと言っても、それは、より良い選択かもしれません。”
少なくとも、それはサムフォード大学の科学者によって行われた最近の研究が示唆していることです。
この研究では、研究者らは、平均6年の重量挙げ経験を持つ12歳の大学生男性に、それぞれ3回別々の機会に研究室に来るように依頼しました。
最初の訪問で、研究者は男性にベンチプレスの1-rep maxテストを行い、2つの質問に答えて彼らの希望する訓練時間を決定させた。:
- “あなたが他の時間の約束なしであなたの一日を計画することが完全に自由であったならば、あなたは何時に運動することを好むでしょうか？”
- “あなたが最善を尽くしたいのであれば、何時に運動を選ぶでしょうか？”
どちらの質問についても、参加者が与えることができる唯一の答えは”午前または午後”でした。「そして、研究の次の段階に含めるためには、参加者は両方の質問に同じ答えを出さなければなりませんでした。
2回目と3回目の訪問では、参加者は1回の訪問で午前8時に重量挙げのトレーニングを行い、もう1回の訪問で午後4時には重量挙げのトレーニングを行った。
両方のセッションで研究者が最初に行ったことは、視覚的なアナログスケールを使用して訓練する参加者の動機を評価しました（参加者は、0から100までのスケールで訓練するように感じた動機を示しました）。
その後、参加者はベンチプレスで2セットの2セットを1セットの最大の75％で行い、セット間の5分間の休息を行いました。 両方のセットが記録されましたが、最速の速度を持つセットのみが結果に含まれていました。 （より速い重量挙げの速度は関係者がより少なく疲労させ、より活発に感じたこと印である）。
最後に、参加者はもう一回5分間休憩した後、1人の担当者の最大値の75%で失敗するまでベンチプレスを実行した。 そのセットが完了すると、研究者らは、参加者がセッションがRPEスケールを使用していたとどの程度感じたかを評価しました。
研究者らは、参加者が訓練した時間に関係なく、最後のセットで同じ数の担当者を実行したが、持ち上げた速度は午後にはわずかに速かったことを
さらに重要なのは、参加者が希望する時間帯に訓練を受けた場合、より運動意欲が高まり、トレーニングが容易であると感じたことです。 これは、夕方に訓練することを好むが、研究のために午前中に訓練しなければならなかった人々に特に顕著であった。 （つまり、夜のフクロウは、初期の鳥が夕方のトレーニングに適応したよりも、朝のトレーニングに適応するのに苦労しました）。
この研究の重要なポイントは、夕方の訓練には少しの利点があるかもしれませんが、それは軽微であり、おそらくあなたの好きな時間に訓練するよ
そして、夕方のトレーニングが筋肉を構築するためにあなたのホルモンを最適化すると主張するものは何ですか？
まあ、研究はそれが主に雄牛の塵の束であることを示しています。
テストステロンとコルチゾールの比率が最も高い場合のトレーニングは有益ですが、いくつかの研究では、強さや筋肉の成長にほとんど影響を与え
例えば、スコットランド西部大学の研究者が実施したある研究では、17人の訓練を受けていない男子学生が午前9時と午後5時に研究室に報告し、各訪問で5メートルのスプリントテストとスクワットのワンrep maxテストを実施した。
テストステロンとコルチゾールのレベルを評価するために、参加者は3つの別々の唾液サンプルを与えました：1つは試験の直前、もう1つは試験の5分後、もう1つは試験の1時間後。
結果は、スプリントパフォーマンス、スクワットone-rep最大強度、およびテストステロンまたはコルチゾールレベルとの間に相関がなかったことを示した。 （このトピックに関する他のほとんどの研究と同様に、研究者は、スプリントとスクワットの両方のパフォーマンスが夕方にはわずかに優れているこ
では、それはどこに私たちを残していますか？
他のすべてが等しい場合、午後または夕方に体重を持ち上げると、おそらく筋肉と強さがわずかに速くなります。
そうは言っても、午前中に体重を持ち上げることを好む場合や、スケジュールに合った場合は、一ヶ月ほど後に体が調整され、おそらくあまり不利になることはありません。
筋肉と強さを得る上で最も重要な要素は一貫性であり、午前中のトレーニングがあなたのワークアウトに固執するのに役立つなら、それはあなたによ
このように考えてください:
- スケジュールの競合により月に一つまたは二つのトレーニングを欠場する可能性があることを知って、夕方のトレーニングのどちらかを選択しなければならなかった場合、または午前中のトレーニングとすべてのトレーニングを完了することを知っていれば、午前中のトレーニングの方が良いでしょう。
- 夕方の訓練よりも朝の訓練を好むなら、ほとんどの研究が何を示しているかにかかわらず、おそらく朝の訓練の方が良い結果を得るでしょう。
- 朝や夕方の訓練に強い好みがなく、夕方に一貫して訓練できることがわかっている場合、それは朝の訓練よりも少し良い選択になります。
概要：ほとんどの人は、朝よりも夕方にわずかに多くの体重を持ち上げることができますが、その差は比較的小さく、時間の経過とともに消える傾向があ
あなたのための朝の訓練の仕事を作る方法
あなたが現在午前中に訓練し、あなたが夕方に訓練したい場合は、移行作業を行うための特別な戦略を心配する必要はありません—ちょうど夕方にジ
そうは言っても、現在トレーニング前にプレワークアウトサプリメントを服用している場合、夕方にトレーニングを開始するとカフェインフリーのプレワークアウ
ただし、現在夕方に訓練を行い、午前中に訓練を開始したい場合は、スイッチを煩わせることが少なくなるテクニックがいくつかあります。
朝のトレーニングに適応するための7つの戦略は次のとおりです。
1. 早く寝て早く目を覚ます。
もっと早く起きたい場合は、毎晩十分な睡眠をとるために、まず早く寝なければなりません（ほとんどの人は7～9時間）。
単に早く寝るだけではなく、より早く眠りに落ち、夜を通して眠りにつくのを助けるために、ベッド前のルーチンを作成することも賢明です。 あなたの体があなたの新しい睡眠のスケジュールに調節すると同時にmelatoninを、月のような含んでいる睡眠の援助の補足を取ることは、最初の数週の間に、
最後に、毎日新しい睡眠-覚醒スケジュールに固執するようにしてください。 週末や訓練しない日に寝ると、新しい睡眠スケジュールが妨げられ、午前中に訓練したい日に目を覚ますのが難しくなります。
2. 体重を持ち上げる前に少なくとも1時間目を覚ますようにしてください。
トラックからログオフのようにベッドから出て、ジムにまっすぐにドラッグすることは、たとえあなたが（いくらか）慣れることができても、あなたの
直感に反するように見えるかもしれませんが、クモの巣を振り払う時間を許すために少し早く起きることは、より生産的なトレーニングをするのに役 プラス、それは蹴りにあなたのコーヒーまたは前試しの補足からのカフェインの時間を提供する。 プレワークアウトといえば。 . .
3. 前試しの補足を取るか、または目覚めることにコーヒーを飲みなさい。
研究によると、カフェインは強さ、筋持久力、嫌気性パフォーマンスを向上させることが示されています。 最も重要なのは、しかし、早い時間に体重を持ち上げ始める多くの人々が経験した「朝の弱さ」を逆転させることが示されています。
コーヒーが好きでない人は、Pulseのようなカフェインを含むプレワークアウトを試してみてください。
4. 訓練の30から60分前に蛋白質やcarbsを食べなさい。
トレーニング前にタンパク質と炭水化物の両方を約30グラム食べると、空腹時にジムに当たった場合よりもパフォーマンスが向上し、より速く回復
断食トレーニングを希望する場合は、トレーニングの15-30分前にHMBまたは約10グラムのホエイプロテインを水と混合して摂取すると、断食トレーニングに
5. 徹底的なウォームアップを行います。
すでに説明したように、人々が午後や夕方にパフォーマンスが良くなる傾向がある理由の1つは、彼らのコア体温が午前中よりも高いことです。
ただし、朝のトレーニングの前に徹底的なウォームアップを行うことで、コア体温をすばやく上げることができます。 これを行うための簡単な方法は、あなたがウェイトを持ち上げ始める前に心臓の5—10分を行うことです-汗を破るのに十分なだけですが、あなたを疲れ
あなたが楽しみにして朝のルーチンを作成します。
早起きが自己鞭打ちのように感じるなら、あなたが楽しみにしている朝の儀式を作ることは、エッジを取り除くのに役立ちます。
ここにいくつかのアイデアがあります:
- お気に入りの曲、ポッドキャスト、オーディオブック、またはラジオ番組を聴く
- 偉大な本を読む（または軍団の記事;))
- あなたの仕事のいくつかに先に取得
- その日のために健康的な食事を準備
- ジャーナリングの練習
7. 午後または夕方にone-rep maxテストを行うことを検討してください。
午前中に大部分の訓練を行っても、午後や夕方にはまだ少し強くなるでしょう。 したがって、可能な限り多くの体重を持ち上げたい場合は、one-rep maxまたはrep-maxテストを行っているときのように、午後または夕方に持ち上げるのが最
体重を持ち上げるのに最適な時間の一番下の行
一貫性は偉大な体格を構築するための要石であることを覚えておいてください—体重を持ち上げる”最適な”時間は、夕方、午後半ば、早朝のいずれであっても、確実にそうすることができるときです。
ただし、訓練時にあまり気にしない場合や、朝や夕方に確実に行くことができれば、夕方に訓練するともう少し体重を上げたり、余分な担当者を絞ることができるかもしれない。
あなたが現在夕方に訓練し、午前中に訓練を開始したい場合、あなたの強さはおそらく最初は少しスキッドしますが、あなたの体が新しいスケジュー
夜のトレーニングから朝のトレーニングに切り替えたい場合は、以下の7つの戦略を参考にしてください:
- 早く寝て早く目を覚ます。
- 体重を持ち上げる前に少なくとも一時間目を覚まそうとする。
- トレーニング前のサプリメントを取るか、目覚めたときにコーヒーを飲む（私は脈拍をお勧めします）
- トレーニングの30-60分前にタンパク質や炭水化物を食べ
- 徹底的なウォームアップを行います。
- あなたが楽しみにして朝のルーチンを作成します。
- 午後または夕方に一人の担当者maxテストを行うことを検討してください。
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