あなたの背中が成長したい場合は、行に持っている、またはそうボディービルの伝承は私たちに伝えています。 多くの揚げべらはpulldownsおよびプルアップのような事に背部を造るために非常に重く頼るが、背部厚さを作成するために、列は絶対必要である。
あなたが行うことができるすべての漕ぎ練習の中で、Tバーの行は最もよく好きなものの一つです。 しかし、この練習があると有用、それをすることができないか、または変更を必要とするようにちょうど感じる時がある。
ありがたいことに、あなたが強く、広く、厚い背中を構築するために使用できる漕ぎタイプの練習がたくさんあります。
T-Bar Row Basics
最高のT-bar row代替演習を明らかにする前に、この演習が強さとサイズを構築するために非常に良いものになるものを簡単に見てみましょう。 結局のところ、それは長い間人気があったので、それは右、かなり良いでなければなりませんか？!
総合的なバックエクササイズ–Tバー行は、筋肉の多くを働きます！ あなたのlatsを使用することと同様、それらはまたあなたの中間のtrapeziusおよび菱形、後部の三角筋、二頭筋、建設者のspinae、中心、glutes、膝腱および大腿四頭筋を働かせる。 これはそれらに非常に時間有効な練習をする。
バーベルベントオーバー行よりも低い背中の歪み-Tバー行を使用すると、後ろに座ることができ、足の上に体重を保つことができ、腰のストレスを取り除くのに役立ちます。 あなたの腰はまだTバーの行に関与していますが、それはバーベル曲げオーバー行で行うように懸命に動作する必要はありません。 それはあなたのより低い背部が痛む、またはちょうどあなたの建設者のspinaeを槌で打たないであなたのlatsを働かせたいと思えばよいニュースである。
それはバーベルの行よりも学ぶことは簡単です–ほとんどのボディビルダーは、バーベルの行は良いバックビルダーであることを知っています,しかし、彼らはま あなたは慎重にあなたの手の位置を選択し、ちょうどあなたの背骨の角度を取得し、あまりにもあなたの足について考える必要があります。 すべてのことの上に、あなたはまた、ローイングを開始するために右の位置にそれを得るために床からバーをデッドリフトする必要があります。
Tバーの行は、はるかに簡単で、初心者に適しており、複雑ではないバックエクササイズが必要なときに理想的です。
利用できる異なったグリップ–ほとんどのT棒列機械は広く、狭い、まっすぐ、斜め、overhand、underhandおよび平行を含む複数の異なった手の配置の選択を、提供する。 手の位置を変更すると、わずかに異なるあなたの筋肉に影響を与え、あなたのトレーニングに少し余分な様々なを追加するのに十分なことができます,
それはチャンピオンのバックビルダーです！-ボディービルダーは50年によくのための彼らの背部を造るのにT棒列を、少なくともアーノルドSchwarzenegger使用した。 この練習がとても広く利用され、愛される理由がある;それは実際に働く!
利用できる異なった選択がある–利用できる2つの主要なタイプのT棒列機械がある:支えがなく、箱支えられる。 支えがない版によって、あなたの足によって肩幅について離れて立ち、あなたの足を使用してあなたのヒップから先に傾き、位置のあなたの胴を握る
胸部サポートバージョンでは、上半身をパッドに傾けます。 このバージョンは、あなたの腰にはるかに簡単です。 これら二つの変化はあなたの必要性および能力のための最もよいタイプのT棒列を選ぶことができることを意味する。
また、Tバー行運動ガイドをチェックしてください。
ベスト10T-Bar Row Alternatives
あなたのジムでT-bar rowマシンはありませんか？ あなたは家で仕事をしていますか？ あなたはTバーの行にうんざりしていて、交換が必要ですか？ ここで試してみる10Tバー行の代替演習があります！
Barbell T-Rows
T-bar行を行うにはT-bar行マシンは必要ありません。 実際には、あなたが本当に必要なのは、バーベル、いくつかの重量プレート、およびV字型のハンドルです。 この練習をするためには、コーナーにあなたのバーベルの1つの端をくさびで留め、版の必須数をもう一方に置きなさい。 棒にまたがって立ち、平行グリップを作成するのにV字型ハンドルを使用しなさい。 これは家エクササイザーのための完全なT棒列の代わりである。
V字型のバーはありませんか？ また、代わりに連動あなたの指でこの演習を行うことができます。 それは快適ではありませんが、それはほとんど同様に動作します。
胸にサポートされているダンベル行
このTバー行の代替は、本当の腰のセーバーです！ あなたのより低い背部の緊張無しで、あなたの上部の背部および二頭筋を安全にそして失敗にそう望むべきである働かせることに焦点を合わせて自由 ダンベルを使用して各腕を独自に働かせることができることを意味し左から右の強さの不均衡を見つけ、固定することをもっと簡単にする。
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- 運動ベンチの背もたれを30-45度の間に調整します。 各手のダンベルが付いているベンチの横の表面。 あなたの腕をまっすぐにハングアップしてみましょう。 あなたの手首を回して、あなたの手のひらが内側に向いているように–中立的なグリップ。 あなたの肩を下にして戻してください。
- 腕を曲げ、重みを肋骨の側面に引き上げます。 あなたの上椀をあなたの体、あなたの手首の近くでまっすぐ保ち、あなたの肘との導くことに焦点を合わせなさい。
- 重みを下げて繰り返します。
- また、バーベルでこの運動を行うことができますが、バーがベンチの下側に当たるので、このような広い範囲の動きを使用することはできません。
ボディ行
また、反転プルアップとして知られている、ボディ行は、Tバーの行と同じ筋肉の多くを動作しますが、あなたの腰にはるかに簡単です。 あなたがこの練習のために必要とするすべてはウエストの高さのまわりに、懸濁液のトレーナー、強く、重いテーブル、強いほうきまたはモップのハンドルおよび あなたはジムや自宅でこの運動をすることができます。 また、遊び場など、外で体の列を行う場所を見つけることができるかもしれません。
反転行の詳細については、こちらをご覧ください。
シングルアームダンベル行
サポートされていないTバー行が欠点を持っている場合、それは彼らがあなたの腰に難しいことができるということです。 重量が規則的なバーベルの列とのよりあなたの重心に近いのに、多くのexercisersはまだt棒列がlats大いにより低い背部を働かせることを見つける。
片腕を自由に持っているので、片腕のダンベルの列はあなたのより低い背部を離れて圧力を取るあなたの上体を支えることを可能にする。 彼らはまた、あなたが一度に片側を働くことができることを意味します。 単一腕のダンベルの列は非常に有用なT棒列の代わりである。
ダンベル行の上に曲げについての詳細をお読みください。
Pendlay rows
この素晴らしいバックビルダーは、アメリカのオリンピック重量挙げとパワーリフティングコーチGlenn Pendlayにちなんで命名されました。 それはバーベルの漕ぐ練習であるが、各repは床で休んでいる重量から始まる。 これはあなたのより低い背部を離れて多くの圧力を取り、reps間のあなたの中心を再調節するチャンスを与え、またそれに大いに強い練習をする多くの運動量を除去する。 Pendlayの列は重い重量および低いrepsに特に適する.
pendlay rowsの詳細については、こちらをご覧ください。
座ったケーブルの列
座ったケーブルの列は、Tバーの列のようには見えないかもしれませんが、動きは非常に似ています。 但し、あなたの上体の重量を支える必要がないので曲がったの代りに坐っている間漕ぐことはあなたのより低い背部により少ない圧力を置く。
tバーの列と同様に、ワイド、ナロー、オーバーハンド、アンダーハンド、またはニュートラルグリップを使用して、座ったケーブルの列を行うことができます。 加えられた利点として、ケーブルの列はt棒列と通常実用的でない何かの強度後押しの低下セットのために完全である。
着席ケーブル列の詳細については、こちらをご覧ください。
レネゲイド行
Tバー行には多数の筋肉が含まれています。 実際には、彼らはほぼ全身の運動です。 レネゲイド行は、彼らがあなたの体全体を使用するという点で似ています。
これにより、非常に機能的で時間効率の良い動きになります。 Renegade行に重いウェイトを使用することはできませんが、これはこのTバー行の代替が簡単であることを意味するものではありません。 実際には、これは非常に挑戦的な運動です。
renegade rowの詳細については、こちらをご覧ください。
胸骨のプルアップ
ここで、Tバーの列は水平のプルアップ運動、プルアップは垂直のプルアップ運動、または少なくともそれは通常の場合です。 また、ジロンダプルアップとして知られている胸骨プルアップは、定期的なプルアップのようにオフに開始しますが、その後、行のタイプに変形します。 これはそれらに有効な体重のT棒列の代わりをする。
:
- 中立か平行グリップを使用して、あなたの腕が付いているプルアップ棒からまっすぐに掛け、足は望めば曲がった、フィート交差した。
- 腕を曲げ、同時に背中を傾け、顎の代わりに胸をバーまで引き上げます。
- 肘でリードし、肩を下に引っ張って背中全体に焦点を当てます。 あなたの足で蹴ったり、自分自身をスイングしようとしないでください。
- 腕を伸ばして繰り返しますが、担当者の間でリラックスしないでください。
デッドリフト
デッドリフトはTバーの行のようには見えませんが、ほとんどすべての同じ筋肉が機能します。 あなたがデッドリフトするとき、あなたはあなたの足の近くにバーを維持するためにあなたのラッツを使用する必要があります。 あなたがしない場合は、重量が前方にスイングし、バランスをやってあなたを引っ張ってきます。
また、デッドリフトの間、あなたの中間のトラップと菱形はあなたの肩を引き戻し、一緒に、あなたはちょうどTバーの行のように、あなたの尻、膝腱、腰も使 それはサイズおよび強さを造るのに多くのボディービルダーがdeadliftsを使用すること偶然ではないです。
関連: デッドリフトを理解し、それを改善する方法
バーベルベントオーバー行
バーベルベントオーバー行は、古典的なボディービル、強さの建物の運動です。 それはまた、やや物議を醸すだし、不適切またはあまりにも多くの重量で行われ、それは深刻な背中の怪我を引き起こす可能性があるため、いくつかのコーチはそれを好きではありません。
しかし、あなたはそれを正しく行う方法を学ぶために時間がかかり、重量を緩和するために光を使用している場合、この演習は、皮肉なことに、バーベルベントオーバー行の代替として発明された優れたTバー行の代替です！
ベントオーバーバーベル行についての詳細をご覧ください。
抵抗バンドを使用してベントオーバー行を行うこともできます。 ちょうどバンドの中心に立ち、あなたの肋骨にハンドルを並べなさい。 あなたの足が広ければ広いほど、バンドにはより多くの緊張があり、運動がより厳しいものになります。
最高のTバー行の代替-ラップアップ
あなたは強く、筋肉の背中を構築したい場合は、行はあなたのトレーニングの一部でなければなりません。 プルダウンとプルアップは重要ですが、行も重要です。 私たちも、これまでのところ、行はあなたの最高のバックを構築するために重要であると言うように行くだろう。
Tバーの行は素晴らしい運動ですが、それはそれが価値のある唯一の運動であるという意味ではありません。 それは利点を持っていますが（例えば、それはいくつかの他の漕ぎ運動よりもあなたの腰に簡単です）、それはあまりにも欠点を持っています。
たとえば、自宅でトレーニングをする場合、Tバー列のマシンにアクセスできない場合があります。 また、いくつかのジムは、利用可能な一つのマシンを持っていると、それは人気のある運動だから、あなたはそれを使用するのを待っている長いキューの さらに、あなたがTバーの行に過度に依存するようになると、あなたの筋肉はすぐにそれに慣れてしまい、生産的でなくなります。
良いニュースは、十Tバー行の代替演習のこのリストを武器に、あなたは新鮮で面白いあなたのトレーニングを維持するためのトレーニングオプションが多 Tバーの行を行うことはできませんか？ 心配しないでください;これらの演習のそれぞれは、すべてのビットとして効果的です。
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