“心臓は筋肉を燃やすか。”私が尋ねられる最も一般的な質問の一つです。
この記事では、あなたが作っているかもしれない三つのゲイン殺害心臓の間違いについて学び、代わりに何をすべきかを学びます。
正しく実行すると、心臓はあなたの健康を改善し、脂肪の損失を増加させる優れた方法になることができます。 ほとんどの人が信じていることに反して、心臓は筋肉の成長にも有益かもしれません。
しかし、心臓が不適切に行われた場合、それはあなたの利益に悪影響を与える可能性があります。
有酸素運動は筋肉を燃やしますか？
それは依存します。
2012年のメタアナリシスでは、心臓と持ち上げを不適切に組み合わせると、筋肉の成長が約31％、筋力が18％低下することが示されました。
このようなデータから、筋肉の成長を最大化するために心臓を完全に停止することは論理的に思えます。 しかし、これは間違った考え方です。
もっと重要なのは、有酸素運動をトレーニングに統合するのではなく、有酸素運動をトレーニングに統合する方法です。
有酸素運動は、十分な量のカロリーとタンパク質を消費している限り、多くの人が信じているほど簡単に筋肉組織を燃やすことはありません。
しかし、あなたが避ける必要がある三つの一般的なゲイン殺害心臓のミスがあります：
最も一般的なミスの一つは、間違った時間に心臓をやってい
ほとんどの人にとって、有酸素運動をするのに最も便利な時間は、すでにジムにいてリフティングワークアウトをしているときです。 あなたの持ち上がることと同じ試しの間に心臓をすることにしたらあなたの重量の試しの後ではなく、前にあなたの心臓をすること確実があり
2016年の論文では、ウェイトを持ち上げる前に20分間の心臓セッションを行った参加者は、ワークアウトのパフォーマンスが大幅に低下したことが示され
参加者は五つの抵抗演習でテストされました:
- ハイプル
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- プッシュプレス
これらの演習は、参加者の70-80％で6-10人の担当者の3セット
抵抗運動前のすべての心臓プロトコルは、平均9.1-18.6％減少しました。
高プル、スクワット、ベンチプレスでは、セットあたりの平均パワーと速度が大幅に低下しました。 最初の3つの抵抗運動は、担当者、パワー、および速度の測定で最も悪影響を受けました。
他のいくつかの研究でも同様の結果が確認されている（研究、研究）。
ウェイトの前に有酸素運動をすると、持ち上げ中に疲れやすくなります。 あなたの強さは結果として多分苦しみ、そのうちにあなたの持ち上がることとの同様に多くの進歩をしない。
心臓のパフォーマンスを向上させることが優先事項であれば、体重の前に心臓を行うことは理にかなっています。
心肺機能を行うのに最適な時間
あなたがやろうとしている心肺機能セッションが中程度から高強度のものであれば（i.e長いより30分）、それは別々にあなたの心肺機能とワークアウトセッションを実行するのが最善です。
Journal Of Sports Science Medicineに掲載された2017年の研究で、研究者らは、上腕二頭筋運動の24時間後に30分間の中程度の強度のサイクリングセッションを行った訓練を受けていないリフターが、直後とは対照的に、筋肉肥大のほぼ2倍の増加を示したことを発見した。
研究者らは、これは運動後に有酸素運動を行うと筋肉の肥大を妨げる全身的要因が原因である可能性が最も高いと結論づけ、筋肉の損傷を引き起こ これらの結果は、有酸素運動とリフティングワークアウトを分離することが筋肉の成長に最適である可能性が高いことを示唆しています。
この研究には限界があります。 これらの結果は定常状態の心臓のより短くおよび/またはより少なく強い形態に適用しないかもしれません。
ウェイトを持ち上げた後、有酸素運動をするのに何時間待つべきですか？
研究により、リフトと心臓のセッションを少なくとも6時間分離することが一般的に良い考えであることが確認されています。
これは、朝に体重を持ち上げ、夜に有酸素運動を行うことができることを意味します。 また、代わりに次の日に心臓を行うことを決定するかもしれません。
有酸素運動はリフト性能を低下させる
サンパウロ大学の研究者が行ったある研究では、有酸素運動がリフト性能にどのように影響するかを理解しようとするために、10人の男性を3つのグループに分けた。
- 最初のグループは、1人の担当者の最大80％（1RM）で、できるだけ多くの担当者のためにハーフスクワットを4セット行いました。
- 2番目のグループは30分間の高強度インターバルトレーニング（HIIT）をサイクリングで行い、その後すぐに脚のトレーニングを行った。
- 第3グループは30分間のHIIT走行を行い、続いて同じレッグワークアウトを行った。
研究者はその後、担当者の合計量と持ち上げられた重量を追加して、3つのグループすべてから完了した合計量と重量を比較しました。 最初のグループは、より全体的な担当者を実行し、驚くべきことではない大幅に多くの重量を持ち上げました。
この研究では、筋肉肥大についてはあまり教えてくれません。 但し、進歩的な積み過ぎが筋肉肥大の第一次運転者であるので、最初のグループはより多くの利益をそのうちに作る本当らしいです。
間違いその2: 間違ったタイプの有酸素運動をする
ほとんどの人が有酸素運動を考えるとき、彼らは通常走っていることを考えます。
一般的な信念に反して、走ることは心臓の最悪の形態の一つかもしれません。 ランニングだけでなく、縄跳びやスプリントなどの心臓の他の高衝撃形態は、すべての重要な偏心コンポーネントを共有しています。
これらの偏心成分は、かなりの量の下半身の筋肉損傷を引き起こし、回復に時間を要する。
あなたの体が影響が大きい心臓試しから回復することを試みればこれは否定的に足の試しの重量を持ち上げている間あなたの性能に、特に影響
リフターに最適なタイプの有酸素運動は何ですか？
心臓の低衝撃フォームは、リフターのための心臓の最良のタイプである傾向があります。
低衝撃の有酸素運動は、回復するのに多くの時間を必要としないので、あなたの最高の状態で持ち上げることからあなたを抑えることはありません。 このタイプの心臓は重量部屋のあなたの性能を犠牲にしないであなたの体構成の目的を、達成することを保障する。
私が先に言及したメタアナリシスは、体重と同時にサイクリングを行うと、ランニングと比較して下半身肥大の減少が有意に少ないと結論づけた。
したがって、あなたの利益と心臓の干渉を最小限に抑えるために、それはそれらに最小限の偏心成分を持っているより低い影響の練習にあなたの
優れた低衝撃の有酸素運動の例には、次のものがあります:
- サイクリング
- 楕円形
- 傾斜歩行
心臓のインパクトの高いフォームを実行することは悪くないので、それらを楽しむ場合は避けるべきではありません。 運動の影響力の高いフォームがあなたの回復にどのように影響するかを注視することが重要です。
間違い#3:有酸素運動をしすぎると筋肉を燃やすことができます
人々が作る一般的な間違いの一つは、有酸素運動をしすぎることです。
誰かが脂肪を失いたいとき、彼らは最初に何をするのですか？ 彼らはより多くの心臓を行います。
有酸素運動はより多くのカロリーを燃やすのを助けますが、これは有酸素運動が脂肪を失う最もよい方法であることを意味しません。
あなたは脂肪を失い、有酸素運動の一日を行うことなく、極端に低い体脂肪率に達することができます。 あなたがしたいすべての心臓を行うことができますが、あまりにも多くのカロリーを食べている場合は、脂肪を失うことはありません。
より多くの有酸素運動は必ずしも良いとは限りません。 心臓は助けることができるが徹底的にあなたがより多くの脂肪を燃やすためにする量をほとんどの揚げべらのために支持できない増加しなさい。
あなたの目標は、脂肪を失いながら筋肉を維持し、理想的に構築することですよね？ それから大きさの間に筋肉を得ることを試みているように訓練を保ちなさい。
いくつかの有酸素運動を追加すると、より多くの食べ物を食べ、余分なカロリーを燃やし、潜在的に空腹を防ぐことができますが、体脂肪率を下げるた
食事の変更にカット中に行う変更の大部分を残します。
心肺機能の最適な量は何ですか？
21件の研究のメタアナリシスにより、週に1日以上有酸素運動を行うことが確認され、有酸素運動セッションが長くなればなるほど、筋肉と強さを構築することが難しくなることが確認されました。
この研究によると、週に三回を超え、セッションあたり20-30分を超える有酸素運動セッションは推奨されていません。 私は必ずしもこの多くの心臓を行うことをお勧めしません。 あなたが行うどのくらいの心臓は非常にあなたの体がそれにどのように応答するかに依存します。
このレビューでは、有酸素運動の導入にかかわらず、引き続き利益が得られました。 これは、心臓が筋肉を構築する能力を低下させる可能性があることを意味しますが、適切な食事と持ち上げプログラムに従っている場合は、心臓をルーチンに組み込むことに害はありません。
実際、切削時には、筋肉量を維持しながら脂肪の損失を最大化しようとしているため、以前に行った推奨事項を上回ることがよくあります。
しかし、あなたの主な目標が筋肉と強さを詰めることであるならば、追加の心臓の束を実行することがそれを妨げる可能性があることを知ってい
物事をシンプルにしてください！
有酸素運動は適度に筋肉を燃やすのですか？ そうじゃないかもしれませんね。 それが過度に行われている場合、心臓は筋肉を燃やすのですか？ それはあなたの潜在的な筋肉の成長を減らすことができます。
:
- ウェイトを持ち上げた後、または理想的にはウェイトを持ち上げてから最低6時間後に有酸素運動を行います。
- サイクリング、楕円形、傾斜歩行など、ほとんど影響の少ない有酸素運動に固執して、回復と持ち上げのためのエネルギーを節約します。
- 心臓の代わりにウェイトトレーニングに焦点を当てます。 あなたの主な目標は、筋肉と強さ
にパックすることである場合は、週に2-3 20-30分のセッションの下であなたの心臓セッションを維持します。
心肺機能があなたの利益にどのように影響するかを理解することは重要ですが、それは方程式の一部に過ぎません。
トレーニングと食事を正しく計画する方法を理解することが不可欠です。 これはまさにあなたが私のプログラムを通過するときに示されているものです。
私のプログラムの中で、あなたは彼らが起こる前に私がこの記事で経験したもののような重要な間違いを避ける方法を学ぶつもりです。 これが私のメンバーの多くが信じられないほどの結果を見ている理由です。
あなたの目標に合わせて調整されたステップバイステップのプログラムが必要です。
だから私はあなたが達成しようとしているものに基づいて、特定のプログラムの推奨事項を与えるクイズを作成しました。
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