新陳代謝の調節を聞いた。 あなたの顧客および見通しの多数にまた持っている。
私たちの多くが信じていたこととは対照的に、それは魔法の脂肪融解システムではありません。 それはあなたの筋肉を”混乱させる”か、または興奮性の木こりのような後試しのカロリーを焼却させる”afterburn”を引き起こさない。 そして、それはあなたの時間のほんの一部で伝統的な心臓のすべての利点を与えることはありません。
だからそれは何ですか？ そしてより重要、いかにあなたの顧客が傷害、余分な痛みなしでほしい結果を得るのを助けるためにそれを用いるか、またはなぜ彼らが一般的な、個人的なトレーナーの練習をとりわけ憎むかすべての理由を補強するか。
掘り下げてみましょう。
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代謝コンディショニングとは何ですか？
簡単に言えば、代謝コンディショニングは、あなたのワークアウト中に最大のカロリーを消費し、その後数時間加速された速度でカロリーを消費するようにあなたの体を強制的に酸素欠損を作成するために設計されたトレーニングの一種です。
しかし、あなたはおそらくそれを知っていました。 そして、あなたがしなかった場合でも、それは一種のあなたが任意の良いワークアウトでやろうとしているもののように聞こえます。 それでは、”代謝”の部分に焦点を当ててみましょう。
Voxのこの古典的な記事で説明されているように、代謝はあなたを生き続けるためにすべての細胞で起こるプロセスです。 あなたが安静時に燃やすカロリーの数は、主に遺伝学と筋肉量によって支配されています。
より多くの無駄のない質量を構築し、したがって、一日を通してより多くのカロリーを燃焼させることは、運動の一つの明白な目標です。 もう一つは、身体活動を通じてより多くのカロリーを燃焼させることです。 さらに別の大きな酸素欠損を作成するのに十分なハードを訓練することです。
その酸素負債の後にはEPOC(excess post-exercise oxygen consumption)が続き、これはあなたの体が運動から回復することを可能にするためにあなたの代謝率が一時的に増加します。
これはメタボリックコンディショニング、別名metconでターゲットとするプロセスであり、CrossFit WODsからOrangetheory、SoulCycleまでのすべての目標です。 それらのすべては、時間の経過とともに体組成の大幅な改善に寄与するレベルのEPOCを作成することを約束します。
これらの例でわかるように、代謝コンディショニングにアプローチするには、souped-up strength trainingからcircuit trainingまで、伝統的な有酸素運動のように見えるものまで、より大音量の音楽だけで、より高い価格でアプローチする方法がたくさんあります。
ここでは三つのタイプのmetconをカバーしますが、クライアントの能力や目標に応じて、演習や強度を任意の数の方法で混合して一致させることができます。
一般的な代謝コンディショニングトレーニング
詳細に入る前に、”コンディショニング”という言葉を考えてみましょう。「最も一般的な意味では、それは「形になる」ことを意味します。”
私たちはそれを行う方法がたくさんあることを知っています。 ひどくdeconditioned顧客のために、トラックのまわりで数回歩くことは最高vo2好気性の適性の標準的な測定を改善するかもしれない。 歩行にいくつかの階段が含まれている場合、彼らはまた、彼らの足の強さを改善し、おそらく少しの筋肉を得ることができます。
その同じ顧客に強さの訓練の事実上量を与えれば、彼らは移動性および動きの技術と共に強さ、力、細い固まりおよび肉体の持久力を、高める。 その顧客はまた付加的な強さおよび移動性が他のタイプの身体活動をするようにそれらに動機を与えれば、直接、前により多くの練習をすることに
誰かのコンディショニングが改善すればするほど、改善を続けたい場合には、より具体的なトレーニングが必要です。 強さと力を高めるためには、強さと力に焦点を当てたプログラムが必要です。 好気性の適性との同じ:目的がより遠く走り、より速くそこに着くことである誰かは持久力のためにとりわけ訓練しなければならない。
だから我々は代謝コンディショニングについて話すとき、我々は好気性や筋肉のフィットネスを超えて何かを達成することについ 私たちは、嫌気性解糖、あなたの体の三つのエネルギーシステムの一つを標的とすることによってそれを行います。
この記事で説明したように、解糖は、有酸素系を使用するにはあまりにも懸命に働いているときに体がエネルギーを生成するために必要な化学的相互作用の幻想的に複雑な一連のものです。 あなたの心は非常に速く鼓動しており、あなたは約60秒以上続けることができないほど激しく呼吸しています。 あなたはその時点で減速し、あなたの息をキャッチし、あなたの筋肉が解糖の副産物である乳酸をクリアさせる必要があります。
この経路を訓練すればするほど、私が説明しようとしているトレーニングテクニックを使用して、より良いあなたがそれを使用することができます。 そしてよりよいそれの使用で得れば、より大きいあなたがあなたの訓練と作成できる酸素の欠損。 従って、改善された新陳代謝の調節はあなたの試しの間にそしての後でより多くのカロリーを燃やすより懸命に訓練できることを意味する。
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高強度インターバルトレーニング（HIIT）
HIITは、正当な理由のためのインターバルトレーニングの最も一般的な方法 だけでなく、それは重要な酸素の負債を生成するための素晴らしい方法です、それはシンプルで簡単です。 通常、静止した自転車やローイングマシンのような1つの機器だけを使用しますが、どちらも関節には比較的簡単です。
経験の浅いクライアントのために、あなたはおそらく30秒の間隔と二対一、あるいは三対一の作業-残りの比率で開始します。
クライアントは複数の方法で進行できます:
- 間隔を追加します。
- 同じ強度で間隔を長くしてください。
装備を変えることもできるので、クライアントはより短い、より高い強度の間隔のために漕ぎ手を使用し、より長い休息期間のために自転車を使用し、回復が少ない長い試合のために自転車を使用する。
しかし、あなたはトレーニングがランダムになるほど物事を変更したくありません。 あらゆるタイプの訓練の目的は性能の測定可能な改善を見るには同じ挑戦を頻繁に繰り返すことを意味する訓練の効果を作成することである。
より高度なクライアントでは、一対一の作業-残りの比率に進むことができます。 それを超えるものは、クライアントが次の間隔を開始する前にある間隔から回復するのに十分な時間がないため、逆効果になります。 それはポイントを敗北させる試しの強度を下げる。
インターバルトレーニングについての最後の注意：インターバルは実際には高強度である必要はありません。
デコンディションされたクライアントは、依然として低強度の間隔、別名LIITの恩恵を受けるでしょう。 間隔が顧客の典型的なペースより堅い限り、それらは余りに遠く、余りにすぐにそれらを押さないで新陳代謝の調節の利点を得る。
中強度間隔（MIIT）のための場所もあります。 それは明らかにいくつかのクライアントのためのLIITとHIITの間のブリッジですが、他の人にとっては高強度のセッションからの素敵な休憩です。
伝統的な回路訓練
回路訓練—通常は5から7回の練習が連続して行われ、その間にほとんどまたは全く休息はありません—は、作業能力の増加の古典的なモデルです。
考えは簡単である:また新陳代謝の要求を高めている間筋肉を造って下さい。 それは実際にそのように動作しますか？ 依存します。
筋肉の構築を強調すればするほど、セット間で必要な回復が多くなり、蓄積する酸素負債が少なくなります。 代謝調節を強調すればするほど、肥大に集中することは少なくなります。 より軽い重量を使用し、筋肉を十分に疲労させる前にあなたのセットを停止しなければならない。
しかし、他のものよりも多くの利益を得たり、その間にスイートスポットを見つけたりすると、時間を無駄にしているようなものではありません。 あなたはまだ何かを訓練しています。 同時に複数の目標を達成するために、中級から上級のクライアントを効果的に訓練するのは難しいだけです。
インターバルトレーニングと同様に、様々な強度を使用することができます。 高努力回路は、より高度なクライアントのための大規模な酸素負債を作成することができます。 中強度の回路は、重い持ち上げの期間の後にデロードするための良い方法です。 そして低強度回路はまだよい試しを得たように感じたいと思う完全な初心者のために完全である。
コンビネーショントレーニング
このキャッチオールカテゴリは、同じワークアウト内のすべてを対象としています。
徹底的なウォームアップの後、あなたは最高の努力と焦点を求める演習であなたのクライアントを開始します。 それは強さおよび力のための低いrepsが付いている技術的に複雑な上昇であることができる。 または強さおよび肥大のために中型のrepsが付いているより少ない技術的な上昇を使用できる。
そこから、酸素負債を作ることを目的としたスーパーセットやミニ回路に行くかもしれません。 あなたはいくつかの定常状態の心臓で終わるだろう。
したがって、ATP—CP、解糖、有酸素の3つのエネルギーシステムすべてを訓練し、何も妥協することなく複数の利点を達成します。
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代謝コンディショニングのための運動選択
代謝の挑戦が大きければ大きいほど、運動が簡単になる必要があります。 彼らはまだそれらを行うことを学んでいるときに、高強度で演習を実行するためにクライアントを依頼することはできません。
私はその教訓を難しい方法で学ばなければなりませんでした。
私のキャリアの早い段階で、私は彼らが前に見ていなかった私のmetconクラスの参加者にものを与えたかったです。 それがより斬新であればあるほど、それはより良いものでなければなりません。 論理は反駁できないように見えた：”クールなs***を行い、人気になります。”
時間が経つにつれて、私は今説明した組み合わせトレーニングに近づきました。 私のウォームアップには、矯正、移動性、安定性の練習が含まれていました。 私は最も挑戦的な練習および最も重い負荷とのそれらに続いた。 それから私達は私が疲労筋肉に簡単な荷を積まれ、荷を下された練習の多数の円形を強調し、酸素の欠損を作成するmetconの部分に得る。
私は、参加者が好気性システムを使用した低強度、低複雑さのラウンドでクラスを終えるだろう。
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代謝コンディショニングをプログラムする方法
規定から始めましょう：あなたが
男性でも女性でも、若者でも老人でも、実際に何かで競争していない限り、最も強い、または最もジャッキされたクライアントでさえ、gen popです。 オッズは、彼らが重要な何かを逃していることを100パーセントにかなり近いです。 強く、筋肉人に好気性の基盤または動きの技術がないかもしれない。 細い持久力の熱狂者は強さおよび移動性に欠けているかもしれない。
たとえ誰かがパッケージ全体を持っていたとしても、彼らは自分の体を限界点に押し込むことによってそれを達成した可能性は非常に高い。 あなたのmetconの試しが端にそれらを押してほしくない。
代謝調節はバランスのとれたプログラムの一部であるときに最もよく働き、それが主要な構成要素であるときに最悪だと思います。
クライアントが週に二、三回あなたと一緒に訓練しているとしましょう。 あなたのプログラムのほとんどは強さ、肥大、動きの技術に焦点を合わせ、リハビリか矯正的な練習は顧客の必要とする。 より伝統的なトレーニングの終わりにmetconの十から15分がうまく動作するはずです。
あなたのプログラムを超えて余分なワークアウトを追加したい中級レベルのクライアントのために、metconは理にかなっています。 それは、グループサイクリングからブートキャンプに何かを含めることができます—彼らが楽しんで、彼らがから回復することができます感じるものは何でも。 ちょうどあなたがそれを考慮するためにあなた自身のプログラムを調整することを確認してください。
そして、週に六日を訓練したい野心的なクライアントのために、週に30-40分の二つの発作は、代謝調節のための最適な上限でなければなりません。 それ以上は、関節や中枢神経系にあまりにも多くのストレスを置きます。 （Chris Beardsleyはこの記事でCNS疲労の素晴らしい説明をしています。)
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最後の思い
注意書きで閉じたい:
メタボリックコンディショニングは初心者のプログラムではなく、特に太りすぎ、怪我や病気から回復している、またはそうでなければコンディショ 実際、ジムに慣れていない、うまく動かない、またはまだ強さと持久力の基盤を築いていない人の出力を強調することは非常に無責任だと主張するこ
それはあなたがこれらのクライアントに挑戦できないという意味ではありません。 クライアントが上手に行うことができる演習を使用して、短い、低強度の間隔または回路でそれを行うだけです。 そして、世界で良いことのすべての愛のために、100ポンドの太りすぎの人にバーピーをしてはいけません。 それはあなたに良いトレーナーを作ることはありません。 それはあなたにジャークになります。
あなたの仕事は、現時点で何がトレンドになっているかにかかわらず、クライアントのニーズを満たすことです。
あなたの個人的な訓練のキャリアを次のレベルに引き上げる準備はできていますか？
あなたのキャリアを始めることは複雑ではありません。 あなたが必要とするのは、誰かがあなたにそれらを訓練するために支払うことです。
しかし、どのようにその最初のクライアントを取得するのですか？ あなたは何を知る必要がありますか？ あなたはどこで働きたいですか、そしてどのように雇われますか？
これらの質問のいずれかに対するあなたの答えが”私は知らない”場合は、野心的なパーソナルトレーナーのための究極の発射台であるあなたのキャリアを
ジョナサン*グッドマンは、どのように表示されます…
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著者KEVIN Mullins、CSCSは、バージニア州スプリングフィールドのSt.Jamesの製品開発と教育のディレクターです。 その前に彼はワシントンD.C.のEquinoxでマスターのトレーナーだった彼は一日一日の著者である:最終的な成功およびエリートプログラム設計概念の達成への個人的なトレーナーの青写真、およびPTDCへの頻繁な貢献者。 あなたは彼のウェブサイトで彼と接続することができます。 |