ヒップの怪我はヨガでかなりホットな話題です。 私たちは各クラスの間に私たちの腰を配置する傾向がある極端を考えると、それは彼らが怪我をする方法と理由も不思議ではありません。 今日、私たちは怪我のためのいくつかの一般的なメカニズムと、教師や学生としての私たちがそれらを避ける方法を見てみましょう。 最後に、我々はまた、あなたの腰の健康があなたの全身のためにどのように重要であるかを議論します。
簡単にするために、我々はこの記事で大腿骨と寛骨臼に関する股関節を議論しますことに注意してください。 仙骨、骨盤、&仙腸関節はすべて股関節に関連する主要な要素ですが、そこには多くの情報がありますので、すぐに別の記事でその部分をカバーします。 😊
最も一般的な傷害：摩耗&涙
私は戻って女性の柔軟性についてのニューヨーク-タイムズのウィリアム-J-ブロードの記事を読んでいる間、少し覚えてい それは私がヨガで股関節の怪我にさらされていたのは初めてだったし、彼らがどのように顕著になっていた。 ある医師、ハイマン博士は、記事の中で”彼の典型的なヨガの患者は中年の女性であり、月に10-年に約100を見たと付け加えました。”今、その声明から一歩を踏み出し、彼はアトランタの整形外科医の一人に過ぎないことを認識し、それを米国に拡大し、それは股関節の怪我を維持する
では、これらの怪我はどのように起こるのでしょうか？ それのほとんどは簡単な消耗です。 股関節自体は、特にその軟骨表面上で、多くの”正常な”摩耗および裂傷の対象となる。 それはあなたのヒップを健康に保つことはかなり困難であり、アクティブと座りがちの両方で股関節置換の数は、これの偉大な指標です。
股関節は多種多様な動きのオプションを可能にします。 “私たちの様々な動きを作成し、崩壊や歓迎されない動きを防ぐために、大小、およびそれらの多くは基本的に三角形–筋膜と靭帯床の中で行動し、私たちの動
常に極端に投げ込まれている股関節は、軟骨、または私たちの関節を並べるクッション性の表面に損傷を与えます。 最終的に、この軟骨は炎症を起こしたり、炎症を起こしたりして、痛みを感じ始めます。 関節の炎症、関節炎は、それがチェックされていない場合、最終的に重度になり、おそらく股関節置換術にさらに進行する可能性があります。
では、腰をあまりにも多くの摩耗や裂傷から守るにはどうすればよいですか？ シンプルな節度。 あなたの腰を置く範囲、特に極端なものをより認識するようになります。
は、三角形、深い突進（例えば、三日月突進）、膝を曲げずに前方に立っている折り目などのようなポーズをとる。 いくつかのかなり深い場所に腰を投げることができます。 それは深く行く必要がありますか？ そうじゃないかもしれませんね。 その瞬間は気分が良いかもしれませんが、私がポーズをとっている瞬間の多くがあまりにも多く、後で多くの慢性的な&一定の痛みに相当する可能性が
ポーズに深く入りたいという欲求がわかります。 それは私達が姿勢/伸張の何かを感じるためにすべてであるその探求である。 私たちの多く、特にhypermobile/hyperflexibleの人々にとって、共収縮の芸術はヨガのポーズに革命をもたらすことができます。 あなたの体の各部分はちょうど約あらゆる姿勢、伸ばしているものをへの特に反対側で活動的なべきである。 .
ポーズの広大な深さに入る代わりに、伸びたり伸ばしたりしている筋肉を収縮させてみることもできます。
“それらを伸ばすと同時にあなたの筋肉を引き締めることは動きのその範囲でより快適であるように教えます”
– パーヴェル-ツァトゥーリン
身体が健康なレベルの可動性を達成すると、感覚はもはや感触の良いストレッチではなく、快適性と安定性に移行します。 それは私たちを安全に保つのに役立ちます&弾力性のあるので、私たちはヨガの怪我を自由に練習し続けることができます。
腰を極端に配置するこれらのポーズの多くは、まっすぐな膝を特徴とする傾向があります。 私たちは膝の上の最初の記事で学んだように：常にあなたの膝に曲がりを保ちます！ これらの深い伸張では、それは腿骨および寛骨臼の軟骨の表面からより少ない圧力を取ります。
ヒップインピンジメント&Labral Tears
少し一般的ではありませんが、ヨガではまだ顕著なのはヒップインピンジメントです。
“大腿四頭筋のインピンジメント（FAI）が股関節に発生します。 インピンジメントとは、股関節ソケットの周りの軟部組織の一部が挟まれたり圧縮されたりすることを指します。 Femoroacetabularは腿骨（腿の骨）が寛骨臼（情報通のソケット）に会うところで衝突が起こっていることを私達に告げる。”
-ヒューストンメソジスト整形外科によって提供される定義。
ヨガの動きの多くでは、筋肉/腱やlabrum、股関節ソケットの周りの軟骨リムのようなものが圧縮されるのが一般的です。 これらの軟部組織構造の圧迫は、典型的には、骨棘のような骨の伸長によって引き起こされる。 この余分な骨は、股関節の骨の間に異常な接触を作成し、活動中にスムーズに移動することを防ぎます。 時間が経つにつれて、これはlabrumの涙と関節軟骨の崩壊（変形性関節症）を引き起こす可能性があります)
ヒップインピンジメントには三つの種類があります:
- ピンサー このタイプの衝突は余分骨が情報通のソケットの正常な縁に伸びるので起こります。 Labrumは情報通のソケットの顕著な縁の下で押しつぶすことができる。
- カムインピンジメントでは、大腿骨頭は丸くなく、股関節ソケットの内側で滑らかに回転することができません。 股関節ソケット内の軟骨を粉砕する大腿骨頭の端に隆起が形成される。
- 挟みとカムの両方のタイプが存在します。
あなたはヒップのスナップや飛び出る感覚によって侵害を認識します。 痛み、飛び出る、またはスナップは、深い股関節の屈曲（スクワットのような）またはcircumduction（円の中であなたの膝を動かす）で特に顕著になることがあります。
私がそれを評価することを学んだ一つの方法は、片足に立つことです。 あなたの他の足を持ち上げ、あなたの持ち上げられた膝で円を実行します。 あなたは衝突を示すことができる任意のスナップ/しつこい/痛みを感じた場合。 この状態を診断する唯一の方法は、X線やMRIのように想像することです。 これらの症状のいずれかが発生した場合は、手動療法士から医療を求めることができます。 衝突は頻繁に練習および生活様式の修正と保守的に管理することができる。 それが持続し、無視されて行けば、関節炎および終局の情報通の取り替えか外科の原因となる場合があります。
腰に痛みやスナップ感覚を感じた場合は、それを感じる動きやヨガのポーズに気づき、修正して避けるように最善を尽くします。 股関節のインピンジメントに最も有益な練習の多くは、抵抗バンド&で股関節を減圧することを含み、臀部のように股関節を安定させる筋肉をリハ ここでは、このトピックについてより多くをカバーする素晴らしい記事です。
健康なヒップの重要性
Ida Rolfはヒップを”対称性を決定する関節。”あなたの全体の胴体は、あなたの大腿骨の二つのボールの上に止まります。 （第二のために停止し、それを再読み込み、それはかなり強力な声明です！）骨盤と一緒に、腰は常に動いて調整されているので、バランスが取れて安定しています。 彼らの目的は、私たちをサポートし、私たちを動かし続けることであり、狂ったヨガのポーズできれいに見えるのではなく、いつも深く引き伸ばされるこ あなたがしばしば彼らの解剖学と機能の外に行くならば、残念ながら、あなたはそれらを傷つける危険があります。
腰をすばやく簡単に評価する方法は、座位上昇テストです。 このyoutubeのビデオをチェックしてください。 （ビデオの男はとても硬く見えます！ 多分誰かが彼にいくつかのヨガを教えることができます笑）。
腰を温めることも重要です。 彼らの移動性は、膝と腰の機能に直接影響します（非常に移動性が安定していない2つの領域）。 腰痛の管理の新しい標準は情報通の移動性を査定し、元通りにすることである。 あなたが背中の痛みを持っている場合は、あなたの腰のためにいくつかの可動性の仕事をしてください–私はそれが少なくとも少し助
今ここにヨギに少し冒涜に聞こえるかもしれない何かが来る：それはあなたの腰を温めることになると、深いストレッチ、さらにはヨガが最高ではな 静的ストレッチは最高のウォームアップではありません。
静的ストレッチは、短期的または長期的に筋肉や筋肉が制御する動きにほとんど変化を生じません。
動的安定性は新しい移動性です。 動きのすべての範囲の接合箇所の小さい管理された動きはウォームアップする最もよい方法である。 それは適切な活発化、バランス、サポートおよび安定性の筋肉鎖そしてシステムを活動化させるのを助けます。 また、皮質に送られる感覚情報がはるかに多いため、脳を活性化させます。 あなたの脳は多くのフィードバックを得ているとき、それはより多くの注意を払っている、とあなたは怪我をする可能性がはるかに低いです。 より多くのニューロン=より多くの安定性=より安全/効率的な動き。
このようなウォームアップは、私たちの強さと可動性の範囲内で安全な方法でヨガのポーズを行うことを可能にするものです。 それは私達の中心、呼吸および接合箇所のまわりで動きの活動的な範囲の使用を含みます。
- 彼らはまた、股関節からのより良い動きを可能にする中立的な骨盤を確立するのに役立ちます。
- 腰周りの筋肉の調子を「リセット」する役割を果たします。 多くの場合、体は筋肉の衰弱のために関節の周りに必要な安定性がないことを認識しています。 体の反応は、いくつかの偽の安定化を提供するために筋肉の緊張を高めることです。 股関節屈筋（膝腱のような）は、しばしば運動選手にタイトに感じる筋肉群です。 適切な中心安定動きによって、この高められた筋肉調子は直ちに消え、移動性問題はなくなっている!
あなたのヒップの前部&背部（屈曲/延長）のための練習:
逆の活動的なまっすぐな足の昇給
- あなたの背中に横たわって、あなたの足の一つを空に伸ばし、あなたの足の一つを前方に伸ばします。 マットのあなたの背部を保ち、地面にある足を置いて下さい。 ゆっくりとあなたの足を切り替え、コントロールで空にあなたの足を下げ、彼らがお互いに隣にいるときにゆっくりと空にあなたの他の足を持ち上げ
- 注意持ち上げるときは、太ももの前面を積極的に持ち上げて足を上に持ち上げるように感じる必要があります。 あなたがそれを下げるとき、あなたはあなたの降下を制御するあなたの太ももの後ろを感じるはずです。 この感覚は最初は明らかではないかもしれませんが、時間と一貫性をもって発達し始めます。
支えられたハムストリング橋
- あなたのマットの上に二つのブロックを積み重ね、あなたの背中に横たわっていた。 あなたの膝に寛大な曲がりがあるようにあなたのお尻を置きます。 それはあなたの膝を曲げることが重要です、そしてあなたはあなたのために良い感じの曲がりを見つけることで遊ぶ必要があるかもしれません。 あなたの体が集中していることを保証するために、あなたのブロックに両方のかかとを植えます。 片方の脚を空に持ち上げ、ブロックのかかとを押して腰を持ち上げます。 あなたのかかとと空に向かって腰のリフトを介して圧力に焦点を当てます。
- 両足をブロックの上に置き、腰を少し高く持ち上げるために尻を絞ることに焦点を当てます。
- この動きは困難であり、あなたの後鎖、または後体のほぼすべての筋肉に係合します。 ブロックにある側面のあなたの子牛、膝腱、glutes、および多分あなたのより低い背部のこれを(高く持ち上げるか保留中)感じるべきである。 私は人々にここのマットの唯一の本物があなたの胸郭か箱であることを言うのを好む。
- カスタマイズ：あなたのかかとがあなたの体に向かって近いほど、より多くのグリュート活性化。 逆に、あなたのかかとがあなたの体から離れているほど、より多くのハムストリングとふくらはぎのが活性化されます。 また、マットの上で、またはただ一つのブロックでこれを行うことができます。 二つのブロックは、いくつかのために少し難しいことができます。
腰の内側と外側のエッジ（内転&外転）&回転子（内部&外部）のための練習：
テーブルトップ”消火栓”膝の円
- テーブルトップのポーズでは、あなたの足の1つを側面に持ち上げます。 あなたの中心を安定させるためにあなたの肩上のあなたの反対側そしてあなたの手のあなたの膝に積み重ねられるあなたのヒップを保ちなさい。 ゆっくりと側に出ているあなたの膝を円に開始します。 円は大きくても小さくてもかまいません。 目標は、あなたの股関節のすべての筋肉、特に中臀筋のような外側の股関節の筋肉を動かし、積極的に従事することです。
- これらの円の終わりに、あなたの膝を快適なものと同じくらい高く、4のカウントのために側面を保持します。
90-90-90 内部回転を用いる壁に対して。
- あなたの足を壁に置いて背中に横たわってください。 あなたの膝はあなたの腰の上に積み重ねる必要があります。 あなたの膝の間のブロックを取って、あなたの足を広げてください（あなたの足が文字Mのように見えるように）。 あなたのブロックにわずかな圧搾を加え、壁を離れてそして側面にあなたのフィートを持ち上げなさい。 あなたの小指のつま先を持ち上げます。 動きにあなたの足の息を交互に：吸い込むあなたの足を持ち上げ、息を吐き出すあなたの足を植えます。
- あなたはおそらくそれを高く持ち上げることができないことに注意してください。 何人かの人々はやっと壁を離れて彼らの親指を得る。 あなたはあなたの外股関節でこれを感じるべきです（ここではglute mediusが目標の筋肉です、私たちはそれを制御し、股関節内回転の内外に移動するように訓練しています）
- あなたの股関節内転を活性化するために最初にあなたの膝の間のブロックを数回絞ってください。
免責事項：これらの演習に参加する場合、比較的快適で痛みもないはずです。 彼らは痛みや不快感を引き起こす場合は、彼らがしないように変更してください、またはこれらの演習をしないでください。
これらの演習は、あなたの腰の筋肉のための偉大なウォームアップや強化のために作ります。 それはすべてアクティブであり、&を強化することを意図しています安全な範囲でお尻を維持するために筋肉を係合します。
このすべてから最大の持ち帰りは、あなたのヨガのポーズでアクティブに滞在です！ あなたが積極的にストレッチであなたの筋肉を収縮している場合、またはあなたがポーズに移動すると、それは怪我をすることができます極端にあ あなたが深いポーズが好きなら、適度に練習し、練習を強化することでそれらを相殺してください。 深いストレッチを行うと、現時点では良い感じが、将来的にはいくつかの痛みに相当する可能性があります。
&ナマステを読んでくれてありがとう！
Dr.Garrett
Ksenia Sapunkovaによるイラスト。