Y3T（ヨーダ3訓練）は、極端な強度に関連する形容詞と同義になっています。 “地獄の週”は、Y3Tの別の完璧な説明です,私たちは週について話している場合は特に3,あなたの筋肉に高rep残虐行為の悪名高い評判を得ています.
これは”効果”のためだけではありません。 Y3Tサイクル内の高repトレーニングは、頑固な筋肉群を細かく調整されたものに変えることができるより強烈な肥大ツールです。
私たちは、Y3Tの第3週の基礎と、それがあなたの人生の最良の結果を達成するのにどのように役立つかを説明するつもりです。 あなた自身のために体験する完全な週3プログラムもあります。 物事が深刻になろうとしているので、自分自身を引き締めます。
なぜ高い担当者は？
あなたの体が高repトレーニングに耐えるときに起こる機械的および体系的なストレスの両方があります。 筋線維は、主にi型遅筋筋線維を標的とし、筋小胞肥大に向かってバイアスを運ぶ新しいrep範囲にさらされています。 その結果、筋肉細胞内の筋小胞体の増加と相関する「細胞腫脹」の隆起がある。 高repの訓練の別の顕著な肥大支持の副産物は筋肉への血の流れの重要な増加です。 筋膜として知られている筋肉を包む鞘は、時間の経過とともにより弾力性になり、領域内の成長のためのより多くの部屋と同等になる。 増加された血の流れによってまた回復および成長を支えることができる同化およびよりよい栄養交通機関は来ます。
多くの筋肉群は、高repトレーニングにさらされるまで、最大限の可能性まで拡大しません。 これは頻繁に遅いけいれん繊維が十分に刺激されなかったという事実が原因です。
私の多くのクライアントは、最初の完全なY3Tプログラムを完了すると、筋肉の体積が大幅に増加したと報告しています。 私の経験では、より高いrep範囲を一貫して使用した後の筋肉分離にも有意な改善があります。
最終的には、高repトレーニングは筋肉の成長とコンディショニングを改善します。 Y3Tの高repの部分の薄い強度はその脂肪質の動員および全面的なカロリーの支出の増加を意味する。 ホルモン的に、ボディはまた脂肪質の損失のためにより最大限に活用されるようになります。 要するに、Y3T週3彼または彼女の体格に肯定的な変更を加えるために探している人のために非常に有益です。
高担当者と最大成長
高担当者トレーニングは、最適化された肥大応答のために正しく適用することはおろか、非常に少数の人々が経験するものです。 試しの終わりにあるdropsetsをすることは高repの訓練の私の考えでない。 高repの訓練の最大限に活用された結果のために、私は低容積のフォーマットの筋肉に極度な外傷のために高輝度の性質を利用する周期化されたプロ たとえば、y3Tの1週目では、repの範囲が全体的に最も低い場合、中枢神経系（CNS）への課税が少ないため、セットの量が高くなります。 第2週では、作業セット数はわずかに減少しながら、担当者の範囲は、中程度に増加します。
最後に、第3週には作業セットの数がさらに減少しましたが、rep範囲が高いため、作業セットごとに全体の強度が大幅に上昇します。 この形成は、ＣＮＳが回復し適応するのに必要な時間を与えられることを意味する。 所定の位置に周期化がない場合、CNSはすぐに過疲労になり、筋肉のパフォーマンスと台地の低下につながります。
3週目に高いrep範囲を適用すると急性の強度があることが基本です！ これは、今週中に全体的なトレーニング量の減少のための補償として機能します。 筋繊維および中枢神経系は、潜在的な「過剰訓練」状態が設定される可能性のある負の環境に陥ることなく、その最大能力に刺激される。 強度のこのレベルによって全体的な筋繊維の刺激の原因となる高境界モーター単位の募集は来る。
避けるための間違い
強度という言葉はしばしば見当違いですが、Y3T週3ワークアウト中に訓練された人は、それが激しいことを確認します！ 高repの訓練を適用するとき多分最も大きい間違いの人々は間違った重量を選び、余りに軽い行くことである託す。 その結果、彼らはターゲット担当者の範囲の約80％に到達し、火傷を感じ始めます。 それはY3Tの高強度の高repトレーニングではありません。
セットの約50%は、rest-pauseを使用する必要があることに減らす必要があります。 たとえば、レッグプレスの担当者の範囲が60〜80担当者の場合、約30担当者で回復するには数秒間一時停止する必要があります。 ここからは、一度に担当者の一握りをやっている可能性があります,あなたがシングルに減少しているまで、このようなセットダウンを壊します. これは正確に各セットがいかに感じるべきであるかほとんどの人々が強い高repの訓練であると感知するものへの広大な相違を記述する。 それはあなたの利点を経験していないとの違いを生むので、Y3Tを使用するときは、これを覚えていることを確認してください。
最終担当者
本質的に、高担当者の訓練は激しく、急性で、量が少なくなければなりません。 あなたは高repトレーニングの20セットを行うことができるしている場合、それは十分に強烈ではない、私はあなたを保証します。 偏心を2秒に保ち、残りの期間を90秒に保ちます。 ここに各試しのために規定されるrepのテンポは筋肉が必要な肥大した応答を作成する張力の下で十分な時間に露出されることを保障する。 残りの期間は筋肉繊維およびエネルギー-システムがたくさんの残りを経験しないで押されることを保障する。 あなたはすべての食事を食べてきたし、精神的に準備されていることを確認してください。 これらのボディ部分の試しを通って得ること可能なすべてを必要とする。
大腿四頭筋
- 足延長|セット:3-4/REPS:12-15
- 足延長/セット:3（三重のdropsets）/REPS:20-25
- 足の出版物/セット: 1-3|担当者:ウォームアップ
- レッグプレス|セット:3(ドロップセット)|担当者:25-30
- ダンベルウォーキングランジ|セット:2|担当者:20-30
- バーベルスクワット|セット:2|担当者:20-30
- バーベルスクワット/セット:2/担当者:25-30
- バーベルスクワット/セット:2/担当者:25-30
- バーベルスクワット/セット:2/担当者:25-30: 20-25
注:各セットの間に腿を緊張させたことを確かめなさい。 膝関節を保護するために延長の総閉鎖を避けて下さい。 足を押すとスクワットの動きを行うときにあなたのかかとを介して駆動します。
ハムストリングス
- ハイスタンスレッグプレス/セット：4/担当者：12-15
- スタンディングワンレッグカール/セット：4（ドロップセット）/担当者: 20-25
- ハイスタンスレッグプレス|セット:3|担当者:20-30
- バーベルスティッフレッグデッドリフト|セット:3|担当者:3/担当者:3/担当者:20-30
- バーベルスティッフレッグデッドリフト/セット:3/担当者:3/担当者:3/担当者:3/担当者: 20-15
注:より低い背部緊張を減らしている間目標地域内の筋肉活発化を高めるためにセットを始める前の緊張した膝腱そしてglutes。 これは膝腱内の張力の損失をもたらすのでヒップ/裏側がある足のカールで上向きに動くようにしてはいけない。
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- 座っているハンマーの列|セット:4|担当者:10-12
- 座っているハンマーの列|セット:3(ドロップセット)/担当者: 15-20
- Bentoverダンベルの列|セット:3（dropsets）|REPS:15-20
- ある媒体グリップの緯度のプルダウン|セット:2（dropsets）|REPS:15-20
- バーベルの棚のプル|セット:2（dropsets）|REPS:15-20
- バーベルの棚のプル/セット:2（dropsets）/REPS:15-20
- バーベルの棚のプル/セット:2（dropsets）/REPS:15-20
- : 15-20
注:背部筋肉刺激を最大にするために箱および肩甲骨を引き込めた保って下さい。 重量を動かすのに胴発生させた運動量を使用することを避けなさい。 制限要因になる握力を避けるのに持ち上がる革紐を使用しなさい。
チェスト
- 傾斜ダンベルプレス|セット：4|担当者：10-12
- 傾斜ダンベルプレス|セット：4/担当者：10-12
- 傾斜ダンベルプレス/セット：4/担当者：10-12
- 傾斜ダン: 4|REPS:15-20
- 傾斜のダンベルのFlyeが付いているスーパーセット|セット:4/REPS: 15-20
- 平らなスミス機械出版物/セット:4（dropsets）|REPS:15-20
- ケーブルのクロスオーバー/セット:2（dropsets）/REPS: 15-20
注：胸全体の筋繊維の募集を最大化するために肩を後退させておきます。 三頭筋よりもむしろ箱の張力を支えるために押す動きの完全な閉鎖（停止2から3インチ短い）を避けなさい。 Pecsの張力を支え、肩関節の緊張を減らすために押すことの箱の深さの下で落ちることを避けて下さい。
肩
- スタンディングバーベルパワープレス|セット:4|担当者:12-15
- スタンディングバーベルパワープレス|セット:3(ドロップセット)|担当者:20-25
- スタンディングダンベルラテラルレイズ|セット:3(トリプルドロップセット)|担当者:20-25
- スタンディングバーベルパワープレス|セット:3(トリプルドロップセット)|担当者:20-25
- スタンディングバーベルラテラルレイズ|セット:3(トリプルドロップセット)|担当者:20-25
- 横たわっている傾斜バーベルフロントレイズ/セット:3(ドロップセット)/担当者:20-25
- リアラテラルレイズ/セット:4(ドロップセット)/担当者: 20-25
注:三角筋の張力を支えるために押す動きで締まらないで下さい。 重量を持ち上げるのに胴発生させた運動量を使用しないで下さい。 それがより少ない重量を使用することを意味してもトラップを緩め、三角筋を隔離しなさい。
上腕三頭筋
- ケーブルプッシュダウン|セット：4|担当者：12-15
- ケーブルプッシュダウン|セット：3（ドロップセット）|担当者：20-25
- 体重ディップ|セット：3|担当者：最大
- オーバーヘッドケーブル延長|セット：3（ドロップセット）|担当者：最大
- オーバーヘッドケーブル延長/セット：3（ドロップセット）/担当者：最大
- オーバーヘッドケーブル延長/セット：3（ドロップセット）/担当者：最大
- オーバーヘッドケーブル延長/セット：3（ドロップセット）/担当者：最大
- オーバーヘッドケーブル延長/セット：3（ドロップセット）/担当者：ドロップセット)/担当者: 20-25
注:肘を通って伸び、更に三頭筋を隔離するために肩の動きを最小にして下さい。 三頭筋のすべての三つの頭が働いていることを確認するために動きのフルレンジを使用してください。
上腕二頭筋
- バーベルカール|セット：4|担当者：12-15
- バーベルカール|セット：3（ドロップセット）|担当者：20-25
- 説教者カール|セット：3|担当者：20-25
- ストレートバーケーブルカール|セット:3（dropsets）|reps: 20-25
注:外的な運動量を減らすために胴の側面に腕を堅く保って下さい。 胴体生成された運動量が持ち上げられた重量に貢献することを許可しないでください。 より多くの筋繊維の募集のためのダンベルの練習の外的に回転手首。
子牛
- 着座子牛レイズ/セット: 4|REPS:12-15
- 足の出版物の子牛の昇給|セット:3（dropsets）|REPS:20-30
- 着席させた子牛の昇給/セット:3（dropsets）/REPS: 20-30
注：アキレス腱によって生成された運動量を排除するために、各担当者の底部で跳ね返ることを避け、腓腹筋/ヒラメウスの分離を改善する。 各担当者の上部にある等尺性のホールドを使用して、筋肉刺激をさらに増加させます。