パート1では、ots（Optimal Training Stimulus）の全体的な音量を一般的な文脈で調整することについて書きました。
これはあなたのOTを見つける方法とあなたのために最適なものを学ぶ上で重要な最初のステップです。
肥大の仕事だけに焦点を当てたい人のために、あなたは何年もパートワンで実行し、計画のレイアウト、構造、または一般的な原則についてはほとんど変
強さの仕事に飛び込みたいと思う人はより大きい映像およびどんな目標とされた容積を必要とするかより堅い一見を取る必要がある。
パワーリフティングのためのプリリペンのチャートを入力してください
それは強さの主要なメトリックとしてスクワット、ベンチ、およびデッドリフトを使用して強度のアプリケーションに適用されるように、上記のPrilepinのチャー
以下はオリンピックリフティングに適用するように設計されたオリジナルのPrilepinのチャートです。
PLとOLの違いは、競争力のあるリフトの実行と技術的能力にあります。 スナッチとクリーン&ジャークは、技術的な精度、爆発力に強い焦点を必要とし、動き、偏心負荷（負荷下のストレッチ筋肉）の欠如、および関連する技術のために低 これは従来のpowerliftsがよい技術を要求しないが、別のタイプの上昇であることを言うことではない。
彼らは理由のために”遅いリフト”と呼ばれています。
二つのチャートの違いは簡単に見られますが、私はあなたに詳細を説明してみましょう。
クイックガイド
PCPL(パワーリフティング用プリレピン)
PCOL(オリンピックリフティング用プリレピン)
RPS(セットあたりの担当者)
OTR(最適合計担当者)
RR(担当範囲)
PCOLは、3-6のセットあたりの一般的な担当者を持っています80%以下のすべての重量に対して80%以下。 これはOLのためのsubmaxの訓練であり、技術の改善、作業容量および軽い日のために使用した。 肥大の仕事か”適性”のタイプ努力に使用する練習であるように設計されていないので、競争のOL（CrossFit座って下さい）のより高いrepsの訓練を見ない。
PLの負荷が80%未満のPLで効果的なトレーニング応答を引き出すには、目的の結果を得るのに十分な効果を得るために、セットあたりのボリュームと担当者を増やさなければなりません。
70%以下は、オフシーズンの肥大作業に該当するため、8-12からRPSを持っています。
このタイプの作業は基本的な累積ブロックです。
OTRは平均24であり、RRは18から30である。
これはどういう意味ですか？
のは、あなたのためのsubmax肥大トレーニングのいくつかの例の上に行きましょう。
1RMの65%3×12
1RMの67.5%4×10
1RMの70%3×10
1RMの72.5%4×8
1RMの75%5×6
1RMの77.5%4×6
1RMの77.5%4×6
1RMの77.5%4×6
1RMの77.5%4×6
1RMの77.5%4×6
1RMの77.5%4×6
1RMの77.5%4×6
1RMの77.5%>これらの担当者の範囲は24と40の間にあり、これはまさにRRがPCPLで求めているものです。 これらの担当者の範囲はすべて、オフシーズンの計画に適しているか、蓄積から核変換（リンク）に移行するときに適しています。
これを基本計画にどのように実装するかは、多くの疑問が生じるところです。
あなたは、開始点に週5ポンドを追加することができます、あなたは限り、あなたはrrのパラメータ内に滞在しているように、セットごとに担当者を追加することができます、あなたは週に持ち上げ割合を増やすことができます、またはあなたは波の周期化（リンク）を使用することができます。
あなたは完全にあなた次第でそれを作るどのような選択、ツールはあなたに与えられ、あなたのために最適なものを見つけます。
70％の範囲の重みに近づくと、重複があるため、プログラムの次の段階に渡る可能性がありますが、チャートの目的のために、これがレイアウト方法です。PCOLでは、80〜90％の範囲に達すると、RPSは2〜4に低下します。 非常にまれにOLの誰かが90%でセットごとの4つのrepsをすることを見るが、倍をする。 常識を使用してセットごとの4人のrepsが80%の範囲のために予約されると仮定する。
OTSとRRはそれぞれ15、10-20です。
PCPLの次の範囲は80%から89%です。 これはsubmaxの強さの訓練と考慮され、核変換のブロックと一直線に落ちる。
核変換ブロックは、単に蓄積ブロックの一般的な準備を取り、それを特定のタスクにチャネリングしています。
蓄積–低い割合、低い体重、より多くの担当者、作業能力、建物の筋肉
核変換–サブマックス割合（80-89％）、中程度の担当者、より専用の強度ベースの建物、手付かずの技
これはあなたのRPSが4から6に落ちることを意味します、あなたのOTRは12で平均されますが、あなたのORRは8から16まで変化します。
これを核変換フェーズにどのように実装するかのいくつかの例と、考慮すべきいくつかの変数について見てみましょう。
4×4の1RMの80%
4×4の1RMの82.5%
4×3の1RMの85%
87.4X2
の1RMの5％最初の例と同じように、範囲は12から16の担当者になり、このプログラムを個別化する余地があります。 あなたはあなたの1RMのより高い割合でより多くの仕事を扱うことができる人であるかもしれません;したがって、理論的にはこれを読むように変私はローエンドでorrをundershooting避けるだろうと同じように、ハイエンドのorr値をoverstepping。 悪い日には、あなたがそれをオーバーシュートすることができます偉大な日に同じように自分自身に休憩を与えるためにORRをアンダーシュートすることがで
あなたは毎週二回あなたのスクワット、毎週二回あなたのベンチと毎週一度あなたのデッドリフトを訓練されますので、あなたはパート1からテンプ あなたがより多くの仕事が必要だと思うなら、しばらく待って、あなたがそれを必要としない日に愚かにもっと多くの仕事を加える前にあなたの進
これを進めるには、同じルールが適用されます。 後続の各週にウェイトを追加したり、担当者を追加したり（ORRに該当する限り）、ウェーブの周期化を使用したり、週ごとにパーセンテージを増やしたりします。
あなたのために働く方法を選択し、PCPLとそれを並べ、変数を実験します。
それは、この四部シリーズのテーマである、あなたのOTSを見つける、重みを持ち上げるの楽しさです。
PCPLの最終段階では、あなたの範囲は90％以上です。 これは、一般的に実現フェーズとして知られています。
蓄積–低い割合、低い体重、より多くの担当者、作業能力、建物の筋肉
核変換–サブマックス割合（80-89％）、中程度の担当者、より専用の強度ベースの建物、手付かずの技
実現–最大努力率（90-100％）、低い担当者、低い音量、ピークフェーズ
このフェーズでは、RPSは1-4、OTRは4-5、ORRは1-8担当者から変化します。
パーセンテージが高いので、ボリュー
このフェーズでは、蓄積フェーズのベースビルディング（<79％）、核変換フェーズのサブマックス強度ビルディング（80％から89％）を取り、それをすべて極端な特殊化にする。 あなたの極端な専門化は、プラットフォームのためのあなたの1RMを増
より高いパーセンテージで作業するとき、フォームは重要であり、回復は不可欠です。
考慮すべきいくつかの範囲は次のとおりです:
1RMの90%4×2|2×3|6×1
92.5%2×3|2×2|4×1
95%2×2|1×2|1×1
97.5%1X2|2×1
シングルの1RMの100%
シングルの1RMの100%
シングルの1RMの100%
シングルの1RMの100%
シングルの1RMの100%
シングルの1RMの100%
シングルの1RMの100%
シングルの1RMの100%
シングルの1RMの100%
シングルの1RMの100%
シングルの1RMの100%>
あなたの計画を策定するとき、rrのパラメータ内に滞在します。
あなたが強くなっているかどうかを判断する簡単な方法は、あなたが上記の一定の割合で行うことができますどのように多くの担当者です90%
このチャートはCal Dietz
の作品から派生しています95%あなたの1RMセットの週のために、あなたは2×2かなり簡単にヒットした場合,このチャートは、あなたが
あなたがジムやプラットフォームでテスト週を持っているときにどのくらい強いかを判断する唯一の方法です。
どのように正確にピークはあなた次第です。 私は私の今後の巨獣の本に約書かれる方法を持っていますが、あなたはピークに好きな方法を選択し、私はこの記事であなたのためにここにレイアウトしたもののパラメータにそれを適用することができます。
戻って、このシリーズのパート1を見てください。 プログラムのレイアウトを覚えていますか？
1日目または3日目のいずれかで、大腿四頭筋を交換し、デッドリフトを最初に配置します。 その日、あなたは二番目にしゃがむ（または大腿四頭筋を行う）でしょう。
これで、残りの作業がパート1から適用されている間に、この記事でレイアウトされたフレームワークを使用して、スクワット、ベンチ、デッドリフトをセッ
これをどのようにレイアウトするかは100％あなた次第です。 あなたは週に二回スクワットしたいですか？ ある日スクワットを一時停止？ 前スクワット？ レッグプレス? ヒップベルトスクワット？ ベンチプレスはどうですか？ グリップを閉じますか？ フロアプレス? ワイドグリップ? ボードワーク? 可能性は無数にありますが、PCPLを使用してレイアウトすると、変数を使った実験はあなたのものであるという結論につながります。
女性の研修生は、グルコースの取り込みが男性、エストロゲン（リンク）よりも速く、女性が1型筋線維の割合が大きいため、より多くの仕事と量を扱うことができることは何の価値もありません。
どれだけの量が個人に完全に依存しているか。
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