ここであなたが知っておく必要があるものです…
1. 改善された固有感覚と運動感覚の意識は、私たちが一般的に運動について当たり前のことを取るための大きな言葉です。 私たちの下肢進化的フィードバックメカニズムを活用する方法を学ぶことは完全に怪我を防ぎ、筋力を高めることができますが、それは裸足になって掘り下げることから始まります。
2. 私たちの体は、脳へとからの情報の一つの巨大なフィードバックループです。 グループに私達のフィートを接続し、接合箇所を集中するのに筋肉張力の自然な螺線形の効果を利用することは改善された動きに叩く優秀な方法で “留意する”訓練への短い露出と遅い始まることは裸足の訓練の方の安定した、安全なステップをすることを可能にする。
3. 実際のかなりの足の安定性の堅実な点に到達するには、時間と進行がかかりますか、それとも回帰ですか？ それにもかかわらず、私たちは皆どこかから始める必要があるので、仕事をして自分自身について一つか二つを学びましょう。
はじめに
裸足のトレーニングを通じて位置意識を向上させることは、下肢の怪我を発症する可能性を減らすと同時に、筋力と運動能力を向上させる 私たちの才能のある足は、関節の位置、筋肉の緊張、そして最も重要なのは地面に関する豊富な情報を提供します。 性能をゼロから改善することは私達がいかに成長したかであるが、今身に着けている靴の年後に、私達はちょうど冷たい七面鳥を行くことができな パッド入りの靴からミニマリストの靴への漸進的なステップダウンアプローチは、最終的に裸足であることが推奨されるものです。 のは、科学のいくつかをカバーし、私たちは本当に裸足のウェイトトレーニングについて知っておく必要があるものに私たちのつま先を掘ると、それはあ
進化は私たちに必要なものをすべて与え、それ以上のものは何も与えませんでした
脂肪パッドからかかとまで私たちの足は、私たちの祖先のものとははるかに異なる方法で適応しています。 長い間、私たちの足を把握するための特徴はありませんが、残っているのは、私たちの足が動きと同様に私たちが動いている表面について提供する高度に適応性があり、高度に専門化された情報です。 この情報は、私たちが直感的に力の生産と力の吸収のために筋肉を活性化し、緊張させることを同様に可能にします。
足から入ってくる情報を鈍らせたり減衰させたりすると、出てくる情報を使い、組織や骨をよりストレスの下に置いて意識を高めます。 言い換えれば、より多くのパッドを入れた足は、最適な募集パターンを選択する前に、より大きな我々は圧縮する必要があります着用しています。 これは、過剰使用傷害（使用量）、または過負荷傷害（一度にすべての力の量）のために熟した完璧なシナリオです。
彼らの正しい心の中で誰も庭の手袋をつけてピアノコンサートをすることはなく、バレエダンスを上達させるために足に重いゴム長靴を着用することはない（そして、そのたわごとは本当に厳しい、私のダンサーの患者にウインクウィンク）。
ウェイトリフターを用いた裸足の筋肉募集研究の欠如のために、我々は部分的に裸足のランニング研究の過多からいくつかの事実を行い、重量挙げの原因に適用可能であるものを外挿する。
実際に、例えば裸足ランナー（BF）と靴ランナー（SH）の下肢損傷率を比較すると、膝および股関節/骨盤に対する損傷率が増加していることがわかります。
裸足のランナーはまだ怪我を経験しています。 BFのランナーの共通の傷害はフィートで指示され、表面的な切口、摩耗およびまめに帰因しますが、またコンクリートおよび舗装が容赦ないので最初に足底fascial傷害に苦しみます;またこれらのBFの連続した調査のほとんどはBFの経験の6か月から3yrsの主題を使用しました。
これらの足の怪我のほとんどは、ジムでのトレーニング時には現実ではありませんが、事故が起こり、つま先を踏んだり、体重を落としたりすると、本当に良い一日を台無しにする可能性があります。 どれも衛生学および適切な体育館のマットのクリーニングがべきであるようにより少し、常識勝つべきでない(sockedフィートで嘲笑してはいけない。 あなたが毎日ステップし、あなた自身の家にモップ文字通りのがらくたについて考えるために停止したことがありますか？). トピックに戻ってOk。
ここでも、長寿はパフォーマンスと強さの向上/適応の基本であるため、怪我をしないことは、トレーナーや研修生の心の最前線にいるべきであり、すべきで
改善された固有感覚と運動感覚の意識は、私たちが一般的に運動について当たり前のことを取るための大きな言葉です。 私たちの下肢進化的フィードバックメカニズムを活用する方法を学ぶことは完全に怪我を防ぎ、筋力を高めることができますが、それは裸足になって掘り下げることから始まります。
接続を取得
私たちの体は、脳との間の情報の一つの巨大なフィードバックループです。 地面に私達のフィートを接続し、接合箇所を集中するのに筋肉張力の自然な螺線形の効果を利用することは改善された動きに叩く優秀な方法である。
ジョン-ルシンが前に書いたように”肩のパッキング&Centration”筋膜層の自然な巻き上げまたは相乗的なスパイラルを利用して、四肢を緊張させる。centrationという用語のような改善された関節の位置を作り出すことができる。
下肢の場合、これは地面に”発根”することを意味します。
実験の時間
靴を脱ぐ。 立ち上がれ
地面を感じ、足、側方の脚の筋肉、および低背の筋肉がどのようにリラックスしているかに気づく。
今、あなたの尻を緊張させてください（あなたがそこに100ドルの法案を持っているようにそれらを絞るように来て、それを取るつもりは誰もいません）。
足の三脚（第一中足骨頭、第五頭、かかと）が地面に接触するように、緊張がアーチをどのように押し上げているかを感じてください。
膝のキャップを最後の三つのつま先の上に集中させ始めます。 本質的に、外側の鎖の募集を強調するために外側に大腿骨を外側に回転させます。
最後にブレースによってコアにセットし、外部から腕を回転させて肩甲骨を後退させ、押し下げる。
後鎖が設定されています。
簡単に言えば、この緊張した姿勢の合図を一日を通して使用することで、足が身体の残りの部分にどのように縛られているかを再強制することがで ここで興味深いのは、グルートの弱さ/運動制御と足の調整されていない平らなアーチとの間の潜在的な相関です。
このような鶏と卵のシナリオが作成されます。
靴は弱い足につながり、より大きなglute募集に必要な適切な入力を減少させるか、または弱いglutesは適切な膝のアライメントを維持するためにアーチ
それにもかかわらず、私たちはどこかから始める必要があるので、ここではアイロンをかけたアプローチがあります
フェーズ1:強さの構築
注:JRx12-week Functional Hypertrophy Training Programのようなプログラムを既に持っている場合は、裸足の概念を相互ミックスして追加の適応を求めてください。 あなたが何か新しいことをしようとしているなら、以下の提供された進行を使用してください。
フェーズ1に固執し、最高で2/週で堅実な4週間を実行してから移動します。 訓練には目的があり、運動は健康を維持するための手段に過ぎないことを忘れないでください。 訓練について深刻なら強さが何か他のものの前に来ることを知っている。 強さは最優先事項であり、その事実でとばしたら、それはあなたにある。 計画に固執し、整然としたものにしてください。
ウォームアップ: 後部鎖の等尺性強調を伴う体重スクワット
この設定運動は、トレーニングセッションの前に行われ、神経系を立ち上げ、緊張によって全身（最も顕著な後部鎖）を再び結びつけることができる。 私達は私達のウォームアップとしてに風変りな等尺性の変化と後部の鎖の設定の練習を結合する。
タオルをつかんで、裸足で行く場所を見つけてください。
適切なスクワットの深さを使用し、偏心等尺性の準備をしてください。
: あなたの深さまでスクワット、その下の位置で一時停止し、尻の筋肉を緊張させ始め、外側に合計5秒間膝を押します。 立った姿勢にスクワットから出てきて、今あなたに2秒間等尺性の後部チェーン設定を使用しています。
体重スクワット
セット：3
担当者：10
テンポ：2502
休憩：30秒
ゴブレットスクワット
コーチングノート：タオルをつかんで、行く場所を裸足だ 太もものスクワットに肘を実行します（もちろん、あなたが腰で丸めていないことを考慮して）。 膝の外側（最後の3つのつま先上の膝の帽子）を押し、gluteを全体の方法まで引き締めて下さい。 トップに取得し、ちょうどあなたが練習されているように絞ります。
セット：5
担当者：10
テンポ：4011
休憩：40-60秒
最後のセット：30人の担当者@体重
デッドリフト
コーチングノート：裸足で再び….. あなたが好きなグリップを使用して、私はグリップを交互に好きではないので、私はマッチグリップを好む（私は手のひらアップまたはsupinatedされている手; あなたがそれについて考えるとき、ラッツは内部アームの回転を助けるので、外部アームは一方の側が他方の側に対して予め引き伸ばされているので、ラッ 位置に下げ、肩をすくめてから、肩甲骨を押してラッツ（筋肉を合図するクイックストレッチ）に設定します。 今度は速い膝延長の実行によってハムストリングを前伸ばして下さい。 膝を少し押し出すようになり、神のためにあなたの頭を背骨の残りの部分と中立に保ち、鏡の中で自分自身を見るのをやめてください（break necker）
Sets: 5
担当者:8-10
テンポ:4012
休憩:40-60秒
ファーマーズウォークバリエーション
コーチングノート:裸足で低交通エリアでこれらを試してみてください。 あなたのかかとの殴打パターンは変わらなければならないし、glute、緯度、および中心中の張力を維持しなければならない。
あなたがしていることは、足の組織を調節して能力を高めることであることを思い出してください。 靴は、あなたがより多くをロードすることができますが、また、彼らはあなたが軟骨、靭帯、および骨を介してより多くの負荷を配置している第二の重要な画分を残して地面に筋肉の反応を減衰させます。 あなたの筋肉は、彼らがオンになっているときに、大規模なショックアブソーバーであり、足のようにスイッチを思い出してください。
セット：3
距離：100ft→200ft
テンポ：ゆっくりと移動し、時間の経過とともに速度を上げることができます
ブルガリスプリットスクワット
コーチングノート：ベンチとラックを使用して保持します。 裸足で滞在するあなたとそのタオルを保つが、あなたがうまくできない場合は、これらの分割スクワットがあり、あなたの安定の一部である必要があ これらは失敗に行われ、次に形態およびrepを維持するためにあなた自身を支えるのに棚を体重とのそれら使用できる。
セット:3
担当者:12-15
テンポ:4020
残り:40秒
最後のセット:ラックからのサポートを使用している間に失敗するまで実行します。
シングルレッグダンベル
: これはバランスのためではなく、2つのダンベルが骨盤のバランスを保ち、同様に対称的にハムストリングに負荷をかけるので、2つのダンベルで
セット：3セット
担当者：10
テンポ：3010
ラストセット：ドロップセットを実行し、障害まで作業
体重フィニッシャー
これらは、回路A1-A2-A3、B1-B2-B3とし 合計2セットのための回路AそしてBを繰り返して下さい。 私達が失敗に行くので安定性のために握るのに棚を使用して下さい:
A1シングルレッグリバースランジ
*20人の担当者、4秒の残り
A2スクワットをジャンプ
*15人の担当者、10秒の残り
A3シングルレッグボックスステップアップ
*12人の担当者、60秒の残り
B1フォワードボックスステップアップ
*20担当者、4秒の残り
B2体重スピードスクワット
*15担当者、10秒の残り
B3ルーマニアのデッドリフト
*12担当者、60秒の残り
フェーズ1:アクセサリー作業
アクセサリー作業は、主な活動の後のコンディショニング日に常に実行する必要があります。
あなたの降圧のための最高の強打は、ローイング、サイクリング、スプリント、またはprowlerそりの仕事です。 私はそれがやかんの鐘とあり、単一の腕の仕事に取り組んでいなければ調節日のオリンピック持ち上がることの使用に巨大な支持者でない。 どうして？
まあ、フォームは安全のための基本的なものであるため、彼らの正しい心の中で誰もコンディショニングのためにオリンピックリフトをやっていないか、すべきではありません。 一方では、やかんの鐘かFatBellは対称の改善の要素を提供するより安全な調節を可能にする。
コンディショニングを30分間行い、このアクセサリーワークをフォローアップします。 以下の演習をチェックしてください：
バンドMosterウォーク
*各側に10ラウンド
腕サポートスクワットバンドヒップ拉致
*3セット–15担当者
地雷反回転
*3セット-12担当者
*3セット–12担当者
*3セット-12担当者
*4セット-12担当者
*4セット-12担当者
*4セット-12担当者
*4セット-12担当者
スタンディング回転防止ケーブルまたはバンドチョップ
C0Chaching注:このバリエーションは、回転を開始し、正中線の位置を静的に保持して終了します。
*2セット–正中線で5秒ホールドを持つ各側に10担当者
腰の外転を持つ側板
2セット–10秒ホールドを持つ5担当者
コーチングノート: 地面に乗ることができない人やねじ込まれた肩を持つ人のためのトレーニングは、等尺性の壁ヒッププレス
ベンチからのバンド付きヒップ推力
*3セッ9181>肘の板へのプッシュアップ
*3セット–10担当者
フェーズ2:パワー
今リフトの加速を増加させることによって力の生産を増加させましょう。
ウォームアップA：2アームケトルベルスイング
セット: 3,担当者:40,休憩:40秒
ウォームアップB:シングルアームケトルベルハイプル
セット:3,担当者:40,休憩:40秒
リバースメディシンボールトス
コーチングノート:重いボール 再び私たちは裸足です。 深いスクワットを使用して、ボールをつかむとトスは、オーバーヘッドとあなたの後ろにあります。 あなたの頭をクリアしてみて、ボールをキャッチしないでください。 繰り返しますが、あなたが何をしているのかを人々に知らせてください。
セット：4
担当者：6
残り：60秒。
シングルアームポットベルやFatbell力発電クリーン
コーチング注こんにちは、シングルアームの作品がすべての種類の肩をします。 バーベルを使用してはいバーベルの仕事のためにとりわけ訓練することは絶対必要であるが、図、ボディービル、または運動競技(ない重量の訓練)のために訓練していたら単一の腕の道具か用具を使用しなさい。 バーベルは対称性を強調し、習得するのに時間がかかるツールであることを思い出してください。 そうあなたの訓練の車線にとどまり、理由の人々なしで事をしてはいけない。
セット: 5
担当者：6
残り：60秒
地雷スクワットを押して
コーチングノート：弱い側を育てることに応じて、単一の腕または2つの腕の変化を使用してくださ
セット：5
担当者：6
残り：60秒
ドロップランディングスクワットジャンプ
コーチングノート：名前はそれをすべて言います。 あなたがチアリーディングにあり、ピラミッドジャンプを着陸しようとしていない限り、まれにスポーツで私たちは、開始の高さの上にスクワットの位置にジャンプして着陸する必要が表示されないので、私は一つのためのボックスジャンプ電力生産のファンではありません。 むしろ現実には、バスケットボール、ボレーボール、テニスのような着陸段階からのジャンプ、着陸、回復に焦点を当てています（逆転突進への横方向のジャンプを考えてください）。 それにもかかわらず、これは傷害の防止に焦点を合わせているより翻訳可能な力の練習である。 主は疲労が蹴るとき、あなたがほしい最後の事が身に着けている不足分とのあなたの週の残りを台無しにする箱の鋭いコーナーであることを知って
“お前の脛はどうしたんだ？”ああ、それは私のお母さんの犬だった。 “あなたのお母さんはチワワを所有していませんか？”
4-8インチのボックスを取得します。 トップから開始し、ドロップダウンします。 あなたはあなたの前にあなたの腕で着陸のような猫に焦点をドロップすると。 その後、すぐにあなたの腕を上に突き上げてジャンプアップします。 各リセットで交互の順方向ステップアップを使用します。
セット：3
担当者：6
残り：60秒
フェーズ3：プライオメトリクス
このフェーズへの進行は、あなたの強さをテストし、文字通り足をテストします。 高められた新陳代謝の支出のためのあなたの力の試しの会議の終わりにこの段階を組み込むが、力段階が、あなたの神経系およびあなたの免疫組織にまた挑戦することをわかることができる。 あるプログラムから次のプログラムにジャンプするときに痛みや症状のようなインフルエンザを取得し続ける場合はショックを受けな 集中して、本当にあなたが始めたものを終了するために着手しました。
ここでは、演習の概要を説明し、一般的なセットとrepスキームを使用します。
セット：3
担当者：20
残り: 40
- ジャンプするスクワット
- 横ホップを保持する
- スピードスケーター
- ホップバックに広いジャンプ
- パワースキップ
- パワーステップups
足を下に置く
私が上で概説した進歩は、注目に値するものになるはずです下半身の強さのゲイン、そしてもっと重要なのは、それはあなたの足を改善する必要があります。 繰り返しますが、経験則は進歩が遅く、バンプを期待しますが、集中してあなたの体に耳を傾けます。
このような計画を見たら、開発プロセスを理解するために時間を取ると、すぐに難しく、はい、より興味深い演習にスキップすることは魅力的に見えるかもしれませんが、進行は組織のレベルで始まります。
組織容量は、機能的な動きから取り出されたより具体的な用語です。 組織のシステムが機能を産生するという点で、特定の組織タイプおよび解剖学的位置の能力は変化する。
容量は、あなたが組織に置くストレスに直接関係しています。 バランスのとれたストレスは、バランスのとれた組織に等しい。 バランスのどちらの方向にも失敗があるので、スマートにしてください。
再びコーチされることは、あなたがトレーニングについて深刻であれば基本的なので、周りに座って、出てくる次の最高のサプリメントを待って停止し、単一の化合物または独自のブレンドが違いを生むために起こっていることを願っています。
著者について
Mario Novo博士は、筋力とコンディショニングを専門とする結果駆動型スポーツ整形外科理学療法士であり、リフターのクリニックの創始者でもあります。 メンターと教育者として彼のクライアント/患者によってよく知られている、マリオの情熱は成功した心と体の強さのコーチングとリハビリ科学の最高レベ マリオの研究は、筋肉肥大の周期化と関節の健康の新たな進歩に焦点を当てていると、彼の目標は、彼の知識を共有し、パーソナライズされた最先端のプロ マリオは現在、彼は健康とフィットネスを通じて自分たちの生活の変化を作る準備ができて、それらの個人に力を与え、鼓舞するために抵抗運動やリハ