ほぼ15年間の長距離ランナーとして、私が非ランナーの友人から得る最も一般的なコメントは、”私はそれを行うことができたい”または”私もマイルを実行することはできません。”しかし、真実は、あなたが走り始めているとき、それは実際には正常です。 実際は、ほとんどの乾燥したランナーはまた彼らの非常に最初に行くの速いマイルをノックアウトしなかった。
私は最初に高校二年生として走り始め、ゆっくりと一度にトラックに数周を構築しました。 次の学期、私はトラックとクロスカントリーチームに参加しました。 私は21歳のときに最初のハーフマラソンを、23歳のときに最初のフルマラソンを実行する前に、大学を通って一貫した短い実行に追いついた。 私は私が怪我のない滞在を助け、私が実際にそれを楽しむことができるように私がスポーツに楽にさせることで私の非常に漸進的な蓄積を信用し
走っているような新しい活動を始めることに興奮しているとき、自分より先に進んであまりにも早く積み重ねるのは簡単です。 結局のところ、自分自身を強く押すことは、あなたがそれに飛び込み、より速くより良くなるのを助けることは論理的に思えます。 実際には、このマインドセットは、多くの楽観的な初心者が最終的に実行中のルーチンに固執しない大きな理由です。 あなたの期待を高く設定し、それらを満たすために失敗した場合、それは”私はちょうどランナーではない”と思うのは簡単です—本当に、あなただけの少し遅
ここでは、スポーツによって脅かされたり落胆したりすることなく、最初のタイマーとして走ってアプローチする方法について、プロのコーチからのいくつかの 私はあなたがそれをやって快適に感じると、実行することは多くの楽しみである、約束します。
最初の数週間はランニングとウォーキングを交互に行います。
コーチが新しいランナーにストレスを与える最大のことの一つは、単にあなたの足に時間を費やすことに焦点を当て、数字に巻き込まれないことです。 ほとんどの人は、一度に数分以上のランニングを開始すべきではないことに同意するでしょう。
フィラデルフィア地域の海峡スピードを持つ認定ランニングコーチであるジミー-バルマーは、初心者ランナーが週に三回、ランニング/ウォークから始めることをお勧めしています。
多くの長期トレーニング計画は、ランナーに毎週総走行距離を10パーセント増加させることを目指していますが、Balmerはこれがゼロから始まるランナーに関 「これらのランナーは、4週ごとにランの量と持続時間を徐々に増やし始める前に、3週間同じ量にとどまることをお勧めします」と彼は言います。 「現実的には、このルーチンの最初の6週間はまだ歩行間隔をとることを期待する必要があります。”
もう一つのアプローチ：”シンプルで達成可能な目標は、各ランセグメントに週に1分を追加することです”とミネアポリスで開催されたライフタイムのUSATFレベル1コーチであり、ナショナルトレーニングマネージャーであるレベッカ-メイヤーは付け加えている。 “あなたはすでに非常にアクティブだった場合は、より迅速にあなたの走行距離を増やすことができます。”
サイクリングや水泳などの別のアクティビティとのクロストレーニングを既に行っている場合は、すでに基本レベルの心臓コンディショニングを持っており、走り始めたときに足を上げることができます。 「屋内サイクリングやステップエアロビクスのクラスのような心血管活動は、心臓と肺を次のステップを踏み、走る準備をするのに役立ちますが、筋力の基礎を持つことは怪我の予防に役立ちます」とMayer氏は言います。 “しかし、あなただけの強さの仕事をしてきた場合、それは自信過剰であると右の最初から時間の長い実行をノックアウトしようとするのは賢明では”
筋力トレーニングの経験は、しかし、まだ有用です。 強さの基礎を持つことは、悪化や痛みを少なくして追加の活動をするのに役立ちます。 あなたは怪我をする可能性が低いという点で、完全に座っているよりも良い立場にあります、とBalmerは言います。 “いずれにしても、私はまだ新しいランナーがちょうど最初に実行するのではなく、実行/歩行ルーチンで始まることをお勧めします”と彼は言います。
現実的な最初の訓練目標を選択してください。
実行を開始してから約8週間以内に停止することがほとんどない5Kまで構築することは現実的な時間枠です、とMayer氏は言います。 ハーフマラソンのような長いレースのためのトレーニングを検討する前に、約二年待っていることをお勧めします。
長い距離に取り組む上でのもう一つの鍵は、あなたが走ってきた時間に関係なく、新しいトレーニング計画が始まる前に十分なベースを走っているこ これは、例えば、ハーフマラソンのための訓練の計画を始める前に容易な6マイルおよびマラソンのための16週の訓練の計画を始める前に容易な8から10マイルを動かせるべきであることを意味する。
“コーチとして最もイライラすることの一つは、マラソンのためのトレーニングを開始したい人から電話を受けることです12週間,まだ彼らは現在、3-4マ “それはあまりにも危険だとして、私は辞退するコーチングの要求のタイプです。 私はむしろ彼らが最終的に大きな目標への道に沿って短い何かを実行するために自分の目標を再フレーム支援することにより、怪我からランナーを保”
あなたの毎週のセッションのいずれかのための社会的な実行中のクラブに参加を検討してください。
最近では、ジム、ランニングショップ、ランニングクラブ、地元のパブで開催されているかどうかにかかわらず、ほぼすべての都市や町で無料のグルー これらの実行の美しさは、彼らがスポーツを楽しむのではなく、速度を研削に焦点を当てているので、彼らはすべてのレベルのランナーを引き付けるこ あなたが持っているか、実行していないどのくらいの不安を感じている場合は、社会的な実行は、あなたと同じボートで多くの人々を見つけることができ、それが簡単にリラックスして自信を持って感じることができるので、開始するのに最適な場所です。
“ソーシャルランは非常に初心者に優しく、あなたのモチベーションを構築し、あなたの目標を追いかけるために人々に会うのに最適な方法です”とMayer氏は言 マイルを記録することについて独創力のあり、興奮させておくのを助けることができる新しい連続した相棒とそこからちょうど歩くかもしれない。
進歩に気づくことになると我慢してください。
新しいランナーにとっては、散歩休憩を必要とせずに走っている前に、実際にはより快適に感じる前に、数週間かかることを覚えておくことが重要です。
「新しいプログラムを開始すると、常に高原、山、谷があります」とBalmer氏は言います。 “あなたが体にストレスのそれらの最初の数週間に適応しながら、あなたはすぐに結果を見ていないように感じる場合は落胆しないでください。”あなたがそれを維持する場合は、実行が容易に感じるだろうし、あなたが最初にやったよりも速くまたは長く実行することができるでしょうことを意
また、一貫性が重要ですが、人生や悪天候が邪魔になるため、計画されたセッションを逃すことは、あなたの進歩を妨げたり壊したりしないことを覚え （これは初心者とベテランのランナーの両方に当てはまります。）”休息と回復を優先し、肉体的にも精神的にも休みを楽しむことも重要です。”
そして、あなたが落胆したと感じたことがあるなら、これを覚えておいてください：そこに出て走り始めることは、それ自体で大成功です。 あなた自身と忍耐強く、あなたの体にこの新しいスポーツに慣れる必要がある時間を与えることは道の下で支払う。 ちょうどそれが数ヶ月で振り返って、あなたが来ているどのくらい見るために感じるだろうどのように偉大なことを考えてみてください。