静的ストレッチに関する従来の知恵は、柔軟なランナーは怪我をしにくいとい この信念は、ランナーが走る前に”緩める”ためにストレッチポーズを打つように毎日演奏されます—表面的には気分が良く、より速く走り、筋肉の緊張を防ぐた
それはその従来の知恵に直面する時間です。 それは間違っているので。
ほら、ランナーはそんなに柔軟性を必要としません。 結局のところ、私たちは持久力の選手であり、体操選手ではありません。 スプリットを行うか、あなたのつま先に触れる能力は、あなたが怪我に特に弾力性があるか、より良い実行適性を持っていることを示すものではあり
実際には、実行前に静的ストレッチは、実際にあなたの怪我のリスクを増加させ、パフォーマンスを低下させる可能性があります—適切なウォームアップ
実行中の傷害の大半は、実行中の動きの正常範囲内で発生するためです。 あなたは怪我を助けるために、より多くの柔軟性を必要としません。 そしてCDCによる2004年のメタ調査は静的な伸張が傷害率に対する効果をもたらさないことが分りました。
さらに、プリランの柔軟性を向上させると、特にレースや速いトレーニングでパフォーマンスが悪化する可能性があります。 ランナーはばねかPogoの棒として彼らの足を経済的に使用するために筋肉張力を必要とする。 弱いばねを持っていることのように余りに適用範囲が広いことはより遅い終わり時間で、起因する。
だから、ランナーは歴史的に柔軟性に焦点を当ててきましたが、モビリティに焦点を当てることははるかに価値があります。
柔軟性ではなく機動性
柔軟性とは、関節で高い範囲の動きを達成する能力です。
しかし、機動性は異なっており、それは強さを持って正常な動きの範囲を移動する能力です（つまり、柔軟性は受動的ですが、能動的なスキルです）。
モビリティは、スプリント、ハードルの上を移動し、技術的なトレイルの上を優雅に実行し、いくつかの基本的な障害に取り組むことができます。
多くの静的な伸張に従事するかわりに、私達は多くのタイプの試し、ドリル、および他の練習との訓練によって移動性を改善できます:
- 突進、ハードル移動、スコーピオン、スキップ、脚のスイングなどの要素を含む、実行前に実行されるダイナミックなウォームアップ
- 強さとパワーを優先する重量挙げ
- スプリント、ストライド、ファストワークアウト
- 様々なタイプのワークアウトを伴うヒルトレーニング
- フォームとテクニックドリル
定期的に様々なワークアウト、ペース、地形、筋力トレーニング、ドリルを組み込んだランナーは、”走るだけ”のランナーよりも機動性が優れています。”動きと速度の広い品揃えを介して体を移動することは、あなたが運動能力を構築する方法です。
可動性はまた泡の圧延と改善することができます–マッサージは痛む筋肉に新しい、酸素を供給された血を持って来、動きの範囲を高め、弛緩を促進し、スト
組み合わせると、このアプローチは、あなたがより緩く、より運動的で、実行する時間が来るときに応答性を感じるのに役立ちます。 そして、副次的な利点は、あなたが強く、怪我の影響を受けにくく、より速くなるということです！
しかし、それは静的ストレッチのための場所が全くないという意味ではありません。
スタティックストレッチをするとき
スタティックストレッチの習慣をあきらめるのが難しいランナーもいるかもしれません。 そして、私はしっかりとあなたがストレッチを楽しむ場合、それはあなたが良い感じになり、それはあなたが実行した後にリラックスするのに役立ち
静的ストレッチの重要な側面は、そのタイミングです。 事前に実行すると、怪我のリスクを急上昇させ、パフォーマンスを低下させます。 しかし、トレーニングセッションの最後にストレッチは、任意の欠点を持っていません。
ほとんどの運動選手は各々の主要な筋肉を伸ばす30-60秒を使うことができる。 これは筋肉が緩み、ゆるめ、そしてそれをやり過ぎることなく伸ばすのを助けるのに十分な長さの期間です。
特定の、診断された柔軟性の問題を持っているランナーは、追加の静的ストレッチに従事する必要があるかもしれません。 あなたが仕事のために椅子に座って数十年を費やしてきた場合たとえば、あなたは腰屈筋を長くする必要があるかもしれません。 静的な伸張はこれを達成する唯一の方法の1つである。
「柔軟性の改善は、筋肉内の可動性を高めるために筋線維周囲の組織を物理的に引き裂く長い持続時間の伸張から来る」と、オレゴン州のREP Biomechanics Labの理学療法士でありディレクターであるJay Dicharry氏は述べている。 Dicharryは延長は集中された3-5分の伸張を10から12週の間週に四から六日されて要求するかもしれないことを言う。
他の組織の柔軟性がないことによって引き起こされる慢性的な傷害がある場合、理学療法士は静的ストレッチを必要とする特定の筋肉
しかし、ほとんどのランナーにとって、適度な静的ストレッチは、トレーニングセッションの最後にリラックスした”フィニッシャー”として予約することができ、ランの後に完了し、ラン後の筋力ルーチンが完了する。
ストレッチを楽しんでいない場合は？ あなたはそれをスキップすることができます！ 移動性の必要性の大半は静的な伸張を要求しない有効な訓練によって満たされる。 それはあなたの選択です。