これらの11の簡単なガイドラインは、世界で最も長寿の人々がほとんどの人生でどのように食べたかを反映しています。 私たちは、それが簡単にあなたがおいしいとアクセス可能な植物傾斜食品を作りながら、これらのガイドラインに従うレシピの何千ものを見つける あなたの日常生活に健康的な食事の原則のいくつかを採用することによって、あなたもより長く、Better®を生きることができます。 あなたが毎日のリマインダーとしてあなたの家にそれを投稿することができますので、ブルーゾーン食品ガイドラインの私たちの無料の印刷可能
あなたの食事は95-100パーセント植物ベースの
ブルーゾーンの人々は季節になると印象的な様々な庭の野菜を食べ、オフシーズンには余剰を漬けたり乾燥させたりして楽しむことができます。 最高の長寿の食糧はほうれん草、ケール、ビートおよびカブの上、チャードおよびcollardsのような葉が多い緑である。 季節の果物や野菜、全粒穀物、豆と組み合わせて、一年中青いゾーンの食事を支配しています。
多くの油は植物由来であり、それらはすべて動物性脂肪よりも好ましい。 私達はオリーブ油が唯一の健康な植物基づかせていたオイルであるが、青い地帯で最も頻繁に使用されるものであると言うことができない。 証拠はオリーブ油の消費がよいコレステロールを高め、悪いコレステロールを下げることを示す。 Ikariaでは、中年の人々のために、毎日オリーブオイルの約六杯が半分に死ぬリスクをカットするように見えたことがわかりました。
5つの青いゾーンのうち4つのゾーンの人々は肉を消費するが、彼らは控えめに、お祝いの食べ物、小さな側面、または料理の味をする方法としてそれを使 研究によると、30歳の菜食主義者のアドベンチストは、肉を食べる相手よりも8年も長生きする可能性が高いことが示唆されています。 同時に、あなたの食事中の植物ベースの食品の量を増やすことは、多くの有益な効果を持っています。 豆、緑、ヤマイモおよびサツマイモ、フルーツ、ナットおよび種はすべて支持されるべきである。 全粒穀物もOKです。 果物や野菜の様々なを試してみてください; あなたが好きなものを知って、あなたの台所にそれらを貯蔵しておく
肉からの後退
ブルーゾーンでの消費を平均すると、人々は月に約二オンス以下 そして、彼らは肉を食べても長く住んでいたかどうかはわかりません。
2002年以来96,000人のアメリカ人をフォローしてきたAdventist Health Study2は、最も長生きした人々は、少量の魚を含む植物ベースの食事を食べたビーガンまたはペスコベジタリアンであることを発見した。
だから、あなたは鶏肉、豚肉や牛肉で時々祝うことができますが、我々はブルーゾーンの食事の一部としてそれをお勧めしません。 沖縄人はおそらく最もよい肉代理を提供する:余分しっかりした豆腐、蛋白質および癌戦う植物エストロゲンで高い。
魚に簡単に行く
あなたは魚を食べなければならない場合は、三オンス未満、週に三回まで。 ほとんどのブルーゾーンでは、人々はいくつかの魚を食べましたが、あなたが考えるかもしれないよりも少ない—週に三 あなたの食事療法に魚を含めることに関与する他の倫理的および健康上の考慮事項があります。 例えば、乱獲によって脅かされていない、一般的で豊富な魚を選択することは理にかなっています。 世界のブルーゾーンでは、ほとんどの場合、食べられている魚は、イワシ、アンチョビ、および今日の私たちのグルメ魚の供給を汚染するPcbのような高レベルの水銀や他の化学物質にさらされていないタラの中間の食物連鎖種のような小さく、比較的安価な魚です。
ブルーゾーンの人々は、種全体を枯渇させる恐れのある企業の漁業のような水域を過剰漁獲しません。 ブルーゾーンの漁師は、彼らが依存している生態系に大混乱をもたらす余裕がありません。 繰り返しますが、魚は長寿食の必要な部分ではありませんが、魚介類を食べなければならない場合は、一般的で乱獲によって脅かされていない魚を選
乳製品を減らす
牛からの牛乳は、いくつかの
アドベンチストのそれを除いて、どのブルーゾーンの食事でも有意に把握していません。 牛乳に対する議論は、多くの場合、その高脂肪および糖含量に焦点を当てています。 （しばしば無意識のうちに）乳糖を消化するのが困難な人の数は、60％と高くなる可能性があります。 ヤギとヒツジの乳製品は、イカリアとサルデーニャの青いゾーンに見えます。
人々を健康にするのがヤギの乳か羊の乳か、それともヤギと同じ丘陵地を登ったり下ったりするという事実かはわかりません。 興味深いことに、ほとんどのヤギの牛乳は液体としてではなく、ヨーグルト、サワーミルク、またはチーズとして発酵して消費されます。 ヤギのミルクには乳糖が含まれていますが、体が乳糖を消化するのに役立つ酵素であるラクターゼも含まれています。
卵を排除
すべてのブルーゾーンの人々は、週に約二から四回卵を食べます。 通常、彼らは全粒粉や植物ベースの料理と一緒におかずとして一つだけを食べる。 Nicoyansは豆の側面が付いているトウモロコシのトルティーヤに折るために卵を揚げる。 沖縄の人はスープに卵を沸かします。 地中海ブルーゾーンの人々は、朝食のためのパン、アーモンド、オリーブとおかずとして卵を炒めます。 ブルーゾーンの卵は、自由に範囲の鶏から来て、多種多様な自然食品を食べ、ホルモンや抗生物質を受けていません。 ゆっくりと成熟した卵は、オメガ3脂肪酸で自然に高くなります。
糖尿病の人は卵黄を食べることに注意する必要があります。 卵の消費は、男性の前立腺癌の発生率が高く、女性の腎臓の問題が悪化していることと相関しています。 心臓や循環器系の問題を持つ一部の人々は、卵を見送ることを選択します。 繰り返しますが、卵は長生きするために必要ではなく、私たちはそれらをお勧めしませんが、あなたがそれらを食べなければならない場合は、週に三
豆の毎日の投与量
毎日調理された豆の少なくとも半分のカップを食べる。 豆は青いゾーンで最高に君臨します。 それらは世界のあらゆる長寿の食事療法の礎石である:Nicoyaの黒豆; 地中海ではレンズ豆、ガルバンゾー、白豆、沖縄では大豆。 ブルーゾーンの人々は、アメリカ人が平均して行うように、少なくとも四倍の多くの豆を食べます。
事実、豆は完璧なスーパーフードです。 平均して、彼らは21パーセントのタンパク質、77パーセントの複雑な炭水化物（あなたが白粉のような洗練された炭水化物から得るスパイクではなく、遅 彼らはまた、繊維の優れた供給源です。 それらは安く、多目的、いろいろな質入って来、そして地球の他のどの食糧もよりグラムごとのより多くの栄養素と詰まる。 豆は、ブルーゾーンのすべての5つの食事の主食です—あなたが必要とするビタミンやミネラルのほとんどを提供する一日あたり少なくとも半カップの食 そして豆はとても心のこもった、満足であるので、多分あなたの食事療法からより少なく健康な食糧を押します。
スラッシュシュガー
毎日追加された砂糖のわずか28グラム（7ティースプーン）を消費します。 ブルーゾーンの人々は、習慣や事故ではなく、意図的に砂糖を食べます。 彼らは、北米人と同じ量の天然に存在する糖を消費しますが、1日に7杯以上の砂糖を加えたのは約5分の1だけです。 砂糖を避けるのは難しいです。 それは果物、野菜、さらには牛乳にも自然に発生します。 しかし、それは問題ではありません。
1970年から2000年の間に、アメリカの食糧供給に添加された砂糖の量は25％増加しました。 これは私達のそれぞれが毎日消費する加えられた砂糖の約22のティースプーンに加える—ソーダ、ヨーグルトおよびソースに混合される陰湿な、隠された砂糖。 私達の食事療法のたくさんの砂糖は免疫組織を抑制するために示されていました。 それはまた糖尿病およびより低い豊饒に導き、脂肪を作り、あなたの生命を短くすることができるインシュリンのレベルを急上昇させます。
私たちのアドバイス：お菓子を食べなければならない場合は、特別な行事のために、理想的には食事の一部として、クッキー、キャンディー、パン屋のアイテ コーヒー、紅茶、または他の食品に添加される砂糖を1日に4杯以下に制限します。 その最初の五つの成分の中で砂糖をリストする任意の製品をスキップします。
ナッツのスナック
一日あたりのナッツの二握りを食べます。 イカリアとサルデーニャのアーモンド、ニコヤのピスタチオ、そしてアドベンチストとすべてのナッツ—ナッツの一握りは、約二オンス、ブルーゾーン百歳が消費する平均量の重量を量ります。 Adventist Health Study2では、ナッツを食べる人は平均して2〜3年で非ナッツを食べる人よりも長生きすることがわかりました。
ナッツの最適なミックス: アーモンド（ビタミンEおよびマグネシウムで高い）、ピーナッツ（蛋白質およびfolate、bのビタミンで高い）、ブラジルナット（セレニウム、前立腺癌に対して保護で有効 クルミ、ピーナツ、およびアーモンドはあなたのコレステロールを下げて本当らしいナットである。
パンに酸っぱい
サワー種または全粒小麦100％のみを食べる。 青い地帯のパンはほとんどのアメリカ人が買うパンとは違ってである。 ほとんどの市販のパンは砂糖にすぐに新陳代謝し、インシュリンのレベルを急上昇させる漂白された白い小麦粉から始まる。 しかし、青いゾーンからのパンは、全粒穀物またはサワー種のいずれかであり、それぞれ独自の健康的な特性を有する。 イカリアとサルデーニャ島では、パンは小麦、ライ麦、大麦などの様々な全粒穀物から作られており、それぞれがトリプトファン、アミノ酸、ミネラルセレンとマグネシウムなどの幅広い栄養素を提供しています。
全粒穀物は、最も一般的に使用される小麦粉よりも高いレベルの繊維を持っています。 ある従来の青い地帯のパンはパンを上昇させている間澱粉およびglutensを”消化する”lactobacilliと呼ばれる自然発生する細菌となされる。 このプロセスはまた、酸を生成します—サワー種の”酸っぱい”。 その結果、”グルテンフリー”とラベルされたパンよりもグルテンが少ないパンであり、貯蔵寿命が長く、ほとんどの人が好きな愉快な酸味があります。 伝統的なサワー種のパンは実際に食事の血糖負荷を下げ、食事全体をより健康的にし、ゆっくりと燃焼させ、膵臓をより簡単にし、脂肪として保存され
ブルーゾーンの人々は伝統的に全体の食べ物を食べる。 彼らは卵白のオムレツを作るために卵黄を捨てたり、ヨーグルトから脂肪を回転させたり、果物から繊維が豊富なパルプをジュースにしたりしません。 彼らはまた、彼らの食品の栄養プロファイルを変更するために余分な成分を豊かにしたり追加したりしません。 ビタミンや他のサプリメントを取るのではなく、彼らは栄養密度の高い、繊維が豊富な自然食品から必要なすべてを得る。
「自然食品」の良い定義は、単一の成分で作られたものであり、
生、調理、粉砕、または発酵され、高度に処理されていないものです。 例えば、豆腐は最小限に加工され、チーズ風味のコーンパフは高度に加工されます。 ブルーゾーンの料理は、通常、単に一緒にブレンド半ダースかそこらの成分が含まれています。 ブルーゾーンの百歳が消費するほとんどすべての食品は、家の半径10マイル以内に成長します。 彼らは生の果物や野菜を食べる;彼らは全粒穀物を自分自身を挽くし、ゆっくりとそれらを調理します。 彼らは発酵を使用しています-栄養素をバイオ利用可能にする古代の方法—豆腐、サワー種のパン、ワイン、そして彼らが食べる漬け物に含まれています。 人工防腐剤を摂取することはほとんどありません
主に水を飲む
ソフトドリンク（ダイエットソーダを含む）を飲むことはありません。 ごく少数の例外を除いて、ブルーゾーンの人々はコーヒー、紅茶、水、ワインを飲んだ。 ピリオド。 （アメリカ人の砂糖摂取量の約半分を占める清涼飲料は、ほとんどのブルーゾーンの百歳には知られていませんでした。）それぞれのための強い理論的根拠があります。
水のアドベンチストは、毎日七杯の水をお勧めします。 彼らは、
が水和されることで血流が促進され、血栓の可能性が減少することを示す研究を指摘している。
コーヒーサルデーニャ人、Ikarians、およびNicoyansはすべて多量のコーヒーを飲む。
認知症とパーキンソン病の割合が低いコーヒーを飲む研究を提携しています。
お茶青いゾーンのすべての人々はお茶を飲みます。 沖縄人は一日中緑茶を看護しています。 緑茶は心臓病および複数の癌の危険を下げるために示されていました。 Ikariansはローズマリー、野生のセージ、タンポポのビールを飲む—抗炎症特性を持っていることが知られているすべてのハーブ。
赤ワインを飲む人は—適度に—そうでない人よりも長生きする傾向があります。（この
は、今飲まないなら飲み始めるべきではありません。）ほとんどのブルーゾーンの人々は、多くの場合、食事や友人と一緒に、一日あたりの赤ワインの一から三の小さなグラスを飲みます。
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