4パックabsを含むabsの様々な種類を実現するための一つの可能性は、内側と外側の遺伝的です。 一つは、最終的に4パックabsまたはその6または8番目の変異体を得るために、このような食事などのフォーカスとキッチンでの活動で正しいことを達成する必要がありますが、あなたの腰の脂肪の下の筋肉の薄手の近接性と数は徹底的にあなたの手の外にあります。 4パックのabsの発生があるべきであればここに論議される”前部abs”筋肉は”rectus abdominisとして知られている。「直腸腹筋は、原則として、中央地区の両側で平行に走る2つの筋肉だけです。 提案された”筋肉と強い筋肉”は、これらの筋肉の上を走り続ける結合組織の端です。 異なる人々は、2から12の明白な”ゾーン”またはabsの範囲内のどこかを持つことができますが、それが可能であれば、6は広いエッジで最も優れています。
4パックのabsショーはいつですか。
通常、男性では、4パックのabsは、体脂肪率が11％を下回るとすぐに表示されます。 沢山の人のために、脂肪質の比率に一桁筋肉を達成することは健康の神聖な目的として見られる。 勤勉な準備と正確な栄養の即時の結果。 それが可能であるように、脂肪対筋肉を失い、示すためにあなたの4パックのabsを得ることは達成するために月(また更に年)取る努力である場合もあ
男性のために成熟しました21へ40,脂肪比に25パーセントの筋肉以上のものは、脂肪として分類されています. 41歳以上の男性の場合、29％です。 ほとんどの部分については、人々のために法外と見られ、脂肪対31パーセントの筋肉は、冠状動脈疾患や心血管の問題を促すことができる”危険な手配”であ
女性のために、absは中心の小さい区分であるも。 4パックのabsを得るために、1日あたりの25から55分、6回まで毎週のために解決しなさい。 女性が練習の中心にあるとき、消化力の後押し筋肉を造っている間彼らの脈拍を保つために準備する心臓および質両方に集中するべきである。
女性が普通負荷を、treadmillの操業に類似した彼らの毎日のスケジュールに準備する強力な中間を含む持ち上げるオフのチャンスでより多くのカロリーの消費とのそれらを、一般的に助け、約4パックのabsを持って来る。 4パックの目標に迅速に到着するために、選択科目の日にも心臓を組み込む。 冗長性を5回の繰り返しaセットから10回の冗長性に増やし、各セットが6パックabs、8パック、10パックabsに到着するようにします。
もう一度、これはあなたが今4パックのabsなしで望ましくないビルドを持っているかどうかを認識することの成果です。 31％以上であるほど危険ではありませんが、筋肉と脂肪の比率が約25％の男性はまだ注目に値する豊富な体重を伝えています。 それが可能であれば、彼らは同様に、バルクの満足のいく尺度を運んでいるかもしれません。
およそ16%筋肉対脂肪で、人は一般にボディ構成および脂肪質の店の変更を見ている間彼らの4パックのabsの方の強い形そして定義を見始めます。 あなたの腕と肩も徐々に血管です。 あなたは現在、4パックのabsのためのトラックにあります。
親指の疑いで、脂肪対11パーセント筋肉が原因のためであるべき最も安全な点である時。 あなたは筋肉を示すのに十分な細身です—あなたの4パックの腹筋を含みます。 あなたはあなたの肩からあなたの手まであなたの静脈を見ることができます、しかし、あなたはあなたが半透明になっていることを破壊したすべ 脂肪、考慮されるすべての事を必要とし脂肪質の比率におそらく筋肉を持っていることはあなたの体が規則的に働くことができるように完全に
4パックのabsのための食糧取入口の計画
少し食事療法の変更は主要な違いを生じることができる。 各ステージには2つの新しいレシピが組み込まれています。 これらの固体、簡単なsuppersは反対の憧れとの助け、女性の適性モデルのような4パックのabsを、達成するまでトラックのあなたの食べるルーチンを保つ。
4パックのabsを達成するために各段階でカロリーを幾分減らします。 8パックのabsに達するための繰返しそしてセットを高めなさい。 8パックのabsを得るためにあなたの中心に焦点を合わせる少なくとも10組の練習、両方の心臓、また持ち上がる重量をする必要がある。 いずれにしても、あなたのカロリー消費量を減少させることは苦渋する必要はありません。 まだよい練習のための十分な燃料を得ていることを保証するためには、すべての段階によって固体脂肪の適当な入場をすべて維持する。
一日を通して水の周りに16カップ（1ガロン）をむさぼり食うことを期待しています。 短い時間枠上の多くの水を費やすことは物理的に完全に感じさせ、あなたの食べる計画と干渉させることができる;あなたの水を広げ、滋養物ジャーナルの記録することを確かめなさい従って4パックのabsを達成するためのあなたの入場に残ることができる。
あなたの腸を屠殺し、4パックのabsを達成するように試みればブロッコリーのような薄暗い緑の野菜は必要性である。 ブロッコリーは、あなたが薄くし、4パックのabsを達成しようとしている場合には完全に不合理であるように見える、最初から少し拡大を感じさせる いずれにしても、この低カロリーの野菜は繊維と女性のための最高のサプリメントで押されているので、それはあなたをトップにし、形になるのを助
それらの4つのパックのabsを得る特定の食糧項目
卵
卵はあなたの長期的な健康仲間でした。 彼らはタンパク質を詰めているので、朝のオムレツやスクランブルは運動の前に信じられないほどの選択です。 いずれにしても、卵はさらにあなたの消化を持ち上げるサプリメントが含まれています。 朝食のための卵を持つことはポンドを取除き、4パックのabsに達することを簡単にする。
茶;それを緑にする
運動センターの直後にそのタンパク質の揺れの後に行くのではなく、熱いお茶を浸すことを検討してください。 研究は緑茶があなたの開発の4パックのabsのための高揚のニュースである重量の軽減で非常に助けるかもしれないことを推薦する。 それはepigallocatechinの没食子酸塩を含んでいます、ボディに燃料として脂肪を利用させ、4パックのabsを達成させる独特の物質は激化します。 ゼロカロリーのリフレッシュメントなので、太りすぎや4パックの腹筋を実現することに不安を感じることなく、好きなように緑茶をたくさん飲むことができます。
牛乳と乳製品
乳製品は、胃の筋肉を削る食事のもう一つの重要な要素です。 研究はあなたの毎日のsuppersにこのカルシウムおよび蛋白質の源を強化することがあなたの胃のまわりで脂肪を、特に取ることとの助け、4パックのabs テストグループからのメンバーの半分は他が補足を選んだ間、ヨーグルトから彼らのカルシウムを得た。 二つのセットは、500パックのabsを達成するために、毎日のためのカロリーをカットする特別な食品計画にあった4パックのabsを達成するために。 12週間後、ヨーグルトを消費した個人は、その大部分がmidriffからのものであったはるかに多くの体重を失った。
肉
肉に関しては、脂肪が少ない方が4パックのabsを達成するために良いです。 この付加的な蛋白質は十分に残るように励まし、生じる夕食の間にふけることからの保護する。 真実は言われる、蛋白質はあなたの熱く予想された4パックのabsのための異常なニュースである後饗宴のカロリーが本質的に消費するのを助けるよう 4パックのabsを達成するために細い七面鳥、鶏、またはサケのような代わりのために行きなさい。
果物、特にバナナ
バナナと4パックのabsを実現する上での利点についてのウェルネスの世界で絶え間ない議論があります。 いずれにせよ、あなたの4パックのabsを明らかにするために、バナナは重要です。 胃の中の微生物を増やしてガスを発生させ、カリウムをすべて除去して水を維持します（そうでなければ、これ以上の腹部の筋肉を隠すことはありません）。 あなたのオート麦の少数のバナナを投げるか、または前か後練習のニブルとして練習の中心にカップルを運んで下さい。 あなたの腸は4パックのabsを達成することに近いインチとして大いに義務付けられます。
毎日10グラムの溶解性繊維を食べる人は、胃の空洞の周りの脂肪が少なくなり、それは他の食事の変更を加えることなく行われます。 3日間の割れた試しのエンドウ豆はコップごとの繊維の16.3グラムを提供する。
私たちは、ほとんどの部分については、キャノーラとは対照的に、より有益なオプションとしてオリーブオイルを検討し、しかし、あなたの洗面所に座っているキャノーラ油のホルダーは、4パックのabsを達成するのに有用であることを証明することができる中央部の脂肪に関して推奨しています。
ドライフルーツとナッツ
ナッツとドライフルーツを消費することには、別世界のおなか軟化の謎はありませんが、タンパク質と繊維の豊富な源泉です。 ウェルビーングは、アーモンド、カシューナッツ、およびピスタチオは、彼らがオメガ3不飽和脂肪、その本質的なタンパク質と繊維の含有量、および異なるナッ あなたは23アーモンドまたは49ピスタチオをかじると、最小限の時間で4パックのabsに到達するためにタンパク質の6グラムを得ることができます。
チアの種子は、もはやあなたの好みの若者のスタイルで髪を成長させるためだけではありません。 これらの種は利点に照らして福利場面を圧倒して、あなたの食べるルーチンにそれらを強化する4パックのabsを達成することを望んでいれば偽りな
魚
一つは、魚がタンパク質が高く、健全な脂肪がロードされて実現する必要がありますが、あなたが4パックのabsを達成することを望んでいる場合に備えて、あなたがから滞在する必要があります品種のカップルがあります。
野生のサケは荒廃を作り、高いオメガ3の物質および4パックのabsの達成で助ける容量のために知られている。 一つのフィレは、その高タンパク質含有量のためにかなり長い時間のためにあなたを完全に保ちます。 一般的な重量の軽減は腸の脂肪を取除き、明確に定義された4パックのabsを暴くことを意味する。
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4パックabsを得るためにあなたの方法を動作します
心臓はあなたの脈拍を拡大するあらゆるタイプの活動である。 通常あなたのルーチンに心臓を統合することは付加的な脂肪の消費との助け、4パックのabsに達することにあなたの方法を促進できる。 効果的な脂肪燃焼と目的の脂肪率に到達するためには、週に3回から週に5回の繰り返しを徐々に増やす必要があります。
腹直筋は、それによって迅速に4パック腹筋を達成するあなたの勇気の長さに沿って垂直に広がる長い筋肉です。 最も確実に4パックabsの存在を作る筋肉として理解されているにもかかわらず、それは呼吸、ハッキングおよび固体放電のためにさらに不可欠で
これらの筋肉を行使することは、バルクを拡大し、4パックabsを達成するために不可欠です。 単独で胃練習はおそらく太鼓腹の脂肪を減少し、4パックのabsを達成することを行っていないことを覚えなさい。 むしろ、固体食べる養生法および脂肪質の消費を支え、4パックのabsに達するために正常な心臓とあなたの胃練習に一致させることを確かめなさい。 腹部のクランチ、足場および板はあなたの筋肉強さを補強し、4パックのabsの存在を作るのを助けることができる幾つかの最も顕著な活動である。 一つは、それぞれ5回の繰り返しの3セットを完了する必要があります。
高蛋白のnourishmentsのあなたの入場を高めることは重量の減少、戦いの中央部の脂肪を進め、4パックのabsにあなたの通りの筋肉開発を強化するのを助ける
ある調査によると、高タンパクの食事を消費することは、27人の太りすぎと多額の男性で全体の感情を増やし、飢餓管理を進めるのに役立ちました。 別の調査は15%によって蛋白質の入場を単に拡大した個人が彼らのカロリーの入場を減少させ、体重の減少の顕著なabatementsを見、すぐに4パックのabsに達す ワークアウトをきっかけにタンパク質を貪ることは、同様に修正し、それによってすぐに4パックのabsを達成する筋肉回復の助けと同じように筋肉組織を修正するのに役立ちます。
肉、家禽、卵、魚、乳製品、野菜、ナッツ、種子は、4パックのabsに到達するためにあなたの食事療法に追加することができます固体、高タンパク質栄養の一
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エッチングされた6パックのabsを作るためには、私達の大きい部分はカロリーを減らさなければならない。 いずれにしても、これを正常に行うには、2つのカロリーとマクロを実行して、運動の回復に十分なタンパク質を得ることを保証する必要があります。
ほとんどの場合、6パックのabsを得るための大きい一般的な指針は砂糖、基本的な炭水化物、singed nourishmentsおよびアルコール飲料を減らし、固体脂肪で豊かな野菜、細い蛋白質、nourishmentsおよび全穀物とのそれらに取って代わることである。
チップスからの戦略的な間隔を維持し、6パックのabsに達するためにあなたの旅行のナットのために、無塩の混ぜられたナットの少し束のような行
あなたの6パックの食事療法では、代わりにチェダーはフムスと急落します。 ヒヨコマメのプランジは蛋白質および中心固体不飽和脂肪で高いです、従って例外的に準備され、より不健康などろどろのプランジにそれを支え
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6パックabsを達成するためのゴーに食品のいくつかは、ブロッコリー、シナモン、チェダー、キノコ、サツマイモ、リンゴ、緑茶、チリペッパー、ブルーベリー、グレープフルーツ、ミルク、オートムギ、オレンジ、クルミ、サーモン、鶏肉、豚肉、子羊、アヒル、七面鳥、マグロ、卵、ピーナッツ、大豆、カボチャの種子です。
4パックのabs
のための高強度の断続的な訓練高力の中間準備、かHIITは、行為の例外的な噴火と短い回復の期間の間で前後に転換を含んでいる活動の一種である。 HIITはあなたの脈拍を保ち、脂肪質の消費を拡大します。 週のすべての代替日に複数のHIIT演習の4セットを完了してみてください。
あなたのルーチンにHIITを含めることは、軽量化をサポートし、4パックのabsを取得することがはるかに簡単にすることができます。 ある検査では、毎週20分の準備をしていた若者が、繰り返しとして4.4ポンド（2kg）の正常値を失い、17週間の間に太鼓腹の脂肪が12％減少し、すぐに4パックの腹筋を達成することができたことが示された。
また、別の調査では、約4ヶ月間7日間2回HIITを行った17人の女性が4パックの腹筋を速く達成することができたことがわかりました。
4パックabsのためのホームベースのトレーニング
4パックabsを達成するために、代わりに以下のトレーニング体制の三つのラウンドを完了します。
4パックのabsを達成するためのこの試しの政体のダンベルルーチンの15の列から始めなさい。 片手を使用してダンベルプレスの同様の繰り返しでこれに従ってください。 次に、代わりとなる側面の9つのスクワットをしなさい。 重量を使用して25の突進とのこれに4パックのabsを達成するために続いて下さい。 次に、4パックのabsを達成するためにあなたの試しの会議の一部として両方の足の10の重くされた足の昇給をしなさい。 各5回の繰り返しの3セットのために、この演習を完了します。
4パックのabsを達成するための別のトレーニング体制には、付随する三つのラウンドの完了が含まれます:
この4パックのabsを自転車の動きを模倣した25休まれたクランチで開始します。 これは、同様に重みで行うことができます。 次に、4パックのabsを達成するために正常な腕立て伏せの15の繰返しをしなさい。 4パックのabsを達成するために2分の板とのこれに続いて下さい。 厚板の異なった変化は4パックのabsを達成するために代わりに完了することができる。 この演習の4セット、それぞれ3回の繰り返しを完了します。
6パックのabsのため
一つは、6パックのabsを達成し、維持するために、自宅やジムでHIITの方法で次の型破りな演習を行うことができます。
プルアップ
肩の幅よりもわずかに広い把持でプルアップバーを処理します。 あなたの肩の骨を引き、あなたの後ろのあなたの足をねじり、あなたのフィートを交差させ、あなたのバットを押しつぶし、そしてあなたのabsを支え これは開始位置です。 あなたの鎖骨があなたのヒップの方にあなたの肘を運転する棒で着くまであなた自身を強制しなさい。 開始位置に戻ります。 自分自身をプルアップすることができない場合には、バーの上に、あなたの膝の周りの活動バンドを一周し、あなたをサポートするために、その力を利用 各5回の繰り返しで3セットのためにこの演習を行います。
mediボールを使用したスローダウン
これは、6パックのabsを達成するための効果的なプライオメトリックエクササイズです。 粉れもなく軽量の薬物の球を強奪し、あなたの頭部にそれを保持して下さい。 あなたの中間を大きいスタンスと絶対に我慢しておいて、合法的に地面でできるだけ懸命に下降する薬剤の球を投げなさい。 単に注意してください：いくつかの跳ね返るバック。 この演習の3つのセット、20回の繰り返しを行います。
ジムロール
これは、6パックの腹筋を達成するためのさらに別の運動です。 膝を腰の下に、手を肩の下にまっすぐにして、胃の筋肉の車輪のハンドルを保持して床にお辞儀します。 徐々にあなたの腰の前進を駆動し、あなたの背中のレベルを維持し、あなたの体の前に手を差し伸べるためにあなたの腕を可能にする、腹筋ホイールを 落下の危険なしでもはや転がることができないようにそれが感じたら床の方にあなたのやしを、あなたのabsを押し、それで着くまで初めの状態の この演習の3つのセットを行います。 あなたができるように、各セットの間に、最大の繰り返しを完了します。
8パックのabsのため
8パックのabsを達成することは多数のためのherculean仕事である。 但し、盤石の食事療法、一貫した訓練、および尽きることのない訓練と、これは取り引きのそんなにではない。 彼らの8パックの旅では、一つは彼らの心臓ワークアウトセッションと重量挙げセッションと一緒に次の演習を採用することがで
compounded crunches for obliques
これは8パックのabsを達成するための優秀な練習である。 真ん中が45度前後の状態から、右足を床から持ち上げ、両手で正しい太ももの外側を保持しながら（または正しい太ももの外側に両手で適度な体重プレートを保持してください。 右の足の方に、あなたのobliquesを利用して、そのポイントねじれで45度に曲げ、あなたのreps.Do5組のこの練習を、8から10の繰返しのそれぞれ打つ。
自転車の形でクランチ
あなたの膝を弓とあなたの足の両方を上に保ちます。 頭の後ろに手を見つけてください。 地面からあなたの肩の骨を上げ、床からあなたの足を持ち上げ、そして90°に膝をねじりなさい。 その時点で、徐々に自転車に乗っているかのように回転し、すべての周りに顕著にそれらをペダル。 四つの活動（間に休息なし）は、一つのモンスターセットに上昇します。 三つのマンモスセットを行い、ゴリアテセットの真ん中に一瞬の休息のために一時停止します。 このルーチンは、空いている胃の上で毎週3日間実行する必要があります。 毎日、それぞれ10回の繰り返しで5セットのためにこれを行います。
健康的な食品を含めながら、これらのトレーニングを組み合わせます。 あなたの八パックの饗宴のためのnourishmentsの類別を覚えなさい補足の広い展示物にあなたの体を開けるように意図する。 組み込むべき完全な高蛋白のnourishmentsは卵白、魚および他の白身魚、鶏の胸およびフランクのステーキである。 凝乳、ギリシャのヨーグルト、および豆腐は同様にあなたのabsの食事療法を強化することができます。 緑の野菜、ブロッコリー、カリフラワー、夏のスカッシュ、サツマイモは野菜の可能性があります。 毎日澱粉の源としてキノア、オート麦および暗い色の米の1/2から1つのコップを選んで下さい。 りんご、オレンジ、グレープフルーツ、およびブルーベリーは大きい天然産物の決定で解決する。
8パックはsansの脂肪質の食べる養生法から、どちらか起きない。 例えば、毎日ピーカンやカボチャの種の1/4カップまたはサケの4オンスのサービングのために行き、サプリメントの保持を助け、基本的なホルモンと心のサポートを与える固体不飽和脂肪を得る。
朝食はグレープフルーツおよび6つの卵白の一部と示される水で調理される乾燥したオートムギの1/2のコップで構成するかもしれません;昼食は鶏の胸およびカボチャ種と打つ混合された緑の巨大な緑の版からなされるかもしれません;夕食は少しサツマイモおよび蒸気を発したブロッコリーのコップまたは2が付いている白身魚である。 セロリとマスタードと水を押した魚の容器を持っているsuppersの間;ピーカンとスライスリンゴやプレーンヨーグルトとブルーベリーで作られたホエイプロテインシェイクとブレンド凝乳の1カップ.
よくある質問
4パックのabsを達成するために維持されるべき脂肪質のパーセントは何であるか
アンス 以下11%
クエス… どの食品が速い4パックabsのために推奨されていますか？
アンス 魚、卵、家禽、等