多くのランナーはおそらく”速く行くためにゆっくり行く”と言われており、ロングランへの最善のアプロー Phil Maffetone博士によると、将来より多くのPBsを見たい場合は、さらに減速する必要があるかもしれません。 Maffetoneは彼が運動選手の”個性化されたsubmaximal心拍数、”または最高の好気性機能心拍数を意味するMAF HRを定めるために180の方式を呼ぶものを用いる。 この式は、ランナーの効率とスピードの大幅な改善につながることができ、MAFトレーニング計画を始めるのは難しいかもしれませんが、利点はそれだけの価
MAF HRの計算Maffetoneの180式を使用してMAF HRを計算するのは非常に簡単です。 180からあなたの年齢を減算することによって開始します。 （多くの人があなたの最大心拍数を見つけるために220からあなたの年齢を引くことをお勧めしますが、Maffetoneは、これはかなり低い心拍数で可能な好気性)次に、あなたの健康および現在の訓練は考慮に入れられる。 あなたは、任意の医療処置からリハビリを受けたり、任意の定期的な薬を服用し、主要な病気に対処している場合は、別の10ポイントを減算します。 あなたのトレーニングの低下を見てきた場合、またはあなたが病気であれば五点を減算します。 過去2年間に一貫して（少なくとも週に4回）訓練を受けており、上記の基準のいずれにも適合しない場合、MAF HRは180から年齢を引いたもので、調整は必
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MAFを使用する
ここでは、おそらくあなたの走りを遅くする必要があります。 あなたの最大好気性心拍数が毎分140ビート（BPM）である場合は、あなたの実行の全体のためにこれ以下に滞在することを目指してする必要があります。 これは非常に低いので、MAFの訓練には忍耐が必要です。 最初は、このような低い心拍数で実行すると、シャッフルよりも少しのように感じるでしょう。 しかし、この低い心拍数であなたの音量が増加するにつれて、あなたのペースも増加します。
カタツムリのペースで実行しているように腹立たしいように、それは長い間そのように滞在しませんので、心配しないでください。 あなた自身のための利点を見るために訓練プログラムとのあなたの進歩を監視するためにMAFテストを毎月行いなさい。 Maffetoneが彼のウェブサイトで概説しているように、テストは一から五マイルの長さでなければならず、あなたはすべてのマイルの分割に注意する必要が 12-15分のウォームアップから始め、あなたの最高の好気性の心拍数で主要なセットを動かしなさい。 月ごとに、あなたはこれらの時間が低下するのを見るはずです。 あなたの心拍数は、すべてのMAFテストのために同じままになりますが、あなたはすべての実行でわずかに速いペースを打つことになります。
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MAFメソッドは、多くのランナーによって使用されています,最も顕著な六回アイアンマントライアスロンの世界チャンピオンマーク-アレン,彼は怪我や燃え尽きにつながったオーバートレーニングの年後にこのプログラムになったと述べました. MAFの訓練と、アレンは言う、”あなた自身を燃やさないで適性を得る、あなたの免疫組織を妥協しないで適性を得る、あなた自身を精神的に破壊しないで”アレンは二ヶ月のテストとしてエアロビクストレーニングによってMAFで始め、彼は”純粋なベーストレーニングのオフに入り、私はフィールドを破壊しました。 そして、私は思った、”これに何かがあります。'”
Keep it slow
また、MAFトレーニングでは、プログラムの最初の数ヶ月間のみ低速で実行する必要があることにも注意してください。 それはあなたの好気性システムおよびslow-twitchの筋繊維を訓練することについて完全にあり、組合せに速度の会議を余りにすぐに投げれば、効果的にあ 十分な長さのプログラムに合わせて、あなたは最終的にあなたの元のペースに到達しますが、あなたの心拍数は、あなたが（最終的に健康である）MAFトレーニン このレベルに達すると、トレーニングスケジュールにスピードワークを再組み込むことができ、レースやタイムトライアルに入るときに必要なときにスピード
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MAFトレーニングのもう一つの利点は、ゆっくりと走ることが怪我を避 これは速く走る欲求が時に圧倒的である場合もあるので、新しいランナーのために特によい。 あなたの実行のための設定された心拍数を持っている場合は、しかし、あなたは、したがって、任意の潜在的な怪我から自分自身を保存し、あまりにも速
あなたはすべてのあなたの実行であなたの最大好気性ゾーンに固執する場合は、より効率的になり、より少ないエネルギーを使用し、あなたはまだ同じ心拍 ランナーとして、我々はすべて速く行きたいが、MAFプログラムと180式に忠実に滞在することは、最終的には巨大なペイオフの可能性を秘めています。
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