彼の成人期のほぼすべてを彼の頑丈な訓練システムを洗練するために費やして、Mike Mentzer（1951-2001）は1つの目標しか持っていませんでした。 ボディービルの元の重大な思想家、HDの氏の宇宙そして創作者は持ち上がる重量を気にしなかった;彼は強さのための強さを気にしなかった。 Mentzerの訓練の探検すべては練習の可能な最少量をしている間あなたの遺伝の潜在性が最も速い時間に許すと同様に多くの筋肉を置くのを助けるよ
メンツァーは、彼の偶像破壊的な訓練の見解について非正統的で後悔していた。 彼は、彼の目には、本質的に憶測の偽預言者であり、真の科学的研究ではなかった研究者に対して非難しました。 彼は彼が彼の体格の業積に名誉を与えなかったことを感じたボディービルの役人に対して暴言を吐いた、1980年の氏オリンピアのタイトルの彼をごまかす。 そして、彼は疑問なく訓練のより良い学校に付着したボディビルダーを却下しました。
彼の低ボリュームの理論が働いたと言うか、そうでなかったと言うことは、疲れる努力になることができます。 他の人が嘲笑しながら、無数の研修生は、彼のアプローチによって誓いました。 メンツァーの訓練哲学について何を考えても、対称性と質量の彼のほぼ完璧な結婚を称賛しなければならなかった。 明らかに、ヘビーデューティは彼のために働いた。 しかし、彼のアプローチは、人々がまだ筋肉をつけたいが、ますますその筋肉で機能的な何かをすることができるようにしたい今日のフィットネス文化の
これは私たちに根本的なアイデアを与えました。 私達が筋肉がほしいと思う人のためのポスト現代ポストMentzerの訓練の議定書を作成するためにMentzerの時の試練を経た作戦のいくつかの適応の現代必 私たちは周りを見回し、商品を届けるためにちょうど男を見つけました：アンドリュー-スペアー、ニューヨーク市のSoHo Strength Labの共同創設者。 フィットネスと運動の経験（元体操選手、陸上競技選手、マイアミ大学の競争力のあるポール-ヴォルター）の四半世紀で、Speerは他の人が切手を集めるように彼の名: CSCS、RKC-1ケトルベルインストラクター、トレーニング戦士システムのレベル1トレーナー。
Speerは、メンツァーのいくつかを適応させながら、いくつかの近代的な理論を組み合わせたシステムを思いついた。 だけでなく、それは筋肉を構築しますが、その筋肉は強く、機能的になります。 そして、それぞれの非常に強烈なワークアウトは30分以下続きます—別の現代的な前提条件。
なぜポストモダンが働く
各トレーニングは、一連の複合セット（セット間の休息のない同じ筋肉の複数のセット）で構成されています。 “私は試しA、B、CおよびDにプログラムを破壊する、”Speerは言う。 “いくつかのマイナーなバリエーション以外に、化合物のセットは、それぞれ、トレーニングAとCとBとDのために本質的に同一です。 主な違いは、同一のセットは、それぞれが表示されるワークアウトに応じて、高強度トレーニング（ヒット）の異なる側面に扱われることです。”
ワークアウトAとCの主な焦点は本質的に同心円です。 同心の訓練は筋肉細胞にブドウ糖およびvolumizingの液体をポンプでくむ、二重効果を作り出す:筋肉サイズのエネルギーそして増加。 同心の仕事は力を作り出すのを助け、強力に動くことを許可する。 証拠は同心の仕事が脂肪質の新陳代謝を助けるインシュリンの感受性で実際に起因することを提案する。
メンツァーは、各担当者は、同心円状または正の部分、静的および負または偏心の三つの段階で構成されていることを常に説教しました。 偏心者は、最も強い段階であり、それゆえに最後に失敗し、科学はこれを耐え抜きます。 Speerを加えます、”風変りな仕事は負荷を吸収し、安定させることを可能にする。 身体または筋肉が偏心的に負荷を吸収または支持できない場合、効果的に同心円状に動くことはできません。”
偏心作業はまた、追加の筋肉の成長を提供します：”筋膜、筋肉を囲む軟部組織のケーシングは、あなたの筋肉がどれだけ成長できるかの制限要因です。 特にセットの最後の担当者に偏心フォーカスは、実際に筋肉が成長するためのより多くの部屋を可能にする、筋膜を伸ばし、”Speer氏は述べています。 この効果を高めるためには、現在の試しはMentzerによって支持される四秒より低下段階の間により多くの時間をかけることあるポイントで推薦する。
メンツァーのヒットスタイルワークアウトからのもう一つの出発点は、ダンベルとケーブルの使用がはるかに多いことです。 「トレーニングオプションを提供することに加えて、これらは筋肉の機能を向上させます」とSpeer氏は言います。 “一般に、混合セットの最初の練習に自由な重量またはケーブルとの重い最高のrepsをしている—考えは前疲労または前排気の第一次発動機および安定筋肉 ほとんどの場合、安定剤は最初に排気されます。 こうすれば第一次発動機、グループのより大きい筋肉は、第二練習の仕事のほとんどをし、最高の収縮/失敗に達する。”
Speerは、あなたが六から八担当者の間で失敗するように、各運動のために必要がありますどのくらいの重量を評価する必要がありますと言います.あなたがワークアウトをしようとする回の最初のカップルの間に八人以上の担当者を行うことができる場合は、適切な担当者に失敗するように、次のワークアウトで負荷を増やします. その後、repの範囲を完了し、まだより多くの蒸気を持つことができる時はいつでも、次の試しで負荷を調節しなさい。 そして、強くなるために自分自身を祝福します。
トレーニング頻度
Speerは、トレーニングAとBの間に一から三日、CとDの間に二から四日を休むことを示唆しています。 この変動性のいくつかの理由は、Speer氏によれば、Mel Cが支持している「自動規制」の概念に関係しているとのことです。 Siff、PhDとSupertrainingの第六版、強さに関連するすべてのものについての象徴的な作品の著者。 一番下の行は、回復はやや主観的でなければならないということです。 あなたは、筋肉の痛みの感覚から全身の疲労まで、あなたの体を監視し、追加の休みを取るか、それを激しく打つ時が来たときを知っています。 否定的な訓練が大いにより多くのティッシュの故障および痛みを発生させるのでこの試しが風変りな試しの間の付加的な時間を提供すること より多くの時間を必要とすることを感じたら、それを取って下さい。
これらのトレーニングは非常に激しく、あなたの体が完全に回復する能力を深く掘り下げています。 偏心ベースのトレーニングは、例えば、疲労だけでなく、筋肉組織の最も深い層、彼らはまた、大幅に筋肉組織よりも多くの回復を必要とすることができ、あなたの神経系に影響を与えることができます。 時間が経つにつれて、適切な回復がなければ、あなたは過剰訓練のリスクを冒します。 これらの要因を念頭に置いて、Speerは、この4つのワークアウトシステムの6サイクルに相当する24回のワークアウトを完了するたびに、トレーニングから7〜10日を完全に休みにすることをお勧めします。
現代のメンツァー-ワークアウト
四つのワークアウトのそれぞれは、一連の複合セットで構成されています。 各連句の最初の練習のためのウォームアップセットの指定された数の後、失敗に六から八担当者の単一のすべてのアウトセットを完了します。 その後、別の最大の努力のために次の練習に右に移動します。 複合セットの間で休むことはできますが、同じセットの演習の間で休むことはできません。
