엉덩이 부상은 요가에서 꽤 뜨거운 주제입니다. 우리가 각 클래스 동안 우리의 엉덩이를 배치하는 경향이 극단을 감안할 때,그것은 당연 어떻게 그리고 왜 그들이 부상. 오늘 우리는 부상에 대한 몇 가지 일반적인 메커니즘과 교사 또는 학생으로서 우리가 어떻게 그들을 피할 수 있는지 살펴볼 것입니다. 끝으로,우리는 또한 당신의 엉덩이의 건강이 몸 전체에 얼마나 중요한지 논의 할 것입니다.
단순성을 위해 우리는이 문서에서 대퇴골과 비구에 대한 고관절을 논의 할 것이다 있습니다. 천골,골반,천장 관절은 모두 엉덩이와 관련된 주요 구성 요소이지만 거기에 많은 정보가 있으므로 곧 다른 기사에서 그 부분을 다룰 것입니다. 여성 유연성에 대한 뉴욕 타임즈에서 윌리엄 제이 브로드의 기사는(요가에서)책임입니다. 요가에서 엉덩이 부상에 노출 된 것은 이번이 처음이었고 얼마나 눈에 띄었는지. 하이먼 박사는”그의 전형적인 요가 환자는 중년의 여성이었으며,한 달에 10 명,즉 1 년에 약 100 명을 보았다고 덧붙였다.”이제 그 성명서에서 한 걸음 물러나서 그가 애틀랜타의 한 정형 외과 의사라는 것을 깨닫고 미국으로 확장하십시오.
그렇다면 이러한 부상은 어떻게 발생합니까? 그것의 대부분은 간단한 마모입니다. 고관절 자체는 특히 연골 표면에서 많은”정상적인”마모의 대상이됩니다. 그것은 건강한 엉덩이를 유지하는 것은 매우 어렵고,활성 및 정주 모두에서 엉덩이 교체의 수는 이것의 좋은 표시이다.
고관절은 다양한 운동 옵션을 허용합니다. “우리의 다양한 움직임을 만들고 붕괴 또는 반갑지 않은 움직임을 방지하기 위해,크고 작은,그리고 그들 중 많은 사람들이 기본적으로 삼각형 모양의 약 20 개의 근육이 근막과 인대 침대 내에서 작용하여 움직이는 날 내내 두 번째에서 두 번째로 변화하는 조화 된 교향곡에서 움직임을 만들거나 방지합니다.”(톰 마이어스,구조적 균형을위한 근막 방출)
많은 움직임이 고관절에 의해 생성되거나 안정화됩니다!
끊임없이 극단으로 던져지는 고관절은 결국 연골 또는 관절을 감싸는 쿠션 표면을 손상시킵니다. 결국이 연골에 염증이 생기거나 염증이 생기고 통증을 느끼기 시작합니다. 관절 염증,관절염,그것은 결국 심각한 될 수 있습니다 확인 되지 않은 경우 고관절 교체에 더 진행 가능성이 다음.
그래서 우리는 너무 많은 마모에서 우리의 엉덩이를 어떻게 유지합니까? 간단한 검토. 당신이 당신의 엉덩이를 넣어 범위,특히 극단적 인 것들을 더 인식하게.
삼각형,깊은 런지(예:초승달 런지),무릎을 구부리지 않고 앞으로 서있는 주름 등과 같은 포즈. 꽤 깊은 곳으로 엉덩이를 던질 수 있습니다. 그렇게 깊이 갈 필요가 있습니까? 아마 아닙니다. 그 순간에 기분이 좋을 수도 있지만,내가 포즈 느낌이 좋은 순간이 너무 많으면 나중에 많은 만성적 인&지속적인 통증과 동일시 될 수 있습니다.
나는 포즈에 깊이 가고 싶은 욕망을 이해합니다. 그것은 우리가 포즈/스트레치에서 뭔가를 느낄 수있는 모든 것 탐구입니다. 우리 중 많은 사람들,특히 하이퍼 모빌/초 유연성 사람들에게 공동 수축의 예술은 요가 포즈에 혁명을 일으킬 수 있습니다. 너의 몸의 각 부분은 너가 기지개하고 있는 것을에 다만 대략 각 자세,특별하게 반대 측안에 활동적 이어야 한다. .
포즈의 광대 한 깊이로 들어가는 대신 길어지거나 늘어나는 근육을 수축시킬 수 있습니다.
“당신이 그들을 스트레칭으로 근육을 계약하는 것은 당신이 운동의 범위에서 더 편안하게 가르 칠 것입니다”
– 파벨 차툴린
몸이 건강한 수준의 이동성을 달성하면 감각은 더 이상 기분 좋은 스트레칭에 관한 것이 아니라 편안함과 안정성으로 이동합니다. 그것은 우리를 안전하게 유지하는 데 도움이&탄력성 그래서 우리는 요가 부상을 무료로 연습 유지할 수 있습니다.
엉덩이를 극단으로 배치하는 많은 포즈는 곧은 무릎을 특징으로하는 경향이 있습니다. 우리가 무릎에 첫번째 기사안에 배운 대로:항상 너의 무릎안에 굴곡을 지키십시요! 이 깊은 뻗기에서,그것은 대퇴골 및 비구의 연골 표면에서 더 적은 긴장을 가지고 갈 것입니다.
엉덩이 충돌&순문 눈물
조금 덜 일반적이지만 요가에서 여전히 눈에 띄는 것은 엉덩이 충돌입니다.
“대퇴골 대퇴골 충돌은 고관절에 발생합니다. 충돌은 꼬집거나 압축해 얻는 진보적인 소켓의 주위에 연약한 조직의 어떤 부분을 나타납니다. 대퇴골 대퇴골(허벅지 뼈)이 비구(엉덩이 소켓)와 만나는 곳에서 충돌이 발생한다고 알려줍니다.”
-휴스턴 감리교 정형 외과가 제공하는 정의.
요가의 많은 움직임에서,근육/힘줄 또는 엉덩이 소켓 주위의 연골 림 인 연골과 같은 것들이 압축되는 것이 일반적입니다. 이 연약한 조직 구조의 압축은 뼈 박차 같이 뼈 파생물에 전형적으로,기인합니다. 이 여분의 뼈는 엉덩이 뼈 사이에 비정상적인 접촉을 생성하고 활동 중에 원활하게 움직이지 못하게합니다. 시간이 지남에 따라,이것은 관절 연골의 눈물 및 고장(골관절염)을 초래할 수 있습니다)
엉덩이 충돌의 세 가지 종류가 있습니다:
- 협공 이 유형의 충돌은 여분의 뼈가 엉덩이 소켓의 정상적인 림 위로 확장되기 때문에 발생합니다. 순근은 엉덩이 소켓의 눈에 띄는 림 아래에서 분쇄 될 수 있습니다.
- 캠. 캠 충돌에서 대퇴골 두가 둥글지 않고 엉덩이 소켓 내부에서 원활하게 회전 할 수 없습니다. 엉덩이 소켓 내부의 연골을 갈기 대퇴골 두의 가장자리에 범프 형태.
- 혼합. 협공 및 캠 유형이 모두 있습니다.
당신은 엉덩이에 스냅 또는 터지는 감각에 의해 충돌을 인식합니다. 통증,터짐 또는 스냅은 깊은 고관절 굴곡(스쿼트와 같은)또는 외주(무릎을 원으로 움직이는)에서 특히 두드러 질 수 있습니다.
내가 그것을 평가하는 법을 배운 한 가지 방법은 한쪽 다리에 서있는 것입니다. 다른 다리를 들어 올리고 들어 올린 무릎으로 원을 그리십시오. 당신은 충돌을 나타낼 수있는 스냅/잔소리/고통을 느끼는 경우. 이 상태를 진단하는 유일한 방법은 엑스레이 나 자기 공명 영상처럼 상상하는 것입니다. 이러한 증상 중 하나를 경험 할 경우 수동 치료사에서 치료를 추구 할 수 있습니다. 충돌은 종종 운동과 라이프 스타일 수정을 보수적으로 관리 할 수 있습니다. 그것이 지속되고 무시되는 경우에,관절염 및 최후 진보적인 보충 또는 수술로 이끌어 낼 수 있습니다.
고관절에 통증이나 찰칵 소리가 느껴진다면,운동이나 요가가 느끼는 위치에 주목하고 그것을 수정하고 피하기 위해 최선을 다하십시오. 고관절 충돌에 가장 유익한 많은 운동은 둔부처럼 고관절을 안정시키는 근육을 재활시키는 저항 밴드&로 고관절을 압축 해제하는 것과 관련이 있습니다. 이 주제에 대해 더 많이 다루는 훌륭한 기사가 있습니다.
건강한 엉덩이의 중요성
아이다 롤프는 엉덩이”대칭을 결정하는 관절.”당신의 몸통 전체가 대퇴골의 두 공 위에 앉습니다. (잠시 멈추고 그것을 다시 읽으십시오,그것은 매우 강력한 진술입니다!)골반과 함께 엉덩이는 끊임없이 움직이고 조정되어 우리는 균형 잡히고 안정적입니다. 그들의 목적은 우리를 지원하고 우리를 계속 움직이게하고,미친 요가 포즈에서 예쁘게 보이지 않거나 항상 깊게 뻗어있는 것을 기억하십시오. 당신이 종종 그들의 해부학과 기능을 벗어나면,불행히도,당신은 그들을 해칠 위험이 있습니다.
당신의 엉덩이를 평가하는 빠르고 쉬운 방법은 앉아 상승 테스트입니다. 이 유튜브 비디오를 확인하십시오. (이 영상에 나오는 사람은 너무 딱딱해 보입니다!) 어쩌면 누군가가 그에게 요가를 가르 칠 수 있습니다.
그것은 너무 당신의 엉덩이를 따뜻하게하는 것이 중요합니다. 그들의 이동성은 직접 무릎의 기능에 영향을 다시 낮은(두 매우 이동하지만 안정적인 영역). 요통 관리의 새로운 표준은 고관절 이동성을 평가하고 복원하는 것입니다. 당신은 허리 통증이있는 경우,당신의 엉덩이에 대한 몇 가지 이동성 작업을 수행–나는 그것이 적어도 조금 도움이 될 것입니다 보장합니다.
지금 여기에 요기에 조금 불경 소리 수 있습니다 뭔가 온다:그것은 당신의 엉덩이를 워밍업에 관해서,깊은 스트레칭,심지어 요가는 최고하지 않을 수 있습니다. 정적 스트레칭은 최고의 워밍업이 아닙니다.
정적 스트레칭은 근육이나 그들이 단기 또는 장기적으로 제어하는 움직임에 거의 변화를 일으키지 않습니다.
동적 안정성이 새로운 이동성입니다. 운동의 모든 범위에서 관절의 작은 제어 운동은 워밍업하는 가장 좋은 방법입니다. 그것은 적당한 활성화,균형,지원 및 안정성의 근육 사슬 그리고 체계를 활성화하는 것을 돕습니다. 그것은 또한 피질에 보내지는 감각 정보가 매우 있기 때문에,두뇌를 활기를 띠게 합니다. 뇌가 많은 피드백을 받으면 더 많은 관심을 기울이고 부상 당할 가능성이 훨씬 적습니다. 더 많은 뉴런=더 많은 안정성=더 안전하고 효율적인 움직임.
이런 종류의 워밍업은 우리가 우리의 힘과 이동성의 한계 내에서 안전한 방식으로 요가 포즈를 할 수있게 해줍니다. 그것은 우리의 핵심,호흡 및 관절 주위의 활성 운동 범위의 사용을 포함합니다.
- 그들은 또한 엉덩이 관절에서 더 나은 움직임을 허용하는 중립 골반을 확립하는 데 도움이됩니다.
- 엉덩이 주위의 근육 톤에 대한”재설정”역할을합니다. 종종,몸은 근육 약화로 인해 관절 주위에 필요한 안정성이 없다는 것을 깨닫습니다. 몸의 응답은 약간 틀린 안정화를 제공하기 위하여 근육에 있는 음색을 증가하기 위한 것이다. 엉덩이 굴근(햄스트링과 같은)은 종종 운동 선수에게 단단한 느낌을주는 근육 그룹입니다. 적당한 중핵 안정화 운동으로,이 증가한 근육 긴장 상태는 즉시 사라지고,기동성 문제는 간다!
앞 운동&엉덩이의 뒤(굴곡/확장):
역 활성 직선 다리 인상
- 등을 대고 누워 다리 중 하나를 하늘로,다리 중 하나를 앞으로 펼치십시오. 매트에 허리를 유지하고 땅에있는 다리를 가져가. 천천히 다리를 전환,제어 하늘에 다리를 낮추고 서로 옆에있을 때 천천히 하늘에 다른 다리를 들어 올립니다.
- 당신이 들어 올릴 때 당신은 적극적으로 위쪽으로 다리를 들어 올려 허벅지의 앞을 느껴야한다. 당신이 그것을 낮출 때,당신은 당신의 하강을 제어하는 허벅지 뒤쪽을 느껴야합니다. 이 감각은 처음에는 분명하지 않을 수도 있지만 시간과 일관성으로 발전하기 시작할 것입니다.
지원되는 햄스트링 다리
- 너의 매트의 정상에 2 개의 구획을 겹쳐 쌓이고 너의 뒤에 놓으십시요. 당신은 당신의 무릎에 관대 한 벤드가 있도록 엉덩이를 위치. 그것은 당신의 무릎을 구부리하는 것이 중요합니다,당신은 당신을 위해 좋은 느낌 굴곡을 찾는 플레이해야 할 수도 있습니다. 너의 몸을 확신하기 위하여 너의 구획에 양쪽 발뒤꿈치를 중심에 둔다 설치하십시요. 한쪽 다리를 하늘로 들어 올린 다음 블록의 발 뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 들어 올립니다. 당신의 발뒤꿈치와 하늘을 향해 엉덩이의 리프트를 통해 압력에 초점.
- 두 다리를 블록에 유지하고 둔부를 짜내서 엉덩이를 조금 더 높이 들어 올리는 데 집중하십시오.
- 이 운동은 어렵고 뒷 사슬 또는 등 몸의 거의 모든 근육에 관여합니다. 당신은 당신의 송아지,햄스트링,둔부에서이 느낌,그리고 어쩌면 당신의 허리가 블록에있어 측면에(당신이 들어 얼마나 높은 보류)해야합니다. 나는 사람들에게 매트의 유일한 진짜 것은 당신의 흉곽이나 가슴이라고 말하고 싶습니다.
- 사용자 정의:가까이 당신의 발 뒤꿈치가 몸쪽으로,더 둔근 활성화. 반대로,더 당신의 발뒤꿈치는 더 많은 햄 스트링 및 송아지 활성화 됩니다 귀하의 시체에서. 또한 매트에이 작업을 수행 할 수 있습니다,또는 하나의 블록. 두 블록은 일부에게는 약간 어려울 수 있습니다.
내부 및 외부 가장자리 운동(내전&납치)&엉덩이의 회전 장치(내부&외부):
테이블 상단”소화전”무릎 원
- 테이블 탑에서 측면 밖으로 다리 중 하나를 들어 올려 포즈. 너의 중핵을 안정시키기 위하여 너의 어깨에 너의 상대방 및 너의 손에 너의 무릎에 겹쳐 쌓이는 너의 엉덩이를 지키십시요. 천천히 옆으로 밖으로 무릎을 동그라미 시작합니다. 원은 크거나 작을 수 있습니다. 목표는 이동하고 적극적으로 엉덩이의 모든 근육,대둔근과 같은 특히 바깥 쪽 엉덩이 근육에 참여하는 것입니다.
- 이 원의 끝에서 무릎이 편안 무엇으로 높은 측면을 잡고 4 의 카운트.
90-90-90 내부 회전을 가진 벽에 대하여.
- 벽에 발을 뒤로 누워. 무릎이 엉덩이 위에 쌓여 있어야합니다. 무릎 사이에 블록을 가지고 발을 넓히십시오(다리가 편지처럼 보이도록). 당신의 구획에 경미한 짜기를 추가하고 벽 떨어져 그리고 밖으로 측에 당신의 발을 드십시오. 핑키 발가락을 들어 올리십시오. 운동에 발을 호흡을 대체:흡입 발을 들어 올려,숨을 내쉬고 발을 공장.
- 당신은 아마 그 높이 들어 올릴 수 없을 것입니다. 어떤 사람들은 거의 벽 떨어져 자신의 엄지 발가락을 얻을. 당신은 당신의 외부 엉덩이에서이 느껴야한다(둔근 메디 우스는 여기에 대상 근육이다,우리는 제어하고 엉덩이 내부 회전에서 이동 훈련)
- 처음에 무릎 사이에 블록을 몇 번 짜내 고관절 내전근을 활성화.
면책 조항:이 운동에 참여하는 경우 상대적으로 편안하고 통증이 없어야합니다. 그들이 고통 또는 어떤 불편든지 일으키는 원인이 되는 경우에,그렇지 않다 그래야 변경하거나,이 운동을 하지 마십시오.
이 운동은 엉덩이의 근육에 대한 좋은 워밍업 또는 강화를합니다. 이 모든 것이 활성화되어 있으며&근육을 강화시켜 엉덩이를 안전한 범위로 유지하도록 합니다.
이 모든 것에서 가장 큰 테이크 홈은 요가 포즈에서 활동적입니다! 너가 활동적으로 뻗기안에 너의 근육을 계약하나 너가 자세로 이동하는 때,곳에 부상해 얻을 수 있는 극치로 너의 몸을 두는것은 단단하다. 당신이 더 깊은 포즈를 좋아한다면,적당히 연습하고 강화 운동으로 균형을 잡으십시오. 깊은 스트레칭을하는 것은 순간에 좋은 느낌,하지만 미래에 약간의 고통에 동일시 할 수있다.
읽어 주셔서 감사합니다&나마스테!
박사 개렛
크세 니아 사푼 코바 삽화.