정적 스트레칭에 대한 일반적인 지혜는 유연한 주자가 부상을 덜 받기 쉽다는 것입니다. 이 믿음은 주자 파업 스트레칭 포즈 실행 하기 전에”느슨하게”—표면 상 좋은 느낌,빠른 실행 및 근육 긴장을 방지 하기 위해 매일 밖으로 재생 됩니다.
그 통념에 직면 할 때입니다. 그것은 잘못 때문에.
주자는 그렇게 많은 유연성이 필요하지 않습니다. 결국 우리는 체조 선수가 아닌 지구력 운동 선수입니다. 스플릿을하거나 심지어 발가락을 만지는 능력은 당신이 특히 부상에 탄력적이거나 더 나은 달리기 적성을 가지고 있다는 표시가 아닙니다.
사실,달리기 전에 정적 스트레칭은 실제로 부상 위험을 증가시키고 성능을 저하시킬 수 있습니다.
달리기 부상의 대부분은 달리기의 정상적인 운동 범위 내에서 발생하기 때문입니다. 부상을 돕기 위해 더 많은 유연성이 필요하지 않습니다. 그리고 질병 통제 예방 센터의 2004 메타 연구에 따르면 정적 스트레칭은 부상 률에 영향을 미치지 않습니다.
또한 사전 실행 유연성을 향상 시키면 특히 경주 나 빠른 운동에서 공연이 악화 될 수 있습니다. 주자는 다리를 스프링 또는 포고 스틱으로 경제적으로 사용하려면 근육 긴장이 필요합니다. 너무 유연한 되 고,약한 봄 처럼 느린 마무리 시간 귀 착될 것 이다.
따라서 주자들은 역사적으로 유연성에 초점을 맞추었지만 이동성에 집중하는 것이 훨씬 더 가치가 있습니다.
유연성이 아닌 이동성
유연성은 관절에서 높은 운동 범위를 달성하는 능력입니다.
그러나 이동성은 다르다;그것은 강도 운동의 정상 범위를 통해 이동하는 능력이다(즉,유연성은 수동 동안 활성 기술이다).
이동성은 우리가 질주하고,장애물을 뛰어 넘고,기술적 인 산책로를 우아하게 달리고,몇 가지 기본적인 장애물을 해결할 수있게합니다.
많은 정적 스트레칭에 참여하는 대신 다양한 유형의 운동,훈련 및 기타 운동으로 훈련을 통해 이동성을 향상시킬 수 있습니다:
- 런지,장애물 이동성,전갈,건너 뛰기 및 다리 스윙과 같은 요소를 포함하여 달리기 전에 수행 된 역동적 인 워밍업
- 힘과 힘을 우선 순위를 역도
- 스프린트,진보,빠른 운동
- 운동의 종류의 다양한 언덕 훈련
- 형태와 기술 훈련
정기적으로 운동,보,지형,강도 운동의 다양한 통합 모든 주자와 훈련은”그냥 실행 주자보다 더 나은 이동성을해야합니다.”다양한 움직임과 속도를 통해 몸을 움직이는 것은 운동 역량을 구축하는 방법입니다.
이동성은 또한 거품 회전으로 개량될 수 있습니다–안마는 아픈 근육에 신선한,산소로 처리한 혈액을 가져오고,동의의 범위를 증가하고,이완을 승진시키고,긴장 호르몬을 감소시킵니다.
결합,이 방법은 당신이 느슨한 느낌 도움이 될 것입니다,더 운동,그것은 수행 할 시간이 올 때 반응. 그리고 옆 이득은 너가 더 강하고,상해에 보다 적게 감염되기 쉽고,더 빠를 고 이다!
하지만 그렇다고 정적 스트레칭이 전혀 없는 것은 아닙니다.
때 정적 스트레칭
일부 주자는 어려운 자신의 정적 스트레칭 습관을 포기 찾을 수 있습니다. 그리고 나는 당신이 스트레칭을 즐기는 경우,기분이 좋으면,그리고 실행 후 휴식을 취하는 데 도움이된다면 여전히 훈련에 사용될 수 있다고 굳게 믿습니다.
정적 스트레칭의 중요한 측면은 타이밍입니다. 사전 실행을 완료하고 당신은 당신의 부상 위험을 스파이크 및 성능을 줄일 수 있습니다. 그러나 훈련 기간의 맨 끝에 기지개에는 어떤 결점이 있지 않는다.
대부분의 운동 선수는 각 주요 근육을 스트레칭하는 데 30-60 초를 소비 할 수 있습니다. 이것은 근육이 이완하고,풀고,그것을 무리 없이 기지개할 것을 돕는 기한의 충분히 길.
특정 진단 유연성 문제가 주자는 추가 정적 스트레칭에 참여해야 할 수도 있습니다. 예를 들어,일을 위해 의자에 앉아 수십 년을 보냈다면 엉덩이 굴근을 길게해야 할 수도 있습니다. 정적 스트레칭은 이것을 달성하는 유일한 방법 중 하나입니다.
“유연성의 향상은 물리적으로 근육 내에서 이동성을 높이기 위해 근육 섬유를 둘러싼 조직을 찢어 긴 기간 뻗어에서 온,”제이 디 캐리,물리 치료사와 오레곤 담당자 생체 역학 연구소의 이사는 말한다. 이차리는 연장 집중 필요할 수 있습니다 말한다 3-5 분 뻗어 10~12 주 동안 일주일에 4~6 일 수행.
다른 조직의 경직성에 의해 유발되는 만성 손상이있는 경우 물리 치료사가 정적 스트레칭이 필요한 특정 근육을 격리하도록 도울 수 있습니다.
그러나 대부분의 주자들에게 적당한 정적 스트레칭은 훈련 세션이 끝날 때 편안한”피니셔”로 예약 할 수 있으며,달리기 후 완료 및 달리기 후 강도 루틴.
스트레칭을 즐기지 않는다면? 당신은 그것을 건너 뛸 수 있습니다! 이동성 요구의 대부분은 정적 스트레칭을 필요로하지 않는 효과적인 훈련을 통해 충족됩니다. 그것은 당신의 선택입니다.