에 대 한 최고의 티 바 행 대안 다시 성장 하려면,당신은 행 있어,또는 그래서 보디 빌딩 지식 우리에 게. 많은 리프터는 풀다운과 같은 것들에 매우 크게 의존하고 자신의 허리를 구축 업 풀,하지만,다시 두께를 만들기위한,행은 필수입니다.
당신이 할 수있는 모든 노를 젓는 운동 중에서 티바 행은 가장 좋아하는 것 중 하나입니다. 그러나,이 운동만큼 유용,당신이 그것을 할 수 없을 때가있을 것입니다,또는 당신은 변화가 필요 같은 느낌.
고맙게도,강하고 넓고 두꺼운 어퍼 백을 만드는 데 사용할 수있는 로잉 형 운동이 많이 있습니다.
티바 행 기본 사항
최고의 티바 행 대체 운동을 공개하기 전에,이 운동이 등 강도와 크기를 구축하는 데 무엇이 좋은지 간단히 살펴 보겠습니다. 결국,그것은 오랜 시간 동안 인기가있어,그래서 그것은 바로,꽤 좋은해야합니다?!
종합적인 등 운동-티바 행은 많은 근육을 작동시킵니다! 라트를 사용하는 것뿐만 아니라 중간 승모근과 마름모꼴,후방 삼각근,이두근,건립 자 척추,코어,둔부,햄스트링 및 쿼드도 작동합니다. 이것은 그들에게 매우 시간 효율적인 운동을합니다.
바벨보다 낮은 허리 스트레인 구부러진 행-티바 행으로,당신은 앉아서 당신의 허리에서 스트레스를 제거하는 데 도움이 당신의 발에 무게를 유지할 수 있습니다. 당신의 허리는 여전히 티 바 행에 관여하지만,바벨 구부러진 행에서와 같이 열심히 일할 필요는 없습니다. 허리가 아픈 경우 즉,좋은 소식,또는 당신은 당신의 창설자 스피나를 망치없이 라트를 작동 할 수 있습니다.
그것은 바벨 행보다 쉽게 배울 수-대부분의 보디 빌더는 바벨 행이 좋은 다시 빌더 것을 알고 있지만,그들은 또한 마스터 까다로운 운동 알고있다. 당신은 당신의 손 위치를 주의깊게 선택할 필요가 있고,당신의 등뼈의 각을 다만 바르게 얻고,당신의 발에 대하여 역시 생각한다 조차. 모든 위에,당신은 또한 노를 시작하는 올바른 위치에 그것을 얻기 위해 바닥에서 줄을 드리프트해야.
티 바 행은 훨씬 더 간단 초보자를위한 더 나은,당신은 덜 복잡한 다시 운동을 필요로하는 시간에 이상적입니다.
다양한 그립 사용 가능–대부분의 티바 행 기계는 넓은,좁은,직선,각진,오버 핸드,언더 핸드 및 평행선을 포함한 여러 가지 손 배치 옵션을 제공합니다. 손의 위치를 변경하면 약간 다르게 근육에 영향을 미칠 것입니다 당신이 진전을 계속 보장,당신의 운동에 약간의 여분의 다양성을 추가하기에 충분 할 수 있습니다.
그것은 챔피언의 백 빌더입니다!-보디 빌더는 50 년 이상,아니 적어도 아놀드 슈워제네거에 대한 자신의 허리를 구축하기 위해 티 바 행을 사용했다. 이 운동이 이렇게 널리 이용되고 사랑되는 이유 있는다;그것은 진짜로 일한다!
사용할 수있는 다른 옵션이 있습니다–티 바 행 기계의 두 가지 주요 유형이 있습니다:프리 스탠딩 및 가슴 지원. 독립 구조로 서있는 버전으로,당신은 떨어져 어깨 너비에 대한 당신의 발로 서서 엉덩이에서 앞으로 숙이고,다리를 사용하여,허리,및 코어 위치에 몸통을 잡아.
가슴 지원 버전으로,당신은 패드에 상체를 의지. 이 버전은 허리에 훨씬 쉽습니다. 이 두 가지 변형은 귀하의 필요와 능력에 가장 적합한 유형의 티 바 행을 선택할 수 있음을 의미합니다.
또한 티바 행 운동 가이드를 확인하십시오.
10 최고의 티바 행 대안
체육관에서 티바 행 기계가 없습니까? 너는 집에서 운동하는가? 당신은 티 바 행과 공급 및 교체가 필요합니까? 여기에 시도 할 10 개의 티 바 행 대체 운동이 있습니다!
바벨 티-행
당신은 티-바 행을 할 티-바 행 기계가 필요하지 않습니다. 사실,당신이 정말로 필요한 것은 바벨,일부 무게 판 및 브이 모양의 손잡이입니다. 이 운동을하려면 바벨의 한쪽 끝을 모서리에 쐐기로 고정하고 필요한 수의 판을 다른 쪽에 놓습니다. 바를 가로 질러 서서 브이 모양의 핸들을 사용하여 평행 그립을 만듭니다. 이 홈 연습기에 대한 완벽한 티 바 행 대안이다.
브이모양바가 없나요? 당신은 또한 대신 연동 손가락으로이 운동을 할 수 있습니다. 그것은 편안 아니지만,그것은 거의뿐만 아니라 작동합니다.
가슴 지원령 행
이 T-bar 행 대안은 진정한 낮은 다시기 바랍니다. 당신의 더 낮은 뒤에 긴장 없이,당신은 당신의 위 뒤 및 이두근을 안전하게 일하기에 집중하게 자유롭 실패에 만일 당신이 그렇게 바라면. 아령을 사용 하 여 쉽게 자리 하 고 오른쪽 강도 불균형을 왼쪽 수정 각 팔 독립적으로 작업할 수 있습니다 의미 합니다.
그것을 하는 방법:
- 운동 벤치의 등받이를 30-45 도 사이로 조정하십시오. 각 손에 아령 벤치에 얼굴을 아래로 거짓말. 팔을 똑바로 내려 놓으십시오. 손목을 돌려 손바닥이 안쪽으로 향하게하십시오–중립 그립. 어깨를 아래로 뒤로 당깁니다.
- 팔을 구부리고 무게를 갈비뼈 옆으로 당깁니다. 너의 팔꿈치에 지도하기에 너의 상완을 너의 몸,너의 손목 똑바른,및 초점 가깝게 지키십시요.
- 가중치를 낮추고 반복합니다.
- 바벨로도 이 운동을 할 수 있지만,바가 벤치 밑면에 닿기 때문에 이렇게 넓은 운동 범위를 사용할 수 없다는 것을 알게 될 것입니다.
몸 행
또한 역 풀업으로 알려진,몸 행은 티 바 행과 같은 근육의 많은 작동하지만 허리에 훨씬 쉽다. 이 운동에 필요한 것은 허리 높이,서스펜션 트레이너,강하고 무거운 테이블,강한 빗자루 또는 걸레 손잡이와 의자 2 개 또는 체조 링으로 설정된 바뿐입니다. 이 운동은 체육관이나 집에서 할 수 있습니다. 당신은 또한 놀이터와 같은 외부 신체 행을 할 수있는 장소를 찾을 수 있습니다.
거꾸로 된 행에 대해 자세히 알아보십시오.
단일 팔 아령 행
지원되지 않는 티 바 행이 단점이있는 경우,그것은 그들이 당신의 허리에 어려울 수 있다는 것입니다. 체중이 일반 바벨 행보다 무게 중심에 더 가깝더라도 많은 운동가들은 여전히 티바 행이 라트 행만큼 낮은 허리를 작동한다는 것을 알게됩니다.
당신은 하나의 팔 무료 가지고 있기 때문에,단일 팔 아령 행은 당신이 당신의 허리 떨어져 스트레스를 소요 상체를 지원 할 수 있습니다. 그들은 또한 당신이 한 번에 한 쪽을 작업 할 수 있습니다 의미. 단일 암 덤벨 행은 매우 유용한 티 바 행 대안입니다.
구부러진 덤벨 행에 대해 자세히 알아보십시오.
펜들레이 행
이 뛰어난 백 빌더는 미국 올림픽 역도와 파워 리프팅 코치 글렌 펜들레이의 이름을 따서 명명된다. 그것은 바벨 조정 운동,하지만 각 담당자는 바닥에 휴식 무게로 시작합니다. 이것은 당신의 허리 떨어져 스트레스를 많이 걸립니다,당신에게 담당자 사이의 핵심을 재설정 할 수있는 기회를 제공,또한 모멘텀을 많이 제거,그것은 훨씬 더 강렬한 운동 만들기. 펜들레이 행은 특히 무거운 무게와 낮은 담당자에 적합합니다.
펜들레이 행에 대해 자세히 알아보십시오.
앉은 케이블 행
앉은 케이블 행은 티바 행처럼 많이 보이지 않을 수도 있지만 움직임은 매우 유사합니다. 그러나,구부러진 대신 앉아있는 동안 조정은 상체의 무게를 지탱할 필요가 없기 때문에 허리에 스트레스를 덜줍니다.
티바 행과 마찬가지로 넓고 좁은 오버 핸드,언더 핸드 또는 중립 그립을 사용하여 장착 된 케이블 행을 수행 할 수 있습니다. 추가 장점으로,케이블 행은 강도 증폭 드롭 세트에 적합,이는 티 바 행 일반적으로 비현실적이다 뭔가.
장착된 케이블 행에 대해 자세히 알아보십시오.
배신자 행
티바 행은 많은 수의 근육을 포함합니다. 사실,그들은 거의 전신 운동입니다. 레니게이드 행은 몸 전체를 사용한다는 점에서 비슷합니다.
이것은 그들을 매우 기능적이고 시간 효율적인 움직임으로 만든다. 당신은 배신자 행에 대한 무거운 무게를 사용할 수 없습니다,하지만이 티 바 행 대안이 쉽다는 것을 의미하지 않는다. 사실,이것은 매우 도전적인 운동입니다.
배신자 행에 대해 자세히 알아보십시오.
흉골 풀업
티바 행이 수평 당김 운동인 경우,풀업은 수직 당김 운동이거나 적어도 일반적으로 그렇습니다. 또한 지론다 풀업으로 알려진 흉골 풀업,일반 풀업처럼 시작하지만 행의 유형으로 변신. 이것은 그들에게 효과적인 체중 티 바 행 대안을 만든다.
그것을 하는 방법:
- 중립 또는 평행 그립을 사용하여 팔을 똑바로 세우고 다리를 구부린 상태에서 풀업 바에서 걸어 놓고 원하는 경우 발을 건너십시오.
- 팔을 구부리고 동시에 뒤로 기대어 가슴을 턱 대신 막대 위로 당깁니다.
- 팔꿈치로 이끌고 어깨를 아래로 그리고 뒤로 당기는 데 집중하십시오. 너의 다리에 걷어차지 않으나 위로 진동한것을 해보지 말라.
- 팔을 펴고 반복하되,반복자 사이에 긴장을 풀지 마십시오.세트 시작부터 끝까지 어깨를 아래로 뒤로 젖히십시오.
데 드리프트
데 드리프트는 티바 행처럼 보이지 않지만 거의 모든 근육을 작동시킵니다. 때 드리프트,당신은 당신의 다리에 가까운 줄을 유지하기 위해 라트를 사용해야합니다. 너가,무게는 앞으로 진동하고 균형떨어져 너를 당길 것이다.
또한,데드시,당신의 중간 트랩과 마름모꼴은 다시 함께 어깨를 당겨,당신은 당신의 둔부를 사용할 수있어,햄스트링,너무 허리,단지 티 바 행처럼. 그것은 보디 빌더의 많은 크기와 강도를 다시 구축하는 데드를 사용하는 것이 우연이 아니다.
관련: 데 드리프트 이해 및 개선 방법
바벨 벤트 오버 행
바벨 벤트 오버 행은 고전적인 보디 빌딩,근력 강화 운동입니다. 또한 다소 논란의 여지가 있으며 일부 코치는 부적절하거나 너무 많은 체중으로 심각한 허리 부상을 입을 수 있기 때문에 그것을 좋아하지 않습니다.
그러나,당신이 올바르게 수행하는 방법을 배울 수있는 시간이 걸릴 경우,적당한 무게에 빛을 사용,이 운동은 훌륭한 티 바 행 대안입니다,아이러니하게도,구부러진 이상 행을 바벨의 대안으로 발명되었다!
벤트 오버 바벨 행에 대해 자세히 알아보십시오.
저항 밴드를 사용하여 구부러진 행을 수행 할 수도 있습니다. 다만 악대의 센터에 서고 손잡이를 위로 그리고 너의 늑골로 줄. 발이 넓을수록 밴드에 더 많은 긴장감이 생기고 운동이 더 까다로워집니다.
최고의 티바 행 대안-마무리
강하고 근육질의 등을 만들고 싶다면 행이 운동의 일부가되어야합니다. 풀다운과 풀업은 중요하지만 행도 마찬가지입니다. 우리는 심지어 지금까지 행이 이제까지 다시 최선을 구축하기위한 중요한 것을 말하는대로 갈 것입니다.
티바 행은 환상적인 운동이지만 그렇다고해서 그것이 할 가치가있는 유일한 운동이라는 것을 의미하지는 않습니다. 그것에는 이점이 있는 동안(예를들면 약간 다른 조정 운동보다는 너의 더 낮은 뒤에 더 쉽다),불리가 너무 있는다.
예를 들어,집에서 훈련하는 경우 티바 행 기계에 액세스 할 수 없을 수 있습니다. 또한,일부 체육관은 하나의 기계를 사용할 수 있고,그것은 인기있는 운동이기 때문에,당신은 그것을 사용하기 위해 대기 긴 큐의 뒷면에 자신을 찾을 수 있습니다. 게다가,당신이 티바 행에 지나치게 의존하게되면,당신의 근육은 곧 그것에 익숙해 질 것이고,그것은 그렇게 생산적이지 않을 것입니다.
좋은 소식은,이 10 개의 티바 행 대체 운동 목록으로 무장 한 운동을 신선하고 재미있게 유지할 수있는 많은 훈련 옵션이 있다는 것입니다. 티바 행을 할 수 없습니까? 걱정하지 마세요;이 운동의 각각은 효과적인 모든 비트입니다.
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