당신은 신진 대사 조절에 대해 들었습니다. 너의 클라이언트 및 장래성의 많은 것에는 마찬가지로 있는다. 그러나 그들이 들었던 것은 정확히 신진 대사 조절이 아니라는 것입니다.
우리 중 많은 사람들이 믿었던 것과는 달리,그것은 마술적인 지방 용해 시스템이 아닙니다. 그것은 당신의 근육을”혼동”하거나 흥분성 나무꾼처럼 운동 후 칼로리를 소각하게하는”후 연소”를 유도하지 않습니다. 그리고 그것은 당신에게 시간의 작은 부분에 전통적인 심장의 모든 혜택을 제공하지 않습니다.
그래서 그것은 무엇입니까? 그리고 더 중요한,당신은 어떻게 당신의 클라이언트가 부상,과도한 통증,또는 그들이 특히 일반 및 개인 트레이너에서 운동을 싫어하는 모든 이유를 강화하지 않고 원하는 결과를 얻을 수 있도록 고용합니까?
의 파고 보자.
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대사 조절이란 무엇입니까?
간단히 말해서,신진 대사 컨디셔닝은 운동 중에 최대 칼로리를 소비하고 신체가 몇 시간 동안 가속 속도로 칼로리를 소모하도록 강제하는 산소 결핍을 유발하도록 설계된 훈련 유형입니다.
그러나 당신은 아마 그것을 알고있었습니다. 그리고 당신이하지 않았다하더라도,그것은 종류의 당신이 어떤 좋은 운동에서 수행하려고하는 것과 같은 소리. 그래서”신진 대사”부분에 초점을 맞추자.
복스의 고전 기사에서 설명한 바와 같이,신진 대사는 당신을 살아있게하기 위해 모든 세포에서 일어나는 과정입니다. 당신이 나머지에 점화하는 열량의 수는 유전학과 근육 질량에 의해 크게 경세됩니다.
더 많은 린 질량을 구축하고,따라서 하루 종일 더 많은 칼로리를 연소,운동의 한 명백한 목표입니다. 또 다른 하나는 신체 활동을 통해 더 많은 칼로리를 태우는 것입니다. 또 다른 큰 산소 결핍을 만들 정도로 열심히 훈련 하는 것입니다.
그 산소 부채는 운동에서 회복 할 수 있도록 신진 대사 속도의 일시적인 증가 인 에포크(과도한 운동 후 산소 소비)가 뒤 따른다.
이것은 당신이 신진 대사 컨디셔닝,일명 메트콘을 목표로하는 과정이며,크로스 핏 워드에서 오렌지 토리,소울 사이클에 이르기까지 모든 것의 목표입니다. 그들 모두는 시간이 지남에 따라 신체 구성의 상당한 개선에 기여하는 수준의 에포크를 만들 것을 약속합니다.
당신이 그 예에서 볼 수 있듯이,신진 대사 조절에 접근하는 방법에는 여러 가지가 있습니다,재미있게 강도 훈련에서 회로 훈련에 뭔가 전통적인 심장처럼 많이 보이는,단지 더 높은 가격에 큰 소리로 음악.
여기서 세 가지 유형의 메트콘을 다루겠습니다.하지만 고객의 능력과 목표에 따라 여러 가지 방법으로 연습과 강도를 믹스 앤 매치 할 수 있습니다.
일반적인 대사 조절 운동
나는 세부 사항에 들어가기 전에,의 단어”컨디셔닝을 생각해 보자.”가장 일반적인 의미에서,그것은”모양을 얻는 것을 의미합니다.”
우리는 그것을 할 수있는 많은 방법이 있다는 것을 알고 있습니다. 심하게 조절되지 않은 클라이언트의 경우,트랙 주위를 몇 번 걷는 것은 에어로빅 피트니스의 표준 척도 인 최대 2 개를 향상시킬 수 있습니다. 걷기가 몇몇 층계를 포함하는 경우에,그들은 또한 그들의 다리 힘을 개량하고 어쩌면 조금 근육을 얻을지도 조차 모른다.
그 같은 클라이언트에게 강도 훈련의 거의 모든 양을 제공,그들은 그들의 힘과 힘을 증가 할 것이다,힘,마른 질량,근육 지구력,자신의 이동성과 운동 기술과 함께. 그 고객은 또한 이전보다 더 많은 운동을함으로써 직접적으로,또는 추가적인 힘과 이동성이 다른 유형의 신체 활동을하도록 동기를 부여하는 경우 간접적으로 자신의 최대 운동량을 향상시킬 수 있습니다.
누군가의 컨디셔닝이 향상 될수록,그들이 계속 개선하기를 원한다면 그들의 훈련이 더 구체적이어야한다. 힘과 힘을 증가하기 위하여는,그들은 힘과 힘에 초점을 맞춘 프로그램을 필요로 한다. 호기성 적당에 동일물:그의 목표가 멀리 달리,빨리 거기서 얻는것을 이는 누구는 내구시간을 위해 명확하게 훈련해야 한다.
그래서 우리가 신진 대사 조절에 관해 이야기 할 때,우리는 유산소 또는 근육 체력을 넘어서는 것을 달성하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 우리는 신체의 세 가지 에너지 시스템 중 하나 인 혐기성 해당 과정을 목표로 삼고 있습니다.
이 기사에서 설명했듯이,해당 과정은 호기성 시스템을 사용하기에는 너무 열심히 일할 때 신체가 에너지를 생산하는 데 필요한 환상적으로 복잡한 일련의 화학적 상호 작용입니다. 당신의 심장은 너무 빨리 뛰고,당신은 너무 열심히 호흡하고,당신은 약 60 초 이상 계속할 수 없습니다. 당신은 그 시점에서 감속하고,당신의 흡입을 붙잡고,당신의 근육이 젖산,해당 과정의 부산물을 맑게 할 필요가 있다.
내가 설명하려고 해요 운동 기술을 사용하여,이 경로를 훈련 더,더 나은 당신은 그것을 사용에 얻을. 그리고 더 나은 당신이 그것을 사용하여 얻을,더 큰 산소 결핍은 당신이 당신의 훈련을 만들 수 있습니다. 따라서 개선 된 신진 대사 컨디셔닝은 운동 중 및 운동 후 더 많은 칼로리를 태워서 더 열심히 훈련 할 수 있음을 의미합니다.
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고강도 인터벌 트레이닝(총에)
총에 좋은 이유로 인터벌 트레이닝의 가장 인기있는 방법입니다. 뿐만 아니라 그것은 중요 한 산소 부채를 생성 하는 좋은 방법,그것은 간단 하 고 간단 합니다. 너는 합동에 관계되 쉬운 정지되는 자전거 또는 로잉 머신 장비,전형적으로 다만 1 개 조각을,사용한다.
미숙한 클라이언트를 위해,너는 가능하게 30 초 간격 및 2 대 1 또는 3 대 1 의 일 나머지 비율에 시작할 것이다.
클라이언트는 여러 가지 방법으로 진행할 수 있습니다.:
- 간격을 추가하십시오.
- 강도를 높입니다.
- 같은 강도로 더 긴 간격을 수행하십시오.
- 나머지 기간을 줄입니다.
또한 장비를 변경할 수 있으므로 클라이언트는 더 긴 휴식 기간을 가진 더 짧고 강도 높은 간격을 위해 노 젓는 사람을 사용하고 복구가 적은 더 긴 시합을 위해 자전거를 사용합니다.
그러나 당신은 운동이 무작위가되는 것을 너무 많이 바꾸고 싶지 않습니다. 훈련의 어떤 유형의 목표는 성과안에 잴 수 있는 개선을 보기 위하여 동일한 도전을 수시로 충분히 반복하는 의미하는 훈련 효력을 창조한것을 이다.
고급 클라이언트를 사용하면 일대일 작업-휴식 비율로 진행할 수 있습니다. 너의 클라이언트는 간단하게 다음 것개을 시작하기의 앞에 1 개의 간격에서 재기하는 충분한 시간이 있지 않기 때문에 저것저쪽에 아무거나는 비생산적 된다. 그 점을 패배 운동의 강도를 낮춘다.
인터벌 트레이닝에 대한 마지막 참고 사항:인터벌 트레이닝은 실제로 높은 강도 일 필요는 없습니다.
디컨디션된 고객은 여전히 낮은 강도 간격의 혜택을 받을 것입니다. 간격이 클라이언트의 전형적인 걸음보다는 더 단단할 한,그들을 너무 멀리 밀기없이 변화 조절의 이득을,너무 빨리 얻을 것이다.
중간 강도 간격을위한 장소도 있습니다. 다른 사람을 위해 고강도 세션에서 좋은 휴식 동안 그것은 분명히 일부 클라이언트에 대한 리트와 총에 사이의 다리입니다.
전통적인 서킷 트레이닝
서킷 트레이닝—일반적으로 연속적으로 5~7 회의 연습,그 사이에 휴식이 거의 없음—증가 된 작업 능력의 고전적인 모델입니다.
아이디어는 간단하다:또한 신진 대사 수요를 증가하면서 근육을 구축 할 수 있습니다. 그것은 실제로 그런 식으로 작동합니까? 따라 달라집니다.
건물 근육을 강조할수록 세트 사이에 더 많은 회복이 필요하며 산소 부채가 줄어 듭니다. 너가 변화 조절을 강조하면 좀더,더 적은 너는 비대에 초점을 맞출 수 있는다. 당신은 가벼운 무게를 사용하고 완전히 피로 근육 전에 세트를 중지해야합니다.
그러나 당신이 다른 것보다 더 많은 이익을 얻거나 그 사이에 달콤한 자리를 찾으면 시간을 낭비하는 것과 같지 않습니다. 당신은 여전히 무언가를 훈련하고 있습니다. 그것은 동시에 여러 목표에 대해 효과적으로 고급 클라이언트에 중간을 훈련 단지 어렵다.
인터벌 트레이닝과 마찬가지로 다양한 강도를 사용할 수 있습니다. 높은 노력 회로는 고급 고객을위한 대규모 산소 부채를 만들 수 있습니다. 중간 강도 회로는 무거운 일정 기간 후에 딜로드 할 수있는 좋은 방법입니다. 그리고 낮은 강도의 회로는 여전히 좋은 운동을 왔 것처럼 느끼고 싶은 완전한 초보자를위한 완벽하다.
조합 훈련
이 종합 카테고리는 동일한 운동의 모든 것을 대상으로합니다.
철저한 워밍업 후에,당신은 최고의 노력과 집중을 요구하는 연습으로 고객을 시작합니다. 그것은 힘과 힘에 대한 낮은 담당자와 기술적으로 복잡한 리프트 수 있습니다. 또는 강도와 비 대에 대 한 중간 담당자와 덜 기술 리프트를 사용할 수 있습니다.
거기에서 당신은 산소 부채를 만드는 목적으로 슈퍼 세트 또는 미니 회로로 갈 수 있습니다. 당신은 정상 상태의 흉부외과로 끝낼 것입니다.
따라서 세 가지 에너지 시스템을 모두 훈련 할 수 있습니다.
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대사 조절을위한 운동 선택
대사 도전이 클수록 운동이 더 간단 해집니다. 당신은 클라이언트에게 아직도 그(것)들을 하는 것을 배울 때 고강도에 운동을 실행하도록 요구할 수 없다.
나는 그 교훈을 열심히 배워야했습니다.
내 경력 초기에,나는 그들이 전에 보지 못한 내 메트 콘 수업의 참가자들에게 물건을주고 싶었다. 그것이 더 소설,더 나은해야합니다. 논리는 반박 할 수없는 것처럼 보였습니다.”
시간이 지나면 방금 설명한 조합 훈련에 더 가까이 다가갔습니다. 내 워밍업에는 교정,이동성 및 안정성 운동이 포함되었습니다. 나는 가장 도전적인 운동과 가장 무거운 짐을 가진 사람들을 따라 갔다. 그런 다음 우리는 내가 피로 근육에 간단한로드 및 언로드 운동의 여러 라운드를 강조하고 산소 결핍을 만들 것 메트 콘 부분에 얻을 것입니다.
나는 참가자들이 에어로빅 시스템을 사용하는 저 강도,저 복잡성 라운드로 수업을 마칠 것입니다.
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신진 대사 조절 프로그램하는 방법
의 규정 시작하자:거의 모든 클라이언트는 개별적으로 또는 그룹 수업에서,일반 인구 범주에 있습니다 훈련.
심지어 가장 강한 또는 가장 뇌파 클라이언트,남성 또는 여성,젊은이나 노인,그들은 실제로 뭔가에서 경쟁하지 않는 한 세대 팝입니다. 확률은 100%에 가까워서 중요한 것을 놓치고 있습니다. 강한 근육 녀석은 호기성 기초 또는 운동 기술이 있지 않을지도 모르지 않는다. 야윈 내구시간 열광자는 힘과 기동성을 결여될지도 모른다.
누군가가 전체 패키지를 가지고 있더라도,그들은 그들의 몸을 파괴 지점으로 밀어서 그것을 달성 할 수있는 아주 좋은 기회가 있습니다. 당신은 당신의 메트 콘 운동이 가장자리에 그들을 밀어 싶지 않아요.
나는 신진 대사 조절이 균형 잡힌 프로그램의 일부일 때 가장 잘 작동하고,그것이 주요 구성 요소 일 때 최악이라고 생각합니다.
고객이 일주일에 두세 번 당신과 함께 훈련한다고 가정 해 봅시다. 대부분의 프로그램은 강도,비대,운동 기술 및 클라이언트가 필요로하는 재활 또는 교정 운동에 초점을 맞출 것입니다. 전통적인 운동의 끝에 메트콘의 10 에 15 분은 잘 일해야 한다.
프로그램을 넘어 추가 운동을 추가하고자하는 중급 클라이언트,메트 콘은 의미가 있습니다. 그룹 사이클링에서 부트 캠프에 이르기까지 모든 것을 포함 할 수 있습니다—그들이 즐기고 회복 할 수 있다고 느끼는 것은 무엇이든. 그냥 당신이 그것을 위해 계정에 자신의 프로그램을 조정해야합니다.
그리고 일주일에 6 일 훈련을 원하는 야심 찬 고객의 경우,일주일에 30~40 분의 두 번의 시합이 대사 조절을위한 최적의 상한선이되어야합니다. 그것 보다는 더 이상은 합동 및 중앙 신경 조직에 너무 많은 긴장을 둔다. (크리스 비어 즐리는이 문서에서 중추 신경계 피로의 훌륭한 설명이 있습니다.
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최종 생각
나는주의 메모와 함께 종료 할:
신진 대사 컨디셔닝은 초보자 프로그램이 아니며,특히 과체중이 크거나 부상이나 질병에서 회복되거나 그렇지 않은 고객을위한 프로그램입니다. 사실,체육관에 새롭거나 잘 움직이지 않거나 아직 힘과 지구력의 기반을 구축하지 않은 사람의 출력을 강조하는 것은 매우 무책임하다고 주장 할 수 있습니다.
그렇다고해서 이러한 고객에게 도전 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 클라이언트가 능숙하게 할 수있는 운동을 사용하여 짧고 강도가 낮은 간격 또는 회로로 수행하십시오. 그리고 세상에서 좋은 모든 것을 사랑하기 위해 100 파운드의 과체중 인 사람이 버피를 갖지 마십시오. 그것은 당신을 좋은 훈련자로 만들지 않습니다. 그것은 당신을 멍청이로 만듭니다.
당신의 임무는 현재 추세에 관계없이 고객의 요구를 충족시키는 것입니다.
다음 단계로 개인 훈련 경력을 취할 준비가 되셨습니까?
경력을 시작하는 것은 복잡하지 않습니다. 당신이 필요로하는 것은 누군가가 당신을 훈련시키기 위해 지불하는 것입니다.
하지만 그 첫 번째 고객을 어떻게 얻을 수 있습니까? 당신은 무엇을 알 필요가 있습니까? 당신은 어디에서 일하기를 원하며 어떻게 고용됩니까?
그 질문 중 하나에 대한 대답은”나도 몰라,”당신은 당신의 경력을 시작하는 부유 한 맞는 프로의 가이드,야심 찬 개인 트레이너를위한 궁극적 인 발사대가 필요합니다.
조나단 굿맨은 방법을 보여줍니다…
- 당신을 위해 완벽한 일을 토지(페이지. 17)
- 더 많은 고객 유치(페이지. 95)
- 클라이언트를 더 지키십시오(페이지. 55)
- 절대 안전한 추천 시스템을 통해 더 많은 고객을 확보하십시오(페이지. 115)
- 동기 부여 클라이언트(페이지. 61)
- 고객이 자랑 할 프로그램을 따로 설정하십시오(페이지. 71)
- 새로운 소득 기회를 열어 마스터 마케팅 기술(페이지. 152)
- 당신이 할 수있는 최고의 트레이너가 되십시오(페이지. 46)
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저자케빈 멀린스는 버지니아 스프링필드의 세인트 제임스 제품 개발 및 교육 담당 이사이다. 그는 나날의 저자 이다:궁극적인 성공 및 엘리트 프로그램 설계 개념을 달성하기에 개인 조련사 청사진,및 자주 헌납자. 당신은 그의 웹 사이트에서 그와 함께 연결할 수 있습니다. |