이 판자 운동은 당신의 복근 운동을 다음 단계로 가져올 것입니다!
아,널빤지. 그들은 간단 해 보이지만 대부분의 운동과 마찬가지로 적절한 형태가 효과적 일 수 있도록 중요합니다.
널빤지는 코어를위한 가장 효과적인 운동이며 많은 근육 불균형을 예방하고 허리 통증과 가난한 자세를 예방할 수 있습니다. 오늘,우리는 제대로 기본 판자를 수행하고 다음 단계로 운동을하기 위해 다른 판자 운동을 살펴하는 방법을 통해 이동합니다.
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기본 판자를 수행하는 방법
- 지상에 또는 운동 매트에 너의 위에 놓아서 시작. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 90 도 각도로 구부립니다. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 팔뚝을 서로 평행하게 유지하십시오.
- 당신이 당신의 발의 공에 무게를 두도록 당신의 발가락을 아래에 컬하십시오.
- 무릎을 땅에 대고 복부를 움직여 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 너의 머리의 크라운에서 너의 무릎에 직선을 지키십시요. 이것은 수정 된 판자입니다(아래 그림).
- 둔부,대퇴사 두근 및 복근을 작동시켜 무릎을 땅에서 들어 올립니다. 너의 머리에서 너의 발에 직선이 있어야 한다.
- 이 위치를 20 초 동안 유지합니다. 당신이 강해,양식을 손상시키지 않고 가능한 한 오랫동안이 판자 위치를 잡아. 자연스럽게 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
머리부터 발끝까지 판자 팁
- 목을 중립으로 유지하십시오. 당신 앞에 약 12 인치 지점에 초점. 너의 목을 너무 멀리 앞으로 크랭크하지 않 확실하 있고,너의 머리를 아래로”걸림새”시키지 말라. 머리의 왕관이 앞으로 도달하고 목을 길게 유지하십시오.
- 어깨를 귀에서 멀리 잡으십시오. 어깨를 잡고 목을 길게하여 등을 아래로 당깁니다. 어깨를”날개”밖으로 허용하지 말고 대신 어깨 사이에 평평한 공간을 유지하십시오. 어깨 사이에 물 한 잔의 균형을 상상해보십시오.
- 가슴에 맞서십시오. 당신의 손바닥과 팔 뚝을 바닥에 눌러 마치 당신을 멀리 눌러 하려고 했다. 이것은 당신의 이두근 및 삼두근을 또한 관여시키는 것을 도울 것이다.
- 허리를 길게하십시오. 당신의 배꼽을 향해 음모 뼈를 퍼서 당신의 낮은 복근을 참여. 이것은 너의 더 낮은 뒤안에 길게하는 감각을 창조하,상해와 긴장을 방지해야 한다.
- 둔부를 쥐어 짜십시오. 대퇴사 두근(다리 앞)을 조이고 둔부를 쥐어 짜서 다리를 쭈그려 앉는 자세의 꼭대기에서 어떻게 느껴야하는지와 유사하게 완전히 결합되도록하십시오. 너의 엉덩이가 지면으로 떨어뜨리지 않으나 처지지 않는다 것 을 확인하십시요.
- 너의 발의 공안에 너의 무게를 붙들십시요. 너의 발은 너의 머리로 도달하는 너의 발가락에 구부려야 한다. 당신이”끝 발가락”위치에있는 것처럼 느껴서는 안됩니다. 당신이 반대 방향에 있는 당신의 머리 그리고 당신의 발뒤꿈치의 왕관을 도달하고 있었다 처럼 당신에게서 당신의 발뒤꿈치를 멀리 도달하십시오.
- 양식을 보관하십시오. 당신이 당신의 형태가 고통 받고 있다고 느끼기 시작하자마자,판자에서 낮추십시오. 당신은 품질이 아닌 수량에 대한 것입니다.
10 강한 코어에 대한 다른 판자 운동
처음 세 판자 운동으로 시작합니다. 일단 당신이 기본적인 모양에 안락하게 느끼는 것을 시작하고 가득 차있는 60 초를 위해 그것을 붙들 수 있으면,당신의 힘 및 균형에 도전하기 위하여 더 진보된 변이의 한을 시도하십시오.
1. 수정 된 판자-이 초보자를위한 좋은 수정입니다. 너가 아직도 힘을 건설하면,너의 무릎 및 총대에 체재하십시요. 이것은 당신의 안정시키는 근육을 강화하는 것을 도울 것이다 그래서 일단 당신이 지상 떨어져 당신의 무릎을 들어 올리면 당신을 지원하기 위하여 충분히 강할 것이다. 당신이 기본 판자에 피곤되기 시작하면 당신은 항상이 위치로 낮출 수 있습니다. 몸 전체가 관여하고 다리가 활성화되어 있는지 확인하십시오.
2. 기본 판자-이것은 당신이 다음과 같은 변화에 이동하기 전에 완벽하게해야하는 기본 판자입니다. 땅떨어져 너의 무릎을 들고,너의 총대를 설치되는 지키십시요. 진행하기 전에 최소 60~90 초 동안이 자세를 유지하는 것을 목표로하십시오. (이 움직임을 완성하기 위해 위의 팁과 지침을 참조하십시오.)
3. 전체 판자-팔을 곧게 펴고 엉덩이를 위로 들어 올려 손바닥을 팔뚝 대신 땅에 대십시오. 이 판자는 실제로 코어보다 강한 상체를 가지고 어떤 사람들을 위해 쉽게 보일 수 있으며,기본 판자보다 더 많은 어깨 안정성을 구축 할 것입니다. 이 판자를 수행 할 때 팔꿈치를 잠그지 마십시오. (손목에 불편 함을 방지하기 위해)당신의 손가락 떨어져 확산과 주먹으로 눌러 똑바로 앞으로 가리키는 가운데 손가락을 유지합니다. 당신의 이두근을 관여시키기 위하여 당신의 팔꿈치의 안을 앞으로 자전하십시오.
4. 락킹 판자-이 판자는 보이는 것보다 훨씬 어렵습니다. 이 판자를 위해,기본적인 판자 위치에서 시작하기 위하여 당신의 총대를 아래로 낮추고 그 후에,당신의 엉덩이를 낮추기 없이,당신의 어깨의 뒤에 당신의 어깨를,당신의 팔꿈치,그리고 그 후에 뒤,앞으로 이동하십시오. 당신을 움직이기 위하여 당신의 발을 가르키고 구부리기의 생각하십시오. 그것은 작은 움직임이지만,그것은 당신의 핵심 화상을 만들 것입니다! (좋은 방법으로!)
5. 사이드 판자-당신의 엉덩이와 발을 쌓아,오른쪽에 누워. 직선을 창조하기 위하여 너의 우측 어깨의 밑에 너의 우측 팔꿈치를 직접적으로 두고,지상떨어져 너의 밑바닥 엉덩이를 들십시요. 당신은 당신의 바닥 경사 에서 해제 하고 허리 에 약간의 핀치 를 느껴야한다. 천장으로 너의 최고 손을 도달하나 너의 좌 엉덩이에 두십시요. 약간 흡입을 위해 보전되고십시요,그때 상대방에 전환하십시요. 한쪽이 다른 쪽보다 강하다는 것을 알 수 있으며 양쪽을 똑같이 운동하면 몸의 힘에도 도움이됩니다. 이 운동을 수정하려면 바닥 무릎을 바닥에 두십시오.
6. 납치와 측면 판자-당신이 60 초 동안 측면 판자를 보유 할 수있을 때,이 변화를 시도합니다. 측면 판자 위치까지 들어 올려,꾸준한 유지,지상에서 몇 인치 당신의 최고 다리를 들어 올려,다음,제어,아래쪽 다리에 다시 낮은. 10 개의 납치를 완료 한 다음 측면을 전환하십시오.
7. 다리 리프트와 전체 판자-당신의 손에 전체 판자 위치에서 시작,당신이 한쪽 다리를 들어 올려으로 종사 안정과 복근 당신의 엉덩이를 유지,그 옆에 당신의 둔부를 압박. 잠시 동안 누른 다음 다른 다리를 들어 올려 전환합니다. 다리는 매우 높게 들어 올릴 필요가 없으며 대신 뒤로 그리고 멀리 떨어져있는 것에 대해 생각하십시오. 각 측에 10 반복을 위해 교체.
8. 군사 또는 동적 판자-팔뚝의 기본 판자 위치에서 시작한 다음 오른손에 위로 누른 다음 왼쪽으로 누릅니다. 당신은 지금 전체 판자에 있어야합니다. 다음,당신의 오른쪽에서 다시 시작하는 총대 판자에 아래로 후에 낮추십시오. 운동을 선도하는 오른쪽 팔로 10 회 반복을 완료 한 다음 왼쪽 팔 선도부터 반복하는 것을 목표로하십시오.
9. 무릎 턱 또는 산악 등반가-전체 판자 위치에서 시작한 다음 복부를 관여시키고 아래 복부를 사용하여 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 오른쪽 발을 판자 위치에 다시 놓고 왼쪽 무릎으로 반복하십시오. 총 20-30 회 반복을 위해 무릎을 번갈아 계속하십시오. 이들은 천천히 또는 빠르게 수행 할 수 있습니다,그냥 너무 많이 가속화하기 전에 적절한 양식을 가지고 있는지 확인.
10. 교대 어깨 탭 널빤지-전체 판자 위치에서 시작,당신이 당신의 왼쪽 어깨를 눌러 오른손에 도달 가능한 한 안정으로 엉덩이를 유지. 다시 시작 위치로 오른손을 놓고,다음 오른쪽 어깨에 왼쪽 손을 누릅니다. 총 20-30 회 반복을 번갈아 계속하십시오.
이 판자 운동은 게임을 강화하고 핵심을 강화합니다. 이 운동을 판자에 올 때 품질이 양보다 더 중요하다,기억-항상 호흡을 기억한다.
(다음 읽기: 나쁜 신체 자세를 고치는 6 가지 핵심 운동)