그것은 지방 손실에 관해서,대부분의 사람들은 심장과 다이어트의 프로그램에 착수. 강도 훈련은 단지 고려 사항입니다. 그러나 강도 훈련은 심장보다 지방이 많지는 않지만 많이 태울 수 있습니다. 왜 사람들이 그들의 기본 지방 버너로 심장에 초점을 무엇입니까?
한 가지 유산소 운동은 당신을 축소 않습니다. 그러나 그것은 단지 그것을합니다:그것은 당신의 지방과 근육 모두를 수축시킵니다. 당신은 마른 체형과 부드러운 끝. 보디빌딩용 기구는,그러나,지방을 점화하고 있는 동안 근육을 유지하거나 건축하고 싶습니다. 왜? 더 큰 엔진은 더 많은 연료를 태운다. 큰 근육은 더 많은 칼로리와 더 많은 지방을 태 웁니다.
당신이 그것을 수행 할 때 심장 칼로리와 지방을 연소하는 동안,높은 담당자 강도 훈련은 높은 에포크 또는”초과 운동 후 산소 소비로 알려져 있습니다.”이것은 운동 후 신진 대사가 얼마나 오래 상승 하는지를 말하는 멋진 용어입니다.
연구에 따르면 잘 설계된 근력 강화 프로그램은 운동 후 최대 38 시간 동안 에포크 또는 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다. 즉,당신은 강도 훈련 후 긴 칼로리를 구울 계속합니다. 일단 심장 중지,반면 칼로리 레코딩 중지 뿐만.
식이 요법과 유산소 운동과 결합 된 근력 트레이닝은 유산소 운동과 식단보다 훨씬 더 많은 지방을 연소시킵니다. 보디 빌딩 기간안에,우리는 이것을”절단이라고 위로 부른다.”
비수기에서 보디빌딩용 기구 부피 위로,만큼 다량 무게 및 근육을 가능한 얻고. 전 경연 절기 도중,그들은 더 짧은 나머지 기간을 가진 더 높은 담당자에 무게 훈련으로 이루어져 있는 규정식과 훈련을 통해 지방을 멀리 벗깁니다. 훈련의이 종류는 당신의 몸에 성장 호르몬(성장 호르몬)의 큰 덤프를 유도. 게릴라전증은 유력한 뚱뚱한 손실 호르몬 및 아주 온화한 신진 대사입니다.
보디 빌더의 세대는 심장과 저탄수화물 다이어트와 함께 높은 담당자 강도 훈련이 그들을 잘라 도착 시행 착오를 통해 알아 냈어.
다음은 기존의 사전 대회 보디 빌딩 프로그램의 모습입니다:
가슴
- 벤치 프레스
- 경사 덤벨 프레스
- 케이블 크로스 오버
뒤로
- 위도 풀다운
- 덤벨 행
- 장착 케이블 행
- 하이퍼 익스텐션
어깨
- 덤벨 군사 프레스
- 측면 옆면
- 구부러진 옆면
- 케이블 옆면
허벅지
- 기계 해킹 스쿼트
- 런지
- 다리 확장
- 다리 컬
송아지
- 서 송아지 레이즈
- 당나귀 송아지 레이즈
- 앉은 송아지 레이즈
이두근
- 설교자 컬
- 경사 컬
- 농도 컬
삼두근
- 두개골 분쇄기
- 삼두근 프레스 다운
- 덤벨 리베이트
보시다시피 전형적인 사전 경연 루틴에는 더 많은 기계,덤벨 및 격리 운동이 포함됩니다. 나머지 기간은 1 분에 밖으로 시작하고 당신이 나머지의 20 초를 명중할 때까지 주에 10 초 씩 줄일 것입니다. 각 신체 부위는 일주일에 3 번 훈련됩니다.
보디빌딩용 기구가 십년간 동안 훈련의 이 유형을 따랐더라도,이것은 최선 절단 프로그램다는 것을 의미하지 않습니다. 당신은 오프 시즌 동안 거대한 비율까지 벌크하거나 스테로이드의주기에하지 않는 한,당신은 대부분 위의 프로그램에 세트와 운동의 높은 볼륨에서 오버 트레인 것. 식이요법을 하기에 결합된 훈련의 이 유형은 너를 근육을 잃 오히려 그것을 유지한.
오히려 지방을 태워 높은 볼륨과 약물에 의존하는 것보다,자연 보디 빌더는 자신의 강도 훈련/지방 손실 전략에 몇 가지 현대적인 개선을 추가해야합니다:
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“미니 회로”를 통해 상체와 하체 움직임 사이의 수퍼 세트”
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프리 웨이트,컴파운드 및 다중 컴파운드 리프트에 초점을 맞추고 절연 동작을 사용하여 지체 부품 만 불러옵니다.
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각 신체 부위를 일주일에 3 번 훈련 시키지만 일주일 내내 세트와 운동을 펼쳐 전체 볼륨을 낮추십시오
미니 서킷
서킷 트레이닝은 뚱뚱한 손실을위한 훌륭한 근력 트레이닝 루틴이지만 물류 적으로 항상 실현 가능한 것은 아닙니다. 체육관에서 회로 훈련을 시도한 사람은 여러 기계와 방송국을 돼지 때 사람들이 얼마나 화가 알고있다. 게다가 사람들은 당신이 회로에서 다음 연습으로 이동했기 때문에 당신이 끝났다고 생각하면서 기계에 뛰어들 것입니다.
그러나 이것을 해결하기 위해 단순히”미니 회로”를 사용할 수 있습니다.”이것은 당신이 상체와 하체 운동을 번갈아 수행하는 곳입니다. 여러 대의 기계와 스테이션을 독차지하고 인터로퍼에 의해 중단되기보다는 하나 또는 두 개의 스테이션에 머물면서 하나 또는 두 개의 장비를 사용할 수 있습니다.
소형 회로를 사용하여 다수 운동 역 및 장비 조달하고 장악하기의 병참술 악몽 없이 당신에게 회로 훈련의 강력한 뚱뚱한 손실 효력을 줍니다. 내 고객과 함께 사용 하는 일반적인 운동 조합 팔 굽혀 펴기와 함께 쪼 그리고,같은 하 체 운동입니다.
큰 리프트에 더 높은 담당자에 초점
옛날 보디 빌더는 프리 시즌 프로그램에서 기계,케이블 및 격리 운동에 크게 의존했습니다. 그러나 복합 운동(예:파워 리프트)과 여러 복합 운동(예:올림픽 리프트)은 더 많은 칼로리를 소모합니다. 무게를 안정시키기 위하여 당신이 근육을 더 이용해야 한다 바로 사실은 당신이 긴장하고 근육을 더 개발하고 열량 및 지방질을 더 그 결과로 점화한다는 것을 의미한다.
기계와 고립 운동은 다만 다량 근육을 압박하지 않으며 만큼 열량 또는 지방질을 그 결과로 점화하지 않는다. 당신은,그러나,어떤 지체 신체 부위를 가지고 기계 및 절연 움직임을 포함해야한다. 예를 들면,당신이 후방 삼각근 비대에서 지체 인 경우에,당신은 당신의 프로그램에 있는 속이는 후방 옆 절상을 포함할 것입니다.
현대 강도 훈련/지방 손실 프로그램
아래(식이 요법과 고강도 인터벌 트레이닝과 결합)당신이 큰 린 강력한 얻을 것이다 강도 훈련/지방 손실 프로그램입니다. 이 프로그램을 일주일에 3 번 수행하십시오.
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위의 프로그램은 매우 힘든,하지만 당신은 더 큰 엔진을 구축하는 경우,당신은 더 많은 연료를 구울 수 있습니다. 더 큰 근육을 만드십시오:더 많은 지방을 태우십시오.
