근육을 얻거나 거리 달리기를 할 수 있다고 자주보고되지만,두 사람은 단순히 함께 할 수 없습니다. 그들이 동시에 할 것을 나가 완전히 동의하는 동안,저것은 원거리 훈련이 너의 근육 진도를 탈선해야 한다 것 을 의미하지 않는다.
나는 올해 좀 더 근육을 구축에 초점을 맞추고 있기 때문에,나는 너무 잘하고있는 사람에 데려 가고 싶어…케이티의 케이티의 맞춤 스크립트는 내가이 주제에 대한 불타는 질문의 일부에 대답 할 수 있도록 오늘 여기!
나는 나 자신을 하이브리드 운동 선수라고 생각하고 싶다.
본질적으로,그것은 단순히 내가 마라톤을 위해 힘 훈련하고 훈련한다는 것을 의미합니다. 우리가 처음 이런 식으로 훈련을 시작했을 때 정말 드문,하지만 지금은 점점 더 많은 주자는 강도의 필요성을 이해하고 종종 심지어 실행과 크로스 핏의 균형을 맞추고있다.
불행히도 여전히 하나 또는 다른 것이 더 낫다는 생각을 가진 사람들이 너무 많습니다. 힘 지역 사회에서는,”심장”는 마라톤 훈련에서,다리 일이 잊어지는 동안의 재미에게 한다.
나는 둘 다 어떻게하는지 설명하고 마라톤을 위해 훈련하는 동안 근육을 유지하기위한 팁을 설명하고 싶다.
당신이 마라톤을 위해 훈련하고 무게를 잃는 경우 대부분 그것의 일부는 근육이다,이는 완전히 나쁜 일이 아니다,단지 어쩌면 특정 신체 조성 목표에 적합하지.
그리고 만약 당신이 마라톤을 위해 훈련하고 체중을 얻고 있다면…
달리기가 근육을 만드나요? 물론! 나는 당신이 대부분의 주자 다리를보고 그것이 근육을 만들지 않는다고 말하지 않을 것입니다.
거리 달리기는 마른 쿼드와 송아지를 만드는 데 도움이 될 수 있지만 더 큰 근육을 만드는 데 도움이되지는 않습니다. 몸은 거리 달리기를 위해 야윈 남아 있고 싶다. 몸이 그것을 빨리 앞으로 추진하기 위하여 발견할 수 있는 모든 힘을 찾고 있기 때문에 너는 단거리 선수에 수시로 본 더 강력한 보는 근육.
하지만 물론 그것은 이야기의 일부일뿐입니다!
주당 20-30 마일 이상의 마일리지를 늘리기 시작할 때 근육을 만들고 유지하는 데 필요한 올바른 조치를 취해야합니다.
어떻게 근육을 구축하고 주자가 될
당신은 마라톤 훈련 중 근육 손실을 방지하려면,첫 번째 단계는 실제로 전에 슈퍼 긴 실행에 다이빙에 약간의 근육을 구축하는 것입니다.
네,그 무거운 리프팅 시간을 보내고 의미 할 것,대신 도로에 밖으로. 하지 우리의 마음에 드는 장소가 될 수 있지만,우리는 강도 훈련이 핵심을 참여하여 실행을 향상시킬 수있는 방법에 대해 많이 이야기 한,당신의 팔을 더 강력하게(그것은 당신이 더 빨리 만든다!)잠재적 인 부상을 제거!
하지만 만약 당신이 나 같은 당신의 마일리지를 떨어 뜨리는 데 정말로 관심이 없다면…
“동시에 마라톤 훈련을하면서 근육을 만들 수 있습니까?”
이것은 어렵고 매우 어렵습니다.
나는 실행과 동시에 모두 리프팅의 거대한 지지자입니다,하지만 난 그냥 거리 주자에게 일시적으로 마일리지를 줄이기 위해 좋은의 세계를 할 것이라고 생각(예 평균 아래 30+마일),고체 근육을 구축에 주로 초점.
당신은 더 많은 근육을 구축 한 후,당신은 부상을 방지하기 위해 실행에 대한 강한 수 있습니다,당신은 가장 가능성이 더 빨리 될 것입니다,당신은 더 먹을 수있을 것입니다(이는 항상 승자).
케이티의 빠른 시작 팁:
- 체지방을 줄이는 가장 좋은 경로는 고강도 인터벌 트레이닝을 통한 것입니다
- 그것은 당신이 달릴 수 없다는 것을 의미하지 않습니다
- 운동하는 날이 낭비되지 않습니다
- 그것은 매일 3 시간 동안 운동해야한다는 것을 의미하지는 않습니다
- 실제로는 그 반대를 의미합니다. 너가 각 운동에는 목적이 있어야 하는 것을 의미한다.
- 주당 4 일 이하 실행
- 강도 기차 주당 4 일.
- 1 일 휴식
- 겹치는 달리기와 힘의 예
근육을 유지하기 위해 연료 공급 거리 달리기
당신이 만든 근육을 유지하는 것은 완전히 할 수 있습니다. 그리고 나는 달리기의 일반적인 질문을 연설하는 것이 중요한가 근육을 점화하는가 생각하는가? 아니면 달리기가 근육을 잃게 만드나요??
나는 우리 모두가 음식=성능을 알고 있기 때문에 자신을 연료 내 세 가지 팁을 공유하고 싶었다. 또는 어쩌면 우리는 모두 그것을 모른다,그래서 지금 당신은!
탄수화물로 회복
분명히 이것은 충분히 스트레스를받을 수 없습니다. 당신은 모든 단일 실행 후,당신은 그 글리코겐 매장을 보충하기 위해 탄수화물에 복용 부지런 할 필요가있다.
당신이 그들을 보충하지 않으면,그들이 비워진 후에,당신의 몸이 가는 다음 장소는 근육을위한 것입니다. 내 엄지 손가락의 규칙은 당신의 긴 실행에 실행 시간 당 탄수화물 50 그램을 추가하는 것입니다(그래서 당신이 실행하는 경우 2 시간은 다음 추가 100 그램 탄수화물).
무엇을 먹을까? 이 30 포스트 런 식사를 확인하십시오!
선수들에게 가장 좋은 탄수화물은 무엇입니까? 여기 가!
분기사슬아미노산 시도
연구결과에 따르면 이러한 아미노산은 여러 가지 방법으로 회복하는데 매우 효과적이므로 운동 후 반드시 비칼로리아미노산을 복용해야 합니다. 내 남편은 현재 나와 함께 울트라에 대한 훈련을하고 그는 이전과 실행 후 소요.
비카스는 단백질 합성을 지원하는 세 가지 필수 아미노산인 분지쇄 아미노산의 약자입니다:
- 류신
- 이소류신
- 발린
당신은 근육을 가질 수 있고 장거리 주자가 될 수 있습니다. 내가 실행 한 후 내 녹색 스무디에 높은 품질의 단백질 분말을 사용을 통해 다음을 얻을. 그건 내가 몸이 빠르게 흡수 할 수있는 몇 가지 영양소,단백질과 탄수화물을 받고 있어요 보장 내 방법입니다.
충분한 품질의 음식을 먹고
나는 많은 사람들이 다시 근육뿐만 아니라 지방을 멀리 먹는 것을 의미 충분히 먹지 결국 생각합니다. 우리는 종종 체중 감량을 위해 달리기 시작하기 때문에 역효과를 낼 수있는 칼로리 계산 사고 방식이 있습니다.
당신의 주행 거리가 증가함에 따라,몸이 충분한 연료를 수신하지 않는 경우는 전원 그 실행에 대한 당신의 근육을 활용하기 시작합니다. 너가 가늠자에 무게를 잃는것을 계속해도 이긴 하지만,너가 근육 긴장 상태를 잃었기 때문에 저”여위는 뚱뚱한”보기를 있는 시작하는것은 예외적 이지 않는다.
당신은 당신이 넣어 얼마나 알고 있어야합니다,특히 얼마나 많은 단백질과 탄수화물. 너는 너가 이젠 그만을 얻고 있는 것을 확인해야 하고 나가 나가 적당하게 연료를 공급해 알고 있는 것을 확인하기 위하여 나가 일 끝에 음식을 더 때때로 다만 강제하고 있다 많은 시간 계속 있는다.
이것은 우리가 뚱뚱한 손실을위한 매크로 및 단백질 타이밍의 아이디어에 들어가기 시작하는 곳입니다. 나는 그 기사 모두에 연결했습니다,하지만 난 우리가 너무 음식을 측정에 잡히지 않는 것이 정말 중요하다고 생각,그 다른 문제로 연결로. 대신,우리의 목표는 하루를보고 우리가 충분히 좋은 음식을 섭취했는지 확인하는 것입니다!
당신은 과일과 채소의 7-9 인분을 치고 있습니까? 당신은 당신의 몸에 넣어 모든 작업 후 재건을 위해 충분한 단백질을 먹고 있습니까?
훈련을 구체적으로 하라
아무런 의미가 없는 운동을 하면 안 된다.
달리기에 적합한 강도 훈련을하십시오. 당신이 경쟁(크로스 핏은 다른 이야기입니다)에서 그 일을 계획하지 않는 한 예를 들어,당신은 정말 썰매 또는 플립 타이어 또는 케틀벨 스윙을 밀어 필요가 없습니다.
모든 실행에는 목적이 있습니다. 당신의 장기 목적은 주행거리에 익숙해지는 당신을 위해 이다 또는 당신은 그것의 목적이다 그래야,당신의 내구시간을 증가하고 있다. 당신의 주 일 동안 실행 언덕 운동을 통해 속도 나 강도에 초점을 맞출 수 있습니다.당신이 당신의 힘 훈련 운동을 볼 때,또한 당신에게 더 나은 주자를 만들 것 하나의에 초점을 맞 춥니 다.
마라톤 훈련 중에 근육을 잃는 것처럼 느끼십니까?
아만다와 연결하는 다른 방법
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