처음 훈련을 시작할 때 많은 사람들의 주요 동기 중 하나는 더 큰 팔을 얻을 수 있습니다,거기에 전문 프로그램의 수천은 말 그대로,그 중 많은 사람들이 짧은 시간 프레임에 팔에 인치를 추가 주장.
매일 팔을 훈련 할 수 있습니까? 훈련 팔에 새로운 접근을 찾고 근육을 더 건설할 경우 새로운 성장을 자극하기 위하여 전문화한 고주파 프로그램은 이용될 수 있다. 6 세트–이것으로 당신은 당신이 약 2 에서 낮은 각 세션의 훈련 볼륨을 유지해야합니다 그러나 매일 팔을 훈련 할 수있다.
대부분의 팔 훈련의 현실은 그러나 전문 프로그램은 당신이 훈련의 고급 단계에 접근하고 기본에 강한 점점 시간의 좋은 길이를 보낸 한 번만 작동하는 경향이 있다는 것입니다.
나는 당신의 팔에 1 인치를 얻기 위하여 당신이 당신의 몸 전체에 야윈 근육 질량의 대략 10 파운드를 얻을 필요가 있을 것이라는 점을 읽었다. 이것은 초심자가 있는 1 개의 이점 초심자 이익 단계 이다 그런데 진화 입장에서 이해된다.
첫 해에 대한 웨이트 트레이닝의 몸에 대한 충격은 근육을 만들기 시작할 준비가 된 위치에 있다는 것을 의미하며,사람들의 무기(또는 특정 신체 부위)가 유전학 및 근육 그룹이 훈련에 어떻게 반응하는지에 따라 더 빠른 속도로 성장한다는 것은 전례가 없습니다.
그러나 사람들은 훈련의 초기 단계에서 흥분하고 체격을 구축 할 때 잘못된 측면에 집중하는 경향이 있습니다. 곱슬 머리의 끝없는 세트는 진정으로 다음 드리프트에 강해지고 이두근 개발을 위해 덜 할 것,당겨 무거운 행.
그 이유는 이두근 컬과 같은 고립 운동에 사용할 수있는 무게에 의해 제한되지만 다중 관절 복합 운동의 경우 훨씬 더 무겁게 들어 올릴 수 있기 때문입니다.
이두근 예를 들어 풀 업에 보조 근육에도 불구하고,당신은 여전히 체중과 225 파운드의 측면에서 225 파운드까지 해제 할 수 틀림없이 이두근 성장 후 25 파운드 이두근 컬을 위해 더 많은 일을 할 것입니다.
목차
당신은 매일 팔을 훈련 할 수
대부분의 우선 순위가되어야 기본 리프트에서 강해지고에 초점을 맞추고있는 동안 당신은 매일 팔을 훈련 할 수의 문제를 제기 가능한 한 자주 팔을 훈련 할 것이다 사람들은 여전히있다.
이것은 당신이 최적의 성장을 찾고 있다면 갈 어려운 방법이지만,당신이 매일 팔을 훈련하고 결과를 볼 수 따를 수있는 방법은 확실히있다.
그러나 분명히 말하면,내가 매일 말할 때 실제로 의미하는 것은 모든 훈련 일입니다. 훈련 경험에 관계 없이 모두는 너가 충분하게 너의 중앙 신경 조직을 훈련으로 너의 근육을 과세하지 않으면 비록,나머지 일안에 주간에 아직도 나머지를 필요로 할 것이다 인수 분해한것을 필요로 할 것이다.
매일 무기를 훈련 할 때 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 운동의 시작에 훈련 팔은 신선한 근육 그룹으로 그들에게 우선권을 줄 것이다,나는 상체 일을 위해 이것에 대하여 당신의 연속적인 상승이 그 결과로 겪기 때문에 그러나 조언할 것입니다.
운동이 끝날 때 팔을 훈련하는 것은 낮은 강도 세트이며 나머지 운동은 영향을받지 않는다는 것을 의미합니다.
또한 팔을 훈련 할 때 당신의 초점이 될 것입니다 무엇을 고려해야합니다,팔뚝의 관점에서 전체 질량의 팔뚝을 구성하는 반면 삼두근은 구성한다. 당신의 궁극적 인 목표는 전체 팔 크기 인 경우 따라서 그것은 성장을위한 대부분의 공간이 될 것입니다 곳이기 때문에 삼두근에 추가 초점을 넣어 가치!
다음 섹션은 성공적으로 매일 팔을 훈련하기 위해 수행해야 할 과정에 전념 할 것입니다.
볼륨을 낮게 유지하고 주파수를 높게 유지하십시오
매일 팔을 훈련시키는 열쇠는 매일 팔을 전멸시키고 회복 능력을 방해하는 것이 아니라 순전히 자극에 초점을 맞출 것입니다.
당신은 당신이 단백질 합성을 자극 할만큼 열심히 근육 그룹을 훈련해야합니다. 이것은 근육 성장을 위한 신진 대사 화학 공정입니다,2 개의 단계는 단백질 종합 또는 단백질 강직입니다.
근육 성장을 위한 단백질 종합에 있는 것이 중요하고 무게 훈련은 걷어차기가 이 화학 반응을 시작하는 과정입니다. 또한 실패에 훈련을하지 않는 모든 100 담당자에 대한 다른 극단적 인 리프팅 10 파운드에하지만 이것을 활성화 설정 가능성이 단백질 합성을 생산하기에 충분합니다.
이 스위치를 켜면 단백질 합성은 훈련 된 개인에서 최대 48 시간 동안 지속됩니다(훈련받지 않은 개인에서는 72 시간 동안 지속될 수 있음).
이 증가 훈련 주파수가 더 일반적으로 유효한 훈련 방법이되고 있다는 것을 의미,그것은 매우 세계적으로 유명한 비대 코치 크리스티안 티보도에 의해 권장하고 훈련 무기 일상 몇 가지 장점을 가지고 이유 중 하나입니다.
어려운 부분은 증가 된 주파수가 감소 볼륨에 대한 필요성을 온다,당신은 시간의 상당한 기간 동안 높은 주파수와 높은 볼륨을 훈련 할 수 없다,그 혜택을 평균 체육관 참석자에 대한 너무 많은입니다.
어려운 부분은 약간의 구속을 보여주고 세션 당 1 개의 이두근 운동과 1 개의 삼두근 운동에 대한 훈련을 계속해야한다는 것입니다. 이것은 당신이 근육을 충분히 훈련하지 않는 것처럼 보이지만 단백질 합성 만 활성화해야한다는 것을 기억할 것입니다.이 마라톤 훈련은 아닙니다.
근육 그룹 당 1 운동은 운동 당 팔에 대해 2-6 세트 사이의 훈련을 남겨 두어야합니다. 당신은 높은 강도의 접근 방식으로 이러한 세트를 접근하고 8-15 담당자 범위에서 모든 세트를 최대한 활용할 수 있는지 확인해야하며,이 정도면 충분합니다.
이두근과 삼두근 사이의 대체
이전 단락을 읽는 것은 특히 팔 훈련이 체육관을 때리는 데 가장 좋아하는 측면 인 경우 듣고 싶지 않은 훈련 추천 일 수 있습니다. 준수 및 루틴에 집착하는 것은 결과를 위해 필수적이다,따라서 낮은 볼륨,고주파 접근 방식은 절대적으로 최대의 결과를 원하는 경우에만.
당신이 그 접근 방식의 팬이 아닌 경우 다음 여전히 단백질 합성에 머물고에 초점을 맞추고 고주파 접근 방식을 최대한 활용하는 동안 세션 사이의 회복을위한 더 좋을 것이다 취할 수있는 또 다른 방법이있다.
이 접근법은 다른 날에 이두근 훈련과 삼두근 훈련을 번갈아 수행합니다. 이 방법을 사용하면 같은 주에 대한 전체 볼륨을 유지하는 동안 특정 훈련 일에 근육 그룹의 볼륨을 높일 수 있습니다.
당신의 훈련 분할은 푸시/풀 분할을 실행하는 경우 다음 푸시 일에 당신의 당기는 일 삼두근에 이두근 일을 추가하는 것이 더 쉽습니다,이 방법을 용이하게 할 수있다.
그들은 이미이 같은 그들을 예약하여 보조 근육 그룹으로 행동 그것은 당신이 세션에서 세션에 부정적인 크로스 오버가 없음을 의미합니다. 이것에 의하여 나는 당신의 삼두근이 너무 과세되기 때문에 훈련 삼두근 1 일 및 그 후에 당신의 미는 운동에 그 다음날에 겪기 의미한다.
이것은 정말 당신이 당신의 운동 선택과 근육 그룹의 모든 머리를 대상으로하는 경우는 무의미하지만 특정 세션에 대한 근육 그룹을 대상으로 할 수있는 좋은 방법입니다.
운동 선택
이두근과 삼두근은 모두 근육 기능이 다른 다른 머리로 구성되어 있기 때문에 팔의 최대 성장을 원할 때 운동 선택이 중요합니다. 바벨 컬과 덤벨 컬은 예를 들어 두 가지 다른 운동 임에도 불구하고 동일한 머리를 대상으로합니다.
이두 해부학 및 운동 선택
이두근은 긴 머리(바깥 쪽 이두근),짧은 머리(안쪽 이두근)및 상완(이두근 아래의 팔꿈치 굴근)으로 구성됩니다.
당신이 볼 수 있듯이 이두근은 작은 근육 임에도 불구하고 실제로 두 개의 머리를 가지고 있습니다(상완은 이두근 아래로 달립니다)완전히 자극하고 필요한 근육 섬유를 모집하기 위해 다른 방법으로 표적으로 삼아야합니다.
다음은 이두근의 각 특정 머리를 대상으로 사용해야 하는 운동입니다:
- 이두근 긴 머리–이 가장 완벽하게 긴 머리를 스트레칭 몸 뒤에 팔과 함께 일,이를위한 가장 좋은 운동은 경사 아령 곱슬 머리와 망치 곱슬 머리입니다
- 이두근 짧은 머리–이 몸 앞에 팔꿈치와 함께 최고의 훈련입니다,이를위한 가장 좋은 운동은 설교자 곱슬 머리,거미 곱슬 머리와 높은 케이블 곱슬 머리입니다
- 상완–이 가장 중립 그립에 손으로 일,이를위한 가장 좋은 운동은 덤벨 해머 컬과 중립 그립 풀업
삼두근 해부학 및 운동 선택
삼두근은 측면 머리(상완의 외부 섹션),긴 머리(상완의 상단 부분)및 내측 머리(상완의 내부 부분)로 구성됩니다.
이두근과 마찬가지로 삼두근은 여러 개의 머리로 구성되어 있으며 각각 다른 기능을 가지고 있으므로 다른 방식으로 타겟팅해야합니다.
다음은 삼두근의 각 특정 머리를 대상으로 사용해야하는 운동입니다:
- 측면 머리–이것은 당신의 옆 팔과 오버 핸드 그립으로 가장 잘 작동합니다.이를위한 가장 좋은 운동은 케이블 푸시 다운과 딥입니다.
- 긴 머리–이것은 팔 오버 헤드에서 가장 잘 작동합니다.이를위한 가장 좋은 운동은 오버 헤드 확장,프렌치 프레스 및 두개골 분쇄기
- 내측 머리–이것은 당신의 옆 팔과 언더 핸드 그립으로 가장 잘 작동합니다.리버스 케이블 푸시 다운 및 리버스 클로즈 그립 벤치 프레스입니다.
이제 당신은 당신이 다음 팔의 모든 근육 그룹 머리를 대상으로 전체 프로그램을 제공 외형에 대한 팔 훈련에 내 기사를 체크 아웃 할 경우 매일 팔을 훈련 할 수 알고.
외형을위한 팔 훈련
무엇 다음
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